Nutričná špecialistka radí: 5 trikov ako zrýchliť metabolizmus

Rýchlejší metabolizmus totiž znamená rýchlejšie spaľovanie a viac spálených kalórií, takže často aj jednoduchšie chudnutie. Ako na to? 

Čo je metabolizmus a jeho rýchlosť

Metabolizmus je množstvo energie (v kalóriách alebo kilojouloch), ktorú potrebujeme pre fungovanie nášho organizmu. Ľudia s rýchlym metabolizmom majú túto základnú potrebu energie vyššiu a spália tak viac kalórií v pokoji, aj pri aktivite.

Za rýchlym metabolizmom ale nehľadajte zázračné diéty a magické pilulky, metabolizmus-podporujúce superpotraviny alebo nejaké zaručene účinné kokteily na chudnutie a spaľovanie tukov. Metabolizmus fungujúci ako hodinky pramení zo zdravého životného štýlu. Zrýchliť metabolizmus môžeme pomocou niekoľkých jednoduchých zmien v našich návykoch. Ktoré zmeny to sú?

1. Jedzte viac bielkovín

Bielkoviny môžu podporiť metabolizmus vďaka vysokému termickému účinku potravy. Termický účinok potravy (TEF) je množstvo energie, ktoré naše telo musí vynaložiť na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín prijatých v jedle. Zo všetkých troch hlavných živín, majú práve bielkoviny najvyšší termický účinok potravy. To znamená, že bielkoviny potrebujú na svoj metabolizmus najviac energie zo všetkých živín.

Metabolizmus a zdroje bielkovín

Po konzumácii bielkovín vynaloží naše telo približne 20–30 % energie na  metabolizmus, kým na sacharidy ide o 5–10 % a pri tukoch o 0–3 %. Ak teda prijmeme 100 kalórií vo forme bielkovín, tak reálne využijeme asi len 70–80 kalórií. Navyše bielkoviny sú makroživinou, ktorá vás najlepšie zasýti, a to sa pri chudnutí rozhodne hodí!

Do každého jedla pridajte nejaký zdroj bielkovín – šunku s vysokým obsahom mäsa, tvrdý syr do 30 % t.v.s., kvalitné mäso, ryby, biely jogurt, tvaroh, neochutený kefír, mozzarellu, vajcia. Denne by sme mali prijať 1,2–2 gramy bielkovín na kg telesnej hmotnosti – v závislosti od športovej aktivity, zdravotného stavu, množstva svalov v tele a konkrétneho cieľa.

Máte sedavé zamestnanie a veľmi sa nehýbete? 

Potom si vystačíte s 1,2–1,4 g bielkovín na kg hmotnosti. Cvičíte rekreačne? Potom bude váš príjem bielkovín niekde medzi 1,4–1,8 g/kg hmotnosti. U poriadnych makačov a aktívnych športovcov sa príjem bielkovín vyšplhá aj na 2 g/kg hmotnosti.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

2. Venujte sa silovému tréningu

Vďaka silovému tréningu budujeme svaly, ktoré sú metabolicky aktívnejšie než telesný tuk. Čím viac svalov v tele máme, tým viac energie spaľujeme aj v pokoji (svaly spália zhruba 3x viac energie v pokoji než telesný tuk). Budovanie svalov preto pomáha zvýšiť kľudový metabolizmus a spaľovať viac kalórií, aj keď práve nič nerobíme.

Hodnota spálenej energie vďaka svalovej hmote síce nie je zázračne vysoká, ale stále sa počíta do celkového výdaja energie. Každý kilogram svalu nám pomôže spáliť za deň o 12 až 15 kcal viac, kým kilogram tukového tkaniva spáli len 5 kcal.

Hlavný efekt silového tréningu

Oveľa väčšou výhodou silového tréningu je efekt na zvýšenie kľudového metabolizmu po cvičení. Silovým tréningom totiž dochádza k „poškodeniu“ svalov, ktoré vyžadujú na svoju regeneráciu a posilnenie väčší prísun energie. Silový tréning zvyšuje kľudový metabolizmus približne o 5–10 % a toto “bonusové” spaľovanie trvá ešte 24–48 hodín po tréningu. 

Čím intenzívnejší a ťažší tréning absolvujete, tým je nasledujúci výdaj energie väčší a dlhší. Nemusíte ale hneď bežať do posilňovne a dvíhať stokilové činky. Rovnako dobre vám poslúži aj posilňovanie s vlastnou váhou tela, kettlebell tréning, cvičenie s odporovými gumami alebo TRX.

3. Skúste HIIT tréning

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT – High Intensity Interval Training) je spôsob cvičenia, pri ktorom sa striedajú vysoko intenzívne intervaly maximálneho zaťaženia (asi nad 80 % max. tepovej frekvencie) s kratšími intervalmi odpočinku. Zaradenie HIITu do tréningového plánu môže byť skvelým pomocníkom pri zlepšovaní kondície aj chudnutia.

Zrýchlenie kľudového metabolizmu a jeho výhody

Výhodou HIIT tréningu je vysoký after-burn efekt. After-burn efekt predstavuje zvýšenie kľudového metabolizmu v dôsledku kompenzácie kyslíkového dlhu a regenerácie svalov i ďalších tkanív natiahnutých intenzívnym tréningom. Vďaka after-burn efektu teda prebieha zvýšené spaľovanie energie ešte dlho po ukončení tréningu. Kto by nechcel po cvičení spaľovať kalórie len tak „zadarmo“, že?

Cviky pri HIIT

Počas HIIT tréningu je ideálne cvičiť také cviky, ktoré telo komplexne precvičí. Väčšinou ide o 5–6 cvikov v 3–4 sériách. Jeden interval zaťaženia obvykle trvá 20–45 sekúnd a nasleduje 10–30 sekúnd odpočinku. Výber cvikov, počet ich opakovaní i dĺžka odpočinku môže byť, samozrejme, individuálna.

Na HIIT tréning sa hodí mnoho cvikov – drepy, drepy s výskokom, výpady, angličáky, kliky, plank (doska), mountain climbers, veslovanie na trenažéri alebo cviky so švihadlom. Môže ale ísť napríklad aj o šprint v kombinácii s chôdzou alebo poklusom.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

4. Hýbte sa počas dňa

Najlepšia vec, ktorou môžete podporiť svoj metabolizmus, je viac sa hýbať v priebehu dňa. Pri sedení a fyzickej pasivite totiž zapájate omnoho menej svalov než pri státí, takže telo vydáva menej energie. Metabolizmus a výdaj energie ovplyvňujú aj drobnosti, ktorým často neprikladáme veľký význam.

Hovoríme o tzv. spontánnej fyzickej aktivite (NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis). Ide o množstvo kalórií vydaných počas aktivít, ktoré nie sú spojené priamo s cvičením. Napríklad to, že sa počas práce ponaťahujete, prejdete sa po pitie, nervózne podupávate nohou alebo čítate nahlas namiesto čítania potichu. Podľa niektorých odborníkov majú tieto spontánne aktivity dokonca väčší význam než cielené cvičenie.

Čo robiť pri sedavom zamestnaní

Ak máte sedavú prácu, skúste sa na krátku chvíľu postaviť a ponaťahovať sa. Namiesto výťahu zvoľte chôdzu po schodoch, pri jazde hromadnou dopravou vystúpte o zastávku skôr a zvyšok cesty prejdite pešo alebo investujte do stojaceho stola. Energetický výdaj zvyšuje napr. aj upratovanie, práca v záhrade alebo príprava jedla. Všetko sa počíta, tak na to myslite.

5. Povedzte NIE drastickým diétam

Extrémne diéty a drastické obmedzovanie kalórií sú tým posledným, čo by ste mali v snahe o zrýchlenie metabolizmu urobiť. Prečo? Organizmus reaguje na veľké zníženie kalorického príjmu tak, že sa prepne do „úsporného režimu“. Začne si šetriť energiu pre dôležité životné funkcie znížením energetického výdaja.

Riziká extrémnych diét

Dôsledkom diét s extrémne nízkym kalorickým príjmom je preto pokles bazálneho metabolizmu, zvýšené ukladanie energie do tukov (tzv. na horšie časy) a šetrenie tukových zásob. Okrem toho dochádza k väčšiemu využívaniu svalových bielkovín pre tvorbu energie, čo vedie k úbytku svalovej hmoty. To, samozrejme, ďalej znižuje rýchlosť metabolizmu.

Čím je diéta a obmedzenie kalórií drsnejšie, tým sú horšie následky. Z tohto dôvodu nie je vhodné neuvážene dodržovať nezmyselné nízkokalorické diéty, ktoré sa energeticky pohybujú pod hodnotu bazálneho metabolizmu (s výnimkou extrémne obéznych ľudí pod odborným dohľadom). S vhodnými stravovacími návykmi a optimálnym príjmom kalórií vám pomôže kvalitný nutričný špecialista.

Čo si z článku odniesť?

• Za rýchlym metabolizmom naozaj nie sú žiadne zázraky, iba náš životný štýl. 
• Ak budete žiť aktívne a zdravo jesť, vyhnete sa extrémnym diétam, obmedzíte stres, doprajete si dostatok spánku a pomocou cvičenia vybudujete nejakú svalovú hmotu, tak si udržíte svoj metabolizmus vo vysokých obrátkach.

Zdroje

1.      Wang, Z., Ying, Z., Bosy-Westphal, A., Zhang, J., Heller, M., Later, W., Heymsfield, S. B., & Müller, M. J. (2011). Evaluation of specific metabolic rates of major organs and tissues: comparison between men and women. American Journal of Human Biology, 23(3), 333–338.

2.      https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/

3.      Ravn, A. M., Gregersen, N. T., Christensen, R., Rasmussen, L. G., Hels, O., Belza, A., Raben, A., Larsen, T. M., Toubro, S., & Astrup, A. (2013). Thermic effect of a meal and appetite in adults: an individual participant data meta-analysis of meal-test trials. Food & Nutrition Research, 57.

4.      Lemmer, J. T., Ivey, F. M., Ryan, A. S., Martel, G. F., Hurlbut, D. E., Metter, J. E., Fozard, J. L., Fleg, J. L., & Hurley, B. F. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: age and gender comparisons. Medicine & Science in Sports & Exercise, 33(4), 532–541.

5.      Greer, B. K., O’Brien, J., Hornbuckle, L. M., & Panton, L. B. (2021). EPOC Comparison Between Resistance Training and High-Intensity Interval Training in Aerobically Fit Women. International Journal of Exercise Science, 14(2), 1027–1035.