Bezhladovania.sk

Zdravé chudnutie po pôrode? Nechcite zázraky na počkanie

Trápi vás, že si neoblečiete obľúbené džínsy a riešite, ako rýchlo schudnúť po pôrode? Buďte trpezlivá. Trvalo 9 mesiacov, kým sa vaša postava zmenila do súčasnej podoby. Doprajte si čas aj na chudnutie. 

Na druhej strane je dobre, že svoju váhu po bábätku riešite. Profesorka Dr. Debra Kummel, PhD., z katedry výživy na univerzite v Cincinnati upozorňuje

Je veľmi dôležité vrátiť sa späť na pôvodnú váhu (alebo sa k nej aspoň priblížiť). Pokiaľ sa vám to nepodarí, rastie riziko nadváhy a obezity v horizonte ďalších 15 až 20 rokov.

Priemerný prírastok váhy počas tehotenstva

Americký Institute of Medicine považuje za zdravý prírastok váhy počas tehotenstva cca 11,5 až 16 kg.

Skladá sa z:

  • Váhy dieťaťa + krvi potrebnej pre vaše prepojenie
  • Placenty
  • Plodovej vody
  • Nárastu prsného tkaniva
  • Zväčšenia objemu maternice
  • Tukových zásob

Uložené tuky telo využije ako energetickú zásobu na pôrod a následné dojčenie.

Takmer polovica žien priberie v tehotenstve viac ako odporúčaných 16 kg váhy. Stalo sa to aj vám? Buďte pokojná. Nedeje sa nič zásadné. Väčšinu kíl prirodzene stratíte dojčením a behaním okolo bábätka.

Zdravú váhu si však strážte. Pokiaľ by vám zostali popôrodné kilá, hrozí:

Nezúfajte: Veľa kíl necháte hneď v pôrodnici

S akým úbytkom môžete rátať hneď po pôrode? Záleží na váhe dieťaťa, presnej hmotnosti plodovej vody a placenty. Priemerný novorodenec váží okolo 2,2 až 4,5 kilogramu. Celkovo počítajte s úbytkom váhy okolo 5,5 kilogramu hneď po pôrode.

Ako rýchlo zhodíte zvyšok? Záleží na viacerých faktoroch

Doktorka Sherry Rossová, odborníčka na zdravie žien, upozorňuje:

Čím viac priberiete v tehotenstve, tým dlhšie trvá kilá zase zhodiť.

Tempo chudnutia je však individuálne. 

Návrat na pôvodnú váhu si naplánujte zhruba do 6 až 12 mesiacov po pôrode. Väčšina žien schudne polovicu tehotenských kíl do 6 týždňov a zvyšok v nasledujúcich mesiacoch. Pokiaľ ste v tehotenstve pribrala viac ako 16 kg, môže návrat na pôvodnú váhu trvať 10 a viac mesiacov.

Rýchlosť chudnutia závisí na:

  • Prirodzenej rýchlosti vášho metabolizmu
  • Kvalite stravy
  • Veku (metabolizmus sa po 25. roku spomaľuje každých 10 rokov cca o 2 %)
  • Miere telesnej aktivity
  • Miere stresu

Odporúčaná rýchlosť chudnutia podľa odborných štúdií

Nejde vám chudnutie tempom, aké ste si predstavovali? Nezúfajte. Aj odborné štúdie sa rôznia v tom, koľko času návrat k pôvodnej váhe zaberie.

  • Podľa jednej štúdie zostávajú ženám aj po roku zhruba 0,5 až 3 kg navyše oproti váhe pred otehotnením. 
  • Ďalšej veľkej štúdie sa zúčastnilo viac ako 800 žien. Jej záverom bolo, že 40 % mamičiek zostane cca 2,5 tehotenských kilogramov viac ako 2 roky, 14 až 20 % ženám dokonca viac ako 5 kg. 

Ale nebojte sa – zdravou stravou a primeranou aktivitou dosiahnete pôvodnú váhu cca do 2 rokov

Ženy, ktoré sa štúdií zúčastnili, pravdepodobne nemali ideálne stravovanie, mali zvýšenú mieru stresu alebo málo spali. Toto všetko hrá svoju rolu. 

Pozor na drastické diéty – bábätko potrebuje dosť živín

Razantne znižovať príjem kalórií po pôrode sa nevypláca – doplatili by ste na to vy aj bábätko. V priebehu prvých 6 mesiacov po pôrode potrebujete dokonca viac energie než počas posledného trimestra tehotenstva. 

Presné číslo závisí na vašom BMI pred tehotenstvom a miere fyzickej aktivity.

Odporúčaný kalorický príjem pre ženy sa pohybuje okolo 2 000 kalórií denne. Ženy, ktoré dojčia, by mali navýšiť príjem o cca 500 kalórií. 

Bezpečné tempo chudnutia pri dojčení

Odborníci označujú za bezpečný úbytok váhy po pôrode 0,5 kg týždenne. Pokiaľ chcete schudnúť týmto tempom, 500 kalórií nepridávajte a zostaňte na pôvodných cca 2 000 kalóriách denne.Tým sa dostanete do odporúčaného deficitu cca 3 500 kalórií za týždeň. 

TIP: Ide o orientačné čísla. Čím menej vážite, tým menej kalórií potrebuje vaše telo a naopak. 

Zníženie príjmu o cca 500 kalórií denne vedie podľa štúdií k bezpečnému chudnutiu, ktoré neovplyvňuje dojčenie a rast dieťaťa. Kalorický deficit si môžete rozdeliť podľa seba – napríklad ubrať 300 kalórií na jedle a zvyšných 200 spáliť na prechádzkach alebo pri inom druhu športu. 

Dodržujte pravidlo 2+2

1. Nezačínajte skôr ako 2 mesiace po pôrode

V priebehu šestonedelia berte akékoľvek obmedzovanie sa a cielené cvičenie ako tabu. Trvá najmenej 6 týždňov, než sa maternica stiahne naspäť do pôvodnej veľkosti. Preto si možno všimnete chudnutie z brucha, aj keď necvičíte. Venujte tento čas odpočinku a zvykaniu si na nový život s bábätkom. Je to veľmi dôležité.

2. Pri dojčení zhadzujte maximálne 2 kilá mesačne

Vykašlite sa na celebrity, ktoré spolu súperia o to, ako rýchlo sa dostali späť na “svoju” váhu. Úbytky väčšie ako 0,5 kila týždenne škodia nielen vám, ale aj bábätku. Spolu s tukmi, ktoré nezdravo rýchlo zhodíte, sa môžu dostať do materského mlieka aj nebezpečné toxíny.

Dojčením spálite až 500 kalórií denne a dokonca chudnete z brucha

Dojčenie denne spotrebuje 400 až 500 kalórií. Mlieko si tak udrží potrebnú konzistenciu,

upozorňuje Dr. Rossová.

Dobrá správa je, že zhruba tretinu energie potrebnej na dojčenie spáli telo zo zásob uložených v tehotenstve. Vďaka tomu prirodzene chudnete, bez toho, že by ste dramaticky znižovala kalorický príjem.

Dojčenie navyše stimuluje uvoľňovanie hormónov zodpovedných za sťahovanie maternice do pôvodného stavu. Vďaka tomu budete prirodzene chudnúť z brucha aj bez cvičenia.

Dojčenie pozitívne ovplyvní nielen zdravie dieťaťa, ale aj vaše vlastné. U matky znižuje riziko:

  • Diabetu 2. typu
  • Rakoviny prsníkov a vaječníkov
  • Popôrodnej depresie

Cvičenie po pôrode? Začnite skôr prechádzkami

Prirodzený pohyb sa postará o vašu dobrú náladu aj postavu. Ani po šestonedelí necvičte do vyčerpania – o to sa pravdepodobne postará nočné vstávanie k bábätku. Čo však zvládnete určite, sú pravidelné prechádzky s kočíkom. Tempo môžete postupne navyšovať až k ľahkému joggingu alebo korčuľovaniu na kolieskových korčuliach s kočíkom. Ani jednoduché naťahovanie svalov nie je na škodu – napríklad vďaka jogovým cvikom. 

Venujte aspoň 150 minút (2,5 hodiny) týždenne kardio záťaži. Všetky svaly vrátenie srdca budú lepšie pracovať,

odporúča James M. Pivarnik, PhD, FASCM – profesor kineziológie z univerzity v Michigane.

TIP: Postupne pridávajte aj ľahké posilňovacie cvičenia. Spevníte svaly a zrýchlite svoj pokojový metabolizmus. Nemusíte nikam chodiť, veľa návodov nájdete aj na YouTube.

7 tipov na zdravú stravu po pôrode

  1. Jedzte potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu. Predĺži pocit sýtosti a reguluje produkciu “hormónov hladu”. 
  2. Pite čistú vodu. Aspoň 1 až 2 litre denne. Znížite riziko zbytočného prejedania.
  3. Pridajte zdravé bielkoviny. Zrýchlia metabolizmus a znižujú chuť do jedla.
  4. Neslaďte a vyhnite sa pridaným cukrom v limonádach alebo sladkom pečive. Starostlivo čítajte zloženie potravín. Cukry číhajú aj v nekvalitných mliečnych výrobkoch alebo zálievkach na šaláty. 
  5. Nepite alkohol. Pokiaľ si dáte pohár vína, trvá 1,5 až 2 hodiny, kým ho telo odúbra. V tomto čase by ste nemali dojčiť.
  6. Strážte si príjem vápnika. Veľa ho strácate dojčením. Podporíte nielen zdravie kostí a zubov. 
  7. Jedzte ryby. Obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú prospešné pre vás aj bábätko. U novorodencov podporujú zdravý vývoj mozgu a celého nervového systému.

Odporúčané zdroje

Rozpustná vláknina  Bielkoviny Omega-3 mastné kyseliny Vápnik
Čerstvá zelenina a ovocie Chudé mäso Tučné ryby (losos, ančovičky, sardinky)  Mak
Obilniny Vajcia Orechy a semienka  Orechy a semienka
Orechy a semienka Mlieko a mliečne výrobky  Mliečne výrobky  Listová, hlúbová a koreňová zelenina
Orechy a semienka

Pri dojčení sledujte, ktoré potraviny dieťaťu prospievajú a ktoré nie. Nebojte sa, pri každej živine je možné nájsť vhodné alternatívne zdroje.

Pár rád na záver

Pripravte sa na to, že vaše telo môže mať po pôrode iné proporcie. To je v poriadku. Dali ste život úžasnej bytosti, ktorá vás miluje. Neriešte preto svoje bruško a užívajte si každú spoločnú chvíľu. Kilá pôjdu dole skoro samé. Zabudnite na tabletky na chudnutie a podobné barličky, ktoré nikam nevedú. 

Keď vás prepadne strach, že to nezvládnete, vyskúšajte tieto triky:

  1. Zapojte sa do diskusie s ostatnými mamičkami – či už cez internet, v parku alebo na pieskovisku. 
  2. Nakupujte iba zdravé potraviny. Keď budete mať neodolateľnú chuť na sladké, nebudete mať ako zhrešiť. Časom si nájdete svoje “malé zhrešenia” aj bez cukru. 

Pokiaľ sa vás nabrané kilá nechcú pustiť, obráťte sa na výživového poradcu. V rámci nezáväznej konzultácie môže odhaliť dôvod, prečo vám nejde schudnúť a navrhne vám riešenie. 

Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Send this to a friend