Kardio, posilňovanie alebo HIIT: Ktorý pohyb je pri chudnutí najlepší?

Schudnúť, spevniť a vytvarovať postavu. Trápi vás otázka, či je pre chudnutie výhodnejšie klasické kardio, silový tréning alebo HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning)?

Pokiaľ ste až doteraz žili v domnienke, že svoju vysnívanú postavu získate hodinami strávenými na bežeckom trenažéri, ste na omyle. Poďme si prezradiť, ktorá fyzická aktivita je pri chudnutí a tvarovaní postavy najefektívnejšia.

Kardio

Kardio je skratka pre kardiovaskulárne cvičenie, medzi ktoré patria všetky aeróbne alebo vytrvalostné aktivity. Ide o typ fyzickej aktivity s nízkou až strednou intenzitou, ktorá trvá dlhšiu dobu, často nad 30 minút. 

Pri aeróbnych aktivitách sa pohybujeme približne okolo 60 – 70 % maximálnej tepovej frekvencie, teda naše telo spotrebováva väčšie množstvo kyslíka – odtiaľ názov „aeróbne“ cvičenie. Medzi aeróbne aktivity patrí napríklad beh, jazda na bicykli, plávanie, lyžovanie, tanec alebo turistika.

Pri aeróbnom cvičení neposilňujeme svaly, ale namáhame telo rovnomerným pohybom. Počas aeróbnych aktivít najskôr spaľujeme cukry (glukóza, glykogén) a po nejakej dobe sa začne uplatňovať aj využívanie tukových zásob (zhruba po 25 – 30 minútach). Čím dlhšie aeróbna aktivita trvá, tým viac krytie energie z tuku prevažuje nad cukrom.

Výhody kardia

Nespornou výhodou kardia, teda aeróbneho tréningu, je pozitívny vplyv na činnosť srdca. Aeróbne cvičenie posilňuje srdce, pomáha regulovať krvný tlak a prispieva k zníženiu hladiny „zlého“ LDL cholesterolu.^{1, 2} Ďalším pozitívom je minimálne úsilie vynaložené na zostavenie tréningu – jednoducho si idete zabehať, sadnete si na bicykel alebo jednoducho zvolíte iný typ aktivity. Kardio tak ocenia začiatočníci, ktorí nemajú so športom veľa skúseností.

Nevýhody kardia

Aeróbnou aktivitou (kardio tréningom) síce častokrát spálime viac energie ako pri posilňovaní za rovnakú jednotku času, ale kardio má jednoducho minimálny dopad na tvorbu svalovej hmoty. Kardio tréning teda síce spaľuje kalórie, ale nebuduje a nespevňuje svaly, ktoré tvarujú našu postavu.

Vďaka svalom sa navyše naše telo lepšie zbavuje tukov, pretože svalová hmota je metabolicky aktívne tkanivo. Dokonalý zadok, vyrysované brušné svaly a nohy na zahryznutie preto od kardia nečakajte. Ďalšou nevýhodou kardio tréningu je skutočnosť, že je časovo náročné a často aj nudné.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Silový tréning (posilňovanie)

Silový tréning je typ fyzickej záťaže, ktorý využíva cvičenie so záťažou alebo odporom. Na rozdiel od kardia sa preto pri silovom tréningu obvykle pohybujeme na nižšej tepovej frekvencii a zaraďujeme pravidelné pauzy. Silový tréning patrí medzi anaeróbne aktivity, ktoré vykonávame s vysokou intenzitou a krátku dobu.

Medzi silové aktivity patrí posilňovanie, kulturistika a fitness, vzpieranie, silový trojboj alebo napríklad kalistenika.

Pri silovom tréningu spotreba kyslíka prevyšuje jeho prísun – odtiaľ názov „anaeróbne“ cvičenie. V priebehu anaeróbnej záťaže telo funguje na glukóze a energii uloženej v svaloch vo forme glykogénu, čo je zásobná forma energie pre fyzickú záťaž.

Výhody silového tréningu

Aj keď pri posilňovaní často nespálime toľko kalórií ako pri rovnako dlhom kardio tréningu, silový tréning má iné nezanedbateľné výhody. Pri posilňovaní budujeme a spevňujeme svalovú hmotu, ktorá v pokojnom období spaľuje väčšie množstvo kalórií.

Pokojový metabolizmus

Budovanie svalov je preto kľúčom k zvýšeniu pokojového metabolizmu – ide o množstvo kalórií spálených v pokoji, ak práve nič nerobíme a odpočívame. Hoci to z nás neurobí „spaľovaciu mašinu“, nemôžeme tento benefit opomenúť. Silový tréning môže navýšiť náš pokojový metabolizmus o 4 – 9 %.³

Okrem toho pokojový metabolizmus zostáva zvýšený po dobu až 38 hodín po silovom tréningu.⁴ Silový tréning totiž vedie k „poškodeniu“ svalových vláken, ktoré musí naše telo opraviť a zregenerovať, čo ho stojí energiu navyše. To znamená, že výhody silového tréningu v rámci spaľovania kalórií nie sú obmedzené len na dobu cvičenia, ale kalórie spaľujeme ešte hodiny až dni po ukončení tréningu (v závislosti od intenzity a dĺžky tréningu).

Budovanie svalovej hmoty

V neposlednom rade musíme ešte spomenúť jedno veľké plus spojené so silovým tréningom. Pri silovom tréningu budujeme svalovú hmotu, no a svalová hmota je práve to, čo robí pekné krivky tela. 

Silový tréning je tiež dôležitý aj z hľadiska prevencie straty svalovej hmoty v priebehu diéty, takže má nezastupiteľné miesto pri chudnutí.

Držanie tela a sebadôvera

Správne zostavený silový tréning ďalej zlepšuje držanie tela, a vďaka tomu človek získava väčšiu sebadôveru. Znižuje aj riziko úbytku svalovej hmoty a osteoporózy v priebehu starnutia – samozrejme, v kombinácii s vyváženým jedálničkom. Vďaka silovému tréningu budú naše kosti pevnejšie, hustejšie a tiež pružnejšie.

Nevýhody silového tréningu

Pre mnoho ľudí je silový tréning náročnejší na premýšľanie. Zostaviť tréning tak, aby dával zmysel a mal efekt, nie je úplne jednoduché. Riešením môže byť pomoc od skúseného trénera, ktorý človeku aspoň zo začiatku pomôže s nastavením samotného tréningu aj s technickým prevedením jednotlivých cvikov. Navyše, pre niekoho môže byť posilňovanie menej zábavná forma cvičenia a hrozí, že silový tréning vzdá.

HIIT

HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning (high-intensity interval training). HIIT tréning sa zakladá na kombinácii cvičenia s nízkou a vysokou intenzitou. Jednoducho povedané, v rámci HIIT sa striedajú krátke úseky cvičenia s vysokou intenzitou (80 – 85 % maximálnej tepovej frekvencie) s úsekmi cvičenia s miernou intenzitou alebo odpočinkom.

Celý tréning prebieha bez výraznejších páuz, preto bohato stačí cvičiť 15 – 30 minút. HIIT predstavuje omnoho väčšiu záťaž na telo ako klasické kardio cvičenie alebo posilňovanie. Táto forma tréningu by sa teda nemala robiť tak často, aby nedošlo k pretrénovaniu alebo zraneniu.

Medzi HIIT patrí aj známy program Tabata, pri ktorom 20 sekúnd cvičíte s maximálnym úsilím a nasleduje 10 sekúnd odpočinku. Tabata trvá celkom iba štyri minúty, takže odcvičíte 8 kôl.

HIIT tréning si môžete zostaviť z posilňovacích cvikov (napríklad drepy, kliky, výpady, angličáky a pod.), ale aj z aeróbnych aktivít, ako je napríklad beh (striedanie šprintov s chôdzou) alebo bicyklovanie (striedanie vysokého a nízkeho tempa). Zaradenie komplexných cvikov do HIIT tréningu vedie k tomu, že pracuje viac svalových partií naraz, a tým sa zvyšujú energetické nároky na celý organizmus.

Výhody HIIT

Pri HIITe môžeme v priebehu krátkej doby spáliť viac kalórií ako pri bežnom kardio cvičení. Navyše vďaka tzv. afterburn efektu, alebo EPOC (excess post-exercise oxygen consumption), spaľujeme ešte niekoľko hodín po cvičení.⁵ HIIT totiž viac zvyšuje pokojový metabolizmus v porovnaní s bežným kardio tréningom a môže viesť k výraznejšiemu úbytku telesného tuku. Hlavnou výhodou HIIT teda nie je množstvo spáleného tuku v priebehu tréningu, ale počas doby po ňom.

Chudnutie, tvarovanie aj kondícia

Intervalové tréningy sú veľmi efektívne pri znižovaní hmotnosti, rysovaní postavy aj budovaní kondície. Vďaka intenzívnemu cvičeniu v rôznych zónach tepovej frekvencie kombinuje HIIT výhody ako kardia, tak aj silového tréningu počas jediného tréningu – spálime kalórie a zároveň neprichádzame o svaly, k čomu by mohlo dôjsť pri príliš častom a dlhom kardio tréningu. HIIT tréning má tiež pozitívny efekt na pokles vnutrobrušného tuku⁶ a zlepšenie citlivosti buniek na inzulín⁷.

Kratšia doba

Nespornou výhodou intervalového tréningu je to, že trvá kratšiu dobu ako bežné kardio alebo samotný silový tréning. Práve preto je tento typ cvičenia výbornou voľbou, pokiaľ nemáme veľa času na cvičenie. Na HIIT tréning nepotrebujeme ani žiadne špeciálne pomôcky – cvičiť sa dá aj s vlastnou váhou.

Nevýhody HIIT

Vzhľadom na vysokú intenzitu cvičenia má HIIT vyššie nároky na regeneráciu a môže hroziť pretrénovanie. Z dôvodu vyššej rýchlosti a náročnosti cvikov je tu tiež zvýšené riziko zranenia. Preto sa HIIT a iné typy intervalového tréningu príliš nehodia pre začiatočníkov.

Záver: HIIT, kardio alebo silový tréning – čo je teda lepšie?

• Najefektívnejším spôsobom, ako dosiahnuť úbytok hmotnosti a vysnívanú postavu, je kombinovať kardio, silový tréning a HIIT. 
• Kardiom síce spálite viac kalórií v priebehu záťaže, ale vďaka silovému tréningu a HIITu spaľujete kalórie aj po cvičení a formujete svoju postavu. 
• Cvičiť navyše môžete nielen v posilňovni, ale tiež doma a nemusí to byť hneď s činkami, ale napríklad aj s vlastnou váhou tela.

Najdôležitejšie je to, aby vás pohyb bavil a cvičili ste vďaka tomu radi a pravidelne. Vo výsledku preto úplne nezáleží na tom, či si pre svoj cieľ zvolíte kardio, posilňovanie alebo intervaly. Nezabúdajte ale, že samotné cvičenie vás k dokonalej postave nedovedie. V prvom rade sa musíte zamerať na zdravý a pestrý jedálniček s optimálne nastaveným kalorickým príjmom. Strava totiž robí až 80 % úspechu.

Zdroje

1.  Nystoriak, M. A., & Bhatnagar, A. (2018). Cardiovascular Effects and Benefits of Exercise. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 5, 135.

2.  Pinckard, K., Baskin, K. K., & Stanford, K. I. (2019). Effects of Exercise to Improve Cardiovascular Health. Frontiers in Cardiovascular Medicine, 6, 69.

3.  Lemmer, J., Ivey, F., Ryan, A., Martel, G., Hurlbut, D., Metter, J., Fozard, J., Fleg, J., & Hurley, B. (2001). Effect of strength training on resting metabolic rate and physical activity: Age and gender comparisons. Medicine and science in sports and exercise, 33, 532–41.

4.  Schuenke, M. D., Mikat, R. P. & McBride, J. M. (2002). Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management. European Journal of Applied Physiology, 86, 411–417.

5.  Falcone, P. H., Tai, C. Y., Carson, L. R., Joy, J. M., Mosman, M. M., McCann, T. R., Crona, K. P., Kim, M. P., & Moon, J. R. (2015). Caloric expenditure of aerobic, resistance, or combined high-intensity interval training using a hydraulic resistance system in healthy men. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(3), 779–785.

6.  Maillard, F., Pereira, B., & Boisseau, N. (2018). Effect of high-intensity interval training on total, abdominal and visceral fat mass: a meta-analysis. Sports Medicine, 48(2), 269–288.

7.  Marcinko, K., Sikkema, S. R., Samaan, M. C., Kemp, B. E., Fullerton, M. D., & Steinberg, G. R. (2015). High intensity interval training improves liver and adipose tissue insulin sensitivity. Molecular Metabolism, 4(12), 903–915.