Stresový hormón kortizol a jeho vplyv na chudnutie

Cvičíte, jete zdravo a stále sa vám nedarí schudnúť? Vaše snahy o zhodenie kíl možno blokuje stresový hormón kortizol.

Úloha kortizolu v tele

Kortizol patrí medzi hormóny vylučované nadobličkami v reakcii na stres. Za jeho produkciu zodpovedajú mozgové centrá hypofýza a hypotalamus. Hlavnou úlohou kortizolu je posilnenie tela po náhlej záťažovej reakcii, obnovenie optimálneho nastavenia telesných funkcií po stresovom zážitku a celková ochrana organizmu.

Very Well Health informuje, že

fyzický aj emočný stres spôsobuje reakciu tela, nazývanú “bojuj alebo uteč”, ktorá je odpradávna nevyhnutná pre naše prežitie.

Dôsledky vyplaveného kortizolu

Kortizol navyšuje množstvo glukózy v krvi, pôsobí mierne protizápalovo a zvyšuje krvný tlak. Mierne vyplavenie kortizolu má aj pozitívne dopady na organizmus, ako je zlepšenie myslenia, krátkodobá podpora imunitného systému a zníženie citlivosť na bolesť.

Jeho dlhodobé a príliš časté vyplavovanie však vedie k chronickému stresu a spôsobuje mnohé civilizačné choroby. Odborníci mu pripisujú zodpovednosť za obezitu, depresiu, pálenie záhy, vredy, oslabenú imunitu, srdcovo-cievne ochorenia, impotenciu aj neplodnosť.

Najvyššiu hladinu kortizolu máme ráno

Hladina kortizolu sa mení v priebehu dňa a je závislá na striedaní svetla a tmy. Najvyššiu úroveň dosahuje ráno pred zobudením, kedy nám pomáha vstať z postele a začať sa hýbať. V priebehu dňa hladina postupne klesá a najnižšiu úroveň dosahuje večer a v priebehu noci, kedy nám dovoľuje sa úplne uvoľniť a oddať sa pokojnému spánku.

Kortizol telo vylučuje aj pri hladovaní alebo intenzívnom cvičení

Vylučovanie kortizolu prebieha pri každej reakcii organizmu na stres. Stresujúcim zážitkom pre naše telo však nie je iba priame ohrozenie života, ale napríklad aj nízka hladina cukru v krvi, príliš intenzívne alebo dlhé cvičenie, nedostatok spánku alebo zhoršené psychické zdravie.

Pokiaľ razantne obmedzíte kalorický príjem, nejete pravidelne a medzi jedlami máte dlhé pauzy, zvyšujete si hladinu kortizolu v krvi, ktorý sa snaží ochrániť organizmus pred nebezpečenstvom v podobe hladovania.

Čo zvyšuje hladinu kortizolu?

Duševný stres

Pokiaľ žijete pod neustálym tlakom, vaše telo posúdi situáciu ako ohrozujúcu a začne vylučovať kortizol nepretržite. Najnebezpečnejší je predovšetkým dlhodobý chronický stres, ktorý sa postupom času naučíte nevnímať.

Prepracovanie

Pokiaľ sa venujete zamestnaniu, ktoré vás nenapĺňa alebo vás núti pracovať x-hodín denne, nenechá na seba dlho čakať syndróm vyhorenia spojený s vyššou hladinou kortizolu.  

Kofeín

Káva, energetické drinky, kolové a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu spôsobujú nadmerné vyplavovanie stresového hormónu.

Medical News Today varuje pred konzumáciou jedál a nápojov v obsahom kofeínu vo večerných hodinách.

Kofeín môže spôsobiť problémy so zaspávaním, narušiť kvalitu spánku a napomáhať tak k zvýšenému vyplavovaniu kortizolu.

Nedostatok spánku

Ľudia, ktorí spia menej ako 6 hodín denne, majú väčšiu pravdepodobnosť vyššej hladiny kortizolu v krvi a sťažujú si tak chudnutie. Potreba spánku je individuálna. Za optimálnu dobu lekári označujú približne 7 až 8 hodín.

Prežité traumy

Strata blízkej osoby, finančné problémy, vážna choroba, rozchod, psychické či fyzické týranie a ďalšie traumatické zážitky môžu zvýšiť hladinu kortizolu na dlhší časový úsek. Ďalším nebezpečím je súčasne zníženie hladiny serotonínu v mozgu. Pokiaľ sa tzv. hormón šťastia z tela vyčerpá, môže dôjsť k úzkostiam a depresiám, ktoré vás zacyklia v bludnom kruhu, z ktorého sa ťažko hľadá cesta von.

Intenzívna fyzická námaha

Dlhé intenzívne fyzické cvičenie podporuje vyplavovanie kortizolu, ktorý sa snaží udržať vyššiu hladinu glukózy v krvi. Práve cukor znamená v prípade námahy palivo potrebné pre celé telo. Pomôcť môže zdravý jedálny lístok a pravidelná strava, ktorá udrží krvný cukor v správnej hladine a stabilizuje aj vylučovanie kortizolu.

Hormonálna antikoncepcia

Za nadmerné vylučovanie stresového hormónu môžu aj perorálne užívané antikoncepčné tabletky. Najväčšiu neplechu páchajú u mladých žien a dievčat, ktoré sa zároveň venujú posilňovaniu. V konečnom dôsledku pre ne býva veľmi ťažké nabrať a udržať si svalovú hmotu, aj keď sa veľmi snažia.

Kortikoidy

Rovnako nebezpečné je aj dlhodobé užívanie kortikoidov. Tieto lieky vďaka svojim protizápalovým účinkom potláčajú negatívny vplyv autoimunitných chorôb, ako je astma, reumatická artritída, ekzém či Crohnova choroba na ľudské telo.

Podľa magazínu Healthline zvyšuje kortizol v krvi tiež práca na zmeny, teplota, infekcie, alkohol, tehotenstvo a vzácne ochorenia zvané Cushingov syndróm.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Negatívne účinky kortizolu

Oslabenie imunity

Ľudia, ktorí sú často vystavení stresu, bývajú aj častejšie chorí. Kortizol zvyšuje riziko infekcie a chorôb z nachladnutia.

Priberanie

Svaly stoja ľudské telo oveľa viac energie ako tuk. Preto pokiaľ ste dlho vystavení vysokej hladiny stresového hormónu, začne vám ubúdať svalová hmota, aby vznikol priestor pre rast tukovej hmoty. Tuk sa pritom ukladá predovšetkým do oblasti brucha.

Vyššia miera brušného tuku spomaľuje metabolizmus, zvyšuje hladinu cholesterolu, uľahčuje priberanie ďalších kíl, podieľa sa na rozvoji metabolického syndrómu a zvyšuje riziko srdcovo-cievnych chorôb.

Slabé svaly a kosti

Dlhodobo zvýšený kortizol potláča schopnosť svalových buniek prijímať aminokyseliny. Navyše znižuje absorpciu vápnika, čím kladie základný kameň k rozvoju osteoporózy.

Hypertenzia

Zatiaľ čo občasné vyplavovanie kortizolu zvyšuje krvný tlak iba na určitú dobu, dlhodobo zvýšený kortizol má za následok hypertenziu, ku ktorej sa môžu časom pridať ďalšie srdcovo-cievne ochorenia.

Zhoršené trávenie

Stresový hormón stimuluje tvorbu žalúdočných kyselín, ktoré môžu žalúdočnú stenu prekysliť. Chronický stres vedie k páleniu záhy, vredom alebo v horšom prípade k vzniku nádorov.

Inzulínová rezistencia

Nepretržite vysoká hladina kortizolu oslabuje odoberanie glukózy z krvi a podporuje štiepenie glykogénu v pečeni. To spôsobuje zvýšenie hladiny cukru v krvi a zároveň oslabuje vylučovanie inzulínu. Akonáhle prestane inzulín reagovať na cukor, ste iba krôčik od prepuknutia cukrovky 2. typu. Dôsledkom je aj vyššia chuť do jedla a tendencia k prejedaniu sa. Mozog v strese nabáda na konzumáciu vysokokalorických potravín, predovšetkým cukroviniek.

Neplodnosť

Nadmerné pôsobenie kortizolu môže úplne zastaviť schopnosť reprodukcie. Ženy, ktorú sú dlhodobo v strese, či už v zamestnaní alebo osobnom živote, sa môžu o otehotnenie snažiť bez úspechu aj niekoľko rokov.

Rýchlejšie starnutie

Dlhodobé pôsobenie kortizolu zhoršuje elasticitu kože, urýchľuje tvorbu vrások a podporuje tak proces starnutia.

12 tipov na zníženie kortizolu

Zmenou životného štýlu môžete usmerniť nadmerné vyplavovanie stresového hormónu a uviesť svoje telo opäť do rovnováhy.

1. Doprajte si dostatok spánku

Pokiaľ spíte iba 6 hodín denne, vaše telo vyplavuje do krvi až o 50 % viac kortizolu, než keby ste spali o 2 hodiny viac. Bežte si večer skôr ľahnúť a neberte spánok ako plytvanie časom. A pokiaľ sa nevyspíte dostatočne dobre v noci, zdriemnite si v priebehu dňa.

Na potrebu spánku upozorňuje aj MUDr. Margit Slimáková.

Hormóny sa uvoľňujú v súlade s prirodzenými biologickými rytmami. Nedostatok spánku, nekvalitný spánok a spánok mimo rytmus preto narúša ich fungovanie. Napríklad tvorba stresového hormónu kortizolu je obmedzená na dobu okolo polnoci. Jedinci, ktorí chodia spať veľmi neskoro, tak môžu minúť útlmové obdobie pre stres a zažívať stav bojuj alebo utekaj non-stop.

2. Odpočívajte

Hladinu stresu pomáhajú znížiť prechádzky prírodou, meditácie, cvičenie jogy, čítanie kníh, dychové cvičenia a ďalšie odpočinkové aktivity, ktoré vás upokoja. Pokiaľ sa nedokážete zrelaxovať vlastnými silami, obráťte sa na odborníka, ktorý vám s riešením vašej situácie poradí.

3. Obklopte sa pozitívnymi ľuďmi

Hladinu kortizolu môžu znížiť aj pravidelné návštevy priateľov, s ktorými je vám dobre. Dobre naladený kamarát či kamarátka vás privedú na iné myšlienky a zlepšia vašu náladu.

4. Dodržujte pitný režim

Takisto dehydratácia môže zvýši hladinu kortizolu a viesť k jeho nežiaducim účinkom. Dôležité je nečakať až sa dostaví pocit smädu, ale piť v pravidelných intervaloch v priebehu celého dňa. Popíjajte hlavu čistú vodu a bylinkové čaje.

5. Smejte sa

Množstvo kortizolu v krvi výrazne znižuje úprimný smiech. Namiesto drám a hororov preto radšej sledujte komediálne seriály a filmy, choďte do príjemnej spoločnosti a čítajte vtipné knižky.

6. Vyplačte sa

Pokiaľ zažívate nepríjemné chvíle, pri ktorých vám rozhodne nie je do smiechu, nenúťte sa do dobrej nálady a počúvajte svoje emócie. Plač celkovo uvoľňuje a následne prispieva k zníženiu hladiny kortizolu.

7. Počúvajte upokojujúcu hudbu

Pokojné tóny relaxačnej hudby majú veľký vplyv na naše psychické rozpoloženie. Skvele funguje takisto klasická hudba, jazz, country a pop.

8. Upravte si jedálny lístok

Pokiaľ chcete upraviť hladinu kortizolu, dbajte podľa magazínu Medical News Today na zdravú a vyváženú stravu. Niektoré potraviny dokonca priamo pomáhajú udržiavať kortizol v stabilnej hladine.

Patrí sem hlavne horká čokoláda, banány, hrušky, čierny a zelený čaj, jogurty s obsahom probiotík a potraviny obsahujúce rozpustnú vlákninu.

Dôležité živiny pre zníženie stresu

• Omega-3 mastné kyseliny – znižujú hladinu kortizolu v krvi.
• Vitamín C – podporuje tvorbu protistresových hormónov.
• Kyselina listová – pomáha telu vyrovnať sa s prebiehajúcim stresom.
• Horčík – odstraňuje nervozitu a podráždenosť.
• Draslík – okysličuje krv a navodzuje pocit uvoľnenia.

9. Odpustite si cukor

Kortizol vás núti siahať po sladkostiach, ktoré dodajú rýchlu energiu a uspokoja túžbu po sladkom. Až sa nabudúce dostanete do podobného stavu, snažte sa svojim chúťkam odolať a siahnite radšej po hodnotných bielkovinách, zdravých tukoch a zelenine s vysokým obsahom vlákniny.

10. Doprajte si čierny čaj

Čierny čaj dokáže vďaka obsahu polyfenylov a flavonoidov znížiť hladinu kortizolu v tele takmer o polovicu.

11. Zabráňte hladovaniu

Kortizol sa začína vyplavovať vo chvíli, keď hladina krvného cukru klesne pod únosnú mieru. A k tomu dochádza vtedy, keď vaše telo nemá dostatok paliva a dlhšiu dobu hladuje. Výkyvom krvného cukru zabránite pravidelnými jedlami v rozmedzí približne 3 hodín.

12. Zaobstarajte si domáceho miláčika

Medical News Today poukazuje na výsledky štúdií, ktoré skúmali vplyv psov na hladinu kortizolu v krvi u ľudí. Kontakt so psom môže byť v stresovej situácii dokonca výhodnejší než podpora blízkeho priateľa.

Aj malé zmeny môžu priniesť zdravší a aktívnejší život bez nadmerného stresu a s normálnou hladinou kortizolu. Tak hurá do nich 🙂