Bezhladovania.sk

Ako zhodiť brucho? Kľúčom je správne zostavený jedálny lístok a vhodný pohyb

Brucho patrí – čo sa podkožného tuku týka – k najproblémovejším partiám. Je ľahké na ňom pribrať a oveľa ťažšie schudnúť. Objavte účinné kroky k premene nepekných faldíkov na tehličky na bruchu.

Tuky na bruchu ako estetický aj zdravotný problém

Dôvodov, prečo riešiť oblasť brucha je viac. Zďaleka totiž nejde iba o tuk viditeľný na prvý pohľad, ktorého vrstva sa vám nepáči. Nebezpečný a oku neviditeľný viscerálny tuk alebo vnútrobrušný tuk obaľuje vnútorné orgány. Pokiaľ ho máme príliš, máme nábeh na zdravotné komplikácie. Hrozí cukrovka, vysoký cholesterol a kardiovaskulárne choroby.

Nechcite schudnúť príliš rýchlo

Pokiaľ chcete schudnúť zdravo a trvalo, mali by ste mesačne zhodiť nanajvýš 1-2 kg. Pri rýchlom chudnutí strácate predovšetkým vodu a svalovú hmotu, zatiaľ čo tuk sa drží zubami-nechtami.

Vo chvíli, keď sa vrátite k pôvodnému jedálnemu lístku a prestanete cvičiť, kilá sa vám vplyvom jojo efektu v priebehu pár dní vrátia a to častokrát aj so slušným prídavkom.

Iba v jednej partii sa schudnúť nedá

Na chvíľku zabudnite na brucho – iba z jednej časti tela skrátka schudnúť nejde. Pokiaľ chcete vyrysovať krásne bruško, musíte znížiť celkový podiel tukov v tele. Kľúčom úspešného a pozvoľného chudnutia je jednoduchá rovnica: váš denný kalorický príjem musí byť o niečo nižší ako výdaj. 

Pre pozvoľné chudnutie sa odporúča znížiť odporúčaný príjem kalórií cca o 10-15 % denne.

TIP: Plán na účinné chudnutie tukov krok za krokom nájdete v článku Ako schudnúť z brucha.

2 najčastejšie mýty o chudnutí brucha

Mýtus č.1: Stačí iba cvičiť

Najškodlivejší mýtus, kvôli ktorému pohorelo už veľa ľudí – či už sa snažili schudnúť tuky alebo nabrať svalovú hmotu. V obidvoch prípadoch je totiž zásadné zdravé stravovanie. Správna strava svojou dôležitosťou faktor pohybu výrazne predčí – v extrémnych prípadoch je možné schudnúť aj bez pohybu, čo zdravým ľuďom rozhodne neodporúčame.

Mýtus č.2: Posilňovaním brušných svalov k štíhlemu bruchu

Desaťročia sa ľudia trápili s brušákmi a ďalšími izolovanými cvikmi na brušné partie v dobrej, ale falošnej viere, že sa týmto spôsobom dopracujú k útlemu pásu. V skutočnosti, bohužiaľ, štíhly pás obyčajným posilňovaním brucha nezískate.

Cviky na brucho síce svaly spevnia, ale tie zostanú skryté pod vrstvou tuku. Aby ste sa tukov zbavili a mohli sa pochváliť tehličkami na bruchu, je nutné schudnúť celkovo a pri športe sa zamerať na komplexné viackĺbové cviky a aeróbnu záťaž, pri ktorej spálite veľké množstvo kalórií.

Stravou proti tuku na bruchu

1. Naložte si bielkoviny

Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou tela. Pri ich nedostatku nemôže telo správne fungovať, ubúdajú svaly a pridáva sa celková únava. Okrem hydinového mäsa a rýb zaraďte do jedálneho lístka taktiež:

  • Strukoviny
  • Quinou
  • Tvaroh
  • Čerstvé syry
  • Tofu a tempeh

2. Dajte prednosť komplexným sacharidom

Namiesto pečiva z bielej múky, sušienok a müsli tyčiniek radšej siahnite po zdrojoch komplexných sacharidov. Dlhšie sa trávia, obsahujú viac živín a po ich konzumácii nekolíše hladina krvného cukru.

Ideálne sú celé zrna obilnín, ako je pohánka, quinoa, celozrnná ryža, amarant, cestoviny z celozrnnej múky a ovsené vločky. Báť sa nemusíte ani celozrnného pečiva. Iba je nutné starostlivo sledovať zloženie a vyberať to skutočne celozrnné a nie iba dofarbované karamelom.

3. Nie je tuk ako tuk

Naše telo potrebuje dostatočné množstvo tukov, a to aj pri chudnutí. Je nutné však poriadne premýšľajte, aký tuk si naložíte na tanier. Namiesto nasýtených tukov, ktoré nájdete prevažne v živočíšnych výrobkoch, dajte prednosť rastlinným tukom s obsahom nenasýtených mastných kyselín.

Patrí sem najmä olivový, orechový, tekvicový a ľanový olej, avokádo, orechy a semienka. Tuky pridávajte do rannej kaše, zeleninového šalátu alebo napríklad do cestovín.

4. Navýšte príjem vlákniny

Vláknina napomáha pocitu sýtosti po jedle a predchádza zápche. Pretože sa pomalšie trávi, udržiava aj stabilnejšiu hodnotu krvného cukru a vy sa tak vyhnete prudkým výkyvom energie, ktoré môžu za urputný hlad. Najviac vlákniny nájdete v strukovinách, celozrnných obilninách, semienkach, orieškoch, ovocí a zelenine.

5. Nedržte hladovku

Hladovanie nikomu neprospieva. Pokiaľ vám medzi hlavnými jedlami škvŕka v bruchu, zaraďte v priebehu dňa do jedálneho lístka malé snacky vo forme zeleniny s tvarohom, jablka, kiwi alebo za hrsť orieškov.

Pokiaľ sa budete držať 4-6 porcií za deň, ubránite sa vlčiemu hladu a večernému rabovaniu chladničky.

Najlepšie potraviny pre vaše brucho

  • Šošovica
  • Pohánka
  • Quinoa
  • Celozrnná ryža
  • Cícer
  • Ovsené vločky
  • Chia semienka
  • Brokolica
  • Kapusta
  • Špenát
  • Cuketa
  • Čili papričky
  • Losos
  • Zelený čaj
  • Tvaroh
  • Jablko
  • Grapefruit
  • Avokádo
  • Jahody
  • Maliny
  • Čučoriedky

Prečo je dôležité posilňovanie svalov?

Čím viac svalov na tele budete mať, tým rýchlejší bude váš metabolizmus a tým vyššie číslo dosiahne pokojový výdaj energie. Okrem zdravého jedálneho lístka zaraďte preto do procesu chudnutia aj pohybovú aktivitu.

Najlepšia je kombinácia aeróbneho a anaeróbneho pohybu. Môžete behať, chodiť na svižné prechádzky alebo navštevovať hodiny spinningu a k tomu sa venovať posilňovaniu doma či vo fitness centre.

TIP: Vyskúšajte 30-dňovú výzvu pre pevné brucho.

Ako by mal vyzerať tréning pri chudnutí?

Veľa ľudí si myslí, že je možné schudnúť určitú konkrétnu partiu tým, že sa na ňu pri tréningu zameria. Tak to však, bohužiaľ, nie je. Tuky sa spaľujú v tele vždy rovnomerne a podľa genetických predpokladov.

Kto má teda sklony k ukladaniu tukov na bruchu, bude túto partiu spaľovať horšie, aj keby cvičil brušáky od rána do večera. Preto je dôležité zaťažovať celé telo a do jadra tréningu zaradiť komplexné cviky.

Samotný tréning pri chudnutí by mal trvať podstatne dlhšie než tréning pri posilňovaní – a to minimálne hodinu a pol. Pri dlhodobej námahe nízkej intenzity totiž telo reaguje tak, že postupne stále menej spaľuje cukry a stále viac tukové zásoby.

Čo je v prípade, ak chcete schudnúť z brucha, žiaduce. Potrebné sú taktiež aeróbne aktivity, ktoré sú pre chudnutie kľúčové. Zamerajte sa napríklad na:

  • Beh, spočiatku rýchlu chôdzu
  • Jazdu na bicykli či rotopede
  • Veslovanie na trenažéri

Podporte chudnutie posilňovaním

Pokiaľ je vaším cieľom chudnutie a nie naberanie svalovej hmoty, prispôsobte tomu aj svoj posilňovací tréning. Svaly sa posilňujú a zväčšujú pri vysokej intenzite cvičenia, maximálnej záťaži a minimálnom počte opakovaní na sériu. Pri chudnutí je to presne naopak.

Preto sa zamerajte na: 

  • Vyšší počet opakovaní (15-20 a viac)
  • Menej sérii (2-3)
  • Nižšiu záťaž

Ideálne je pracovať s vlastnou váhou. Pre optimálne spaľovanie tukov je dôležité, aby intenzita cvičenia nebola príliš vysoká, pretože inak telo namiesto tuku spaľuje cukry.

Mgr. Šárka Jirchářová

Mgr. Šárka Jirchářová

Mojím veľkým koníčkom je varenie a pečenie. Nepríjemné črevné ochorenie ma priviedlo k diéte Low-FODMAP, ktorá žne vo svete veľký úspech. Uľahčuje život mnohým ľuďom so syndrómom dráždivého čreva. Nedostatok informácií v našich končinách ma priviedol k písaniu vlastného blogu.

Send this to a friend