Minerál mangán: Účinky na zdravie a najlepšie zdroje v potravinách

Mangán patrí k základným minerálom v ľudskom tele nevyhnutných pre správne fungovanie organizmu. Zúčastňuje sa mnohých procesov, ktoré ovplyvňujú činnosť mozgu, nervovej sústavy a je dôležitý pre zdravý vývoj kostí. Dlhodobo nízky – ale aj vyšší – príjem poškodzuje zdravie.

Čo je mangán a ako pôsobí na ľudské zdravie?

Patrí medzi stopové minerálne prvky. Ľudský organizmus sa bez neho nezaobíde, ale potrebuje ho iba v minimálnom tzn. stopovom množstve. Ide o pár miligramov denne. Doslova.

V tele sa veľká časť ukladá do kostí, obličiek, pečene a pankreasu. V priemere sa v ľudskom organizme nachádza zhruba 10 až 20 mg mangánu v závislosti od veku, pohlavia a kvality kostí. S pribúdajúcim vekom v tele ubúda. Výrazne nižšiu hladinu mávajú aj osoby so silnými kosťami a pri osteoporóze.

Hlavný význam mangánu pre zdravie spočíva v podpore normálnej činnosti mozgu a nervovej sústavy, je dôležitý pre zdravú pokožku a vstrebávanie vápnika, ktorý ovplyvňuje zdravie a silné kosti. 

Mangán a jeho pozitívne účinky

• reparačná funkcia: zabezpečuje obnovu kostí, spojivového tkanivá a chrupavky,
• podieľa sa na správnom raste a vývoji organizmu,
• bráni vzniku rázštepu a deformácii kostí u novorodencov, 
• podporuje činnosť mozgu a zvyšuje pamäť,
• prospieva normálnej funkcii nervového systému,
• znižuje nervovú dráždivosť,
• podporuje vstrebávanie vápnika,
• zlepšuje zdravie a správnu štruktúru kostí,
• chráni pred osteoporózou,
• zlepšuje odolnosť svalov,
• pozitívne ovplyvňuje krvotvorbu,
• znižuje únavu,
• napomáha efektívnemu využitiu vitamínu C v tele,
• je nevyhnutný pre metabolizmus cukrov,
• pomáha regulovať hladinu cholesterolu v krvi,
• má antioxidačné účinky a chráni bunky pred oxidačným stresom,
• podporuje správnu funkciu pohlavných žliaz,
• preventívne pôsobí pred epileptickými záchvatmi.

Využitie mangánu v lekárstve

V lekárstve sa suplementácia týmto minerálom používa pri liečbe nervových ochorení, ako sú:

• schizofrénia,
• epilepsia,
• Alzheimerova choroba. 

Denná odporúčaná dávka mangánu

Podľa príslušnej vyhlášky v SR je DDD stanovená na 2 mg. Najvyššia denná dávka bez rizika ohrozenia zdravia sa pohybuje okolo 5 mg. Na vyšší príjem by mali dbať hlavne tehotné a dojčiace ženy. Viac minerálov by mali prijímať aj muži, pretože ich telo ho vstrebáva horšie.

Odporúčaný príjem mangánu podľa veku a pohlavia:

Pohlavie a vek	DDD mangánu
Deti do 6 mesiacov	0,003 mg
Deti 7 až 12 mesiacov	0,6 mg
Deti 1 až 3 roky	1,2 mg
Deti 4 až 8 rokov	1,5 mg
Deti 9 až 13 rokov	1,6 až 1,9 mg
Dievčatá 14 až 18 rokov	1,6 mg
Chlapci 14 až 18 rokov	2,2 mg
Dospelé ženy 19 až 50 rokov	1,6 mg
Dospelí muži 19 až 50 rokov	2,2 mg
Tehotné ženy	2 mg
Dojčiace ženy	2,6 až 4 mg

Mangán patrí k bežným minerálom, ktorý je prítomný v mnohých potravinách. Väčšina ľudí ho prijíma v norme a problémy s jeho nedostatkom či nadbytkom nie sú nijako časté.

Kedy hrozí a ako sa prejavuje nedostatok mangánu v tele

Nedostatok mangánu najčastejšie spôsobuje nedostatočná a zlá životospráva. Prejavuje sa na fungovaní nervového systému, svalov a oslabuje kosti. Zvyšuje riziko vzniku rozvoja cukrovky a kardiovaskulárnych chorôb.

Nízke množstvo tohto minerálu v tele negatívne ovplyvňuje vstrebávanie vápnika do kostí, čo vedie k ich oslabeniu a vzniku rôznych abnormalít kostí, nedostatočnému vývinu či osteoporóze. U nenarodeného plodu môže nedostatok minerálu narušiť zdravý vývoj kostných chrupaviek, spôsobiť abnormálnu veľkosť kolenného kĺbu či nerovnomerný vývoj lebky.

Najčastejšie prejavy nízkej hladiny mangánu

• zvýšená hladina cholesterolu,
• vysoký krvný tlak,
• nevoľnosti,
• svalové kŕče, 
• problémy so zrakom,
• kožné ochorenia,
• poruchy plodnosti.

Nebezpečenstvo spojené s predávkovaním

Opačný prípad predstavuje nadmerné množstvo mangánu v organizme, k čomu dochádza pri nadmernom užívaní doplnkov stravy, ktoré obsahujú tento minerál. Rovnako ako nedostatok i nadbytok ovplyvňuje nervovú sústavu. Pri dlhodobom prebytku sa zvyšuje riziko vzniku Parkinsonovej choroby.

Ohrození sú aj pacienti s ochorením pečene. Minerál sa totiž z tela vylučuje v žlči a v prípade zhoršenej funkcie pečene môže dochádzať k jeho nežiaducemu hromadeniu.

Toxicita hrozí až pri vysokom príjme prostredníctvom doplnkov stravy. Môže viesť až k ochoreniu, ktoré sa označuje ako mangánové šialenstvo, ktoré sa prejavuje psychózou, halucináciami a prejavmi, ktoré pripomínajú Parkinsonovu chorobu.

Hlavné zdroje mangánu

Najlepšími zdrojmi sú morské plody, orechy a semená, strukoviny, obilniny a niektoré druhy zeleniny a ovocia. Najväčšie množstvo minerálov obsahujú mušle, lastúry, tofu, mesačná fazuľa, pekanové orechy a ananás.

Najlepšie zdroje mangánu v potravinách:

• ryby a morské plody: ustrice, mušle, ostriež morský,
• produkty zo sóje: tofu a tempeh,
• strukoviny: fazuľa, šošovica, cícer,
• obilniny a zrniny: obilné klíčky, ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny,
• zelenina: ružičkový kel, špenát, 
• ovocie: ananás, čučoriedky, maliny, jahody, ostružiny, hroznové víno,
• orechy a semená: píniové, pekanové a lieskové orechy, tekvicové semená.

Tabuľka s vybranými zdrojmi:

Potravina	Obsah mangánu v bežnej porcii	% DDD
slávky jedlé (mušle)	5,8 mg	252 %
ustrice	1 mg	43 %
lastúry	0,9 mg	39 %
ostriež morský	0,7 mg	33 %
ovsené vločky	0,7 mg	30 %
mesačná fazuľa	0,3 mg	13 %
cícer	1 mg	50 %
bataty	1 mg	43 %
šošovica	0,5 mg	22 %
varený špenát	0,8 mg	35 %
pekanové orechy	1,1 g	48 %
lieskové orechy	1,6	70 %
hnedá ryža	1,1 mg	48 %
quinoa	1 mg	50 %
ananás	0,9 mg	50 %

Tipy na recepty s mangánom

• Zelerový šalát s mrkvou a ananásom
• Smoothie s ananásom pre ľahký žalúdok
• Biela quinoa so špargľou a píniovými orieškami
• Fit šalát s broskyňou, quinoou a čučoriedkami
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Uhorkový šalát s quinoou a syrom ala ricotta
• Cícer na paprike s pórom
• Cícerový šalát s pikantným humusom
• Cícerová nátierka s pečenou tekvicou
• Pšenová plnka s údeným tofu
• Čína z tofu so zeleninou a ryžou

Záverečné zhrnutie: K doplneniu mangánu stačí prirodzená strava

Čo by ste si mali zapamätať? 

• Telu stačí dodať iba 2 až 4 mg tohto minerálu denne.
• Toto množstvo bohato pokryje zdravá a vyvážená strava.
• Najlepšími zdrojmi sú morské plody, ryža, quinoa, píniové orechy a ananás.