Bc. Monika Šaríková
Ženské problematické partie. Máloktorú ženu trápi nevyvinutý vršok, slabé chrbtové svaly a úzke ramená. Rady sa však sústredíme na výzvy, ktoré sľubujú ploché brucho, guľatý zadok a chudé nohy. Muži to zas mávajú naopak. Vnímajte však svoje telo ako celok. Dnešný článok síce rozoberá tréning stehien, ale primárne by mal slúžiť ako inšpirácia, aké cviky na nohy zaradiť do tréningu a prečo.
Než sa zameriame na špecifiká tréningu nôh, zopakujeme si niekoľko základných pravidiel týkajúcich sa zdravého pohybového režimu vhodného pre každého. Pohybový aparát súčasného človeka sa totiž stretáva s úplne inými výzvami a problémami než v minulosti.
Dnešného priemerného človeka môžeme popísať ako niekoho, kto menej chodí a behá, no zato viac sedí a ešte viac je. Ešte pred niekoľkými desiatkami rokov býval pohyb pre bežného človeka každodennou samozrejmosťou či skôr nutnosťou, dnes si ho musí dopredu plánovať a dokonca si vymýšľa nové a nové aktivity, aby ho aktívny pohyb vôbec bavil.
Výsledkom tejto možnosti dobrovoľne sa rozhodnúť, či sa bude hýbať alebo nie, je nárast ľudí s nadváhou až obezitou po celom svete. Nie je to ale len o nadváhe. Spolu s kilogramami navyše, nedostatkom pohybu a nevhodným stravovaním sa zvyšuje riziko takzvaných civilizačných ochorení, ako je cukrovka, vysoký tlak, zvýšený cholesterol, srdcovo-cievne choroby a ďalšie.
Pokiaľ nechcete spadnúť do tejto kategórie a naopak by ste sa chceli dlhodobo udržiavať zdraví a v dobrej fyzickej kondícii, musíte v tomto smere vyvíjať určité úsilie. Našťastie nejde o nič zložité ani náročné.
Obsah článku:
V podstate stačí, keď:
- zvýšite množstvo prirodzeného pohybu počas dňa (chôdza, chôdza a zas tá chôdza),
- do svojej pohybovej rutiny zaradíte voľnočasové športové aktivity,
- budete toto vše robiť konštantne (stále, pravidelne, rozumne a trpezlivo),
- váš pohybový režim bude čo najviac komplexný a vyvážený (zaťaženie a precvičovanie celého tela rôznymi aktivitami).
Precvičujte celé telo, nielen tie partie, ktoré sa vám nepáčia
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete cvičiť pravidelne, dôsledne a dlhodobo. Dôležitá je tiež adekvátna intenzita a záťaž a významnú rolu hrajú aj vybrané aktivity alebo pestrosť pohybového režimu.
Chápte to tak, že akýkoľvek pohyb je lepší než žiadny pohyb. V každom prípade, ako najefektívnejšia sa javí kombinácia silového tréningu a rôznych aeróbnych aktivít a to preto, že:
- Silový tréning je potrebný na vybudovanie svalovej hmoty, ktorá je pre zdravý, silný a odolný pohybový aparát nesmierne dôležitá.
- Medzi hlavné prínosy aeróbnych aktivít patrí zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a kondície (funkčný srdcovo-cievny systém, nebudete sa zadýchavať).
- Spoločne anaeróbny (silový) tréning a aeróbny (kardio) tréning zvyšujú váš denný energetický výdaj a pomáhajú redukovať podkožný tuk.
Ako toto všetko súvisí s obyčajným tréningom nôh a čo tým chceme vlastne zdôrazniť? Mnoho ľudí sa sústredí len na svoje nedostatky. Nepáči sa im brucho, cvičia brušáky. Nepáči sa im zadok či stehná, sústredia sa na nohy a tak ďalej.
Ľudia sa tiež mnohokrát venujú len jednej aktivite. Pokiaľ ide navyše o aktivitu jednostrannú (napr. tenis, hokej, golf), môže dochádzať ku vzniku svalových dysbalancií a ich prehlbovaniu, ak sa nekladie dôraz aj na kompenzačné cvičenia.
Zhrňme si to. Pokiaľ sa vám nepáčia vaše nohy, zapojte celé telo a dosiahnete tie najlepšie výsledky. V dnešnom článku si popíšeme, ako poskladať tú časť, ktorá sa týka tréningu stehien.
Stručne o anatómii stehien
Zárukou úspechu v každej oblasti sú znalosti. Čím viac toho viete, tým lepšie ste schopní získané informácie využiť vo svoj prospech. Konkrétne pri cvičení vám napríklad dosť pomôže, pokiaľ sa zoznámite so základmi anatómie.
Akonáhle spoznáte svalovú sústavu človeka a naučíte sa, kde sa nachádzajú dôležité svaly, a pochopíte, aké pohyby zaisťujú, ste schopní ich precvičit omnoho lepšie než keď o svaloch neviete absolútne nič.
V prípade stehien sa rozlišujú 3 veľké svalové skupiny:
- svaly na prednej strane stehien
- svaly na zadnej strane stehien
- svaly na vnútornej strane stehien
Svaly prednej strany stehien
Tvorí ich štvorhlavý sval stehenný (m. quadriceps femoris) a sval krajčírsky (m. sartorius), najdlhší sval v ľudskom tele vôbec. K základným pohybom patrí prednožovanie a natiahnutie nohy v kolene (odborne sa píše flexia v bedrovom a extenzia v kolennom kĺbe). Sval krajčírsky sa rovnako zúčastňuje ďalších pohybov: unožovanie (abdukcia), vonkajšie aj vnútorné rotácie stehna.
Svaly zadnej strany stehien
Do tejto skupiny patria tri svaly označované ako hamstringy. Ide o dvojhlavý sval stehenný (m. biceps femoris) a sval poloblanitý (m. semimembranosus) a pološľachovitý (m. semitendinosus).
K hlavným pohybom patrí zanožovanie (extenzia v bedrovom kĺbe) a ohnutie kolena (flexia v kolennom kĺbe), ale tiež unoženie (abdukcia) a vnútorná či vonkajšia rotácia bedrového kĺbu. Oproti svalom na prednej strane stehien bývajú slabšie a náchylnejšie na zranenia.
Svaly vnútornej strany stehien
Nazývajú sa aj priťahovače alebo adduktory. Ide o veľký, dlhý, krátky a štíhly priťahovač (m. adductor magnus, longus, brevis a gracilis) a sval hrebeňový (m. pectineus). Medzi hlavné pohyby patrí prinožovanie (addukcia).
Ďalej sa podieľajú na prednožení (flexii v bedrovom kĺbe) a vonkajšej rotácii bedier. Dlhý priťahovač (m. gracilis) je ako jediný z tejto skupiny svalom viackĺbovým a zúčastňuje s navyše pohybu v kolennom kĺbe, konkrétne ohnutia (flexie) a vnútornej rotácie.
Nohám najviac prospieva silový tréning spolu s kardiom
Zabudnite na nekonečnú diskusiu, či je účinnejší silový tréning nebo kardio. Odporúča sa robiť oboje. Posilňovaním vybudujete svaly a tie na rozdiel od tuku majú pevný tvar. Kardiom podporíte úbytok tukového tkaniva, aby poctivo vybudované svaly vynikli.
To znamená, že dobre premyslenou skladbou tréningu môžete ovplyvniť vzhľad svojich nôh. Je na vás, či chcete mať stehná svalnaté a skôr štíhle a vyrysované ako majú napríklad vytrvalostní športovci (typicky bežci), alebo túžite po väčšom svalovom objeme a inšpiráciou sú vám napríklad profesionálni šprintéri či kulturisti. V prvom prípade môžeme hovoriť o kondične tvarovacom tréningu, v druhom o objemovom tréningu.
Spočiatku sa riaďte všeobecnými odporúčaniami pri tréningu nôh a postupne skúšajte rôzne tréningové metódy, aby ste zistili, čo najlepšie funguje práve na vaše nohy.
Spoločné princípy pre kondične tvarovací a objemový tréning nôh
- Začnete s rozvahou a nepreháňajte to s počiatočnými váhami.
- Na prvé miesto klaďte precíznu techniku cvikov.
- Záťaž (váhu) a počty sérií zvyšujte postupne.
- Kombinujte komplexné (drepy) a izolované cviky (predkopávanie).
- Striedajte bilaterálne (normálny drep) a unilaterálne cviky (bulharský drep).
- Raz za 4 až 6 týždňov zmeňte tréning.
- Silový tréning cvičte pred tréningom aeróbnym, pokiaľ cvičíte oba v rámci jednej lekcie.
- Do tréningu nôh zaraďte preťahovacie a uvolňovacie cvičenie. Prospešné je napríklad rolovanie na valci foam roller.
- Nezabúdajte na odpočinok a regeneráciu. Stehná zbytočne nepreťažujte.
Kondične tvarovací tréning na nohy
Využívajte prevažne komplexné cviky na nohy, ktoré zaťažujú všetky svalové skupiny stehien (drepy, výpady, výskoky a pod.). Čo sa týka záťaže, robte cviky s vlastnou váhou, ale nemusíte sa ani vyhýbať posilňovacím strojom, činkám a iným pomôckam (napr. expandery a TRX).
Cviky na stehná:
Komplexné cviky na nohy:
- drepy a jeho varianty (napr. klasický, široký, na jednej nohe, s výskokom)
- výpady a ich varianty (napr. vpred, vzad, do strany, krížom, na stupienok)
- výstupy či výskoky na lavičku alebo debnu
Cviky na zadné stehná:
- unožovanie a zanožovanie (v stoji, kľaku na štyroch, v ľahu na boku, s expanderom)
- zakopávanie na stroji
- mŕtvy ťah
- zdvíhanie panvy
- príťahy nôh na veľkej lopte
- hip thrust
Cviky na predné stehná:
- prednožovanie (v sede, stoji, s posilňovacou gumou)
- predkopávanie na stroji
Cviky na vnútornú stranu stehien:
- široké drepy (sumo drepy)
- výpady do strany
- addukcia na stroji
- prinožovanie (v stoji, v ľahu, s gumou)
- zdvíhanie panvy s overballom medzi kolenami (namiesto lopty sa dá použiť zložený uterák)
Odporúča sa stredne vysoký až vyšší počet opakovaní v rozmedzí 12 až 30 v 1 až 5 sériách. Pri cvičení s váhami sa obvykle odporúča taká záťaž, aby ste zvládli aspoň 12 až 15 opakovaní. Nechoďte do vyčerpania. Počet tréningov v týždni závisí od niekoľkých parametrov.
Cvičenie stehien v rámci full body
Full body znamená tréning celého tela v rámci jednej tréningové hodiny, zahŕňa teda všetky svalové skupiny. Cvičte 2× až 3×, maximálne 4× týždenne. Stehnám väčšinou spolu so zadkom venujte cca 2 až 3 cviky tak, aby ste zaťažili všetky 3 svalové skupiny. Ideálne sú komplexné cviky.
Tréning stehien pri delenom tréningu
V prípade deleného silového tréningu (split) sa nohy cvičia 2× týždenne s počtom cvikov okolo 4 až 7. Najjednoduchšie býva delenie 2+1 (1. deň: vrch, 2. deň: spodok, 3. deň: odpočinok), ale môže byť aj iné. Nohy sa cvičia so zadkom a lýtkami. Znamená to tiež, že vďaka rozdeleniu do dvoch dní získate na každú partiu viac času a môžete jej venovať viac cvikov.
Kratšie a menej intenzívne tréningové jednotky
Pokiaľ preferujete kratšie tréningové jednotky s menšou záťažou alebo len vlastnou váhou v maximálnej dĺžke 20 až 30 minút, pokojne stehná cvičte v rámci full body tréningu 4× až 5× týždenne. Záleží, samozrejme, od intenzity. Aj dvadsaťminútový tréning môže byť vyčerpávajúci. Vždy nohám doprajte dostatočný čas na zotavenie.
Stehnám opäť spolu so zadkom venujte 2, maximálne 3 cviky a striedajte ich, aby ste dosiahli vyvážené zaťaženie (napr. drepy + unožovanie, výpady vzad + zanožovanie, bulharský drep + výstupy, výstupy + prednožovanie, výskoky na debnu + priťahovanie nôh na lopte, drep + unožovanie v ľahu + zdvíhanie panvy a podobne).
Aeróbny tréning (kardio)
V prípade kardia sa venujte ľubovoľným aeróbnym aktivitám. Vhodný je beh, cyklistika, svižná chôdza či rôzne aeróbne zamerané cvičenia a skupinové lekcie typu TRX, kruhový tréning, funkčný tréning, tabata, HIIT a pod.
Striedajte ich a cvičte viackrát týždenne a voľte skôr dlhšie tréningové jednotky – 30 minút aj dlhšie. Náročnejším aeróbnym aktivitám (dlhší beh, cyklistika) sa je vhodnejšie venovať mimo dní, na ktoré máte plánované silové tréningy.
Objemový tréning na stehná
Objemový tréning nôh by mal byť založený na posilňovaní s vyššími váhami a cvičení na posilňovacích strojoch.
Pri tréningu nôh začínajte komplexnými cvikmi (napr. leg press) a končite izolovanými cvikmi na stehná (napr. predkopávanie na stroji). Keby ste to urobili naopak, hneď na začiatku stehná príliš unavíte a nebudete schopní ďalej trénovať. Výsledné zaťaženie nebude vyvážené a ani dostatočné.
Cviky vhodné na zväčšenie objemu stehien:
- drepy s veľkou činkou
- výpady s veľkou činkou
- mŕtvy ťah s veľkou činkou
- leg press
- hacken drepy
- predkopávanie na stroji
- zakopávanie na stroji
Typ tréningu, počty opakovaní a sérií
Aby ste dosiahli rast, potrebujete adekvátnu záťaž. Pre objemový tréning je typický delený tréning, ktorý umožňuje intenzívnejšie precvičenie jednotlivých partií. Nohy sa väčšinou trénujú 2× týždenne.
Čo sa týka počtu opakovaní a sérií, za efektívne pre svalový rast sa považuje menej cca 8 až 12 opakovaní v 3 až 7 sériách. Tu je to ale dosť rôzne. Niektorí kulturisti odporúčajú najmä pri izolovaných cvikoch robiť naopak väčší počet opakovaní.
Objem a cvičenie s vlastnou váhou. Áno či nie?
Ani cvičenie s vlastnou váhou nemusí byť pri objemovom tréningu zbytočné. Záleží od zloženia tréningu, voľby cvikov, veľkosti záťaže aj intenzity ich prevedenia, pričom záťaž môže mať rôznu podobu. Prínosná v tomto smere môže byť kalistenika.
Kardio pri objemovom tréningu
Kardio je prospešné aj pri objemovom tréningu už len preto, že zlepšuje kardiovaskulárne zdravie. Nie je mu však nutné venovať toľko času, keďže by to mohlo brániť svalovému rastu. Ak je vašou prioritou budovanie svalovej hmoty, vynechajte stredne a vysokointenzívne kardio. Keď sa idete prejsť na čerstvý vzduch, zaraďte pomalšie a krátke behy alebo choďte na bicykli. Prospejete tým svojmu zdraviu a vďaka pohybu vonku budete mať lepšiu náladu.
Tipy na tréningy stehien na YouTube
Pozrite si niekoľko veľmi inšpiratívnych a motivujúcich videotréningov stehien:
Tréning nôh. Najlepšie cviky na zadok a nohy
Najlepšie 4 cviky na nohy (Aleš Lamka)
Tréning nôh a zadku (bikiny fitness)
TOP cviky na vnútornú stranu stehien
Tréning spodnej časti tela pre ženy
Najlepšie cviky na nohy a stehná. Tréning s expanderom
20 minút na zadok a nohy. Bez vybavenia s vlastnou váhou
Články o cvičení na Bezhladovania.sk
S nami sa rozhodne nudiť nebudete. Spracovali sme pre vás hromadu športov, zaujímavých aktivít aj skupinových lekcií. Preveria a zlepšia vašu kondičku a navyše vás budú baviť, či už máte 30 alebo 50 rokov. Z nášho prehľadu cvičení si vyberie každý. 🙂
Záverečné zhrnutie: Najlepšie výsledky prináša konštantnosť
- Netlačte na pílu. Úspech v podobe silných a tvarovaných nôh vám nezaručí nárazový alebo krátkodobý intenzívny tréning, ale konštantnosť.
- Ak budete cvičiť skutočne pravidelne, dôsledne a dlhodobo a s ohľadom na vaše ciele, výsledky v podobe krásnych nôh sa dostavia u každého.
