Máte pocit, že vaše telo „spaľuje pomaly“? Chudnutie nejde podľa predstáv, hmotnosť sa nehýbe a kilá sa držia aj napriek tomu, že sa snažíte jesť menej alebo zdravšie. Tento pocit je veľmi častý a zažíva ho mnoho ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť.
Spomalený metabolizmus býva jednou z najčastejších prekážok chudnutia. Paradoxne ale môže byť aj jedným z hlavných dôvodov, prečo sa do chudnutia pustiť. Avšak správne, bez extrémov a s rešpektom k vlastnému telu. Nejde o ďalšie obmedzovanie, ale o vytvorenie takých podmienok, aby telo mohlo fungovať efektívnejšie a prirodzene spaľovať viac energie.
Odporúčame
Schudnite zdravo pod vedením výživového špecialistu
Len 14,90 €
Ako schudnúť tak, aby mal výsledok dlhodobý efekt a ešte vás to aj bavilo? Nechajte si poradiť od výživového špecialistu. Pomôže vám nielen zdravo schudnúť, ale vás aj podporí a namotivuje vtedy, keď stratíte chuť pokračovať.
45-minútová nezáväzná konzultácia s nutričným poradcom
Vrátane analýzy telesnej kompozície (meranie % tuku, svalov a vody v tele, rizikový viscerálny tuk, metabolický vek)
Posúdenie jedálnička a tipy, ako ho upraviť, aby vaša hmotnosť klesala
Motivácia a návrh postupu pre úspešné a trvalé chudnutie (až 1,5 kg tuku / týždenne)
Čo vlastne znamená „pomalý metabolizmus“?
Metabolizmus je súhrn všetkých procesov v tele, ktoré zabezpečujú premenu prijatej energie na energiu využiteľnú pre základné životné funkcie aj pohyb. Zjednodušene povedané určuje, koľko energie telo spotrebuje v pokoji aj počas bežného dňa.
O spomalenom metabolizme obvykle hovoríme vtedy, keď:
- telo má nižší pokojový energetický výdaj
- spaľuje menej energie aj pri bežných denných činnostiach
- ľahšie si ukladá prebytočnú energiu do tukových zásob
Mnoho ľudí pripisuje „pomalý metabolizmus“ genetike
V skutočnosti ale gény hrajú len menšiu úlohu. Spomalenie metabolizmu je vo väčšine prípadov dlhodobým dôsledkom životného štýlu. Hlavne toho, čo a ako jeme, ako sa hýbeme, či často držíme diéty a koľko prirodzeného pohybu máme počas dňa.
Nezdravé chudnutie spomaľuje metabolizmus
Spomalený metabolizmus býva veľmi často výsledkom nesprávne nastaveného chudnutia. Napríklad módnych diét, príliš nízkeho kalorického príjmu alebo opakovaných pokusov o rýchle chudnutie. Zároveň je ale aj jasným signálom, prečo sa k chudnutiu vrátiť znova, tentoraz zmysluplne.
Drastické diéty, dlhodobý extrémny kalorický deficit, vynechávanie jedál alebo jednostranné stravovanie dávajú telu jasnú správu, že energie je nedostatok. Telo sa preto prepína do „úsporného režimu“. Znižuje energetický výdaj, spomaľuje metabolizmus a snaží sa energiu ukladať do zásob.
Výsledkom býva:
- ďalšie spomalenie metabolizmu
- únava a pokles výkonnosti
- stagnácia hmotnosti alebo dokonca priberanie
- jojo efekt po ukončení diéty
Pomer svalov a tukov hrá kľúčovú úlohu
Jedným z najdôležitejších faktorov, ktoré ovplyvňujú rýchlosť metabolizmu, je pomer svalovej a tukovej hmoty.
- Svalová hmota je metabolicky aktívna a spotrebováva viac energie aj v pokoji.
- Tukové tkanivo má energetické nároky výrazne nižšie.
Pokojový metabolizmus
Ak má človek nízky podiel svalovej hmoty a vyššie množstvo tuku, jeho pokojový metabolizmus je nižší. Telo tak počas dňa spáli menej energie a chudnutie je pomalšie a náročnejšie. Naopak vyšší podiel svalovej hmoty zvyšuje pokojový energetický výdaj. Telo potom spaľuje viac energie aj v pokoji, má menšiu tendenciu ukladať prebytok do tukových zásob a chudnutie je ľahšie a efektívnejšie.
Viete, že úbytok svalovej hmoty môže nastať veľmi ľahko? Najmä pri častých diétach, nízkom príjme bielkovín alebo nedostatku pohybu.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Nezáväzná konzultácia vrátane merania tuku a svalov, udržateľné chudnutie o 0,5–1 kg tuku za týždeň
Body Reshape na redukciu celulitídy a cielené chudnutie
Zoštíhlite problémové partie až o 2 veľkosti šiat. Kozmetická relaxačná kúra
Krabičková diéta na chudnutie, 10 programov, doprava zdarma
Široký výber stravovacích programov, rozvoz po väčšine miest SR, nutričné poradenstvo v cene
Čo ďalšie spomaľuje metabolizmus?
Rýchlosť metabolizmu ovplyvňuje aj množstvo ďalších faktorov každodenného života, napríklad:
- Nedostatok bielkovín: telo nemá z čoho udržiavať svalovú hmotu.
- Chronický stres: dlhodobo zvýšená hladina kortizolu podporuje ukladanie tukov a narúša hormonálnu rovnováhu.
- Nedostatok spánku: negatívne ovplyvňuje reguláciu chuti do jedla aj energetický výdaj.
- Dlhodobo nízky príjem energie: telo sa prepína do úsporného režimu.
- Málo pohybu: nielen šport, ale aj chôdza, státie a bežná denná aktivita majú zásadný vplyv na celkový výdaj energie.
Čo so spomaleným metabolizmom robiť?
Dobrou správou je, že metabolizmus nie je nemenný. Dá sa ovplyvniť, ale nie skratkami. Čo urobiť pre „zrýchlenie metabolizmu“?
1. Nastavte si udržateľný príjem energie
Základom úspešného chudnutia nie je čo najväčšie obmedzenie, ale dlhodobo udržateľný režim, ktorý telo nevníma ako ohrozenie. Ideálne je nastaviť si mierny kalorický deficit, obvykle približne 15 – 20 % pod udržiavacím energetickým príjmom.
Takéto zníženie kalorického príjmu je pre telo dostatočným impulzom k chudnutiu, ale zároveň nie je natoľko výrazné, aby vyvolalo obranné reakcie. Metabolizmus zostáva aktívny, telo má dostatok energie na bežné fungovanie aj pohyb a riziko straty svalovej hmoty je výrazne nižšie.
2. Myslite na dostatočný príjem bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, a tým aj vyššieho pokojového energetického výdaja. Navyše majú vyšší termický efekt. To znamená, že ich trávenie stojí telo viac energie. Ďalšou výhodou bielkovín je, že zvyšujú pocit sýtosti, čo pomáha lepšie regulovať kalorický príjem počas dňa.
3. Budujte a udržujte si svalovú hmotu
Svalová hmota patrí medzi najdôležitejších „poháňačov“ metabolizmu. Čím viac svalov telo má, tým viac energie spotrebováva – a to nielen pri pohybe, ale aj v pokojovom stave. Práve svaly výrazne ovplyvňujú pokojový energetický výdaj, teda množstvo energie, ktoré telo spáli aj vtedy, keď odpočívate, spíte alebo sa venujete bežným denným činnostiam.
Ak má telo svalovej hmoty málo, metabolizmus je prirodzene pomalší. Telo potom spáli menej energie počas dňa a má väčšiu tendenciu ukladať prebytok do tukových zásob. Naopak, budovanie a udržanie svalovej hmoty pomáha metabolizmus „rozpohybovať“, zvyšuje celkový energetický výdaj a uľahčuje chudnutie aj jeho dlhodobé udržanie.
To ale neznamená, že je nutné tráviť päť dní v týždni v posilňovni alebo absolvovať extrémne náročné tréningy. Kľúčová je pravidelnosť a postupné zapájanie všetkých svalových skupín. Účinný môže byť silový tréning, funkčné cvičenie aj posilňovanie s vlastnou váhou tela. Dôležité je nájsť formu pohybu, ktorá je dlhodobo udržateľná a zapadá do bežného života.
Veľký význam má aj bežná denná aktivita
Chôdza, státie, schody, pohyb počas dňa alebo práca okolo domu síce často nepôsobia „športovo“, ale v súčte majú zásadný vplyv na udržanie svalovej hmoty aj celkový energetický výdaj. Práve kombinácia cieleného cvičenia a aktívneho životného štýlu pomáha svaly nielen budovať, ale predovšetkým dlhodobo udržiavať, čo je pre metabolizmus kľúčové.
4. Dodržujte zdravý životný štýl
Kvalitný spánok, dostatok odpočinku a práca so stresom sú rovnako dôležité ako jedálniček a pohyb. Pravidelnosť v jedle pomáha telu lepšie hospodáriť s energiou a často má na metabolizmus väčší dopad než detailné počítanie každej kalórie.
Chudnutie ako cesta k rýchlejšiemu metabolizmu
Spomalený metabolizmus býva často dôsledkom neudržateľného chudnutia. Správne nastavené chudnutie ho ale môže naopak podporiť – najmä ak sa pri ňom zlepší pomer svalov a tukov.
Kľúčom je vyvážený jedálniček s dostatkom energie aj živín a miernym kalorickým deficitom. Telo sa tak neprepína do úsporného režimu, chráni svalovú hmotu a metabolizmus zostáva aktívny.
Záver: Spomalený metabolizmus berte ako signál, nie problém
- Spomalený metabolizmus nie je zlyhaním tela, ale signálom, že potrebuje lepšie podmienky na fungovanie.
- Chudnutie bez extrémov, s dostatkom živín, pohybu a rešpektu k vlastnému organizmu môže metabolizmus znovu naštartovať.
- Cieľom nie je len nižšie číslo na váhe, ale telo, ktoré funguje lepšie, má viac energie a dokáže s energiou hospodáriť dlhodobo. A práve v tom je rozdiel medzi krátkodobou diétou a zmysluplným, udržateľným chudnutím.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: Body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718–1727.
- Müller, M. J., Bosy-Westphal, A., & Heymsfield, S. B. (2016). Is there evidence for metabolic adaptation to weight loss? American Journal of Clinical Nutrition, 103(5), 1197–1206.
- Wolfe, R. R. (2006). The underappreciated role of muscle in health and disease. American Journal of Clinical Nutrition, 84(3), 475–482.
- Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246–1250.
- Dulloo, A. G., Jacquet, J., & Montani, J. P. (2012). Cesty od diétovania k opätovnému priberaniu, nadmernému ukladaniu tuku a obezite. Obesity Reviews, 13(2), 17–27.
- Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. C. (2011). Diétne bielkoviny pre športovcov: Od požiadaviek k optimálnej adaptácii. Journal of Sports Sciences, 29(1), 29–38.
- Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptívna termogenéza u ľudí. International Journal of Obesity, 34(1), 47–55.
- Speakman, J. R., & Westerterp, K. R. (2013). Asociácie medzi energetickými nárokmi, fyzickou aktivitou a zložením tela. Physiology & Behavior, 114–115, 17–24.
- Heymsfield, S. B., Thomas, D., & Bosy-Westphal, A. (2019). Zloženie tela: Pokroky v modeloch a metódach. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 7(10), 830–841.
- Wolfe, R. R., Miller, S. L., & Miller, K. B. (2008). Optimálny príjem bielkovín u starších ľudí. Clinical Nutrition, 27(5), 675–684.
- Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolická adaptácia na chudnutie: Dôsledky pre športovcov. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 7–15.
- Pontzer, H. (2015). Výdaj energie u ľudí a iných primátov. Science, 348(6241), 123–126.
