Vitamín B1, tiamín: Vplyv na zdravie, prejavy nedostatku a najlepšie zdroje

Vitamín B1 známy tiež ako tiamín je prvým zo skupiny 8 vitamínov B nevyhnutných pre správnu činnosť nervového systému a srdcovej sústavy. Jeho potreba stúpa s fyzickou námahou a pri strese. Doplniť ho z bežnej stravy nie je nijako náročné. Viete, prečo je dôležitý a v ktorých potravinách sa nachádza?

Čo je vitamín B1 a prečo je dôležitý pre zdravie

Tiamín je súčasťou desiatok životne dôležitých enzýmov, ktoré ovplyvňujú energetickú premenu v bunkách, sú nevyhnutné pre funkciu nervového systému, obličiek i trávenia. 

Nachádza sa tak v rastlinných, ako aj živočíšnych produktoch, a tak k jeho správnemu doplneniu bohate postačí pestrý štýl stravovania. Ukladá sa v pečeni, kde však jeho zásoby vydržia najdlhšie 4 až 10 dní, a preto je dôležité dopĺňať ho pravidelne.

Hlavný význam tiamínu pre zdravie:

• zvyšuje tvorbu energie tým, že premieňa sacharidy na energiu,
• prispieva k správnej hladine cukru v krvi a inzulínu (je prospešný pre diabetikov),
• podporuje zdravé trávenie,
• posilňuje imunitný systém, 
• je potrebný pre zdravé oči, kožu, vlasy a nechty,
• zlepšuje pamäť a schopnosť koncentrovať sa,
• pozitívne ovplyvňuje mozgové funkcie a občas je označovaný ako vitamín morálky,
• predchádza problémom s obličkami a krvným obehom,
• podporuje kardiovaskulárny systém a minimalizuje riziko vzniku srdcových chorôb,
• prispieva k normálnemu fungovaniu svalov, 
• udržuje normálnu funkciu centrálneho nervového systému,
• pomáha pri stavoch depresie.

Odporúčaná denná dávka tiamínu

Výška dennej odporúčanej dávky vitamínu B1 (tiamínu) sa u zdravej dospelej osoby pohybuje medzi 1,0 až 1,4 mg denne.

Dlhodobo nízky príjem tohto vitamínu môže vážne ohroziť fungovanie organizmu a zdravie, vyššie dávky obvykle človeku nijako neuškodia. Užívanie doplnkov stravy obsahujúce B-komplex je vždy vhodné konzultovať s lekárom.

Nedostatok vitamínu B1 spôsobuje ochorenie beri-beri

Beri beri je choroba spôsobená nedostatočným príjmom tiamínu. Prejavuje sa zvláštnym spôsobom chôdze, ktorému sa hovorí „ovčia”, nadmernou dýchavičnosťou a rýchlym srdcovým tepom. V západných krajinách sa takmer nevyskytuje, ale v chudobných krajinách a u osôb s nedostatočnou výživou ide o pomerne bežný jav.

V našich končinách nedostatok vitamínu B1 vyvoláva najčastejšie rôzne poruchy jeho vstrebávania, ktoré sa prejavia predovšetkým u osôb s dlhodobými a chronickými ťažkosťami tráviaceho systému a aj u alkoholikov, ďalej pri nervových poruchách, držaní prísnych diét a chudokrvnosti. Najviac ohrozené sú osoby, ktoré trpia rakovinou alebo dochádzajú na hemodialýzu.

Osoby sa zvýšenými nárokmi na príjem tiamínu: 

• ženy užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
• tehotné a dojčiace ženy,
• malé deti,
• osoby so zvýšeným energetickým výdajom,
• osoby s nedostatočnou výživou,
• staršie osoby,
• alkoholici.

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu B1

Dlhodobý nedostatok tiamínu totiž spôsobuje poruchy nervového systému, ktoré sa môžu prejavovať napríklad: 

• slabosťou,
• oslabeným imunitným systémom,
• celkovo zhoršeným zdravím,
• zníženou funkciou svalov hlavne v dolných končatinách,
• tŕpnutím až znecitlivením a ochrnutím končatín,
• poruchami chôdze,
• srdcovými chorobami,
• viditeľným úbytkom hmotnosti,
• duševnými problémami, 
• problémami s rečou.

VIETE, ŽE by ste mali dávať pozor na konzumáciu veľkého množstva kávy a čierneho čaju? Oba nápoje totiž znižujú účinky vitamínu B1 a bránia jeho vstrebávaniu. Na vyššiu spotrebu má vplyv aj nadmerná fyzická námaha a stres.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Hrozba predávkovania tiamínom

Predávkovanie vitamínom B1 je takmer nemožný jav. Nevyužitý tiamín sa v tele neukladá a organizmus ho väčšinou bez problémov vylúči z tela von v moči. 

Iba vo výnimočných prípadoch a u viac citlivých jedincov sa v dôsledku nadmerného príjmu vitamínu B1 môžu prejaviť:

• vyrážky žihľavového typu, 
• nespavosť,
• zvýšený krvný tlak,
• pocit tŕpnutia a necitlivosť v končatinách,
• žalúdočné problémy,
• zmeny nálad. 

Hlavné zdroje vitamínu B1

K dostatočnému príjmu vitamínu B1 je potrebné jesť pestro a nevylučovať žiadnu z hlavných skupín potravín, ako je mäso, sacharidy a ďalšie. Tiamín obsahuje tak mäso, aj obilniny, strukoviny, orechy a semená i niektoré druhy zeleniny. 

Pozor je potrebné dávať na spracovanie potravín obsahujúce B1. Tiamín totiž ničí prudký var, opakované zmrazovanie a rozmrazovanie, konzervovanie, ale aj varenie a pečenie pri vyšších teplotách nad 120 °C.

Najlepšie zdroje vitamínu B1 v potravinách:

• mäso a vnútornosti: hovädzie a bravčové mäso, hovädzia pečeň, obličky a srdce
• mliečne výrobky,
• kvasnice (droždie),
• zelenina: karfiol, chren, zemiaky, ružičkový kel,
• strukoviny: čierna fazuľa, šošovica, sója, hrášok, mungo fazuľa,
• celozrnné obilniny: otruby, natural ryža, ovsené vločky,
• orechy a semienka: slnečnicové semienka, makadamové orechy,
• morské plody a riasy.

TOP 12 potravín bohatých na tiamín:

Tipy na recepty obsahujúce tiamín

• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Bezlepková karfiolová pizza
• Morčacie mäso s bulgurom, hráškom a feniklom
• Krúpové rizoto s fazuľou a zeleninou
• Gratinované zemiaky so šalotkou a lesnými hubami
• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Fit orechové rezy z pohánkovej múky
• Lahodný mrkvový chlebík s mandľami a vlašskými orechami
• Zmes na hrianku z hummusu, chrenu a avokáda
• Biela quinoa s chren a píniovými orieškami
• Ryžové cestoviny s chrenom a mandľovou omáčkou
• Ľahký zemiakový šalát s avokádom
• Pečený karfiol s karí a kurkumou
• Pečeňová domáca paštéta vhodná aj pri diéte

Záverečné zhrnutie: Ak máte málo tiamínu, bude vám chýbať energia:

• Je nevyhnutný pre fungovanie celého organizmu, hlavne nervového systému a svalov.
• Je dôležitý pre kognitívnu funkciu mozgu (pamäť a sústredenie).
• Jeho nízky príjem spôsobuje únavu, podráždenosť, nechutenstvo, nespavosť a môže viesť až k ochrnutiu končatín.
• Ak ho má telo dostatok, môže i odpudzovať dotieravý hmyz.