Nutričná terapeutka radí: Ako vyzerá komplexný jedálniček a čo obsahuje?

V predchádzajúcich dieloch nášho seriálu Strava po pôrode sme sa s nutričnou terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou dopodrobna zameriavali na zásadné prvky našej výživy. A každý článok sprevádzalo jasné pravidlo: Naša strava by mala byť čo najviac prirodzená a rozmanitá, aby sme telu dodali komplexnú dávku živín. 

Ako vyzerá zdravá strava v praxi? 

Pozrite sa na ukážkový denný jedálniček, ktorý dodá telu to, čo potrebuje. Okrem receptov na vás čaká aj vysvetlenie k jednotlivým potravinám, prečo sú pre náš organizmus tak dôležité a prospešné.

Zdravý tanier: Prečo je tak dôležitý?

Než sa pustíme do jednotlivých receptov, mali by sme si vysvetliť základnú pomôcku, ktorá vám môže pomôcť pri zostavovaní komplexných pokrmov. Ide o princíp s názvom zdravý tanier.

Princípom zdravého taniera je jedlo, ktoré obsahuje minimálne z 1/3 zeleninu/ovocie, minimálne z 1/3 bielkoviny (mäso/ryby/syry/vajcia/tofu/strukoviny/tvaroh…) a z 1/3 sacharidovú potravinu, tzn. prílohu, obilninu alebo pečivo (prílohy k hlavným jedlám/chlieb/ovsené vločky…). 

Takéto jedlo môžete obohatiť potravinou, ktorá obsahuje kvalitné tuky (napríklad olivový olej/orechy/semienka/avokádo/poprípade občas maslo či čerstvé syry, ako nátierka a pod.). Tuk je totiž nosičom chuti a je dôležitý pre správne vstrebávanie niektorých ďalších látok.

Pokiaľ sa všetky tieto zložky podarí nakombinovať na jeden tanier, získate skutočne „komplexné jedlo“,

vysvetľuje Martina.

Ďalšie príklady zdravého taniera

Niekedy môžete natrafiť aj na zdravý tanier v inom pomere: 1/2 taniera zelenina/ovocie, 1/4 bielkovina/bielkovinové potraviny a 1/4 príloha/pečivo/obilniny. Aj takýto tanier je vhodné obohatiť o malé množstvo potraviny, ktorá obsahuje kvalitné tuky.

Pokiaľ sa budete držať tohto jednoduchého pravidla, čoskoro si zautomatizujete postup a pri príprave jedál už ľahko spoznáte, čo na tanier pridať, aby ste dosiahli komplexnú stravu. Je prirodzené, že zo začiatku si tento proces bude vyžadovať viac času na vymýšľanie vhodných receptov, ale zakrátko vám to príde celkom prirodzené. Vždy sa navyše môžete obrátiť na nutričného terapeuta/špecialistu, ktorý vám pomôže všetko zvládnuť s väčším pokojom.

Teraz sa už môžeme pustiť do konkrétnych receptov a živín

Pokiaľ by ste chceli vedieť viac o prospešnosti jednotlivých vitamínov a živín, pozrite si naše predchádzajúce články. Napríklad Ako chudnúť po pôrode podľa nutričnej terapeutky, časť 2.

Raňajky

Pohánková kaša s čajom matcha

Čo prináša nášmu telu?

• Pohánka – obsahuje cenný rutín, ktorý je prínosný pre naše cievy, pretože podporuje ich pružnosť. Pri častej konzumácii tak môže byť pomocou napríklad pri liečbe popôrodných hemoroidov. 
• Mlieko – obsahuje dobre vstrebateľný vápnik. Ten je zásadný pre zdravie kostí, svalov aj zubov, čo je obzvlášť dôležité pri dojčení. 
• Mandle – tie si ceníme pre obsah horčíka, najmä ak si zvolíme nelúpané mandle. Ďalej sú skvelým zdrojom zdravých tukov, vlákniny, bielkovín, vitamínu E (silný antioxidant), vápnika a železa.
• Matcha čaj – skvelá alternatíva kávy, pretože náš organizmus dokáže nabudiť aj bez kofeínu. Navyše obsahuje veľké množstvo cenných antioxidantov.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Desiata

Ražný chlieb s avokádom

• Ražný chlieb – výborná alternatíva pre tých, ktorí chcú obmedziť klasickú bielu pšeničnú múku. Ražný chlieb navyše obsahuje polysacharidy, ktoré nám doplnia potrebnú dávku energie vhodným spôsobom.
• Avokádo – obsahuje mononenasýtené mastné kyseliny alebo zdravé tuky, vlákninu, vitamín K, vitamín E, draslík a horčík.
• Vajcia – obsahujú plnohodnotné bielkoviny, vitamíny skupiny B, vitamíny A, D, E, K, vápnik, fosfor, železo, horčík, draslík, síru a chlór.

Obed

Hovädzí rump steak s paštrnákovým pyré a pestom z tymianu 

• Hovädzie mäso – plnohodnotné bielkoviny a predovšetkým železo, ktoré po pôrode a pri dojčení veľmi potrebujeme. V tomto období odporúčame konzumáciu červeného mäsa cca 1× týždenne.
• Paštrnák – vláknina na dobré vyprázdňovanie a sýtosť stravy, vitamín C, draslík a horčík.
• Zemiaky – vláknina, sacharidy ako dobrý zdroj energie, draslík a vitamín C.

Martina k tomuto receptu odporúča pridať ešte zeleninový šalát, napríklad šalát z cvikly s orechami.

Šalát z cvikly s orechami

• Cvikla – antioxidanty, vláknina, vitamín C.
• Mrkva – betakarotén (v tele sa mení na vitamín A), antioxidanty (karotenoidy), vitamín C, vláknina, draslík, horčík.
• Vlašské orechy – omega-3 tuky, vitamín E, vláknina, bielkoviny, horčík, draslík, zinok a železo.
• Sezamové semienka – vitamíny skupiny B, ďalej E, vápnik, železo, draslík, zinok, fosfor, kvalitné bielkoviny (plnohodnotné znamená, že obsahujú všetky potrebné aminokyseliny) a esenciálne mastné kyseliny.

Olovrant

Tvarohovo-čokoládový dezert

• Tvaroh – predovšetkým vápnik a plnohodnotné bielkoviny, potom vitamíny skupiny B, vitamín A, D, E, fosfor, horčík, zinok a draslík.
• Horká čokoláda – antioxidanty (flavonoidy a polyfenoly, ktoré môžu chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi), horčík, železo, meď, mangán, zinok a draslík.

Tento recept odporúčame obohatiť o čerstvé ovocie.

Večera

Domáca celozrnná pizza

• Ražná múka – obsahuje vitamíny skupiny B a je výhodným zdrojom energie.
• Droždie – vitamíny skupiny B.
• Čerstvé paradajky – vláknina, vitamín C, vitamín K, lykopén (silný antioxidant), draslík, horčík, fosfor a železo.
• Mozzarella – plnohodnotné bielkoviny, vápnik, vitamín B12.

Akým jedlám sa naopak vyvarovať? 

V budúcom článku sa môžete tešiť na ukážkový jedálniček, ktorý je zostavený nevhodne. Pri hľadaní tej správnej stravovacej cesty je totiž dôležité vedieť aj to, ako by sa to robiť nemalo. Ľahšie tak pochopíte princípy skutočne vyváženej stravy a rýchlejšie si ujasníte, akým spôsobom sa stravovať nechcete.