Tereza Kramlová
Čo by mal obsahovať jedálniček, čomu sa v strave radšej vyhnúť, prečo je s chudnutím lepšie počkať až po ukončení dojčenia a čo je častým problémom čerstvých mamičiek? Na to všetko sme vám pripravili odpoveď opäť s nutričnou terapeutkou Martinou Rusňákovou Korejčkovou.
V minulom diely seriálu Strava po pôrode sme sa zamerali na základné zásady chudnutia po pôrode. Ako telo po pôrode funguje, kedy začať chudnúť, koľko zhodených kíl je adekvátnych a aký zvoliť pohyb. Dnes sa na túto tému pozrieme podrobnejšie.
Obsah článku:
Prečo sa s chudnutím odporúča začať až po ukončení dojčenia?
So zámerným chudnutím rozhodne nezačínajte skôr ako skončí šestonedelie. A pokiaľ dojčíte aj po šestonedelí, ani potom nie je ideálne púšťať sa do redukčných diét.
Ideálny variant je, ak žena začne chudnúť až po ukončení dojčenia. Každá redukcia hmotnosti je pre telo určitá forma stresu a nekomfortu. Myslím, že v tomto čase má mamička už nekomfortu dosť a je zbytočné pridávať si ďalší kvôli zámernému chudnutiu,
hovorí Martina.
Okrem istého nekomfortu a vyčerpanosti, ktoré môže žena počas dojčenia zažívať, je dôležitá aj nutričná náročnosť. Pokiaľ dojčíte, musíte zo stravy získať dostatok živín nielen pre seba, ale tiež pre bábätko.
Pokiaľ sa ale žena rozhodne chudnúť už v priebehu dojčenia, znovu apelujem na nutnosť jesť kvalitne. Ak niečo v strave chýba, telo si to na tvorbu mlieka a zachovanie telesného zdravia vezme zo zásob ženského organizmu. Tieto nedopĺňané zásoby sa ale skôr či neskôr prejavia,
varuje Martina.
Inšpirujte sa ženami, ktoré zdravo schudli po pôrode
Ako sa môže napríklad prejavovať nedostatok živín?
- Lámavosť zubov, rednutie kostí (nedostatok vápnika a vitamínu D)
- Chudokrvnosť (nedostatok železa, vitamínu B12, kyseliny listovej)
- Kŕče a brnenie (nedostatok magnézia a vápnika)
- Podráždenosť (napríklad nedostatok magnézia, kvalitných sacharidov, vitamínov skupiny B)
- Únava (nedostatočné energetické zásobenie)
- Lámanie nechtov, oslabenie vlasov, tvorba záderov či popraskaných kútikov (nedostatok vitamínu C, B, zinku…)
- Úbytok svalovej hmoty (nedostatok bielkovín)
Ako na správny jedálniček pri chudnutí po pôrode?
Pri tvorbe takéhoto jedálnička je dôležité mať na pamäti, že by mal obsahovať stravu bohatú na živiny, ale zároveň bude umožňovať zníženie telesnej hmotnosti. Klasické redukčné a príliš drastické diéty preto radšej vynechajte. Aj keď už máte po šestonedelí, starostlivosť o bábätko môže byť fyzicky aj psychicky náročná. Telo vtedy stále potrebuje dostatok živín pre správne fungovanie.
Jedálniček pri chudnutí po pôrode by mal obsahovať minimálne 3 denné jedlá zložené zo základných a kvalitných potravín. Dôležitá je eliminácia priemyselne spracovaných potravín, fast-foodu, junk foodu, alkoholu, sladkostí, kofeínu, umelých sladidiel a syntetických farbív. Jedálniček by mal teda zaisťovať kvalitu, ale aj kvantitu. Pokiaľ totiž nejete dostatočne často, metabolizmus nemôže fungovať správne.
Často sa mi v poradni stáva, že za mnou chodia ženy, ktoré jedia veľmi málo. To môže paradoxne spôsobiť naberanie váhy a nemožní to chudnutie. Málo jedla spôsobuje nedostatok energie, ktorý ženy často jednorázovo doháňajú sladkými alebo tučnými jedlami. Telo si totiž vypýta potrebnú dávku energie. Rozumiem, starostlivosť o bábätko môže byť náročná, ale urobiť si čas na kvalitné jedlo je zásadné. S vyváženým jedálničkom totiž ženy získavajú dostatok energie, budú fyzicky aj psychicky viac odolné a zároveň im bude správne fungovať metabolizmus, takže chudnutie pôjde ľahšie,
radí Martina.
Aká je odporúčaná denná dávka (ODD) energie a jednotlivých živín na formovanie postavy pri dojčení vs. po ukončení dojčenia?
Odporúčania pre energetickú dávku jednotlivých živín sa pri formovaní postavy u ženy, ktorá dojčí, líši oproti žene, ktorá po pôrode formuje postavu, ale nedojčí. Tu je nutné poznať svoju odporúčanú dennú dávku energie (skrátka koľko toho môžete zjesť), ktorú si môžete vypočítať na kalkulačke denného príjmu a následne si z toho vypočítať percentá jednotlivých živín.
Pokiaľ si chcete ušetriť prácu, obráťte sa na nutričného terapeuta, ktorý urobí výpočet za vás, všetko vám vysvetlí, a získate tak cenný individuálny prístup. A nebojte sa obrátiť na odborníka ,nie je to hanba, skôr naopak. Takýto krok vám môže významne pomôcť lepšie zvládnuť a urýchliť celú situáciu.
- ODD energie: Nedojčiaca žena zníženie cca o 500 kcal, dojčiaca len cca o 250 kcal denne z dennej energetickej spotreby
- ODD tukov: cca okolo 30 až 35 % z celkovej energetickej spotreby
- ODD vlákniny: cca 30 až 40 g denne
- ODD bielkovín: cca 20 % z celkovej energetickej spotreby u nedojčiacej ženy, cca 25 % z celkovej energetickej spotreby u dojčiacej ženy
- ODD sacharidov – zvyšok (cca 40 až 50 %)
Kde tieto živiny hľadať a čomu sa naopak vyhnúť?
Tuky
Áno: kvalitné rastlinné a živočíšne zdroje
Napríklad: olivový, ľanový, avokádový, sezamový, repkový olej (a ďalšie kvalitné oleje), nesolené a nepražené semienka a orechy, avokádo, hummus, nerafinovaný kokosový olej, 100% orechové krémy (mandľový a iné), maslo či ďalšie mliečne tuky (čerstvé a termizované syry – lúčina, žervé…)
Radšej nie: tuky z priemyselne spracovaných potravín – stužené rastlinné oleje, palmový olej, palmojadrový, stužené roztierateľné tuky (nevolá sa to maslo, ale napríklad „nátierka“), tavené syry, smotanové výrobky vo väčšej miere (torty, omáčky, vysokotučné syry…), nátierky s modifikovanými škrobmi, tučné mäsá a údeniny, nadmerná konzumácia margarínu, slnečnicový olej vo väčšej miere (obsahuje viac omega 6)
Vláknina
Áno: prirodzené zdroje rozpustnej a nerozpustnej vlákniny
Napríklad: čerstvé ovocie, zelenina, celozrnné obilniny (ryža, bulgur, vločky…) a semienka
Ideálne nie: vyhnite sa čakankovému sirupu vo väčšom množstve, má tendenciu nadúvať (napr. nie viac ako cca 5 g denne plus mínus podľa tolerancie), pri dojčení tiež nadúvavé druhy zeleniny. Všeobecne platí, že nadúvať môže cibuľa, karfiol, kapusta či brokolica, ale môže to byť veľmi individuálne, preto vždy sledujte reakciu svojho tela.
Bielkoviny
Áno: kvalitné zdroje živočíšnych a rastlinných bielkovín
Napríklad: chudé mäso, ryby, morské plody, konzervované ryby vo vlastnej šťave/olivovom oleji, vajcia, syry do 45 % tuku v sušine, cottage, ricotta, jogurty, tvarohy, kysnuté mlieka, tofu, tempeh, šmakoun…
Ideálne nie: pri dojčení sa vyhnite väčšiemu množstvu strukovín (kvôli nadúvaniu). Všeobecne vypusťte priemyselne spracované potraviny s umelo pridanými bielkovinami (nekvalitné proteínové tyčinky, proteínové pudingy…) alebo aj menej kvalitné zdroje bielkovín všeobecne (ochutené mliečne výrobky, veľmi slané syry – jadel, korbáčiky…, syry s plesňou vo vnútri aj na povrchu), vegánske burgre, salámy, syry, karbonátky (dosť často majú hrozné zloženie), málo percentné šunky atď.
Sacharidy
Áno: čerstvé ovocie, sušené nesírené ovocie, obilniny a pseudoobilniny, ryža, kváskový chlieb, vločky, kvalitné musli, celozrnné prílohy, žitné/celozrnné/ semienkové pečivo, nesladené mliečne výrobky…
Ideálne nie: sladké cereálie, tyčinky, sušienky, torty, zákusky, vyprážané hranolky, krokety, trojobaly, kandizované ovocie, bežné pšeničné pečivo niekoľkokrát denne, sladené nápoje, nápoje light, múčne výrobky (z pšenice), knedľu, zaprávané pokrmy, kupované dresingy (veľa cukru)…
Inšpirujte sa ženami, ktoré zdravo schudli po pôrode
Ako často denne jesť?
3 komplexné hlavné jedlá + 1 až 3 olovranty
Jedlá by mali byť rozdelené do celého dňa a je dôležité dbať na pravidelnosť. Hlavné jedlá sú raňajky, obed, večera a medzi nich je ideálne ešte niečo vložiť. Môže to byť niečo menšie (mliečne výrobky, ovocie, neskôr aj orechy…), ale tiež komplexnejšie. To znamená, že si nedáte iba ovocie, ale doprajete si k nemu napríklad tvaroh, vločky a semienka.
Chce to pravidelnosť a nezajedať hlad nezdravými „rýchlovkami“
Či už trávite čas doma, alebo vonku, vždy je dôležité myslieť na to, aby ste mali dostatok jedla.
Často sa stáva, že mamičky sa zabudnú najesť – obzvlášť keď trávia čas s deťmi vonku. Z vlastnej skúsenosti viem, že potom môže prísť aj fyzická slabosť a veľká únava. Ja sama som si po pôrode na prechádzky vždy so sebou brala napríklad raw tyčinku, aby som mohla doplniť energiu kedykoľvek a kdekoľvek. Tým, že si so sebou vezmete malú tyčinku, sa navyše vyhnete nekvalitným potravinám. Ak na vás totiž vonku príde slabosť či hlad, nemusí byť práve na dosah žiaden zdravý variant, a tak ľahko siahnete napríklad po fast foode, nevhodnom zákusku, sladkých tyčinkách a podobne.
Tip na olovrant: Smoothie
Dobrý variant, ktorý je rýchly a ideálny na cesty, je napríklad smoothie – ovocie, avokádo, sušené datle, mliečny výrobok, orechy. Pri mixovaní postupujte od najtvrdšej suroviny až po tu najmäkšiu. Najskôr teda rozmixujete orechy (ideálne vopred namočené) s troškou vody, potom pridáte datle, tvrdšie druhy ovocia (napr. jablko) a potom mäkšie ovocie (banán, avokádo, mango a pod.). Nakoniec pridáte napríklad grécky jogurt, tvaroh či kefír a všetko rozmixujete v smoothie mixéri.
Záver: S chudnutím po pôrode začnite po šestonedelí
- Na prvom mieste musí byť vždy (obzvlášť, pokiaľ stále kojíte) komplexná strava bohatá na živiny, bez ktorých nemôže byť zdravé bábätko, vy ani váš metabolizmus. Ten pri nesprávnej strave nefunguje správne, robí si zásoby a bráni chudnutiu.
A na čo sa môžete tešiť nabudúce? Chystáme pre vás vitamínový špeciál, v ktorom si podrobne predstavíme dôležité vitamíny a minerály: kde ich hľadať, ako pomáhajú v našom tele, ktorými konkrétne môžeme ovplyvniť kvalitu materského mlieka a ako je to so suplementami. Tak nás sledujte na Instagrame @bezhladovania.sk, nech vám už žiaden nový článok neunikne!
Recepty na komplexné jedlá vhodné na formovanie postavy po pôrode
Banánové lívance bez mouky a mléka
- pridať tvaroh, čerstvé ovocie, posypať semienkami…
Brokolicové tots s jogurtovým dipem
Domácí lučina – základní recept
Dýňová polévka s pohankou
Bulgurové rizoto s houbami
Candát se špenátem, mandlemi a jablkem
Celozrnné šunkofleky
Chléb ve vajíčku s mozzarellou a bazalkou
Dýňové rizoto
Salát s quinoou a krevetami
Podzimní milkshake s datlemi
Redakcia
Mgr. Zuzana Veselá