Bc. Monika Šaríková
Aj keď patrí horčík k životne dôležitým minerálom, trpí väčšina ľudí jeho nedostatkom. Správny príjem horčíka vám spolu s vyváženou a zdravou stravou zaistia aj vhodné doplnky stravy. Vyberajte si ich s prihliadnutím na formu magnézia, ktorú produkt obsahuje.
Horčík sa nevyskytuje “samostatne”, je vždy viazaný na iný prvok. Vďaka tomu vznikajú rôzne formy, ktoré sa mierne líšia svojimi účinkami na ľudský organizmus. Jednou z foriem magnézia je aj citrát horečnatý, ktorý spoločne s malátom a bisglycinátom patrí do skupiny organických foriem.
Obsah článku:
Čo je citrát horečnatý
Formy horčíka môžeme rozdeliť do dvoch skupín. Za účinnejšie sa považujú organické formy oproti anorganickým. Omnoho lepšie sa vstrebávajú a majú ďalšie pozitívne účinky na zdravie a fyzickú kondíciu človeka. A minimálne vedľajšie účinky.
Ďalšie organické formy horčíka:
- malát horečnatý
- bisglycinát horečnatý
Citrát horečnatý, latinsky magnesium citrate, je známa a často používaná forma magnézia, ktorá sa pridáva do mnohých produktov. Táto forma predstavuje chelátovú väzbu s kyselinou citrónovou a ide o horečnatú soľ kyseliny citrónovej.
Vstrebateľnosť, využiteľnosť a nežiaduce účinky
Na rozdiel od vyššie uvedených organických foriem má vyšší obsah elementárneho horčíka a to 15 %. Dôležitejšia je však vysoká vstrebateľnosť, ktorá predstavuje 80 až 90 % a pre ľudské telo je najvyužiteľnejšia.
| 1 tabletka 1 000 mg zlúčeniny | Obsah elementárneho magnézia v 1 000 mg zlúčeniny | Vstrebateľnosť |
| Citrát horečnatý | 15 % | 80 až 90 % |
Hlavné negatívne účinky citrátu
Citrát horečnatý sa síce môže pýšiť vysokou vstrebateľnosťou, má však jednu “chybičku krásy”, a tou sú preháňavé, čiže laxatívne účinky. To znamená, že pri vyššom dávkovaní môže vyvolať nežiaduce črevné pohyby, teda hnačku.
Preto by ste nemali dennú dávku horčíka prijímať len v tejto forme. Je lepšie, ak horčík skombinujete vo forme, ktorá na vaše telo pôsobí omnoho priaznivejšie, napríklad s vyššie uvedeným bisglycinátom horečnatým či malátom horečnatým.
Účinky citrátu horečnatého na zdravie
Okrem štandardných účinkov horčíka na zdravie má táto forma navyše povzbudzujúce účinky. Aj preháňavé účinky môžeme za istých okolností vnímať pozitívne.
Dodáva energiu
Okrem vysokej vstrebateľnosti patria k výhodám citrátu horečnatého povzbudzujúce účinky na organizmus.
Kyselina citrónová je jednou zo základných zložiek citrátového, teda Krebsovho cyklu. Ide o zložitý proces premeny potravy na bunkovú energiu, na konci ktorej stojí molekula ATP. Preto doplnky stravy obsahujúce citrát horečnatý najčastejšie užívajú športovci s cieľom energetického nabudenia pred tréningom.
Zbaví vás zápchy a upraví trávenie
Preháňajúce účinky niektorých foriem magnézia najviac ocenia osoby, ktoré majú časté problémy so zažívaním, hlavne so zápchami. Citrát spôsobuje zadržiavanie vody v stolici, zvyšuje pohyb čriev, a tak prispieva k zmäkčeniu stolice, ktorá prejde jednoduchšie tráviacim traktom. Pozor však na nadmerné dávky, ktoré by mohli viesť k vzniku opačného problému s trávením, a to k hnačkám.
Ako správne užívať citrát horečnatý
Organický citrát horečnatý sa vyznačuje vysokou vstrebateľnosťou. Preto sa hodí ako doplnok pri väčšom nedostatku horčíka. Kvôli laxatívnym účinkom je však potrebné dávať pozor na odporúčané dávkovanie. Nie je vhodné užívať ho dlhodobo.
Táto forma horčíka sa vyznačuje aktivizujúcimi účinkami na organizmus, a to znamená, že zvyšuje energetickú hladinu. Jeho užívanie je vhodné pri intenzívnej fyzickej námahe a za účelom zlepšenia výkonu a vytrvalosti.
Z rovnakého dôvodu by sa citrát horečnatý nemal užívať v neskorých popoludňajších hodinách, večer a pred spaním, kedy môže spôsobiť problémy pri zaspávaní i so samotným spánkom.
Záverečné zhrnutie: Citrát horečnatý má najlepšiu vstrebateľnosť, ale aj laxatívne účinky
Pri ďalšej forme magnézia, ktorú predstavuje citrát horečnatý, si predovšetkým pamätajte, že:
- organizmu dodáva väčšie množstvo energie
- pomáha lepšie zvládnuť intenzívnu fyzickú činnosť
- posilňuje výkonnosť a zlepšuje športové výsledky
- má laxatívne účinky, zlepšuje pohyb čriev a uvoľňuje zápchu
