Najúčinnejšie cviky na boky: Od výpadov až po plank

Trápite sa nadmerným ukladaním tukov na bokoch? Tieto cviky vám pomôžu nohy, boky aj zadoček spevniť a vytvarovať.

Posilňovanie verzus aeróbny tréning

Posilňovacie cviky vám pomôžu boky spevniť, k spaľovaniu tukov však nevedú. Preto sa vrhnite aj na aeróbnu aktivitu, ktorá vám chudnutie pomôže naštartovať. Zvoliť môžete napr. beh, jazdu na bicykli či na kolieskových korčuliach a podobne.

Pokiaľ nie ste v kondícii, máte väčšiu nadváhu alebo zdravotné problémy, začnite rýchlou chôdzou, ktorá je telu najprirodzenejšia. Bonusom aeróbneho cvičenia je posilnenie kardiovaskulárneho systému, vyplavovanie endorfínov a v dlhodobom horizonte zníženie krvného tlaku a cholesterolu.

Tipy na aeróbne aktivity:

• Beh
• Plávanie
• Veslovanie
• Jazda na bicykli alebo rotopede
• Lyžovanie
• Jazda na kolieskových korčuliach
• Rýchla chôdza (perfektná je chôdza do kopca nebo do schodov)
• Tanec
• Aerobic
• Zumba
• Rekreačný tenis

Aeróbne cvičenie: Zacvičte si dlhšie a pri nižšej intenzite

Na spaľovanie tukov je podstatné zvolenú činnosť vykonávať čo najdlhšie, a to 1-1,5 h pri nízkej intenzite. Mnoho ľudí sa domnieva, že čím viac si dajú do tela a zapotia sa, tým viac musia schudnúť. Tak to ale, bohužiaľ, nefunguje.

Pokiaľ je námaha príliš intenzívna, telo spaľuje rýchlu energiu zo zásob cukru (glykogénu) a tuk si šetrí.

Posilňovanie: Ako naň?

Svoj aeróbny tréning doplňte posilňovacím. Čím viac svalov získate, tým budú vaše boky pevnejšie a celý metabolizmus akčnejší.

Voľte komplexné cviky, pri ktorých zaberá viac svalových skupín a nízku záťaž. Patria sem:

• Drepy
• Kľuky
• Plank a pod.

Každý cvik by v tréningu zameranom na chudnutie a spevnenie svalov mal byť odcvičený maximálne v 3 sériách s veľkým počtom opakovaní (20-25). Na rozdiel od posilňovacieho tréningu by cviky nemali byť cvičené do úplného vyčerpania.

TIP: V závere posilňovania zaraďte niektorú z aeróbnych aktivít na cca 10-20 minút pri nízkej intenzite. Vo fitness centre môžete skúsiť napríklad rotoped alebo beh na páse.

Výhody komplexného tréningu

Výhodou komplexného tréningu je, že vám stačí váha vlastného tela a naozaj minimum priestoru, cvičiť teda môžete či už v posilňovni alebo doma. Naše telo v podstate funguje ako jedna komplexná jednotka, a to pri väčšine bežných aktivít, ako napríklad chôdza, beh, plávanie alebo dokonca aj upratovanie, kedy sa na takom pohybe podieľa viac svalových skupín, ktoré sú rozmiestnené rôzne na tele. Z toho vyplýva, že komplexný tréning je veľmi účinný a funkčný,

potvrdzuje fitness trénerka Monika Šaríková.

Či dodržiavate správne chudnúce pásmo cvičenia, zistíte pomocou merača tepu. Na spaľovanie by ste sa mali nachádzať na cca 60 % maxima svojej tepovej frekvencie. Tú si môžete orientačne vypočítať pomocou jednoduchého výpočtu. Keď od čísla 220 u mužov a 230 u žien odpočítate svoj vek, získate svoju maximálnu tepovú frekvenciu.

Správnu intenzitu poznáme podľa svojej tepovej frekvencie. Radšej však investujte do kvalitného sporttestera, merače tepovej frekvencie priamo na strojoch nie sú totiž príliš presné,

upozorňuje nutričná špecialistka Jana Svitálková.

TIP: Vyskúšajte vysoko intenzívny intervalový tréning na celé telo: Napríklad obľúbenú tabatu.

Inšpirujte sa

Ono sa to ľahko povie, ale horšie robí. Už v minulosti som sa niekoľkokrát snažil schudnúť, ale bez efektu. Takže bolo jasné, že bez odbornej pomoci to nezvládnem.

Cviky na boky

Cviky na boky vyberajte podľa toho, aký je váš cieľ. Pokiaľ chcete schudnúť a tvarovať, voľte radšej komplexné cviky s nízkou intenzitou a vysokým počtom opakovaní bez závažia alebo s veľmi ľahkým závažím.

Pokiaľ ale chcete posilňovať a naberať svalovú hmotu, je nutné doviesť intenzitu cvičenia na maximum. Na posilňovanie využívajte viac sérií na jeden cvik (aspoň 4) a nízke počty opakovaní (6-12).

Intenzita musí byť skutočne maximálna a každú sériu by ste mali robiť do úplného vyčerpania, to znamená vysoká záťaž a náročné cviky.

S cvičením na boky vám poradí blogerka Dewii.

Šikmé skracovačky

Skracovačky najskôr poznáte. Ide o účinnejšiu a zdravšiu podobu sed-ľah. Ľahnite si na chrbát a nohy pokrčte v kolenách. Zdvíhajte hlavu a hrudník nad zem a tlačte ich smerom dopredu k nohám. Tu ale pohyb zastavte a spodnú polohu chrbtice nikdy neodliepajte od zeme.

Pri šikmých skracovačkách veďte pohyb po šikmej dráhe striedavo k ľavej a pravej nohe. V tejto chvíli posilňujete šikmé brušné svaly. Polohou rúk môžete ovplyvniť náročnosť cviku.

Najjednoduchší je cvik s rukami zloženými na hrudi alebo natiahnutými dopredu. Najnáročnejší je zase s rukami natiahnutými za hlavou.

Zdvíhanie bokov

Východiskovou polohou je ležanie na boku. Paže dajte kolmo k podložke a oprite sa o ňu lakťom. Začnite zdvíhať stred tela priamo hore, pokiaľ nemáte celé telo v jednej priamke. Tento pohyb opakujte a po odcvičení 20-30 opakovaní vystriedajte strany.

Bočné výpady

Postavte sa a nohy rozkročte na šírku ramien. Urobte úkrok pravou nohou do strany a choďte do podrepu. Potom sa vráťte do východiskovej pozície a zopakujte to isté na ľavú stranu. Pohyby opakujte 20-30x na každú stranu.

Skvelú 15-minútovú zostavu s cvikmi zameranými na boky pre vás pripravila Zuzka Plíhalová:

Plank

Skvelým cvikom na posilňovanie bokov je doska alebo plank. Dôležité je mať ruky v pravom uhle, dlane držať na zemi, hlavu v jednej rovine s telom a vytiahnutú dopredu. Ramená stiahnite dole, lopatky tlačte od seba a neprehýbajte sa v trupe. Dĺžka cviku záleží na vašej kondícii. Začínajte s 20 sekundami a postupne dobu predlžujte.

Cvičenie môžete obohatiť aj o plank jack, zdvíhanie bokov a ďalšie variácie:

Úklony do strán

Na tento cvik budete potrebovať závažie. Pokiaľ nemáte doma činky, úplne vám postačia fľašky plné vody. Postavte sa rovno a mierne pokrčte kolená. Činku vezmite do pravej ruky a narovnajte ju. Pomaly sa nakloňte doprava a ruku s činkou spúšťajte pozdĺž stehna až do výšky kolien.

Počas cviku sa nadýchnite a s výdychom sa následne narovnávajte do východiskovej polohy pomocou kontrakcie šikmých svalov na ľavej strane trupu. Cvik niekoľkokrát zopakujte a potom vystriedajte stranu.

Zdvíhanie nôh

Pri zdvíhaní nôh zapojíte svaly na bokoch a navyše si precvičíte rovnováhu. Ľahnite si na pravý bok a členky dajte k sebe. Pravou rukou si podoprite hlavu a ľavú položte pred seba na podložku. Snažte sa udržať chrbticu v rovine a na zdvíhanie chodidiel od zeme použite svaly trupu a stehien.

Natiahnuté nohy majte stále pri sebe a myslite na to, aby ste ich držali v jednej línii s chrbticou. V tejto polohe vydržte pár sekúnd a potom pomaly začnite dávať nohy späť na zem. Cvik opakujte a následne vymeňte stranu. 

Rotácia bokov

Týmto cvikom si skvele posilníte nielen boky, ale takisto brucho a bedrá. Ľahnite si na chrbát a ruky rozpažte dlaňami hore. Ruky zaprite o podložku, zdvihnite nohu, aby stehná zvierali pravý uhol s telom a kolená držte stále pri sebe.

Všetko držte stredom tela a nezapájajte chrbát. S pažami na podlahe a kolenami pri sebe nadvihnite pravý bok a nohy i boky ukladajte na ľavú stranu. Zastavte sa vtedy, keď sa začne zdvíhať aj chrbtica. V tejto pozícii vydržte pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej pozície. Rovnakým spôsobom pokračujte aj na druhú stranu.

Po cvičení sa nezabudnite ponaťahovať.

Skúste napríklad ľahký strečing podľa ashtanga jogy:

Skúste aj tieto cvičenia:

Prajeme veľa energie a skorú radosť z krásnych a pevných bokov!