Bc. Monika Šaríková
Ak sa chcete pravidelne hýbať a pracovať na sebe, máte na výber hromadu pohybových možností. Nemusíte len behať alebo chodiť do posilňovne. Každý si vyberie tú pravú, stačí chcieť. Najlepšie urobíte, ak budete kombinovať viac druhov aktivít. Vyskúšajte napríklad cvičenie na balančných podložkách. V čom konkrétne vám môžu pomôcť?
Posilňovacie stroje, činky, kettlebelly, expandery či TRX nie sú jedinými pomôckami, ktoré sú určené na cvičenie a rozvoj telesnej zdatnosti vo všeobecnosti. Účinné sú balančné cvičebné pomôcky, ktoré sa primárne používajú pri rehabilitáciách po úrazoch. V posledných rokoch sa však rozšírili do bežných fitness centier, posilňovní a telocviční.
Najlepšie na balančných pomôckach je, že si ich môžete zaobstarať domov. Nie sú veľké ani ťažké, nezaberú teda veľa miesta, a dostupné sú aj po finančnej stránke. Poďme sa na nich pozrieť bližšie.
Obsah článku:
Čo sú balančné pomôcky a k načo sa používajú?
Ako balančné sa označujú také cvičebné pomôcky, ktoré nie sú stabilné a ich použitie vyžaduje neustále udržiavanie rovnováhy. Najčastejšie majú podobu lopty, pol lopty či pohyblivej dosky.
Vznikli primárne na rehabilitačné účely. Pomáhajú posilniť svaly v oblasti chrbtice, a to vrátane vnútorných svalov, ktoré sa iným spôsobom takmer nedajú precvičiť. Tiež pomáhajú vyrovnať rozdiely medzi oslabenou stranou po úraze a neoslabenou časťou tela.
Balančné pomôcky sú rovnako veľmi vhodné (priestorovo aj finančne) náradie na každodenné domáce cvičenie. Niektoré z nich sa využívajú pri skupinových lekciách alebo aspoň bývajú k dispozícii vo fitku, rovnako ako klasické posilňovacie stroje a činky.
Aký je princíp balančného cvičenia?
Balančné pomôcky sa využívajú pri širokej škále cvikov. Odlišným spôsobom pomáhajú efektívne precvičiť všetky svalové skupiny tela a vzhľadom k nutnosti udržiavať neustálu rovnováhu je cvičenie pomerne náročné.
Balančné cvičenie pracuje s dvoma základnými pohybmi: stabilný a labilný pohyb.
- Stabilný pohyb znamená udržanie polohy či vykonanie pohybu bez veľkých ťažkostí, pričom cvičiaci má v kontakte s pomôckou či podložkou niekoľko bodov. Môže ísť o stoj na oboch nohách, sed či ľah. Pri správnom zapojení svalov a držaní tela by to nemalo byť nijako náročné.
- Labilný pohyb predstavuje jednostranný pohyb či záťaž, ako stoj na podložke na jednej nohe, cviky na boku s oporou o pomôcku a podobne. Obzvlášť pri týchto polohách sa musí cvičiaci naučiť zapojiť rovnováhu a vyrovnávať sa.
Hlavné dôvody, prečo používať balančné pomôcky
Balančné pomôcky sú vhodné nielen v rámci rehabilitácie a fyzioterapie pre osoby po úraze, ale rovnako aj športovcov a zdravých aktívnych jedincov, ktorí chcú schudnúť, vyformovať postavu a zlepšiť si fyzickú kondíciu.
Pri cvičení využívate váhu svojho tela pri známych cvikoch, ktoré sú však vďaka balančným pomôckam náročnejšie a zároveň efektívnejšie. Spevníte svaly, posilníte stabilizačný systém chrbtice a podporíte správnu koordináciu pohybu a celkovú stabilitu.
Ďalej vás naučia ovládať svaly tak, aby ste rozvíjali ich funkčnosť, preventívne pôsobia proti svalovému napätiu a bolestiam chrbta.
Prehľad výhod balančných pomôcok:
- sú jednoduché a nezaberú príliš veľa miesta,
- sú cenovo dostupné,
- zlepšujú rovnováhu a koordináciu pohybu,
- napravujú nerovnováhu a svalový dysbalans,
- precvičujú aj drobné chrbtové svaly okolo chrbtice,
- rozvíjajú a posilňujú všetky svalové skupiny,
- posilňujú a zlepšujú mobilitu kĺbov,
- aktívne zapájajú brušné svaly a celý stred tela,
- zlepšujú držanie tela,
- podporujú aj regeneráciu počas odpočinkových dní,
- nahradia bežnejšie pomôcky a spestria tréning,
- cvičenie s nimi je zábavné a rozmanité.
Balančné pomôcky pomáhajú posilniť stred tela
Pri cvičení na balančných pomôckach sa aktivujú a posilňujú hĺbkové svaly stabilizačného systému chrbtice (tzv. core). Tento systém tvorí bránica, priečny sval brušný, vnútorné šikmé brušné svaly, panvové dno a hĺbkové svalstvo chrbtice. Spoločne sa podieľajú na stabilizácii tela v oblasti bedrovej chrbtice a panvového dna.
Tieto svaly si pri bežnom dennom režime (a často aj cvičení) takmer neuvedomujeme. Zo stredu tela pritom vychádzajú v podstate všetky pohyby alebo sa pohybu minimálne zúčastňujú. Ich posilňovanie je preto zásadné. Cvičením s balančnými pomôckami ich rozvoju značne pomôžete.
Zlepšujú koordináciu svalového a nervového systému
Pri cvičení s balančnými pomôckami sa zapája pohybový aj nervový systém – a to podporuje schopnosť efektívnejšej práce svalov a komunikáciu medzi mozgom a svalmi. Zlepšuje sa koordinácia pohybov aj reakcia a postupne budete schopní pri cvičení zapojiť viac svalových vláken.
Aké typy balančných pomôcok existujú?
Najznámejšou a najpoužívanejšou balančnou pomôckou je jednoznačne bosu, ktoré sa používa z oboch strán. Nasleduje klasická gymnastická lopta a rovnomenné varianty balančných podložiek a menších pologulí. Niekto do tejto špeciálnej kategórie cvičebných pomôcok radí aj závesný systém TRX.
Zoznam balančných pomôcok, ktoré nájdete vo fitness centrách, ale môžete si ich rovnako zaobstarať aj domov či do kancelárie:
- bosu
- gymnastická lopta
- balančná podložka
- overball
- závesný systém TRX
Bosu
Jedna z najobľúbenejších balančných pomôcok pripomína polovicu veľkej lopty alebo pologuľu. Vyrába sa z pevnej a odolnej gumy a dá sa nafúknuť na rôznu tvrdosť. Čím je nafúknutejšie a tvrdšie, tým je cvičenie kvôli ťažšiemu udržiavaniu rovnováhy náročnejšie.
VIETE, ŽE s konceptom BOSU, čo je skratka výrazu BOth Sides Up, prišiel na konci 90. rokov minulého storočia americký terapeut David Weck? Názov sa rýchlo ujal a od tej doby sa používa na všeobecné označenie pomôcky tohto typu aj od iných výrobcov.
Ako sa cvičí na bosu?
Na cvičenie sa využíva z oboch strán: vypulkej aj rovnej. Pokročilejší ľudia môžu bosu otočiť a balansovať na jeho rovnej a pevnej strane. S pomocou bosu precvičíte celé telo. Cvičia sa na ňom všetky základné cviky: plank (doska), kliky, drepy, výpady, skracovačky a ďalšie.
Až neuveriteľným spôsobom pomáha aktivovať svaly, ktoré majú tendenciu „vypadávať“ zo svojej funkcie, čo môže viesť k vzniku rôznych funkčných porúch pohybového aparátu. Cviky na bosu vyžadujú precízne predvedenie. K náročným variantom cvikov na bosu sa prechádza až po perfektnom zvládnutí základných cvikov.
Návod, ako začať cvičiť s bosu
Odporúča sa začať s obyčajným balansovaním, potom prejsť na jednoduché cviky a až potom na zložitejšie cviky. Efektívne ale môže byť aj sedenie na bosu.
- Začiatočníkom sa odporúča položiť bosu na zem pevnou rovnou stranou a začať balansovaním v stoji na oboch nohách, a potom aj jednej nohe.
- Postavte sa na stred bosu a narovnajte sa. Niekoľko minút stojte, udržujte rovnováhu a pravidelne dýchajte.
- Po chvíli balansovania skúste stoj na jednej nohe, lastovičku, drep a iné jednoduchšie pozície.
- Na záver prvého cvičenia obráťte bosu rovnou stranou hore a skúste sa na neho opatrne postaviť. Nezľaknite sa, pokiaľ vám to nepôjde hneď. Je to normálne a chce to len prax.
Tipy na videá s cvičením na bosu:
Posilňovanie na bosu aj pre začiatočníkov
BOSU Cardio – Cvičenie s Luckou
Gymnastická lopta
Najznámejšiu domácu balančnú pomôckou používa mnoho ľudí ako náhradu za stoličku (napríklad pri práci na počítači). Vhodná veľkosť sa odvíja od výšky užívateľa. Predávajú sa s priemerom 55, 65, 75 a 85 centimetrov. Pri výbere sa odporúča sledovať aj nosnosť, ktorá sa pohybuje okolo 200 kg.
Gymnastická lopta sa používa na cvičenie, posilňovanie, zlepšenie kĺbovej pohyblivosti a celkovej ohybnosti. Zdatnejší užívatelia zvládajú poskoky na lopte, kľačanie či stoj.
NÁŠ TIP: Ak chcete gymnastickú loptu používať na sedenie, najprv sa naučte správne sedieť na klasickej stoličke, inak si môžete ublížiť. Odporúča sa striedať sedenie na lopte so sedením na stoličke.
Overball
Malé, mäkké a len čiastočne nafúknuté loptičky sa používajú pri rehabilitáciách aj cvičení. Pri sedení na stoličke si ju môžete umiestniť pod lopatky medzi bedrá a opierku stoličky, čo vás donúti narovnať sa a uľaviť preťaženej bedrovej a krčnej chrbtici. Rovnako ako veľkú loptu ju môžete využiť ako pomôcku na cvičenie – najmä na rôzne kontrakcie (napr. pri stláčaní nôh posilníte vnútornú stranu stehien).
Video: Cvičenie s overballom pre silný stred:
Balančná podložka
Je to mierne vypuklá gumová placka, ktorá sa najčastejšie používa pri sedení ako vhodnejší variant gymnastickej lopty. Môžete ju využiť pri jednoduchom balančnom stoji, chodení na mieste či na zvýšenie obťažnosti základných a komplexných cvikov, ako sú drepy, výpady, kliky, plank a ďalšie.
Video: Cvičenie na balančnej podložke pre začiatočníkov
Balančné dosky
Pevné plastové alebo drevené dosky majú jednu stranu rovnú a druhú vyklenutú. Používajú sa na cvičenie za účelom zlepšenia schopnosti udržať rovnováhu a mať rýchlejšie reakcie. Udržať rovnováhu na tvrdej doske je zložitejšie než na mäkkej a poddajnej podložke.
Na čo si dávať pozor pri cvičení na balančných pomôckach?
Cvičenie s balančnými pomôckami je náročnejšie než cviky s vlastnou váhou, činkami alebo na stabilných posilňovacích strojoch. Obťažnosť spočíva v permanentnom udržiavaní rovnováhy.
Začiatočníci by sa mali najprv naučiť robiť základné bez pomôcok. Až po získaní základnej fyzickej kondície prejdite k používaniu balančných pomôcok. Cvičte vždy precízne. Je lepšie jedno perfektne predvedené opakovanie než desať zlých. Náročnosť zvyšujte postupne a pomaly.
Zlé predvedenie cviku môže viesť k prehĺbeniu funkčných ťažkostí pohybového aparátu. Ak si nie ste istí, navštívte najprv kurz, kde vám ukážu, ako na bosu cvičiť správne.
NÁŠ TIP: Balančné pomôcky využijete aj v kancelárii. Balančnú podložku si môžete dať na operadlo alebo pod zadok na stoličke a vylepšite si tak sedenie. Vďaka tejto pomôcke zabránite tomu, aby ste sa pri práci pri počítači nezdravo hrbili. Pomôže vám ustrážiť zdravý sed a preventívne tak bojujete proti bolestiam chrbta.
4 základné tipy, ako si vybrať balančnú pomôcku
Pri výbere balančnej pomôcky sa zamerajte na nasledujúce kritéria:
- Kto bude užívateľom. Je rozdiel, či pomôcku používa začiatočník, alebo pokročilý cvičenec, aktívny jedinec alebo osoba s nadváhou. Pri niektorých pomôckach hrá rolu aj výška a váha.
- Kde budete cvičiť. Pomôcku vyberajte s ohľadom na miesto, kde plánujete cvičiť.
- Čo od pomôcky očakávate. Ak ju budete používať len na cvičenie alebo aj v bežnom živote, napríklad na zdravé sedenie či masáž chodidiel.
- Akú náročnosť požadujete. Cvičenie na niektorých pomôckach bude ľahšie, inokedy náročnejšie. Ak ste začiatočník, pre začiatok zvoľte jednoduchšie pomôcky.
TOP 3 balančné pomôcky podľa redakcie Bezhladovania.sk
1. BOSU Profi Balance Trainer
Originálne BOSU s priemerom 63,5 cm má posilnenú základňu a konštrukciu. Hodí sa na domáce cvičenie, ale aj v posilňovni. Okrem balančných cvikov ho využijete aj pri bežnom silovom tréningu, kedy zvýši účinnosť posilňovania jednotlivých partií.
2. Sharp Shape Ballance Ball
Obojstranná balančná pomôcka s priemerom 63 cm je konštrukčne navrhnutá ako pravé bosu. Umožňuje pripnúť k základni posilňovacie popruhy, ktoré rozširujú škálu cvikov a s ich pomocou zvýšite efekt drepov, výpadov, sed-ľahov či naťahovacích cvikov.
3. Balančná podložka GymBeam
Ľahká vzduchová podložka s priemerom 34 cm vyrobená z gumy s protišmykovým povrchom z oboch strán. Z jednej strany je hladká, z druhej má na sebe masážne bodky. Hodí sa na balančné, preťahovacie aj posilňovacie cviky, alebo na sedenie.
Záverečné zhrnutie: Balančné pomôcky spestria tréning a zvýšia jeho náročnosť
Zima je tu a s ňou aj obmedzený čas, ktorý pohybom strávime vonku na čerstvom vzduchu. Nastal čas cvičenia doma. Aby vás to neprestalo baviť už na jar, spestrite si cvičenie s balančnými pomôckami. Prečo?
- Balančné pomôcky domáce cvičenie nielen spestria, ale zároveň zvýšia jeho obťažnosť.
- Cvičenie na balančných pomôckach aktivuje svaly hĺbkového stabilizačného systému a pôsobí proti svalovému napätiu a bolestiam chrbta.
- Vďaka pravidelnému cvičeniu s balančnými pomôckami precvičíte všetky svalové skupiny zábavnou formou.
- Balančné pomôcky pomáhajú schudnúť, vytvarovať krivky a zlepšiť fyzickú kondíciu.
- Podporíte správnu koordináciu pohybu a celkovú stabilitu. Naučíte sa ovládať svaly a rozvíjať ich funkčnosť.
- Balančné pomôcky nie sú veľké ani ťažké a prijateľná je aj ich cena.
