Bc. Monika Šaríková
Horčík nezískal označenie „prvok života“ pre nič za nič. Horčík alebo tiež magnézium predstavuje nepostrádateľný minerál, bez ktorého sa nezaobíde žiadny živý tvor na zemi. Človek nie je výnimkou. V čom je horčíka najviac, a ktoré potraviny by nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku?
Aby sme bez problémov pokryli odporúčané denné množstvo horčíka, je nutné jesť zdravo každý deň. Vyvážený jedálniček by mal obsahovať rozmanité druhy potravín bohatých nielen na horčík, ale aj ďalšie minerály (napr. draslík, sodík, vápnik, železo a ďalšie) a vitamíny.
Aj keď potravín, ktoré obsahujú horčík nie je málo, napríklad tretina populácie v Česku trpí nedostatkom. Dokazuje to česká štúdia z roku 2017, ktorá sa zaoberala problémom nedostatku horčíka (tzv. hypomagneziémia) veľmi detailne.
Obsah článku:
Aké denné množstvo horčíka v potravinách je nevyhnutné?
Denne by sme mali prijímať 300 až 400 mg horčíka v dospelom veku. U detí je odporúčaná dávka horčíka menšia, spotreba magnézia však rastie s vekom. Vyššie dávky horčíka potrebujú najmä aktívni ľudia a športovci, tehotné ženy a seniori.
Denná odporúčaná dávka (DDD) magnézia podľa veku a pohlavia:
| Pohlavie a vek | DDD |
| Deti 1 až 3 roky | 40 – 80 mg |
| Deti 4 až 8 rokov | 130 mg |
| Deti 9 až 13 rokov | 240 mg |
| Deti 14 až 18 rokov | 360 až 410 mg |
| Ženy od 10 rokov | 300 mg |
| Muži od 10 rokov | 400 mg |
| Tehotné a dojčiace ženy | 360 až 400 mg |
Nezabudnite však, že denná odporúčaná dávka slúži primárne ako orientačný údaj, ktorý nie je nutné dodržiavať do posledného miligramu. Stačiť by malo konzumovať pestrú stravu, ktorá je bohatá nielen na horčík, ale tiež ostatné minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky.
Telu tak zaistíte dostatok kvalitných zdrojov dôležitých nielen pre správnu vstrebateľnosť, ale predovšetkým využiteľnosť prijatého horčíka. Niektoré potraviny (napr. pečivo a biela múka všeobecne, alkohol) však blokujú vstrebávanie horčíka a jeho využitie. Veľký pozor na horčík by si mali dávať aj ľudia, ktorí trpia jeho nedostatkom.
Všemocný horčík v potravinách alebo kde všade ho nájdeme
Horčík je dôležitý minerál, ktorý nie je vzácny – práve naopak. Nájdeme ho v mnohých potravinách, či už v menšom alebo väčšom množstve. Hlavnou príčinou nedostatku horčíka je dlhodobo nezdravý spôsob stravovania založený na rýchlom občerstvení (fast food), tučných jedlách a sladkostiach, polotovaroch a instantných jedlách, ktoré sú na horčík skúpe.
Nahradiť prírodné zdroje horčíka potravinovými doplnkami s magnéziom v žiadnom prípade nepredstavuje zdravé riešenie nedostatku horčíka. Nezabúdajme, že doplnky sú len doplnkami zdravej a vyváženej stravy, nie jej náhrada. Poďme sa teraz pozrieť na najlepšie prírodné zdroje horčíka.
Kakaové bôby a horká čokoláda
Jedným z najlepších zdrojov horčíka sú kakao a horká čokoláda. Musí však ísť o kvalitnú čokoládu. Obyčajný kúsok 70 až 80-percentnej čokolády obsahuje dokonca 24 % DDD horčíka.
Ovocie a zelenina
Aj ovocie je výborným zdrojom horčíka. Stačí si dať každý deň na desiatu nejaké ovocie (napr. banán, jablko, hrušku, pomaranč, hroznové víno či mandarínky alebo exotickejší grep, ananás, figy alebo datle). Z bobuľovín sú skvelé čučoriedky, ostružiny a maliny. Zo zeleniny sú na horčík obzvlášť bohaté zemiaky, špenát, brokolica, sója a najmä artičoky.
Orechy a semená
Horčík obsahujú rôzne druhy orechov a semien. Dať si denne na desiatu hrsť orechov či pridať do raňajkového müsli pár nasekaných orieškov a semienok je skvelá voľba.
Strukoviny
Strukoviny sú všestranné potraviny, ktoré by rozhodne nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Na horčík je bohatá napríklad šošovica a hrach.
Mäso a ryby
Milovníkov mäsa iste poteší správa, že horčík obsahuje aj kuracie mäso a hlavne rôzne druhy rýb ako tuniak, zubáč, losos a ďalšie.
VIETE, ŽE existujú potraviny, ktoré vstrebávanie horčíka naopak sťažujú? Ide najmä o biele pečivo, tučné údeniny, tavené syry, priemyselne spracované potraviny a alkohol.
Tabuľka 100 potravín, ktoré obsahujú horčík
Pre lepšiu prehľadnosť sme vybrali dokonca 100 potravín, ktoré obsahujú horčík a zoradili ich do prehľadnej tabuľky, v ktorej sú potraviny zoradené práve podľa množstva tohto dôležitého minerálu vrátane DDD.
Mäso, hydina a ryby:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Zubáč (tepelne upravený) | 73 mg | 18,25 % |
| Tuniak (tepelne upravený) | 63,50 mg | 15,9 % |
| Ančovičky | 69 mg | 17,25 % |
| Treska (tepelne upravená) | 50 mg | 12,5 % |
| Losos (tepelne upravený) | 31 mg | 7,75 % |
| Bravčové kotlety | 29,50 mg | 7,4 % |
| Jahňacina (tepelne upravená) | 28 mg | 7 % |
| Kuracie prsia | 24,3 mg | 6 % |
| Hovädzia sviečková | 22,40 mg | 5,6 % |
| Kuracie stehno (tepelne upravené) | 22 mg | 5,5 % |
| Bravčové rebrá | 21,20 mg | 5,3 % |
| Šunka 11 % tuku | 21,20 mg | 5,3 % |
| Pečená kačka | 20 mg | 5,25 % |
Zelenina a ovocie:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Sušené paradajky | 194 mg | 49,5 % |
| Paprika | 178 mg | 44,5 % |
| Špenát (tepelne upravený) | 84 mg | 21 % |
| Šípky | 69 mg | 17,25 % |
| Artičoky | 60 mg | 15 % |
| Datle | 44 mg | 11 % |
| Sušené marhule | 32 mg | 8 % |
| Hrozienka | 31,7 mg | 7,8 % |
| Pečené zemiaky | 28 mg | 7 % |
| Hrach | 28 mg | 7 % |
| Banán | 28 mg | 7 % (1 veľký banán) |
| Brokolica (varená) | 22 mg | 5,5 % |
| Varené zemiaky | 19 až 22 mg | 4,75 až 5,5 % |
| Maliny | 22 mg | 5,5 % |
| Ostružiny | 20 mg | 5,25 % |
| Zemiaková kaša (s mliekom) | 18 mg | 4,5 % |
| Kiwi | 17 mg | 4,25 % |
| Kel surový | 15,7 mg | 3,9 % |
| Jahody | 13,3 mg | 3,25 % |
| Kyslá kapusta | 13 mg | 3,25 % |
| Šalátová uhorka | 13 mg | 3,25 % |
| Ananás surový | 12,3 mg | 3 % |
| Čerešne | 10,3 mg | 1 % |
| Cibuľa surová | 10 mg | 1 % |
Obilniny:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Pohánková múka | 251 mg | 62,75 % |
| Ovsené vločky | 235 mg | 58,75 % |
| Bulgur | 164 mg | 41 % |
| Celozrnná pšeničná múka | 138 mg | 35,5 % |
| Cornflakes | 136 mg | 40,75 % |
| Kukuričná múka | 127 mg | 31,75 % |
| Ciroková múka | 123 mg | 30,75 % |
| Varená špalda | 49 mg | 12,25 % |
| Hnedá ryža | 43 mg | 10,75 % |
| Varené ovsené otruby | 40 mg | 10 % |
| Divoká ryža (varená) | 32 mg | 8 % |
Pečivo:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Celozrnný pšeničný chlieb | 85,70 mg | 21,4 % |
| Žitný chlieb | 78 mg | 19,5 % |
| Pšeničný chlieb | 48 mg | 12 % |
| Žemľa „kaiserka“ | 26 mg | 6,5 % |
Bylinky a koreniny:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Šafran | 264 mg | 66 % |
| Mletý zázvor | 214 mg | 53,5 % |
| Kurkuma | 208 mg | 52 % |
| Tymian čerstvý | 160 mg | 40 % |
| Škorica | 60 mg | 15 % |
Mlieko a mliečne výrobky, vajíčka:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Kozí syr | 54 mg | 13,5 % |
| Parmezán | 40 mg | 10 % |
| Eidam | 28 mg | 7 % |
| Čedar | 28 mg | 7 % |
| Cestoviny | 21,3 mg | 5,3 % |
| Mozzarella | 21,20 mg | 5,3 % |
| Camembert | 21 mg | 5,25 % |
| Feta syr | 17,60 mg | 4,4 % |
| Kyslá smotana | 13 mg | 3,25 % |
| Vajíčko (1 ks, varené) | 11,50 mg | 2,9 % |
| Mlieko | 11 mg | 2,75 % |
Strukoviny:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Hummus | 75 mg | 18,75 % |
| Mungo fazuľa | 63 mg | 15,75 % |
| Sója | 60 mg | 15 % |
| Adzuki fazuľa | 52 mg | 13 % |
| Šošovica varená | 36 mg | 9 % |
| Fazuľa (tepelne či inak upravená) | 26 mg | 6,5 % |
| Sójové mlieko | 25 mg | 6,25 % |
Orechy a semienka:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Ľanové semienka | 385 mg | 96,25 % |
| Para orechy | 377,4 mg | 94,25 % |
| Mak | 347 mg | 86,75 % |
| Chia semienka | 335 mg | 83,75 % |
| Slnečnicové semienka | 325 mg | 81,25 % |
| Mandle | 275 mg | 68,75 % |
| Kešu | 271,5 mg | 67,75 % |
| Pečené tekvicové semienka | 262 mg | 65,5 % |
| Píniové semienka | 255,8 mg | 63,75 % |
| Pražené búrske oriešky | 176 mg | 44 % |
| Lieskové orechy | 162 mg | 40,5 % |
| Vlašské orechy | 158,7 mg | 40 % |
| Pistácie | 120 mg | 30 % |
| Pekanové orechy | 120 mg | 30 % |
| Sušený kokos | 92 mg | 23 % |
| Quinoa varená | 64 mg | 16 % |
Ostatné:
| Potravina | Množstvo horčíka v 100 g | DDD horčíka |
| Kakao (prášok, bez cukru) | 207 mg | 51,75 % |
| Arašidové maslo | 179 mg | 44,75 % |
| Tmavá čokoláda | 146 mg | 36,5 % |
| Huby shiitake | 132 mg | 33 % |
| Espresso | 80 mg | 19 % |
| Sójová omáčka | 74 mg | 18,5 % |
| Paradajkový pretlak | 23,2 mg | 5,75 % |
| Mrkvová šťava čerstvá | 14 mg | 3,5 % |
| Pomarančová šťava čerstvá | 10,9 mg | 2,75 % |
Pozn.: Vypočítané pre DDD 400 g horčíka.
Ako na jedálniček bohatý na horčík
Horčík je aspoň v minimálnom množstve prítomný takmer vo všetkých potravinách. S pestrým jedálničkom tak chybu nikdy neurobíte. Vyberte si z našej tabuľky potravín bohatých na horčík niekoľko potravín s vyšším obsahom horčíka a tie doplňte o ďalšie menšie prírodné zdroje horčíka.
Na desiatu si doprajte čerstvé ovocie a orechy a nezabudnite na zeleninu. Týmto spôsobom svojmu telu ľahko zaistíte dostatok horčíka každý deň. Samozrejme, je nutné brať do úvahy, že je jednoduchšie zjesť 200 gramov ryby oproti 100 gramom maku. 😉
Zhrnutie: Nájdite pre seba najlepšie zdroje horčíka
Hlavnou výhodou horčíka je ľahká dostupnosť. V minimálnom množstve sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. Čo by ste mali vedieť o zdrojoch horčíka?
- Vystačíte si s bežne dostupnými potravinami.
- K najbohatším zdrojom horčíka patria orechy a semená.
- Množstvo horčíka obsahuje aj kakao a čokoláda.
- Horčík obsahuje aj zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, mliečne výrobky aj mäso.
