Bezhladovania.sk

Ako schudnúť zo stehien bez diét a preťaženia

Trápia vás silné stehná a radi by ste v tejto partii zhodili prebytočný tuk? Prečítajte si, akú stratégiu zvoliť, aby ste čoskoro zožali úspech.

Vyhnite sa prísnym diétam

Veľa ľudí sa púšťa do drastických diét s cieľom zhodiť čo najviac kíl v čo najkratšom čase. Neuvedomujú si, že týmto správaním docielia presný opak. Prísne diéty založené na výraznom obmedzení príjmu potravy, ak nie dokonca hladovaní, majú za následok hlavne úbytok vody, ale aj svalového tkaniva, ktoré rozhodne chudnúť nechcete.

Chcete spaľovať tuky aj v pokoji? Vybudujte si svaly

Každý kilogram svalov zrýchľuje metabolizmus o 50-100 kcal denne, a to bez toho, aby ste sa pohli. Čím viac svalovej hmoty máte, tým rýchlejšie spaľovanie aj v stave pokoja dosiahnete. Zrýchlenie bazálneho metabolizmu je dôležitým krokom k trvalo štíhlemu telu.

Atlantská fyziologička Katie Heimburger sa vyjadrila pre Web MD:

Keď zvýšite podiel svalovej hmoty, zvýšite aj svoj pokojový metabolizmus, vďaka čomu vaše telo spáli viac kalórií. Preto je také dôležité zaradiť do cvičebného programu aj posilňovací tréning.

Telo sa pri nedostatku živín prepína do úsporného režimu a začína šetriť a ukladať každú kalóriu, ktorú dostane. Cez prísne diéty teda cesta k štíhlemu telu rozhodne nevedie.

Ako posilniť svaly na stehnách?

Stehenné svaly sú po sedacích svaloch tými najväčšími v našom tele. Platí, že posilňovanie veľkých svalových partií má najvýznamnejší vplyv na:

  • Rozvoj svalovej hmoty
  • Zrýchlenie metabolizmu
  • Spaľovanie tuku

Tuk telo spaľuje vždy rovnomerne, nikdy nie z jednej konkrétnej partie izolovane. Preto sú napríklad drepy dokonalým a nenahraditeľným cvikom, pretože sú úplne univerzálne. Ide o komplexný cvik, ktorý zapája viacero skupín svalov.

Jadro svojho posilňovacieho tréningu skladajte vždy z komplexných cvikov cielených na veľké svalové partie.

Ideálne cviky na stehná: drep, mŕtvy ťah, leg-press, good mornings

Ďalšie komplexné cviky: benchpress, kľuky (pokojne o kuchynskú linku), kľuky na bradlách, príťahy k hrazde (prípadne ľahšia obdoba s hornou kladkou), tlaky na ramená

Nechce sa vám do posilňovne? Vyskúšajte jednoduché cviky na domáce posilňovanie stehien

Úzke drepy

Postavte sa s nohami na šírku bokov. Myslite na to, aby chodidlá smerovali smerom dopredu, vaša chrbtica bola vyrovnaná a ramená ďaleko od uší. Predstavte si, že máte za sebou stoličku, na ktorú si s výdychom chcete sadnúť. Celú svoju váhu preneste do piet. Kolená nepúšťajte do ostrého uhla. V dolnej polohe vydržte a potom sa pomaly vracajte späť.

Široké drepy

S pomocou širokých drepov dáte zabrať hornej aj vnútornej strane stehien a takisto zadku. Nohy rozkročte ďaleko od seba, chodidlá vytočte smerom von. S výdychom pomaly klesajte s panvou tak nízko, aby vaše stehná boli rovnobežné s podlahou. Potom sa opäť dvíhajte smerom hore.

Sumo drepy

Klasické sumo drepy nemusíte cvičiť iba v posilňovni s činkou. Skúste ich doma s provizórnym závažím napríklad vo forme fľašky s vodou alebo drevenej dosky.

Postavte sa rozkročmo tak, aby špičky nôh smerovali von. Ruky napnite a držte v nich ľubovoľné závažie. S plynulým pohybom sa pomaly nadychujte a so stiahnutým zadkom choďte do drepu. Pri výdychu sa vracajte do pôvodnej polohy s dôrazným stiahnutím zadku v hornej polohe.

Drep s výskokom

Medzi zaručené cviky na posilnenie dolných končatín patria drepy s výskokom. Ramená stiahnite dozadu, hrudník vypnite a túto pozíciu si držte po celú dobu cviku. Prejdite do hlbokého širokého drepu, chodidlá držte ďaleko od seba, v kolenách udržujte uhol menší než 90 stupňov a špičky nôh smerujte od tela.

Teraz s výdychom vyskočte do vzduchu a späť na zem dopadnite s pokrčenými kolenami. Do východiskovej pozície klesajte kontrolovane a čo najhlbšie. Držte po celú dobu rovný chrbát a s pomocou rúk si udržujte stabilitu celého tela.

Výpady

Vďaka výpadom spevníte stehná aj zadok. Postavte sa rovno, spevnite brucho a narovnajte chrbát. Chodidlá namierte mierne od seba na šírku bokov a špičky nôh udržujte smerom vpred. Pravou nohou vykročte dopredu, ako by ste chceli urobiť veľký krok. V tejto pozícii sa zastavte.

Skontrolujte, či lýtko s kolenom prednej nohy zviera pravý uhol, koleno je priamo nad členkom a chodidlo sa celé rovnomerne dotýka podkložky. Zadná noha sa nevytáča, koleno mieri priamo dole a chodidlo zadnej nohy sa opiera o podložku iba špičkou, päta je vo vzduchu. Súčasne myslite na to, aby ste mali stále pevné brucho a rovný chrbát. V pozícii zostaňte minimálne 10 sekúnd a potom nohu jedným plynulým pohybom prinožte späť do východiskovej pozície. Potom opakujte na druhej nohe.

Zanožovanie

Kľaknite si na všetky štyri na podložku. Ruky v lakťoch mierne pokrčte a dlane držte na úrovni ramien alebo trochu pred nimi. Chrbát držte rovno, brucho majte spevnené a krk natiahnutý v jednej línii s chrbticou. Pomaly zdvíhajte pokrčenú pravú nohu za seba do vzduchu. Dostaňte ju na úroveň chrbta, aby sa stehno dostalo do rovnakej priamky s chrbtom. Koleno s lýtkom musí zvierať pravý uhol.

Dbajte na to, aby ste sa pri cviku neprehýbali v chrbte. V polohe vydržte 15 sekúnd a nohu spustite opäť dole. Opakujte následne s druhou nohou.

Výstupy na prekážku

Postavte sa čelom k stabilnej stoličke, lavici alebo vysokému schodu. Po výstupe na prekážku by mal uhol v kolennom kĺbe mal zvierať zhruba 90 stupňov. Nohy udržujte na šírku bokov, chrbát majte rovný a brucho spevnené. Pravou nohou vykročte na prekážku a vystúpte na ňu. V hornej polohe prekročte na druhú nohu a pravou sa opäť postavte na zem. To isté opakujte aj s druhou nohou. Čím rýchlejšie cvik robíte, tým väčšiu účinnosť na posilnenie a tvarovanie stehien a zadku budete mať.

Kmity poležiačky

Ľahnite si na bok, hornú nohu pokrčte a spodnú natiahnite. S chodidlom urobte fajku, aby ste svaly natiahli. Spevnite celé telo a hlavu voľne položte. Pomaly zdvíhajte spodnú nohu do výšky asi 40 cm nad zemou. V tejto polohe sa zastavte a rýchlo s ňou párkrát zakmitajte. Po niekoľkých opakovaniach vymeňte strany a cvik urobte aj na druhej nohe. V priebehu cvičenia nezabúdajte pokojne dýchať.

Ako schudnúť zo stehien aeróbnou aktivitou?

Pre spaľovanie tukov je aeróbna činnosť veľmi dôležitá. Na chudnutie stehien voľte ideálne varianty, ktoré zapájajú svaly nôh – teda beh, jazdu na koni či na kolieskových korčuliach, rotoped, stepper a podobne. Pri chudnutí fungujú výborne aj ďalšie aeróbne aktivity, ako je napríklad plávanie či veslovanie.

Intenzita cvičenia nesmie byť príliš vysoká, pretože potom dochádza k spaľovaniu zásob cukru, nie tuku. Cvičenie by pre účinné spaľovanie tukov malo trvať minimálne 30 minút v nízkej až strednej intenzite.

Magazín HealthLine upozorňuje, že prvým krokom k spaľovaniu tukov na celom tele je aeróbne cvičenie.

Najlepšie je 30-minútové cvičenie najmenej 5x týždenne. Môžete chodiť, behať, plávať alebo jazdiť na bicykli. Dôležité je zvoliť si cvičenie, ktoré môžete absolvovať s miernou intenzitou, aby sa vaša tepová frekvencia dostala na hodnotu, pri ktorej budete spaľovať tuky.

Podľa VixenDaily je kardio cvičenie dôležité pre srdce aj spaľovanie kalórií.

Beh, cyklistika a skoky cez švihadlo patria medzi tie najlepšie aktivity, ktoré vám pomôžu vyrysovať stehenné svaly. To sa zíde aj vo chvíli, kedy pracujete na zhodení prebytočného tuku.

Chudnutie stehien a stravovanie

Vhodná skladba jedálneho lístka je pre úspešné chudnutie nevyhnutná.

1.   Jedzte dostatok bielkovín

Kvalitné bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a jej ochranu v priebehu chudnutia. Veľkú výhodu je, že vás bielkoviny dokážu dobre zasýtiť a zabrániť tak návalom vlčieho hladu.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Zoznam 100+ najlepších zdrojov bielkovín v potravinách

2. Vyškrtnite rýchle cukry

Majú vysoký glykemický index a v tele sa rýchlo premieňajú na glukózu. Rýchly prechod glukózy do krvi vyvoláva okamžité vyplavenie inzulínu a následný prudký pokles cukru, ktorý býva spojený s únavou a chuťou na sladké.

Nadbytok cukru, ktoré telo nestihne spracovať, sa potom ukladá do tukového tkaniva. Preto sa odporúča obmedziť akékoľvek sladkosti a sladené nápoje. Ovocie si dopriať môžete, ale zostaňte iba pri 1-2 porciách za deň.

3. Strážte si príjem soli

Podľa Women Health Mag

príliš vysoké množstvo soli vo vašom tele zadržuje vodu, spôsobuje opuchy a nafukovanie. Zväčšiť sa vám kvôli prebytku sodíky môže objem celého tela vrátane stehien. Denný príjem sodíka by sa mal pohybovať okolo 1 500 miligramov, jeho horná hranica je stanovená na 2 300 miligramov. Veľa ľudí sa pritom ľahko dostane aj na trojnásobok odporúčaného množstva.

Preto radšej úplne vynechajte konzumáciu príliš slaných jedál, ako sú čipsy, solené oriešky, chrumky, konzervy a údeniny.

4. Zamerajte sa na kvalitné tuky

Tuky zo svojho jedálneho lístka v žiadnom prípade neodstraňujte. Kvalitné zdroje tukov sú naopak výborným palivom pre telo a prostriedkom na využívanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Dajte prednosť zdrojom nenasýtených mastných kyselín, kam patrí za studena lisované oleje, morské ryby, avokádo, orechy a semienka.

5. Prijímajte dostatok vlákniny

Vláknina má minimálnu výživovú hodnotu, teda neobsahuje takmer žiadne kalórie. Zároveň však dokáže skvele zaplniť žalúdok, znížiť ďalšiu chuť do jedla a predĺžiť aj pocit nasýtenia. Doprajte si preto ku každému jedlu aspoň jednu porciu zeleniny, či už surovej alebo tepelne upravenej.

Kde hľadať vlákninu a koľko by ste jej počas dňa mali zjesť?

6. Dodržujte pitný režim

Optimálny pitný režim je nevyhnutný pre správne fungovanie celého tela. Je nutný aj pri chudnutí stehien. Women Health Mag odporúča:

Neustále so sebou noste fľašu s vodou. Čím menej vody totiž pijete, tým viac si jej vaše telo drží v sebe. Pokiaľ začnete piť viac tekutín, vaše telo naštartuje vyplavovanie prebytočnej soli a zadržanej vody, ktorú už nepotrebuje.

Wiki How radí piť zelený čaj.

Je kombináciou veľkého množstva antioxidantov a minima kalórií. Zelený čaj obsahuje polyfenoly a pomáha telu chrániť bunky pred voľnými radikálmi. Pokiaľ si čaj neosladíte, môžete ho piť úplne bez pocitu viny.

TIP: Dostatočný pitný režim výborne funguje takisto proti celulitíde na zadku a nohách.

7. Jedzte pravidelne a doprajte si viac porcií

Netrápte sa hladom a jedlo si rovnomerne rozdeľte do celého dňa. Odmlka medzi jednotlivými jedlami by nemala byť dlhšia než 4 hodiny. Najlepšie urobíte, pokiaľ sa najete každé 3 hodiny.

PharmDr. Margit Slimáková upozorňuje na nevýhodu nepravidelnosti v jedle:

Po stresujúcom hladovaní môže ľahko nastať obdobie nekontrolovaného hodovania, kedy za pár hodín doženiete celý deň obmedzovania jedla.

8. Voľte zdravé kuchynské úpravy

Premýšľajte nad tým, akým spôsobom potraviny upravujete. Vynechajte vyprážanie na vrstve oleja a namiesto toho skúste mäso a zeleninu iba krátko orestovať a upiecť v rúre. Najzdravšie je však dusenie, varenie v pare alebo klasické varenie.

Prajeme pevné zdravie a krásne nohy po celý rok 🙂

Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Send this to a friend