Low carb diéta: Čo to je, kedy pomôže, aké sú jej riziká + ukážka jedálnička na 1 deň

Low carb diétu vyzdvihujú športovci aj bežní ľudia a samozrejme výrobcovia doplnkov stravy zameraných na tento špecifický typ stravovania. Sľubujú rýchlejší úbytok váhy, dostatok energie aj lepšiu fyzickú kondíciu. Naozaj pomáha alebo ide o ďalší marketingový trik, ako presvedčiť ľudí túžiacich po atraktívnej postave míňať?

Čo je low carb diéta a na akom princípe funguje

O low carb diéte ste už iste počuli, či už sa o tému chudnutia a zdravej výživy zaujímate nebo nie. Ide totiž o veľký trend. Z anglického názvu low carb je jasné, že populárna diéta bude mať čo do činenia s cukrami, respektíve so sacharidmi vo všeobecnosti. Slovensky sa najčastejšie prekladá ako nízkosacharidová diéta.

Základný princíp low carb diéty spočíva v radikálnom znížení príjmu sacharidov v prospech bielkovín a obzvlášť tukov. Obmedzením sacharidov sa dajú údajne dosiahnuť lepšie a predovšetkým rýchlejšie výsledky pri strate tukov než pri odporúčanom dodržiavaní kalorického deficitu.

Zástancovia a propagátori low carb diéty tvrdia, že vďaka obmedzeniu sacharidov:

• rýchlejšie a ľahšie schudnete,
• neprídete o svalovú hmotu,
• nebudete trpieť hladom ako pri klasickej redukčnej diéte založenej na kontrole prijatých a vydaných kalórií,
• celkovo budete mať menšiu chuť na jedlo.

K pozitívnym vedľajším účinkom patrí aj nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení, pretože nízkosacharidová diéta reguluje hladinu cholesterolu a cukru. Prospievať by teda mala aj diabetikom.

AKÉ ĎALŠIE NÁZVY PRE LOW CARB DIÉTU POZNÁTE? Okrem slovenského ekvivalentu sa dajú do kategórie nízkosacharidovej diéty zahrnúť stravovacie plány založené na obmedzení sacharidov ako je keto diéta, ketogénna diéta, paleo diéta, Dukanova alebo Atkinsonova diéta.

Low carb diéta a výhody obmedzovania príjmu sacharidov 

Low carb diéta môže byť rôzna. Hlavný rozdiel spočíva v konkrétnom nastavení pomeru živín a obmedzení množstva príjmu. Najdrastickejšia býva keto diéta, ktorá hlása takmer úplné vylúčenie sacharidov z jedálnička a zvýšené množstvo tukov.

Obmedziť príjem sacharidov sa však dá aj rozumnejšie. V zdravom jedálničku sa bežne odporúča prijímať 50 až 55 % sacharidov z celkového denného energetického príjmu. Množstvo denne prijatých sacharidov je možné znižovať postupne.

4 stupne obmedzenia denného príjmu sacharidov:

• vysoký príjem sacharidov – nad 45 %,
• stredný príjem sacharidov – 26 až 44 %,
• nízky príjem sacharidov – menej než 26 %,
• veľmi nízky príjem sacharidov (keto diéta) – menej než 10 %.

alebo podľa gramov:

• striktná bezsacharidová strava – najlepšie 0 gramov,
• veľmi nízkosacharidová strava – do 20 g,
• nízkosacharidová strava – 21 až 60 g,
• strava so zníženým príjmom sacharidov – 61 až 100 g,
• voľnejšia nízkosacharidová strava – 101 až 130 g.

Pri veľmi nízkom príjme pod 10 % alebo do 20 g výživoví špecialisti neodporúčajú zostávať príliš dlho, je to vhodnejšie len ako krátkodobá diéta.

Hlavné účinky, aké sľubuje low carb diéta na zdravie a chudnutie:

• rýchlejší úbytok tuku,
• nižší apetít,
• vyššia efektivita oproti nízkotučnej diéte,
• nižšie riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení,
• zníženie hladiny cholesterolu a cukru,
• zlepšenie hormonálnej rovnováhy,
• lepšia nálada.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Nízkosacharidová verzus nízkotučná diéta

Existujú výskumy, ktoré podporujú tvrdenia priaznivcov nízkosacharidového stravovania. Výsledky štúdií naznačujú, že ľudia, ktorí dodržiavajú nízky príjem sacharidov chudnú rýchlejšie a viac oproti diéte s nízkym obsahom tukov. 

Sacharidy sa dostali do nemilosti ako jedna z príčin nadváhy a ďalších zdravotných problémov ako tuky. Podobne ako pri tukoch to však ani v tomto prípade nie je tak jednoznačné.

Za priberanie nemôžu sacharidy ani tuky, ale ich nadmerné množstvo v strave. Platí to pre všetky živiny – tuky, sacharidy aj bielkoviny.

V skutočnosti akákoľvek diéta, ktorá nejakým spôsobom obmedzuje denný príjem kalórií, vedie k chudnutiu. Výhodou low carb diéty ale je, že nízky príjem sacharidov vedie k rýchlejšiemu chudnutiu. Dôležitou otázkou je, či po návrate k bežnému stravovaniu nenastane obávaný jo-jo efekt.

Hrozia pri držaní low carb diéty nejaké riziká?

Sacharidy patria medzi tri základné živiny, ktoré sú pre zdravý organizmus nevyhnutné. Radikálne zníženie príjmu jednej z týchto živín predstavuje pre zdravie veľké riziko. Obmedzenie sacharidov nepredstavuje výnimku.

Pri nedostatku sacharidov telo začne používať ako zdroj energie tuky, ktoré rozkladá na ketóny. Ide o proces nazývaný ketóza. Tá síce môže podporiť chudnutie, ale sprevádzajú ju nežiaduce prejavy súhrne nazývané keto chrípka.

Ide o:

• bolesti hlavy,
• nevoľnosti,
• únavu a slabosť,
• nevábny dych,
• zápchu.

Sacharidy sú jednoducho pre zdravé trávenie veľmi dôležité. Obsahujú vitamíny, minerály a vlákninu, ktoré sú pre normálne fungovanie tráviaceho systému nevyhnutné. Nízke množstvo sacharidov v tele tak máva za následok aj:

• nedostatok minerálov, vitamínov a vlákniny,
• svalové kŕče,
• oslabené kosti,
• negatívne zmeny mikrobiómu čriev,
• nízka hladina cukru v krvi,
• spomalenie pohyblivosti čriev, zápcha,
• zvýšené ukladanie kyseliny močovej,
• vyšší príjem soli a s tým súvisiace riziko vyššieho krvného tlaku či chorôb obličiek (obličkové kamene).

Low carb diéta a jednoduchý ukážkový jedálniček na 1 deň

Ako taký deň na low carb diéte vôbec vyzerá? Nie je na tom nič zložité. V podstate stačí vynechať biele aj celozrnné pečivo a klasickú prílohu k mäsu nahradiť výdatným zeleninovým šalátom a strukovinami. 

Dôležitú úlohu hrajú najmä zdravé tuky, ktoré majú vysokú sýtiacu schopnosť. Skvelé sú orechy aj tučné mliečne výrobky, ktoré sa hodia najmä ako menší olovrant.

Raňajky

Omeleta pripravená z 2 vajec na masle s nadrobno nakrájanou cibuľkou, posypaná syrom čedar a nadrobno pokrájanou červenou paprikou.

Desiata

Biely jogurt či tvaroh s vyšším obsahom tuku, do ktorého vmiešate zmes nasekaných orechov a lyžičku medu.

Obed

Pečená pražma kráľovská (alebo iná ryba podľa chuti) na citrónoch s cesnakom a bylinkami, so zelerovými hranolkami a malým šalátom z uhorky a reďkvičiek s čili dresingom.

Olovrant

Doprajte si taliansky šalát caprese. Na tenké plátky nakrájajte mäsité rajčiny a mozzarellu a pokvapkajte olivovým olejom a posypte čerstvou bazalkou.

Večera

Svieži šalát pripravený z poľného šalátu, cherry paradajok, papriky a šalátovej uhorky s údeným lososom a preliaty jogurtovo-kôprovým dresingom.

Recepty vhodné pre low carb diétu

• Dusený baklažán s hubami a miso pastou
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Jarný detoxikačný šalát
• Špenátová polievka s údeným lososom
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Cuketové rezance s tahini omáčkou
• Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Špízy z mletého hovädzieho mäsa s guacamole
• Svieži jarný šalát so špargľou a šošovicou
• Zelerové hranolky s dipom
• Pečená zelenina s balzamikovým prelivom
• Originálny caesar šalát s bravčovou panenkou
• Hrachová kaša s extra porciou bielkovín

Záverečné zhrnutie: Ak obmedzíte príjem kalórií, schudnete vždy

Obmedzenie jednej z hlavných živín a nižší kalorický príjem vždy povedie k zníženiu hmotnosti. V krátkodobom horizonte môže low carb diéta pomôcť, dlhodobo však môže vážne poškodiť zdravie.

Pokiaľ sa pri nižšom príjme sacharidov cítite fit a zároveň chudnete, môže byť pre vás takýto spôsob stravovania vhodný. Zdravšie je však držať sa základného pravidla chudnutia, ktoré znie „akvydáte viac kalórií než prijmete, schudnete”. Síce pomalšie, ale bez jo-jo efektu.