Kardio tréning vs. posilňovanie: Čo je lepšie na chudnutie?

Roky sa hovorilo, že aeróbne cvičenie predstavuje istotu chudnutia. Potom odborníci upozornili na to, že musíme pridať aj posilňovanie. Kedy a v akom pomere? Prečítajte si výsledky najnovšej štúdie.

Hlavné výhody kardio tréningu

• Spaľuje veľa kalórií a zvyšuje tak náš energetický výdaj
• Podporuje zdravie srdca, ciev a dýchacieho systému
• Zvyšuje tzv. VO2 max, teda našu aeróbnu kapacitu – objektívny ukazovateľ kondície

Platí tu však staré dobré „všetkého veľa škodí“ – akonáhle začneme napríklad behať príliš často, telo sa dostáva do stresu. To môže spomaliť regeneráciu po tréningu a vyvolať až chronické pretrénovanie. To všetko bez výraznejšieho efektu na chudnutie. Organizmus si totiž na aeróbnu aktivitu zvyká a vy musíte behať viac a viac, aby ste pálili rovnaké množstvo kalórií ako na začiatku.

TIP: Do kardio záťaže si započítajte aj všetky bežné aktivity – napríklad upratovanie, umývanie okien alebo sex patria k najefektívnejším.

Hlavné výhody silového cvičenia

• Podporuje budovanie svalovej hmoty – čím viac svalov máme, tým viac chudneme aj v pokoji (pri sedení alebo v spánku)
• Akékoľvek cvičenie pôsobiace proti gravitácii podľa výskumov pomáha zdraviu kostí
• Podporuje metabolizmus a kardiovaskulárny systém

Výsledky štúdie Dukeovej univerzity

119 ľudí s nadváhou a so sedavým spôsobom života sa zúčastnilo 8-mesačného testu. Rozdelili sa pritom do 3 skupín: Prvá sa venovala iba kardio cvičeniu, druhá iba posilňovaniu a tretia kombinovala obe.

Výsledky boli jednoznačné: Členovia kardio skupiny schudli v priemere 4 libry váhy (1 libra = 0,454 kg) – z toho 3,5 libry tuku. „Posilňovači“ oproti tomu nabrali 2 libry svalovej hmoty, tuky však nespálili žiadne. Denne pritom cvičili o 47 minút dlhšie ako ľudia, ktorí cvičili iba kardio.

Najlepšie si počínala skupinka, ktorá kombinovala oba typy cvičenia – zároveň chudla tuky a získavala novú svalovú hmotu. Cvičením ale zároveň strávila dvakrát viac času.

Záver je jasný: Na účinné chudnutie kombinujte oba typy cvičenia

1. Kardiom pálite kalórie a prebytočné tuky.
2. Posilňovaním spevníte telo a zvýšite podiel svojej svalovej hmoty – vďaka tomu začnete spaľovať viac kalórií aj v pokoji.

Ako kombinovať cvičenie?

Záleží na vás. Pokiaľ si cvičenie rozdelíte – napríklad 2 dlhšie prechádzky týždenne a 2 posilňovacie tréningy vo fitness alebo doma, počítajte s tým, že budete musieť cvičiť dlhšiu dobu, aby ste videli výsledky.

Rýchlejšie výsledky prináša kombinácia aeróbneho zahriatia s posilňovaním v jednom tréningu. Na tomto princípe funguje napríklad starý známy kruhový tréning. Aeróbne cviky vás dostanú do tepovej frekvencie vhodnej na spaľovanie tukov a následne idete na posilňovaciu zastávku. A tak stále dokola. V tomto režime vám stačí 30 minút cvičenia na efektívne chudnutie a budovanie svalov.

TIP: Viete, že plávanie kombinuje výhody aeróbneho aj odporového cvičenia? Navyše šetrí pohybový aparát.

Cvičenie zakončite opäť kardio tréningom

Štúdia American Council odhalila, že kardio tréning je bezprostredne po posilňovaní efektívnejší. Srdce totiž tlčie o 12 úderov za minútu rýchlejšie, než keby sme predtým neposilňovali.

Ideálna schéma domáceho cvičenia v priebehu 20 minút

Cvičíte radšej v pokoji z domu? Zvoľte napríklad nasledujúci postup:

1. 5-minútové zahriatie na rotopede/skoky cez švihadlo
2. 8-minútový intenzívny tréning podľa vedcov z Orlanda
3. 5-minútová jazda na rotopede/skoky cez švihadlo
4. Záverečný strečing

Na internete nájdete množstvo ďalších (video)návodov, ako si efektívne zacvičiť v priebehu cca 20 minút. Pri posilňovaní bohate stačí akékoľvek cvičenie s vlastnou váhou. Pokiaľ sa neusilujete o postavu typ „Arnold“, nemusíte zdvíhať ťažké činky.

Zázrak menom HIIT

HIIT (High Intensity Interval Training) kombinuje všetky zmieňované odporúčania. Cviky sa pri ňom striedajú v rýchlom slede a vy tak nestrácate tréningom viac než 20 minút. Výhod je ale oveľa viac: Intervalový tréning zvyšuje pokojový energetický výdaj, oxidáciu tukov v svaloch a hladinu rastového hormónu. Oboje je na efektívne chudnutie veľmi dôležité. 

Nezabudnite, že cvičenie samo o sebe vás k štíhlej postave nedovedie. V prvom rade sa musíte zamerať na zdravý a pestrý jedálny lístok. Strava robí až 80 % úspechu. Cvičenie telo „iba“ formuje, napomáha spaľovaniu a celkovej kondícii.

K napísaniu článku nás inšpiroval: CNN.com