Bezhladovania.sk

Horčík v potravinách: 100 najlepších prírodných zdrojov

Horčík nezískal označenie „prvok života“ pre nič za nič. Horčík alebo tiež magnézium predstavuje nepostrádateľný minerál, bez ktorého sa nezaobíde žiadny živý tvor na zemi. Človek nie je výnimkou. V čom je horčíka najviac, a ktoré potraviny by nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku?

Reklama

Aby sme bez problémov pokryli odporúčané denné množstvo horčíka, je nutné jesť zdravo každý deň. Vyvážený jedálniček by mal obsahovať rozmanité druhy potravín bohatých nielen na horčík, ale aj ďalšie minerály (napr. draslík, sodík, vápnik, železo a ďalšie) a vitamíny.

Aj keď potravín, ktoré obsahujú horčík nie je málo, napríklad tretina populácie v Česku trpí nedostatkom. Dokazuje to česká štúdia z roku 2017, ktorá sa zaoberala problémom nedostatku horčíka (tzv. hypomagneziémia) veľmi detailne.

potravinové zdroje horčíka
Ktoré potraviny obsahujú horčík?

Aké denné množstvo horčíka v potravinách je nevyhnutné?

Denne by sme mali prijímať 300 až 400 mg horčíka v dospelom veku. U detí je odporúčaná dávka horčíka menšia, spotreba magnézia však rastie s vekom. Vyššie dávky horčíka potrebujú najmä aktívni ľudia a športovci, tehotné ženy a seniori.

Denná odporúčaná dávka (DDD) magnézia podľa veku a pohlavia:

Pohlavie a vek DDD 
Deti 1 až 3 roky 40 – 80 mg
Deti 4 až 8 rokov 130 mg
Deti 9 až 13 rokov 240 mg
Deti 14 až 18 rokov 360 až 410 mg
Ženy od 10 rokov 300 mg
Muži od 10 rokov 400 mg
Tehotné a dojčiace ženy 360 až 400 mg

Nezabudnite však, že denná odporúčaná dávka slúži primárne ako orientačný údaj, ktorý nie je nutné dodržiavať do posledného miligramu. Stačiť by malo konzumovať pestrú stravu, ktorá je bohatá nielen na horčík, ale tiež ostatné minerály, vitamíny a ďalšie dôležité látky. 

Telu tak zaistíte dostatok kvalitných zdrojov dôležitých nielen pre správnu vstrebateľnosť, ale predovšetkým využiteľnosť prijatého horčíka. Niektoré potraviny (napr. pečivo a biela múka všeobecne, alkohol) však blokujú vstrebávanie horčíka a jeho využitie. Veľký pozor na horčík by si mali dávať aj ľudia, ktorí trpia jeho nedostatkom.

horčík a potraviny
Magnézium sa nachádza v zelenine, ovocí, strukovinách, obilninách, ale tiež v mäse a mliečnych výrobkoch.

Všemocný horčík v potravinách alebo kde všade ho nájdeme

Horčík je dôležitý minerál, ktorý nie je vzácny – práve naopak. Nájdeme ho v mnohých potravinách, či už v menšom alebo väčšom množstve. Hlavnou príčinou nedostatku horčíka je dlhodobo nezdravý spôsob stravovania založený na rýchlom občerstvení (fast food), tučných jedlách a sladkostiach, polotovaroch a instantných jedlách, ktoré sú na horčík skúpe.

Nahradiť prírodné zdroje horčíka potravinovými doplnkami s magnéziom v žiadnom prípade nepredstavuje zdravé riešenie nedostatku horčíka. Nezabúdajme, že doplnky sú len doplnkami zdravej a vyváženej stravy, nie jej náhrada. Poďme sa teraz pozrieť na najlepšie prírodné zdroje horčíka.

Kakaové bôby a horká čokoláda

Jedným z najlepších zdrojov horčíka sú kakao a horká čokoláda. Musí však ísť o kvalitnú čokoládu. Obyčajný kúsok 70 až 80-percentnej čokolády obsahuje dokonca 24 % DDD horčíka.

horčík, horká čokoláda a kakaové bôby
Prostredníctvom čokolády doplňujte horčík opatrne. Predsa len obsahuje dosť cukru a tiež tuku. Stačí jeden dva štvorčeky kvalitnej horkej čokolády denne.

Ovocie a zelenina

Aj ovocie je výborným zdrojom horčíka. Stačí si dať každý deň na desiatu nejaké ovocie (napr. banán, jablko, hrušku, pomaranč, hroznové víno či mandarínky alebo exotickejší grep, ananás, figy alebo datle). Z bobuľovín sú skvelé čučoriedky, ostružiny a maliny. Zo zeleniny sú na horčík obzvlášť bohaté zemiaky, špenát, brokolica, sója a najmä artičoky.

Orechy a semená

Horčík obsahujú rôzne druhy orechov a semien. Dať si denne na desiatu hrsť orechov či pridať do raňajkového müsli pár nasekaných orieškov a semienok je skvelá voľba.

horčík, semená o orechy
Orechy sú skvelým zdrojom horčíka v potravinách.

Strukoviny

Strukoviny sú všestranné potraviny, ktoré by rozhodne nemali chýbať v žiadnom zdravom jedálničku. Na horčík je bohatá napríklad šošovica a hrach.

Mäso a ryby

Milovníkov mäsa iste poteší správa, že horčík obsahuje aj kuracie mäso a hlavne rôzne druhy rýb ako tuniak, zubáč, losos a ďalšie.

horčík, ryby a mäso
Vynikajúcim zdrojom horčíka je zubáč a tuniak.

VIETE, ŽE existujú potraviny, ktoré vstrebávanie horčíka naopak sťažujú? Ide najmä o biele pečivo, tučné údeniny, tavené syry, priemyselne spracované potraviny a alkohol.

Tabuľka 100 potravín, ktoré obsahujú horčík

Pre lepšiu prehľadnosť sme vybrali dokonca 100 potravín, ktoré obsahujú horčík a zoradili ich do prehľadnej tabuľky, v ktorej sú potraviny zoradené práve podľa množstva tohto dôležitého minerálu vrátane DDD.

Mäso, hydina a ryby:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Zubáč (tepelne upravený) 73 mg 18,25 %
Tuniak (tepelne upravený) 63,50 mg 15,9 %
Ančovičky 69 mg 17,25 %
Treska (tepelne upravená) 50 mg 12,5 %
Losos (tepelne upravený)  31 mg 7,75 %
Bravčové kotlety 29,50 mg 7,4 %
Jahňacina (tepelne upravená) 28 mg 7 %
Kuracie prsia 24,3 mg 6 %
Hovädzia sviečková 22,40 mg 5,6 %
Kuracie stehno (tepelne upravené) 22 mg 5,5 %
Bravčové rebrá 21,20 mg 5,3 %
Šunka 11 % tuku 21,20 mg 5,3 %
Pečená kačka 20 mg 5,25 %

Zelenina a ovocie:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Sušené paradajky 194 mg 49,5 %
Paprika 178 mg 44,5 %
Špenát (tepelne upravený) 84 mg 21 %
Šípky 69 mg 17,25 %
Artičoky 60 mg 15 %
Datle 44 mg 11 %
Sušené marhule 32 mg 8 %
Hrozienka 31,7 mg 7,8 %
Pečené zemiaky 28 mg 7 %
Hrach 28 mg 7 %
Banán 28 mg 7 % (1 veľký banán)
Brokolica (varená) 22 mg 5,5 %
Varené zemiaky 19 až 22 mg 4,75 až 5,5 %
Maliny 22 mg 5,5 %
Ostružiny 20 mg 5,25 %
Zemiaková kaša (s mliekom) 18 mg 4,5 %
Kiwi 17 mg 4,25 %
Kel surový 15,7 mg 3,9 %
Jahody  13,3 mg 3,25 %
Kyslá kapusta 13 mg 3,25 %
Šalátová uhorka 13 mg 3,25 %
Ananás surový 12,3 mg 3 %
Čerešne  10,3 mg 1 %
Cibuľa surová 10 mg 1 %

Obilniny:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Pohánková múka 251 mg 62,75 %
Ovsené vločky 235 mg 58,75 %
Bulgur 164 mg 41 %
Celozrnná pšeničná múka 138 mg 35,5 %
Cornflakes 136 mg 40,75 %
Kukuričná múka 127 mg 31,75 %
Ciroková múka 123 mg 30,75 %
Varená špalda 49 mg 12,25 %
Hnedá ryža 43 mg 10,75 %
Varené ovsené otruby 40 mg 10 %
Divoká ryža (varená) 32 mg 8 %

Pečivo:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Celozrnný pšeničný chlieb 85,70 mg 21,4 %
Žitný chlieb 78 mg 19,5 %
Pšeničný chlieb 48 mg 12 %
Žemľa „kaiserka“ 26 mg 6,5 %

Bylinky a koreniny:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Šafran 264 mg 66 %
Mletý zázvor 214 mg 53,5 %
Kurkuma 208 mg 52 %
Tymian čerstvý 160 mg 40 %
Škorica 60 mg 15 %

Mlieko a mliečne výrobky, vajíčka:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Kozí syr 54 mg 13,5 %
Parmezán 40 mg 10 %
Eidam 28 mg 7 %
Čedar 28 mg 7 %
Cestoviny 21,3 mg 5,3 %
Mozzarella 21,20 mg 5,3 %
Camembert 21 mg 5,25 %
Feta syr 17,60 mg 4,4 %
Kyslá smotana 13 mg 3,25 %
Vajíčko (1 ks, varené)  11,50 mg 2,9 %
Mlieko 11 mg 2,75 %

Strukoviny:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Hummus 75 mg 18,75 %
Mungo fazuľa 63 mg 15,75 %
Sója 60 mg 15 % 
Adzuki fazuľa 52 mg 13 %
Šošovica varená 36 mg 9 %
Fazuľa (tepelne či inak upravená) 26 mg 6,5 %
Sójové mlieko 25 mg 6,25 %

Orechy a semienka:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Ľanové semienka 385 mg 96,25 %
Para orechy 377,4 mg 94,25 %
Mak 347 mg 86,75 %
Chia semienka 335 mg 83,75 %
Slnečnicové semienka 325 mg 81,25 %
Mandle 275 mg 68,75 %
Kešu 271,5 mg 67,75 %
Pečené tekvicové semienka 262 mg 65,5 %
Píniové semienka 255,8 mg 63,75 %
Pražené búrske oriešky 176 mg 44 %
Lieskové orechy 162 mg 40,5 %
Vlašské orechy 158,7 mg 40 %
Pistácie 120 mg 30 %
Pekanové orechy 120 mg 30 %
Sušený kokos 92 mg 23 %
Quinoa varená 64 mg 16 %

Ostatné:

Potravina Množstvo horčíka v 100 g DDD horčíka
Kakao (prášok, bez cukru) 207 mg 51,75 %
Arašidové maslo 179 mg 44,75 %
Tmavá čokoláda 146 mg 36,5 %
Huby shiitake 132 mg 33 %
Espresso 80 mg 19 %
Sójová omáčka 74 mg 18,5 %
Paradajkový pretlak 23,2 mg 5,75 %
Mrkvová šťava čerstvá 14 mg 3,5 %
Pomarančová šťava čerstvá 10,9 mg 2,75 %

Pozn.: Vypočítané pre DDD 400 g horčíka.

horčík, sójové bôby a sója
Skvelým zdrojom horčíka je tiež sója a sójové mlieko.

Ako na jedálniček bohatý na horčík

Horčík je aspoň v minimálnom množstve prítomný takmer vo všetkých potravinách. S pestrým jedálničkom tak chybu nikdy neurobíte. Vyberte si z našej tabuľky potravín bohatých na horčík niekoľko potravín s vyšším obsahom horčíka a tie doplňte o ďalšie menšie prírodné zdroje horčíka. 

Na desiatu si doprajte čerstvé ovocie a orechy a nezabudnite na zeleninu. Týmto spôsobom svojmu telu ľahko zaistíte dostatok horčíka každý deň. Samozrejme, je nutné brať do úvahy, že je jednoduchšie zjesť 200 gramov ryby oproti 100 gramom maku. 😉

Zhrnutie: Nájdite pre seba najlepšie zdroje horčíka 

Hlavnou výhodou horčíka je ľahká dostupnosť. V minimálnom množstve sa nachádza takmer vo všetkých potravinách. Čo by ste mali vedieť o zdrojoch horčíka?

  • Vystačíte si s bežne dostupnými potravinami. 
  • K najbohatším zdrojom horčíka patria orechy a semená.
  • Množstvo horčíka obsahuje aj kakao a čokoláda.
  • Horčík obsahuje aj zelenina, ovocie, obilniny, strukoviny, mliečne výrobky aj mäso.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)

Reklama
Send this to a friend