Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie

Po celom svete známa skratka TRX znamená Training Resistance Exercise. Tento názov označuje originálnu cvičebnú pomôcku v podobe závesného systému, ktorý ako dominantnú záťaž využíva váhu vlastného tela. Kde sa TRX vzal a ako sa s ním cvičí? 

Závesný posilňovací systém TRX je považovaný za jednu z najefektívnejších pomôcok, ktorá sa často využíva na intenzívne domáce precvičenie celého tela. Nájdete ho ale aj vo fitness centrách, ktoré ponúkajú skupinové TRX lekcie. 

Princípy závesného tréningu sú známe už stovky rokov 

Niektoré prvky závesného tréningu sa v rôznych formách vykonávajú stovky rokov. Presné záťažové cvičenie robili už vojaci rímskych légií alebo čínski akrobati. Prvé moderné lezecké cvičebné aktivity s lanami pochádzajú z 19. storočia od prvých horolezcov, ktorí trénovali na horské expedície. Podobné cvičenia robili aj bojové jednotky, ktoré sa pripravovali na ťažké boje. 

Istým spôsobom k rozvoju tejto cvičebnej metódy prispeli gymnasti, akrobati, horolezci aj lezci na skalách. 

Všetci títo športovci maximálne využívali vlastnú telesnú hmotnosť ako odpor pri cvičení na kruhoch, hrazdách a lanách a získavali tak značnú silu, flexibilitu aj vypracovanú postavu. Vďaka nim mohol vzniknúť moderný závesný tréning so špeciálnym náradím.

TRX vymyslel a vyvinul príslušník NAVY SEAL

S nápadom na posilňovací závesný systém TRX prišiel operačný veliteľ elitných NAVY SEAL Randy Hetrick. Hetrick neplánoval vymyslieť nový spôsob cvičenia, ktorý ovládne telocvične aj domácnosti športovcov po celom svete. Išlo mu iba o spôsob, ako si udržiavať kondíciu aj v priebehu náročných operácií.

So svojou jednotkou trávil veľa času na miestach, kde trénovali v malých priestoroch a často bez náradia. Preto si vymyslel a vyrobil (z pásu jujitsu a padákového popruhu) vlastnú športovú pomôcku. V podstate šlo o prvý prototyp súčasného TRX.

Po ukončení vojenskej služby študoval na univerzite a v priebehu štúdia pokračoval v tréningu a vývoji TRX. Využíval skúsenosti z tréningu SEAL tímu, bojového umenia aj neskoršieho tréningu elitných športovcov. 

Nasledujúcich 20 rokov sa cvičebný systém TRX neustále zdokonaľoval. Základná myšlienka ale stále zostáva rovnaká. TRX je univerzálny fitness nástroj, ktorý môže používať každý bez ohľadu na vek, pohlavie či kondíciu. 

VIETE, ŽE TRX presne znamená Total-Body Resistance Exercise Suspension Training, čo môžeme preložiť ako závesný tréning na zaťaženie celého tela?

VIDEO: TRX® Get With The Movement™, Randy Hetrick

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

Pravidlá, zásady a tipy, ako cvičiť na TRX

Môžete chodiť na skupinové lekcie vedené profesionálnym trénerom, alebo si túto skvelú cvičebnú pomôcku kúpiť domov a cvičiť kdekoľvek a kedykoľvek. Najskôr sa ale s TRX systémom naučte pracovať.

Cvičenie s TRX má svoje špecifiká. Je rozumné sa najskôr naučiť cvičebné a jednotlivé cviky pod taktovkou skúseného trénera. Najmä začiatočníci by mali absolvovať niekoľko po sebe odborne vedených tréningov, na ktorých ich tréner naučí, ako cvičiť správne, bezpečne a, samozrejme, efektívne.

7 dôvodov, prečo cvičiť na TRX

1. Univerzálna cvičebná pomôcka. TRX systém je skladný a ľahký. Môžete si ho zobrať na vonkajšie fitko, na dovolenku aj služobnú cestu.
2. Zapojenie celého tela. Cvičenie na posilňovacom závesnom systéme zapojí všetky svaly vrátane hlbokých stabilizačných svalov (tzv. core).
3. Vhodný pre začiatočníkov aj pokročilých. Pestrá ponuka cvikov a ich variácie umožňujú prispôsobiť náročnosť tréningu vašej aktuálnej kondícii.
4. Posilnenie a budovanie svalov. Zmena uhla, postoja alebo náklonu môže pri budovaní sily a objemu priniesť takmer zázraky.
5. Lepšia mobilita, flexibilita aj rovnováha. Niektoré cviky rozvíjajú mobilitu a iné vyžadujú udržiavanie balansu.
6. 3D efekt cvičenia. Pri cvičení na závesnom systéme pracujete s vlastnou váhou a s gravitáciou, čo vám môže pomôcť dosiahnuť výborné výsledky v krátkom čase.
7. Ochrana svalovej hmoty v starobe. TRX je vhodný aj pre seniorov, pre ktorých je určený špeciálny cvičebný program. Pravidelným cvičením zabránia úbytku svalov.

9 základných cvikov na TRX systéme

Pokiaľ vás TRX posilňovací systém zaujal, pozrite sa na niekoľko základných cvikov. Niektoré môžu byť ťažšie, iné ľahšie. Hravo s nimi precvičíte telo od hlavy po päty, až vás budú páliť svaly a poriadne sa na tréningu zapotíte. TRX môžete využiť aj na intenzívny strečing.

Cviky na TRX sa nedajú rozdeliť podľa zamerania na hornú alebo dolnú polovicu tela alebo podľa svalových skupín. Tým, že je telo pri cvičení v závese a musí udržiavať spevnený stred a súčasne balans, v podstate takmer neustále pracuje celé telo.

1. Plank (TRX Plank)

Urobte dosku rovnako ako klasický plank na zemi, avšak s tým rozdielom, že nohy zavesíte za priehlavky o TRX. Závesné oká si predtým nastavte cca do výšky 30 centimetrov nad zemou. 

2. Klik v závese (TRX Push-Up)

Nastavte si TRX tak, aby ste závesné oká mali približne v polovici lýtok, tj. 20 až 30 cm nad zemou. Idete do polohy klasického kliku a obe nohy za priehlavky opatrne zaveste do TRX. Potom urobte pomalý, plynulý a kontrolovaný klik.

3. Šikmé tlaky (TRX Chest press)

Upravte si TRX tak, aby ste úchyty mali zhruba v úrovni pasu. Postavte sa do osi závesu a uchopte úchyty. Zaprite sa o nich do vzporu a robte kliky kontrolovaným pohybom. Pokiaľ sa posuniete mierne dopredu, bude vykonávanie klikov jednoduchšie. Cúvnutím náročnosť cvikov naopak zvýšite.

4. Šikmé príťahy (TRX Low row)

Zaujmite rovný postoj a chyťte úchyty oboma rukami. Nakloňte sa do uhlu so zemou cca 45 stupňov vzad. Opakovane sa priťahujte do stoja a pomaly spúšťajte do natiahnutých rúk. Sústreďte sa na prácu rúk a chrbta. Týmto cvikom posilňujete celú hornú časť tela.

5. Drep na TRX (TRX Squat)

Výšku TRX nastavte, aby ste mali závesné úchyty vo výške kolien. Uchopte ich do rúk s dlaňami k sebe a cúvnite niekoľko krokov. Rozkročte sa na šírku bokov a natiahnite paže pred seba. Teraz pomalým ťahovým pohybom urobte drep, zadok tlačte dole a vráťte sa späť do vzpriameného postoja. Ak urobíte väčší náklon vzad, zaťaženie prejde na prednú stranu stehien. 

6. Výpady (TRX Lunge)

Postavte sa k TRX chrbtom. Zaujmite rovný postoj. Pravú nohu zanožte a opatrne vložte do úchytu. Nohu mierne posúvajte dozadu a zároveň koleno prednej nohy dávajte takmer na zem. Týmto cvikom posilňujete stabilitu, stehenné a sedacie svalstvo. Niekoľkokrát zopakujte, a potom vymeňte nohy. 

Jednoduchším variantom výpadu na TRX je chytiť úchyty do rúk rovnako ako pri drepe, zanožiť jednu nohu a ísť do podrepu a späť.

7. Drep na jednej nohe (TRX Single leg squat)

Postavte sa na ľavú nohu a pravú nohu prednožte do vzduchu. Uchopte TRX pred telom dlaňami k sebe. Vykonajte niekoľko opakovaní drepov na jednej nohe a zopakujte na pravú stranu.

8. Zdvíhanie panvy (TRX Hip press)

Nastavte TRX, aby úchyty boli cca 20 až 30 centimetrov nad zemou. Vložte do nich päty a kolená zvierajú pravý uhol so stehnami. Zaprite sa pätami, stiahnite zadok a panvu zdvihnite smerom hore. V konečnej pozícii sú boky v jednej rovine s telom.

9. Kyvadlo (TRX Crunch)

Tento cvik vychádza z perfektného zvládnutia planku v závese s natiahnutými rukami. Vo vzpore spevnite stred, neprehýbajte sa v bedrách a pomalým kontrolovaným pohybom priťahujte kolená k lakťom. 

4 tipy na videolekcie na TRX

• Kruhový tréning s TRX
• Posilňovanie celého tela 25 minút
• 40-minútový body workout

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Originálny TRX systém verzus napodobeniny

TRX závesný systém je populárny po celom svete vrátane Slovenska. V rámci fyzickej prípravy ho využívajú profesionálne športové tímy, profesionálni aj amatérski športovci vo futbale, hokeji, tenise, triatlone, lyžovaní, plávaní, bojových športoch a ďalších. Nájdete ho vo fitness centrách aj menších posilňovniach a veľa ľudí ho využíva pri domácom cvičení.

Pokiaľ sa rozhodnete zaobstarať si TRX, nájdite si registrovaného predajcu. Cena patentovaného TRX sa podľa zvoleného setu pohybuje od 165 eur do 338 eur. V ponuke sú domáce sety aj odolné sety do fitness centier. Nielen vojakov zaujme verzia tactical gym v odlišnom farebnom prevedení.

Pod značkou TRX rovnako nájdete set upravených gymnastických kruhov TRX Duo, náčinie zamerané na rotáciu tela TRX Rip Trainer Kit, masážne valce, gymnastickú loptu, posilňovací valec s váhou 9 kilogramov a ďalšie pomôcky.

Ako rozpoznať originál od kópie?

Keďže je TRX obľúbená pomôcka, na trhu nájdete okrem originálnych výrobkov aj kópie. Svojich zákazníkov si nájdu, pretože sú výrazne lacnejšie. Bohužiaľ, nie každý môže do domáceho športového náčinia investovať tisíce eur. Treba si však uvedomiť, že ide o investíciu do vášho zdravia a bezpečného cvičenia. Nízka cena je logicky vyvážená nízkou kvalitou. 

Aktuálna verzia originálneho cvičebného systému TRX obsahuje:

• závesný systém s nastaviteľnými a uzamykateľnými sponami a ergonomickými úchytmi s protišmykovou úpravou,
• závesnú karabinu, záves na dvere a závesnú kotvu na uchytenie kdekoľvek,
• tender alebo predlžovák,
• bezpečnostný kľúč,
• cestovný obal,
• tréningové videá a predpripravené tréningové karty pre profesionálnych trénerov.

Súčasťou originálnej výbavy sú navyše aj tréningové videá, vďaka ktorým sa naučíte správne nastaviť TRX, ale aj pravidlá, ako si zostaviť vlastný tréning.

Niektoré kópie môžu vyzerať skutočne vierohodne, ale sú to nebezpečné napodobeniny vyrobené v Číne s nízkou kvalitou a môžu ohrozovať bezpečnosť cvičenia. Vzhľadom na vysokú kvalitu materiálov a ich odolnosť, špičkové spracovanie a dĺžku životnosti určite odporúčame zaobstarať si originál.

Záverečné zhrnutie: Závesný systém TRX umožňuje všestranný tréning celého tela

Precvičiť môžete celé telo alebo len ľubovoľnú svalovú skupinu. Vždy pritom bude aspoň trochu pracovať celé telo. Navyše TRX môžete ľahko zbaliť do originálneho cestovného vrecka a vziať si ho so sebou kdekoľvek. 

Čo všetko by ste si malo o TRX pamätať?

• TRX je posilňovací závesný systém, ktorý je založený na intenzívnom využití vlastnej váhy.
• Je vhodný pre začiatočníkov aj profesionálnych športovcov, pre mladšie aj staršie ročníky.
• Spĺňa požiadavky na kvalitný funkčný tréning. S TRX precvičíte celé telo vrátane hlbokého stabilizačného systému. 
• Buduje svalovú silu, aktivuje stabilizačné svalstvo a zlepšuje rovnováhu a flexibilitu.
• Ponúka vytvorenie efektívneho tréningu pri využití iba jedného druhu náčinia, ktoré si navyše ľahko vezmete so sebou.
• Jednoduchý systém umožňuje TRX zavesiť kdekoľvek: na dvere v obývačke aj vonku na strom.