Bezhladovania.sk

Zoznam 100+ najlepších zdrojov bielkovín v potravinách

Proteíny, inak nazývané bielkoviny predstavujú základnú látku živých organizmov. Potrebujeme ich na rast svalov aj chudnutie. Zaháňajú totiž hlad a napomáhajú odbúravaniu tukov. Ktoré zdroje sú najlepšie?

Čo sú to bielkoviny?

Stavebné kamene orgánov, svalov, kože, hormónov, skrátka takmer všetkého dôležitého v tele. Prirodzene sa ich v potrave vyskytuje 20 druhov. Naše telo potrebuje všetky. Vie ich rozložiť a poskladať z nich bielkovinové štruktúry, ktoré práve potrebuje. Využíva ich podľa potreby do takmer všetkých buniek od orgánov, cez hemoglobín v krvi až po vlasy. 

Slovo proteín, slovensky bielkovina, pochádza z gréckeho slova proteios, čo znamená prvý alebo vrcholný. Rovnováha výživy totiž stavia práve na bielkovinách. Skladajú sa z menších molekúl nazývaných aminokyseliny.

Delenie na esenciálne a neesenciálne 

Telo si samo dokáže poskladať iba 11 z 20 nevyhnutných aminokyselín. 9 zvyšných tzv. esenciálnych mu musíme dodať v jedle. 

Bielkoviny a chudnutie

Bez proteínov zdravo neschudnete. A to hneď z niekoľkých dôvodov:

  1. Zodpovedajú za množstvo metabolických procesov. Enzýmy aj hormóny podporujúce trávenie sa väčšinou skladajú práve z bielkovín. Navyše ovplyvňujú našu imunitu aj nervový systém. 
  2. Zasýtia najlepšie zo všetkých druhov potravín. Ak ich skombinujete s kvalitnými sacharidmi, energia vám vydrží niekoľko hodín. 
  3. Trávenie bielkovín je najpomalšie zo všetkých zložiek potravín a telo na ich trávenie vydáva energiu bez toho, aby ste museli robiť čokoľvek iné. 
  4. Bielkoviny si telo neukladá do zásoby. Nepriberiete po nich na váhe (pri optimálnom príjme). 
  5. Pri správnom príjme bielkovín a pohybovom režime sa zbavíte tukovej hmoty. Svalová zostane alebo sa mierne posilní. Čo je to, čo potrebujete.

Čo hovoria odborné štúdie? Pozitívnych účinkov je veľa. 

Štúdie potvrdzujú, že proteíny pomáhajú pri chudnutí, a to hlavne s redukciou nebezpečného brušného tuku. Zároveň podporujú rast svalovej hmoty a rozvoj sily.

Pozitívnych účinkov však majú oveľa viac: od znižovania krvného tlaku až po boj s cukrovkou. 

Potraviny bohaté na bielkoviny

Živočíšne bielkoviny: 

Rastlinné bielkoviny: 

Koľko proteínov denne potrebujeme?

Aj pri redukčnej diéte by mali bielkoviny tvoriť zhruba 20-25 % denného príjmu. Neznižujte ich, hoci ste fyzicky menej aktívni. Pri chudnutí jedzte aspoň 1 g bielkovín na kilogram váhy.

Bielkovín by ste mali denne prijať 0,8-1 g na kilogram vašej hmotnosti. Záleží však taktiež na ich kvalite, 

povedala pre server Prozeny.cz nutričná odborníčka Ing. Hana Málková zo spoločnosti STOB – stop obezite. 

Nadmerný príjem proteínov telo zaťažuje

Potreba bielkovín u športovcov môže byť trochu vyššia, nie však radikálne. Príjem vyšší ako 2-2,5 g na kilogram hmotnosti za deň už nemá žiadny význam a môže naopak uškodiť, 

dodáva Malková. 

Pri vyššom príjme však dochádza k premene nadbytočných bielkovín na sacharidy alebo tuky. Zaťažujete pritom tráviaci systém aj obličky. Neprekračujte preto výraznejšie odporúčaný príjem a dbajte na pitný režim, kľúčový pre správne trávenie proteínov.

Ako šikovne zaradiť bielkoviny do jedálneho lístka?

  1. Každá denná porcia by mala ideálne obsahovať bielkovinu.
  2. Striedajte rôzne druhy. Živočíšne zdroje obsahujú vyšší podiel tuku a cholesterolu, ale telo ich ľahšie vstrebáva. Rastlinné proteíny sú naopak nízkokalorické a navyše obsahujú množstvo ďalších živín (vlákninu, vitamíny…). 

TIP: Uprednostnite rastlinné bielkoviny pred živočíšnymi zhruba v pomere 2:1.

  • Do hodiny po cvičení doplňte bielkoviny, či už proteínovým nápojom alebo orieškami. 

Vegetariáni, strážte si konkrétne aminokyseliny 

Ak ste vegetarián, musíte si obzvlášť dávať pozor na príjem esenciálnych aminokyselín, aby vám niektorá nechýbala. Rastlinné zdroje totiž neobsahujú kompletné spektrum. Zaraďte do jedálneho lístka napríklad riasu spirulinu, ktorú tvoria až zo 70 % prírodné aminokyseliny. Veľa ich obsahuje takisto sója. 

TIP: Kombinujte strukoviny s obilninami. Získate tak potrebné aminokyseliny v jednom jedle. 

Proteínový koktejl pre spaľovanie tukov

Ak chcete podporiť spaľovanie tukov, zaraďte cca 1 hodinu pred spaním do jedálneho lístka proteínový koktejl. Ideálne je rozmiešať 25 g sójového prášku v 0,5 l vody a pridať trochu čerstvého ananásu na podporu vstrebávania. 

Zoznam zdravých potravín s najvyšším obsahom kvalitných proteínov

*Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny

Živočíšne bielkoviny

Červené mäso a divina

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Jahňacie mäso17 g
Ovčie mäso17 g
Bravčové stehno17 g
Bravčové plece17 g
Teľacie mäso19 g
Jelenie mäso20 g
Bravčová panenka20 g
Hovädzia sviečková20 g
Mäso z daniela21 g
Hovädzie zadné21 g
Hovädzie predné23 g

Hydina

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Morčacie stehná18 g
Kačacie prsia bez kože18 g
Kačacie mäso (priemer)19 g
Kuracie krídla19 g
Kuracie stehná bez kože20 g
Kuracie prsia23 g
Morčacie prsia24 g

Ryby a morské plody

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Kapor17 g
Treska tmavá19 g
Makrela19 g
Šťuka19 g
Zubáč19 g
Losos19 g
Krevety20 g
Pstruh21 g
Tuniak22 g

Mäsové výrobky s vysokým podielom mäsa

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Bravčová šunka20 g
Morčacia šunka20 g
Hydinová šunka21 g
Parmská šunka prosciutto26 g

Mlieko a kravské mliečne výrobky

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Acidofilné mlieko3 g
Kefír3 g
Kravské mlieko3 g
Biely jogurt klasický4 g
Skyr 11 g
Tvaroh 12 g
Biely grécky jogurt14 g
Srvátkový proteín76 g

Syry z kravského mlieka

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Cottage11 g
Mozzarella17 g
Olomoucké tvarôžky28 g
Ementál29 g
Gouda30 g
Parmezán35 g

Mlieko a kozie mliečne výrobky

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Kozí kefír3 g
Kozie mlieko4 g
Kozí jogurt5 g
Kozí syr čerstvý16 g
Kozí syr tvrdý22 g

Mlieko a ovčie mliečne výrobky

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Ovčí kefír4 g
Ovčí jogurt5 g
Ovčie mlieko6 g
Ovčí syr čerstvý16 g
Ovčí syr tvrdý32 g

Vajcia

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Slepačie vajce12 g
Prepeličie vajce13 g

Rastlinné bielkoviny

Sója a náhrady mäsa

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Sója35 g
Edamame (nezrelé sójové bôby)11 g
Tofu14 g
Seitan18 g
Tempeh19 g
Robi24 g

Strukoviny

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Červená fazuľa19 g
Cícer20 g
Hrach22 g
Klasická šošovica23 g
Biela fazuľa24 g
Arašidy25 g
Červena šošovica25 g

Obilniny

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Ryža7 g
Žito9 g
Cirok10 g
Kukurica10 g
Jačmeň10 g
Pšenica12 g
Ovos13 g

Pseudoobilniny

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Pohánka10 g
Amarant14 g
Quinoa15 g

Pečivo a vločky

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Žitný chlieb8 g
Celozrnná bageta10 g
Ezechielský chlieb11 g
Ovsené vločky13 g

Cestoviny

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Špaldové cestoviny11 g
Kuskus celozrnný12 g
Celozrnné špagety pšeničné12 g
Biele špagety pšeničné12 g

Orechy a suché plody

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Sušený kokos8 g
Makadamové8 g
Pekanové10 g
Píniové14 g
Lieskové15 g
Vlašské16 g
Kešu18 g
Pistácie20 g
Mandle21 g

Semienka

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Sezamové18 g
Ľanové20 g
Chia21 g
Slnečnicové25 g
Konopné32 g
Tekvicové37 g

Zelenina a huby

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Huby2 g
Rukola2 g
Karfiol2 g
Artičoky2 g
Špenát2 g
Zemiaky2 g
Chren3 g
Ružičkový kel3 g
Brokolica3 g

Ovocie

PotravinaObsah proteínov v 100 g surovej potraviny
Marhule0,87 g
Broskyne0,90 g
Melón Cantaloupe0,90 g
Pomaranče0,92 g
Banány1 g
Maliny1 g
Černice1 g
Kiwi1 g
Avokádo2 g

Zdroj obsahu bielkovín v potravinách: kaloricketabulky.cz a Healthline.com

Redakcie

Redakcie

Každý deň vám prinášame novinky a zaujímavosti zo sveta zdravého životného štýlu a chudnutia.

Send this to a friend