Monika Šaríková
Užívate horčík v podobe doplnkov stravy? Viete, akú formu magnézia obsahuje a
prečo je táto informácia dôležitá? Jednotlivé formy sa líšia využiteľnosťou
a vedľajšími účinkami. Napríklad taký bisglycinát horečnatý sa vyznačuje vysokou
biologickou využiteľnosťou a nemá žiadne nežiaduce vedľajšie účinky.
To sa nedá povedať o všetkých formách. Najčastejšie používaná forma oxid horečnatý má využiteľnosť len 4 %. Pravidelné užívanie môže mať mierne preháňajúce účinky rovnako ako ďalšia forma citrát horečnatý.
Čo je bisglycinát horečnatý?
Bisglycinát horečnatý, latinsky magnesium biscyglinate, patrí do kategórie organických foriem horčíka, ktorá sa vyznačuje lepšou využiteľnosťou.
Všetky organické formy horčíka:
- bisglycinát horečnatý,
- citrát horečnatý,
- malát horečnatý.
Horčík sa vyskytuje zásadne v spoločnosti iného prvku, ktorý mu prepožičiava mierne odlišné pôsobenie na ľudské zdravie. Konkrétne v prípade bisglycinátu sú molekuly tohto minerálu naviazané na aminokyselinu glycín. Ide o tzv. chelátovanú formu (aminokyselina + Mg).
Vstrebateľnosť, využiteľnosť a nežiaduce účinky
Na rozdiel od spomínaného oxidu horečnatého má bisglycinát horečnatý vysokú biologickú vstrebateľnosť a využiteľnosť až 80 %. Táto forma obsahuje cca 12 až 20 % elementárneho magnézia.
| 1 tableta 1 000 mg zlúčeniny | Obsah elementárneho magnézia v 1 000 mg zlúčeniny | Vstrebateľnosť |
| Magnézium bisglycinát | 12 až 20 % = 120 až 200 mg el. magnézia | 70 až 80% |
Navyše nemá nepríjemné vedľajšie účinky ako iné častejšie používané formy oxid a citrát horečnatý. Tie môžu dráždiť žalúdok a mávajú mierne preháňajúce účinky, s čím je nutné počítať pri užívaní lacnejších horčíkových doplnkov.
Účinky bisglycinátu horečnatého na zdravie
K hlavným prednostiam doplnku stravy s bisglycinátom patria upokojujúce a uvoľňujúce účinky na centrálny nervový systém, zníženie hladiny stresového hormónu kortizolu a zvýšenie sérotonínu či podpora regenerácie svalov a proteínové syntézy po intenzívnom tréningu. Jeho účinky na zdravie sú však omnoho väčšie.
Bisglycinát horečnatý pre lepšiu regeneráciu
Glycín funguje ako neurologický inhibítor, inak povedané, je to vypínač. V spojení s horčíkom spomaľuje nervový systém. Výsledkom je zníženie produkcie hormónu kortizolu a adrenalínu a naopak zvýšenie tvorby hormónu šťastia sérotonínu.
Bisglycinát je vhodnejšie užívať v popoludňajších a večerných hodinách, pretože navodzuje stav relaxácie a urýchľuje regeneráciu organizmu. Vďaka glycínu zlepšuje proteínovú syntézu a podporuje budovanie svalov.
Vplyv bisglycinátu horečnatého na spánok
Nakoľko spojenie glycínu a magnézia znižuje stres, uvoľňuje svaly a umocňuje pocit relaxácie, znamená to tiež prospešný vplyv aj na spánok. Bisglycinát prispieva k riešeniu problémov spojených s nespavosťou. Platí to najmä pre staršie osoby.
Bisglycinát horečnatý odstraňuje svalové kŕče
Jedným z hlavných účinkov horčíka je zníženie vzniku svalových kŕčov. Táto konkrétna forma môže pomôcť znížiť výskyt kŕčov v nohách u tehotných žien. V rámci jednej štúdie sa zistilo, že pravidelné podávanie môže intenzitu kŕčov znížiť až o 50 %.
U žien bisglycinát horečnatý zmierňuje príznaky PMS
Podľa niektorých štúdií môže podávanie bisglycinátu ženám pomôcť lepšie zvládnuť príznaky PMS (predmenštruačného syndrómu) tým, že zmierni kŕče a podporí detoxikáciu ženského hormónu estrogénu.
Účinky bisglycinátu horečnatého na zdravie:
- zlepšuje fyzický výkon,
- pozitívne ovplyvňuje budovanie svalovej hmoty,
- podporuje regeneráciu,
- znižuje únavu,
- má upokojujúce a uvoľňujúce účinky,
- zlepšuje kvalitu spánku,
- podporuje normálnu funkciu svalov,
- udržuje normálny energetický metabolizmus,
- napomáha k zdravému stavu svalov a kostí,
- prispieva k normálnej funkcii pečene a srdca,
- môže mať pozitívny vplyv na cukrovku 2. typu.
Ako a kedy správne užívať bisglycinát horečnatý?
Vzhľadom k upokojujúcim účinkom, schopnosti znížiť hladinu stresového hormónu kortizolu a prospešnému vplyvu na kvalitu spánku je vhodné doplnky stravy obsahujúce túto formu Mg užívať predovšetkým:
- po tréningu,
- v popoludňajších či večerných hodinách,
- pred spánkom.
Vždy dodržujte odporúčané dávkovanie uvedené na obale vybraného doplnku stravy. Tiež odporúčame nakupovať špeciálnu výživu len u osvedčených výrobcov a predajcov zdravej výživy.
Záverečné zhrnutie: Prvý medzi formami horčíka
Bisglycinát horečnatý je zo všetkých v súčasnej dobe používaných foriem magnézia väčšinou hodnotený najlepšie.
Zapamätajte si, že:
- využiteľnosť bisglycinátu činí až 80 % a nemá vedľajšie účinky,
- má upokojujúce účinky, podporuje regeneráciu a zlepšuje spánok,
- prispieva k regenerácii a budovaniu svalov.
Daniela Krčová
