Bezhladovania.sk

Ako schudnúť z bokov

Ako schudnúť z bokov

Máte postavu typu hruška a chceli by ste boky trochu zoštíhliť? Zamerajte sa na vyváženú stravu a dostatok pohybu.

Správnou kombináciou k úspechu

Vzhľadom na to, že nie je možné schudnúť iba v jednej konkrétnej časti tela, sústreďte sa na zníženie celkového telesného tuku. K chudnutiu vám dopomôže správny jedálny lístok v kombinácii s aeróbnou aktivitou. Keď k tomu všetkému pridáte aj vhodné posilňovacie cviky, vyrysujete si svaly a vaše boky budú nielen štíhlejšie, ale tiež pekne tvarované.

Zistite, či máte postavu typu jablka alebo hrušky. Vyskúšajte našu kalkulačku.

Najlepšie aktivity na chudnutie z bokov

Spinning

Patrí medzi ideálne športy na štíhle boky a nohy. Aj keď vás budú po prvej hodine spinningu poriadne bolieť nohy, nevzdávajte sa. Spinning podporuje metabolizmus, napomáha spaľovaniu kalórií a krásne rysuje spodnú časť tela.

Beh

Najjednoduchším a najlacnejším aeróbnym športom je zaručene beh. Okrem kvalitných topánok na behanie nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie. Pomocou behu si zlepšíte kondíciu, zvýšite kapacitu pľúc, podporíte spaľovanie a vytvarujete si boky, zadok, stehná aj lýtka.

HIIT

Intervalový tréning s vysokou intenzitou známy pod skratkou HIIT sa vyznačuje krátkymi sériami intenzívneho cvičenia s následným krátkym odpočinkom. Podľa zahraničnej štúdie ide o veľmi účinný spôsob spaľovania telesného tuku. Výsledky ďalšej štúdie dokazujú, že HIIT je skvelou stratégiou aj pre kontrolu obezity. Dôvodom sú nielen viditeľné výsledky, ale tiež značná úspora času.

Celková doba cvičenia HIIT sa pohybuje okolo 10-30 minút. Ušetríte tak aj čas. Pokiaľ chcete s jeho pomocou naozaj schudnúť, venujte sa mu najmenej 2x týždenne.

Joga

Milovníci pokojných aktivít môžu na formovanie bokov využiť jogu. Podporuje totiž prirodzenú reguláciu telesnej váhy a nenásilnou cestou formuje postavu.

Posilňovacie cviky na vyrysovanie bokov

Klasické drepy

Z pohodlia domova môžete vyskúšať klasické drepy, ktoré pri správnom prevedení robia doslova zázraky. Vďaka nim získate silu, posilníte kosti aj kĺby, podporíte flexibilitu spodnej časti tela a zvýšite svoju vytrvalosť. Spočiatku drepujte iba so svojou vlastnou váhou. Akonáhle ich budete zvládať bez problémov, môžete si do rúk vziať činky alebo fľaše s vodou.

  1. Postavte sa na šírku ramien, päty držte stabilne na zemi a podsaďte panvu.
  2. Spevnite stred tela, chrbát držte v rovine a spustite sa pomaly dole. Pri pohybe tlačte panvu vždy smerom dozadu a dole.
  3. Akonáhle budú vaše stehná rovnobežne s podlahou, vydýchnite a postavte sa späť do východiskovej pozície.
  4. Dbajte na to, aby ste nepretláčali kolená, nedvíhali päty zo zeme, nepredkláňali sa a nedržali chodidlá príliš blízko pri sebe.
  5. Urobte 10-15 opakovaní.

 Výpady

cviky na formovanie bokov

Veľmi efektívnym cvikom na formovanie bokov, stehien a zadku sú výpady. Zapájate pri nich hneď niekoľko kĺbov a svalových skupín. Pokiaľ ich robíte správne, môžete s ich pomocou dosiahnuť skvelé výsledky. Užitočné sú pritom výpady do strán, dopredu aj dozadu.

  1. Zatiahnite brucho, podsaďte panvu, uvoľnite ramená, držte hlavu v rovnomernej polohe a dívajte sa priamo pred seba.
  2. Vykročte dopredu jednou nohou tak, aby sa obe kolená dostali do 90-stupňového uhla. Uistite sa, že vaše predné koleno je nad členkom a zadným kolenom sa nedotýkate podlahy.
  3. Celú váhu držte na pätách a po chvíli sa vráťte späť do východiskovej pozície.
  4. Pri výpadoch sa vždy vyvarujte príliš rýchlych pohybov, nepredkláňajte trup a nehrbte sa.
  5. Cvičte 3 série po 8-12 opakovaní.

Drepy o stenu

Drepy, pri ktorých sa opierate chrbtom o stenu sú skvelé na posilnenie bokov, stehien a dolnej časti brucha. Navyše vám pomôžu zlepšiť vytrvalosť a podporiť proces chudnutia.

  1. Postavte sa chrbtom rovno k stene, poriadne sa o ňu oprite a nohy držte pár centimetrov od steny.
  2. Pomaly sa posúvajte smerom dole po stene, pokiaľ sa kolenami nedostanete do pravého uhla so stenou. Vaše stehná musia byť rovnobežné s podlahou.
  3. V tejto pozícii vydržte aspoň 20-30 sekúnd. Časom sa môžete dopracovať až k 1 minúte.
  4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy a cvik niekoľkokrát opakujte.

Drepy s výskokom

Náročnejšie drepy doplnené výskokom sú nadstavbou klasických drepov.

  1. Začnite v polohe základného drepu a ramená držte zľahka od seba.
  2. Váhu udržujte na pätách a začnite klesať dole, pokiaľ nebudú vaše stehná rovnobežne s podlahou.
  3. Z tejto pozície prudko vyskočte a zase sa vráťte dole.
  4. Dostaňte sa späť do pozície drepu, uistite sa, že stojíte pevne na zemi s váhou prenesenou na päty.
  5. Opakujte počas 30 sekúnd alebo urobte 10-12 opakovaní.

Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Tento cvik účinne posilňuje a rysuje boky aj vonkajšiu časť stehien.

  1. Ľahnite si na cvičebnú podložku na pravý bok.
  2. Pomaly zdvihnite hornú (ľavú) nohu tak vysoko, ako je to možné. Prsty nôh pritom smerujte   dopredu.
  3. V hornej polohe vydržte pár sekúnd a potom nohu pomaly spustite do východiskovej polohy.
  4. Uistite sa, že máte panvu v stabilnej polohe a brušné svaly držíte napnuté.
  5. Opakujte 10x na každú stranu.

Nech už sa rozhodnete pre akúkoľvek aktivitu, nezabudnite, že pokiaľ chcete dosiahnuť vytúžený výsledok, je dôležité sa hýbať aspoň 2-3x týždenne. Dobré je cvičenie po nejakom čase vystriedať, inak si telo na daný pohyb zvykne a váš progres sa zastaví.

Posilňovacie cviky na zoštíhlenie bokov

Ďalšie tipy na chudnutie bokov

Cvičenie vám pomôže naštartovať spaľovanie tukov, vybudovať svalovú hmotu a vyrysovať telo. Pokiaľ chcete svoj úbytok na váhe maximalizovať a zhodené kilá znovu nenabrať, upravte svoj celkový životný štýl.

Dostatočne spite

Podľa zahraničných výskumov nedostatok spánku negatívne ovplyvňuje metabolizmus a hladinu hormónov v tele, čo vedie k túžbam po nezdravej strave. Dostatočne dlhý a kvalitný spánok naopak vašu snahu o schudnutie podporí. Snažte sa každú noc spať 7-9 hodín.

Tipy pre lepší spánok

  • Zvyknite si na pravidelnú nočnú rutinu. Choďte každý večer spať približne rovnakú dobu a každé ráno v rovnakú dobu vstávajte.
  • Pred spaním nejedzte ťažké jedlá.
  • Večer si vychutnajte medovkový alebo harmančekový čaj.
  • Hodinu pred ľahnutím do postele nesledujte televíziu ani sa nepozerajte do obrazovky počítača alebo telefónu. Svetlo, ktoré obrazovky vyžarujú, môže skomplikovať proces zaspávania.
  • Doprajte si teplý večerný kúpeľ.

Majte stres pod kontrolou

Počas stresu uvoľňuje telo hormón nazývaný kortizol, ktorý ovplyvňuje metabolizmus a stimuluje chute na sladké. Ľudia, ktorí zažívajú stres pravidelne a dlhodobo, sú náchylnejší na únavu, nezdravý životný štýl a priberanie na váhe. Ohľadom problematiky nájdete viac informácií v samostatnom článku stresový hormón kortizol a jeho vplyv na chudnutie.

Výskumy dokazujú, že stres môže viesť k rôznym zdravotným komplikáciám, ako sú bolesti hlavy, vysoký krvný tlak a nadváha. Zamerajte sa na pokojné prechádzky prírodou, meditáciu, jogové cvičenia a hlboké dýchanie. Zvážte tiež návštevu lekára alebo psychológa, ktorý vám pomôže stresové situácie lepšie zvládať.

Správna výživa je nevyhnutná

Štíhle boky nezískate iba pohybom. Veľkú rolu hrajú aj stravovacie návyky. Konzumujte predovšetkým nespracované potraviny a pripravujte jedlo z čerstvých surovín. Upravte veľkosť porcie v závislosti od svojho individuálneho kalorického príjmu.

Výskumy pripočítavajú veľkostiam porcií veľký význam nielen pri chudnutí, ale tiež pri udržiavaní váhy.

Ako upraviť jedálny lístok?

  • Jedzte potraviny bohaté na vlákninu, ako sú rôzne druhy ovocia, zeleniny a strukovín.
  • Pridajte bielkoviny vo forme rýb, chudého mäsa, strukovín a tofu.
  • Nebojte sa zdravých tukov, ako sú semienka, orechy, za studena lisované oleje, olivy a avokádo.
  • Vynechajte sladké a sýtené nápoje.
  • Vymeňte potraviny z bielej múky za celozrnné varianty.
  • Jedzte pomaly a jedlo poriadne požujte.
  • Nezabudnite na dostatočný pitný režim.

Nechcete sa stresovať plánovaním jedálneho lístka? Nájdite si výživového poradcu, ktorý pre vás zostaví vyvážený jedálny plán. Spolu dosiahnete vytúžené výsledky.

Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mojím veľkým koníčkom je varenie a pečenie. Nepríjemné črevné ochorenie ma priviedlo k diéte Low-FODMAP, ktorá žne vo svete veľký úspech. Uľahčuje život mnohým ľuďom so syndrómom dráždivého čreva. Nedostatok informácií v našich končinách ma priviedol k písaniu vlastného blogu.

Send this to a friend