Spaľovanie tukov na bruchu

Brucho patrí k najproblémovejším partiám u mužov aj žien. Tuk sa tu rýchlo ukladá a pomaly zhadzuje. Ako si s tukovými zásobami v oblasti brucha poradiť?

Brucho ako problémová partia

Na bruchu sa hromadí viac tukov ako v iných častiach tela. Platí to pre väčšinu mužov aj žien – hlavne pre tých s postavou typu jablko. Tukové vankúšiky sú totiž v problémových partiách hustejšie zastúpené než inde. To je dôvod, prečo sú tu pokroky pri chudnutí pomalšie.

Prečo iba cvičiť nestačí?

Mnoho ľudí sa domnieva, že sa stačí zamerať na chudnutie konkrétnej svalovej partie. Dodnes tak panuje mýtus, že tuk na bruchu je možné zhodiť cieleným posilňovaním brušných svalov. To nie je pravda.Tuky sa spaľujú vždy rovnomerne – po celom tele. Rátajte s tým, že problémové partie budú odolávať vášmu snaženiu najdlhšie. Dôvodom je už spomínaná vyššia hustota tukových buniek.

TIP: Príliš vám nepomôže ani obľúbený zázvorový zábal na brucho. Čerstvo nastrúhaný zázvor sa zmieša s telovým mliekom a na noc sa pripevňuje elastickým ovínadlom alebo potravinárskou fóliou. Táto metóda vás však hlboko usadených tukov rozhodne nezbaví.

Ako podporiť spaľovanie tukov na bruchu?

Pokiaľ chcete účinne spaľovať tuky na bruchu, musíte znížiť celkový podiel tukov a precvičovať celé telo. Inak zostanú brušné svaly ukryté pod vrstvou tuku. Prečo sú samostatné cviky na spaľovanie tuku na brucho neúčinné? Pretože brušné svaly predstavujú pomerne malú svalovú partiu.

Spaľovanie tuku lepšie stimulujú komplexné cviky:

• Cviky na veľké svalové partie: zadok a stehná
• Cviky zapájajúce viacero svalových partií: viackĺbové cviky a cviky na celé telo

7 najlepších cvikov na chudnutie

• Drepy s činkami
• Drepy s výskokom
• Mŕtve ťahy
• Kľuky
• Kľuky na bradlách
• Kľuky s tlesknutím
• Výstupy na prekážku
• Angličáky
• Plank
• Výpady

Chcete spaľovať tuky? Cvičte správne

Cieľom je stimulovať spaľovanie tukov, čo sa deje pri nižšej intenzite okolo 65-80% maxima tepovej frekvencie a dlhším trvaním námahy. Preto by cvičenie malo trvať aspoň 90 minút.

Pri príliš intenzívnej námahe telo využíva ako zdroj zásoby cukry (glykogén a glukózu), zatiaľ čo tuky zostávajú nedotknuté. Až keď trvá námaha dostatočne dlho a zároveň nie je taká intenzívna, siahne telo po tukových zásobách, aby ochránilo drahocenné cukry = zdroje bezprostrednej energie.

• Vyberajte si také cviky a záťaže, aby ste zvládli aspoň 15-30 opakovaní.
• Sérií stačí menej (2-3), necvičte do úplného vyčerpania svalov.

TIP: Vypočítajte si svoju ideálnu tepovú frekvenciu na spaľovanie tukov.

Inšpirujte sa

Cítim, že mám oveľa viac energie, omladla som na tele, ale predovšetkým aj na duši. Je krásne pozorovať, ako mi okolie hovorí, že som omladla o 10 rokov.

Viac svalov = rýchlejšie spaľovanie

Svaly spaľujú značné množstvo energie a zrýchľujú metabolizmus (a to aj vo chvíli, keď nič nerobíte). Z tohto dôvodu je pri chudnutí dôležité dbať na dostatočný prísun bielkovín a posilňovania, aby spolu s tukmi nezmizla aj svalová hmota.

TIP: Vyskúšať môžete takisto rôzne šortky/nohavice na spaľovanie tukov. Pri cvičení zvyšujú potenie podobne akoby ste boli v saune. Strážte si preto dostatočný príjem vody.

Zaraďte takisto aeróbnu aktivitu

Posilňovanie je síce dôležité, ale bez aeróbnej aktivity poriadne chudnutie nenaštartujete. Beh, rýchlu chôdzu, jazdu na bicykli a ďalšie vytrvalostné športy teda rozhodne nevynechávajte. Využite čas bezprostredne po posilňovacom tréningu, kedy sú zásoby glykogénu na minime. Táto chvíľa je ideálna na aeróbnu aktivitu, pretože telo musí prakticky ihneď siahnuť po tukoch. Nie je teda nutné, aby činnosť trvala dlho. Napriek tomu bude mať veľký efekt.

Strážte si príjem kalórií

Pri chudnutí je dôležité strážiť si pomer medzi príjmom a výdajom kalórií. Pokiaľ vydáte viac energie než prijmete, budete chudnúť. V opačnom prípade budete priberať a tuk sa vám bude na problémových partiách naďalej usádzať.

Vyraďte zo svojho jedálneho lístka tzv. rýchle cukry a dajte prednosť zloženým sacharidom, ktoré majú nižší glykemický index a zasýtia na dlhšiu dobu. Ideálne sú celozrnné obilné výrobky a surová aj varená zelenina.

Pridajte kvalitné bielkoviny vo forme mäsa a strukovín.

Zvýšte príjem bielkovín

Pokiaľ ste zdraví a nemáte problémy s obličkami či trávením, môžete vyskúšať vysokoproteínový systém stravovania. Podľa zahraničnej štúdie spôsobuje proteínová diéta trvalú stratu hmotnosti a dlhodobé zmeny v zložení tela a krvných tukov.

Nemenej dôležité sú aj zdravé tuky a primerané množstvo ovocia. Vyvarujte sa nočného zobkania alebo dokonca prejedania. V neskorých nočných hodinách už nemáte ako získanú energiu vybiť. To sa môže prejavať zvýšeným ukladaním tukov.

Pozor na jednoduché cukry

Iba obyčajné počítanie kalórií nestačí. Veľmi dôležité je takisto to, z akých potravín sa váš celodenný jedálny lístok skladá. Dr. Ludwig v rámci svojej štúdie skúmal 21 mladých ľudí s nadváhou a obezitou potom, čo stratili 10-15 % svojej telesnej hmotnosti na základe rôznych diét. Všetci konzumovali rovnaké množstvo kalórií.

Tí, čo dodržiavali nízkosacharidovú diétu, denne spálili o 325 kalórií viac ako tí účastníci štúdie, ktorí v strave znižovali množstvo tuku. V ďalšej štúdii však prišiel Dr. Ludwig na to, že nekvalitná strava môže zapríčiniť obezitu aj napriek tomu, že má nízky obsah kalórií.

Krysy kŕmené stravou s rýchlymi cukrami nabrali o 71 % viac tuku ako tie, ktoré jedli síce viac kalórií, ale vo forme zložených sacharidov.

Inšpirujte sa

Po pôrode som zase chudla. Skúsila som rôzne diéty, ale nikdy mi to nevydržalo dlhú dobu. Po chvíli som sa zase vrátila k svojej pôvodnej strave a kilá išli hore ešte viac.

Zdravý jedálny lístok pre spaľovanie tukov

1. Voda

Voda je úplný základ zdravého jedálneho lístka. Denne sa snažte vypiť aspoň 8 pohárov, pri telesnej námahe a vyššej teplote vzduchu ešte viac. Vynechajte však limonády, kolové nápoje a džúsy, ktoré obsahujú zbytočne vysoký podiel cukru.

2. Vláknina

Nevyhnutnou súčasťou redukčného jedálneho lístka je vláknina. Jesť by sme mali 35-45 g vlákniny denne, obvykle však zvládneme sotva 15 g. Vláknina je pritom v strave veľmi dôležitá. Zasýti, spomaľuje vstrebávanie sacharidov, zabraňuje kolísaniu hladiny krvného cukru, zlepšuje trávenie a pomáha bojovať proti zápche. Najviac vlákniny nájdete v ovocí, zelenine, celozrnnom pečive a strukovinách.

3. Klíčky

Obilné a strukovinové klíčky sú priam nabité dôležitými enzýmami, pomáhajú redukovať tuk a posilňujú metabolizmus. Pokiaľ ste klíčky nikdy predtým nejedli, začínajte s nimi veľmi opatrne. Z dôvodu veľkého množstva vlákniny, bielkovín a enzýmov sú horšie stráviteľné a citlivým osobám môžu zo začiatku spôsobovať mierne tráviace ťažkosti. Pokiaľ vytrváte, začnú sa s vaším telom robiť divy.

4. Zelený čaj

Už vám voda lezie hore krkom? Potom do svojho pitného režimu zaraďte zelený čaj, ktorý je plný dôležitých antioxidantov chrániacich organizmus pred útokom voľných radikálov a navyše prispieva k spaľovaniu tuku.

TIP: Optimálna dávka zeleného čaju na chudnutie sú 1-2 hrnčeky denne.

5. Čučoriedky

Posilňujú imunitu, pomáhajú spaľovať tuky, upravujú trávenie a majú preventívne účinky proti rakovine. Navyše obsahujú minimum kalórií, a tak s nimi nemusíte toľko šetriť.

6. Tučné ryby

Vedci totiž zistili, že tučné ryby pomáhajú premieňať “zlé” tuky na zdravé. Sú bohaté na kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré prispievajú k zníženiu viscerálneho tuku.

Medzi najlepšie zdroje mastných kyselín patrí losos, makrela, sleď, ančovičky a sardinky. Najlepšie urobíte, pokiaľ si tučné ryby doprajete 2-3 týždenne.

7. Probiotiká a prebiotiká

Prospešné baktérie ukryté v niektorých potravinách a doplnkoch stravy majú veľa zdravotných prínosov. Zlepšujú činnosť čriev, využitie živín zo stravy a imunitné funkcie.

Vedci overili, že rôzne druhy baktérií hrajú veľkú rolu pri redukcii hmotnosti. Zamerajte sa predovšetkým na probiotiká z rodiny Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus a Lactobacillus gasseri.

Ovládnite stres

Dnešná doba každodennému stresu vyložene nahráva. Úplne sa mu vyhnúť nie je možné, ale je dôležité si uvedomiť, že prílišné množstvo stresu zvyšuje v tele hladinu kortizolu, ktorý môže za prebytočné ukladanie tuku – predovšetkým u žien.

Účinnými zbraňami v boji s chronickým stresom sú:

• Joga
• Dychové cvičenia
• Meditácia
• Prechádzky v prírode

Pokiaľ je to možné, vyhýbajte sa ľuďom, ktorí z vás vysávajú energiu a situáciám, ktoré vás nadmerne stresujú. Dôležitý je takisto dostatočný a výdatný spánok.

Prajeme pevnú vôľu, málo stresu a skorú radosť zo štíhleho pásu.