Zoznam 100+ najlepších zdrojov bielkovín v potravinách

Proteíny, inak nazývané bielkoviny predstavujú základnú látku živých organizmov. Potrebujeme ich na rast svalov aj chudnutie. Zaháňajú totiž hlad a napomáhajú odbúravaniu tukov. Ktoré zdroje sú najlepšie?

Čo sú to bielkoviny?

Stavebné kamene orgánov, svalov, kože, hormónov, skrátka takmer všetkého dôležitého v tele. Prirodzene sa ich v potrave vyskytuje 20 druhov. Naše telo potrebuje všetky. Vie ich rozložiť a poskladať z nich bielkovinové štruktúry, ktoré práve potrebuje. Využíva ich podľa potreby do takmer všetkých buniek od orgánov, cez hemoglobín v krvi až po vlasy. 

Slovo proteín, slovensky bielkovina, pochádza z gréckeho slova proteios, čo znamená prvý alebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž stavia práve na bielkovinách. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny.

Delenie na esenciálne a neesenciálne 

Telo si samo dokáže poskladať iba 11 z 20 nevyhnutných aminokyselín. 9 zvyšných tzv. esenciálnych mu musíme dodať v jedle. 

Bielkoviny a chudnutie

Bez proteínov zdravo neschudnete. A to hneď z niekoľkých dôvodov:

1. Zodpovedajú za množstvo metabolických procesov. Enzýmy aj hormóny podporujúce trávenie sa väčšinou skladajú práve z bielkovín. Navyše ovplyvňujú našu imunitu aj nervový systém. 
2. Zasýtia najlepšie zo všetkých druhov potravín. Ak ich skombinujete s kvalitnými sacharidmi, energia vám vydrží niekoľko hodín. 
3. Trávenie bielkovín je najpomalšie zo všetkých zložiek potravín a telo na ich trávenie vydáva energiu bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek iné. 
4. Bielkoviny si telo neukladá do zásoby. Nepriberiete po nich na váhe (pri optimálnom príjme). 
5. Pri správnom príjme bielkovín a pohybovom režime sa zbavíte tukovej hmoty. Svalová zostane alebo sa mierne posilní. Čo je to, čo potrebujete.

Čo hovoria odborné štúdie? Pozitívnych účinkov je veľa. 

Štúdie potvrdzujú, že proteíny pomáhajú pri chudnutí, a to hlavne s redukciou nebezpečného brušného tuku. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty a rozvoj sily.

Pozitívnych účinkov však majú oveľa viac: od znižovania krvného tlaku až po boj s cukrovkou. 

Potraviny bohaté na bielkoviny

Živočíšne bielkoviny: 

• Mäso – červené a divina
• Hydina
• Ryby a morské plody
• Mäsové výrobky s vysokým podielom mäsa
• Mlieko a kravské mliečne výrobky
• Syry z kravského mlieka
• Mlieko a kozie mliečne výrobky
• Mlieko a ovčie mliečne výrobky
• Vajcia

Rastlinné bielkoviny: 

• Sója a náhrady mäsa
• Strukoviny
• Obilniny
• Pseudoobilniny
• Pečivo a vločky
• Cestoviny
• Orechy a suché plody
• Semienka
• Zelenina a huby
• Ovocie

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Koľko proteínov denne potrebujeme?

Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20-25 % denného príjmu. Neznižujte ich, hoci ste fyzicky menej aktívni. Pri chudnutí jedzte aspoň 1 g bielkovín na kilogram váhy.

Bielkovín by ste mali denne prijať 0,8-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Záleží však taktiež na ich kvalite, 

povedala pre server Prozeny.cz nutričná odborníčka Ing. Hana Málková zo spoločnosti STOB – stop obezite. 

Nadmerný príjem proteínov telo zaťažuje

Potreba bielkovín u športovcov môže byť trochu vyššia, nie však radikálne. Príjem vyšší ako 2-2,5 g na kilogram hmotnosti za deň už nemá žiadny význam a môže naopak uškodiť, 

dodáva Málková. 

Pri vyššom príjme však dochádza k premene nadbytočných bielkovín na sacharidy alebo tuky. Zaťažujete pritom tráviaci systém aj obličky. Neprekračujte preto výraznejšie odporúčaný príjem a dbajte na pitný režim, kľúčový pre správne trávenie proteínov.

Ako šikovne zaradiť bielkoviny do jedálneho lístka?

1. Každá denná porcia by mala ideálne obsahovať bielkovinu.
2. Striedajte rôzne druhy. Živočíšne zdroje obsahujú vyšší podiel tuku a cholesterolu, ale telo ich ľahšie vstrebáva. Rastlinné proteíny sú naopak nízkokalorické a navyše obsahujú množstvo ďalších živín (vlákninu, vitamíny…). 

TIP: Uprednostnite rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi zhruba v pomere 2:1.

• Do hodiny po cvičení doplňte bielkoviny, či už proteínovým nápojom alebo orieškami. 

Vegetariáni, strážte si konkrétne aminokyseliny 

Ak ste vegetarián, musíte si obzvlášť dávať pozor na príjem esenciálnych aminokyselín, aby vám niektorá nechýbala. Rastlinné zdroje totiž neobsahujú kompletné spektrum. Zaraďte do jedálneho lístka napríklad riasu spirulinu, ktorú tvoria až zo 70 % prírodné aminokyseliny. Veľa ich obsahuje takisto sója. 

TIP: Kombinujte strukoviny s obilninami. Získate tak potrebné aminokyseliny v jednom jedle. 

Proteínový koktejl pre spaľovanie tukov

Ak chcete podporiť spaľovanie tukov, zaraďte cca 1 hodinu pred spaním do jedálneho lístka proteínový koktejl. Ideálne je rozmiešať 25 g sójového prášku v 0,5 l vody a pridať trochu čerstvého ananásu na podporu vstrebávania. 

Inšpirujte sa

Pokiaľ chcete zmenu, tak naozaj na nič nečakajte, svoje rozhodnutia urobte hneď a len o nich nehovorte a na nič sa nevyhovárajte.

Zoznam zdravých potravín s najvyšším obsahom kvalitných proteínov

*Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny

Živočíšne bielkoviny

Červené mäso a divina

Hydina

Ryby a morské plody

Mäsové výrobky s vysokým podielom mäsa

Mlieko a kravské mliečne výrobky

Syry z kravského mlieka

Mlieko a kozie mliečne výrobky

Mlieko a ovčie mliečne výrobky

Vajcia

Rastlinné bielkoviny

Sója a náhrady mäsa

Strukoviny

Obilniny

Pseudoobilniny

Pečivo a vločky

Cestoviny

Orechy a suché plody

Semienka

Zelenina a huby

Ovocie

Zdroj obsahu bielkovín v potravinách: kaloricketabulky.cz a Healthline.com