Bezhladovania.sk

Hormón zdravého spánku melatonín: Ako funguje a ako podporíte jeho tvorbu prirodzenou cestou

Medzi najznámejšie hormóny okrem stresového adrenalínu patrí melatonín. Najčastejšie sa spája s kvalitným a hlbokým spánkom. Jeho pôsobenie na zdravie je však širšie a v záujme dobrého zdravia by sme mali podporovať vlastné telo v jeho prirodzenej produkcii. 

Reklama
Ketomix

Čo je melatonín?

Rýchlo zaspať a zobudiť sa až ráno plní energie a v dobrej nálade. Nejako tak vyzerá jeden z hlavných snov ľudí, ktorých trápi problémy so spánkom (či už zaspávajú pomaly alebo sa počas noci prebúdzajú raz alebo viackrát). Príčinou nespavosti býva práve nízka hladina melatonínu.

Melatonín sa označuje aj ako hormón spánku. Za normálnych podmienok si ho telo tvorí samo v časti mozgu s názvom epifýza. Jeho hlavnou úlohou je regulácia cyklu spánku a prebúdzania. Pokiaľ si ho telo vyrába správne, „oznamuje” mozgu, kedy je čas ísť spať a kedy vstávať.

ČO JE EPIFÝZA ALEBO ŠUŠKOVITÉ TELIESKO? Táto zaujímavá časť mozgu je považovaná za miesto prepojenia fyzického tela s jeho duchovnou sférou. Hovorí sa jej aj tretie oko alebo sídlo ducha a mysle. Podľa vedcov údajne plnila funkciu nad rámec fyzického zraku, ktorú dnešný človek nie je schopný vnímať.

Ako prebieha prirodzená tvorba melatonínu?

Podľa prirodzeného spánkového biorytmu. Človek rovnako ako všetko živé (zvieratá i rastliny) má vnútorné biologické hodiny, ktoré ovplyvňuje striedanie dňa a noci, úsvitu a súmraku, a ktoré telu hovoria, kedy nastal čas ísť spať a kedy vstávať. 

Hormón sa v mozgu začína tvoriť s prichádzajúcou nocou a prestáva až s vychádzajúcim slnkom. Mozog ho produkuje po celú noc, pokiaľ nezačne svitať. Svetlo na tvorbu hormónu spánku pôsobí doslova ako „stopka”. V noci je jeho hladina vysoká, respektíve mala by byť, zatiaľ čo počas dňa je veľmi nízka.

Hlavné účinky melatonínu na zdravie:

  • reguluje spánkový cyklus: má na svedomí striedanie spánku a bdenia,
  • podporuje a urýchľuje zaspávanie,
  • ovplyvňuje priebeh spánku a striedanie jeho dvoch fáz (REM a NON REM spánok),
  • má antioxidačné účinky: chráni organizmus pred pôsobením voľných radikálov,
  • spomaľuje starnutie a odďaľuje jeho prejavy,
  • posilňuje imunitný systém a prispieva k zdravému kardiovaskulárnemu systému,
  • vyrovnáva hladinu kortizolu, hormónu zodpovedného za stres,
  • je dôležitý pre mnoho fyziologických funkcií, ako je krvný tlak, metabolizmus živín, telesná teplota a ďalšie.

Prečo je cirkadiánny rytmus dôležitý? 

Odborne sa biorytmus bdenia a spánku nazýva cirkadiánny rytmus, pričom význam slova cirkadiánny je „zhruba 24 hodín”. Circa sa totiž do slovenčiny prekladá ako zhruba a dies ako deň.

Moderný spôsob života tento prirodzený rytmus narúša. Ide najmä o pôsobenie stresu, umelého svetla a nočného života. Kladieme na seba vysoké nároky a žijeme v kolotoči plnom stresu a povinností. Pritom zabúdame na zásady spánkovej hygieny. Výsledkom býva nespavosť (insomnia) a ďalšie poruchy spánku

POZNÁTE VŠETKÝCH PÄT HORMÓNOV DOBREJ NÁLADY A SPÁNKU? Do skupiny označovanej ako hormóny šťastia patrí dohromady päť hormónov. Jedným z nich je hormón spánku. Ďalšie štyri sú:

  • endorfín pomáha prekonať únavu a dodáva energiu,
  • sérotonín zlepšuje náladu, 
  • dopamín podporuje pocity šťastia, eufórie, ale tiež môže vyvolať závislosť, 
  • oxytocín vzniká pri telesnom a sociálnom kontakte, ako je hladkanie, dotyky či slovné komplimenty.
striedanie dňa a noci
Vnútorné biologické hodiny človeka ovplyvňuje striedanie dňa a noci.

Kedy hrozí nedostatok melatonínu a ako ovplyvňuje zdravie

Prejavuje sa predovšetkým rôznymi poruchami spánku. Môže ísť o problémy so zaspávaním alebo prebúdzaním v priebehu noci. Existujú ale aj omnoho závažnejšie poruchy spánku.

Ktoré faktory najviac narúšajú tvorbu melatonínu:

  • nadmerný stres,
  • umelé svetlo, najmä modré svetlo vyžarované televízormi, mobilnými telefónmi a ďalšími elektronickými zariadeniami,
  • práca na zmeny,
  • pásmová choroba: rýchle prekročenie niekoľkých časových pásiem (jet lag),
  • vek: tvorba klesá s vekom. Preto problémy so spánkom nemajú deti, ale len dospelí, najmä seniori,
  • nezdravý jedálniček a málo fyzickej aktivity.

Pozor si dávajte na to, čo večer pred spánkom jete a pijete. Hladinu spánkového hormónu znižujú:

  • alkohol, 
  • tabak, 
  • sladké a tučné jedlá, 
  • energetické a iontové nápoje,
  • káva a drinky obsahujúce povzbudzujúci kofeín,
  • nesteroidné protizápalové látky (napr. ibuprofen)
  • betablokátory,
  • vitamín B12.

Ako podporiť prirodzenú produkciu melatonínu 

Pre zdravý spánok je dôležité obnoviť prirodzený cirkadiánny cyklus. Docielite to odbúraním škodlivých vplyvov a dodržiavaním spánkovej hygieny.

4 tipy, ako zlepšiť spánok

  1. Spite v prostredí vhodnom na pokojný spánok. Základom je tma a ticho. Používajte žalúzie a v spálni nemajte žiadne elektronické zariadenia.
  2. Ráno si pusťte do spálne slnečné svetlo. Telo sa tak ľahšie pripraví na nadchádzajúci deň.
  3. Dodržujte pravidelný spánkový režim. Zaspávajte a vstávajte najlepšie v rovnaký čas.
  4. Žite zdravo. Zdravý jedálniček a aktívny životný štýl majú na spánok ohromný vplyv.

Jedzte potraviny podporujúce tvorbu melatonínu

Existuje niekoľko potravín, ktoré zvyšujú produkciu hormónu spánku. Obsahujú vitamín B6 a tryptofán, čo je aminokyselina nevyhnutná na uvoľnenie a tvorbu hormónu spánku v mozgu. Ktoré potraviny to sú?

  • mandle,
  • vlašské orechy,
  • banány,
  • čerešne,
  • kiwi,
  • citrusy,
  • paradajky,
  • mlieko, tvaroh a jogurty,
  • vajíčka,
  • ovsená kaša,
  • morčacie mäso.

Neexistujú žiadne relevantné vedecké štúdie, ktoré by preukázali významnejší vplyv konzumácie týchto potravín na spánok. Ideálne je jesť zdravo a vyvážene a zaistiť telu prísun všetkých životne dôležitých živín a látok.

zdroje tryptofánu
Tvorbu spánkového hormónu údajne podporia potraviny obsahujúce tryptofán, napríklad čerešne.

Vyskúšajte doplnky stravy obsahujúce melatonín

Ďalšie možnosti, ako zlepšiť kvalitu spánku, predstavujú doplnky stravy obsahujúce tryptofán a látky, ktoré zvyšujú prirodzenú tvorbu melatonínu, napomáhajú rýchlejšiemu zaspávaniu, zlepšujú kvalitu spánku, upokojujú myseľ, zmierňujú stres a inak pozitívne ovplyvňujú zaspávanie a spánok.

Oproti práškom na spanie majú melatonínové tablety 3 výhody:

Melatonín v tabletách podľa recenzií nefunguje na 100 %. Ide predovšetkým o zdravý spôsob podpory prirodzeného spánku. Silnejšie fungujú tzv. melatonínové hypnotiká, ktoré pôsobia na príslušné receptory. Nedajú sa však voľne zakúpiť a sú len na lekársky predpis. 

Hormón spánku sa v podobe doplnku stravy užíva len večer, ideálne za tmy, cca hodinu pred spánkom. Užívanie za jasného dňa negatívne ovplyvňuje myseľ a môže spôsobiť podráždenie a dezorientáciu. Nemal by sa tiež užívať dlhodobo.

Záverečné zhrnutie: Melatonín je hormón nepostrádateľný pre zdravý spánok a duševnú pohodu

Ak chcete každú noc spať tvrdo ako batoľa, dbajte na to, aby si vaše telo vždy tvorilo dostatok spánkového hormónu.

Zapamätajte si, že:

  • ide o hormón dôležitý pre rýchle zaspávanie a kvalitný spánok,
  • vyžaduje tmu, preto sa tvorí len večer a v noci,
  • jeho nedostatok spôsobuje ťažkosti so spánkom až vážne poruchy spánku,
  • tvorbu podporíte zdravým životným štýlom a dodržiavaním prirodzeného cirkadiánneho rytmu.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)