Bc. Monika Šaríková
Keď sa povie pilates, ľudia si väčšinou predstavia skupinu žien rôzneho veku, ktoré cvičia na podložkách, pričom toto pomalé cvičenie spočíva v rozvážnom kmitaní. V skutočnosti ale ide o prepracovaný a náročný rehabilitačný cvičebný program, ktorý bol pôvodne vytvorený pre zranených vojnových veteránov (nie pre nežné pohlavie). Čo všetko viete o pilatese?
Obsah článku:
V zdravom tele zdravý duch
Pravidelný fyzický pohyb je nesmierne dôležitý pre udržanie a ideálne aj neustále zlepšovanie fyzickej kondície a vzhľadu, ale aj pre celkovú psychickú pohodu. Všimnite si, že aktívni ľudia sú väčšinu času dobre naladení a usmievaví, majú energiu na rozdávanie a bývajú oveľa viac spokojní so sebou aj svojím životom.
Pilates predstavuje jeden z mnohých overených spôsobov, ako môžete tento cieľ dosiahnuť bez veľkých investícií a užívať si zdravé a funkčné telo až do neskorého veku. Jeho prínos pre ľudské zdravie je ale omnoho väčší.
Pokračujte v čítaní a dozviete sa o pilatese nielen všetko podstatné, ale tiež veľa zaujímavostí.
História a ďalšie zaujímavosti o pilatese
Na rozdiel od jogy je pilates pomerne mladý cvičebný program. V podstate ide o kombináciu toho najlepšieho z východnej a západnej filozofie. Pilates sa prezentuje ako telesné cvičenie, ktoré vníma telo a myseľ ako nerozlučnú dvojku, či dve polovice jedného celku. Dalo by sa tiež povedať, že telo je myseľ a myseľ je telo.
Joseph Hubertus Pilates (1883 až 1967)
Ak chcete pochopiť pilates do hĺbky, zoznámte sa najskôr s človekom, ktorý ho vymyslel. Volal sa Joseph Hubertus Pilates a pochádzal z Nemecka. Josepha Pilata môžeme v skratke opísať ako vášnivého športovca, ktorý celoživotne prahol po nových vedomostiach a skúsenostiach v oblasti zdravia a zdravého tela. Bol to tréner a tak trochu aj zdatný podnikateľ.
Josepha Pilata priviedlo k športu slabé zdravie. Choroby, ktoré ho sužovali už ako dieťa, porazil vďaka nadšeniu pre šport. V mladosti sa venoval gymnastike a boxoval, plával, šermoval, lyžoval a potápal sa. Popri týchto bežných športoch ho veľmi zaujali východné cvičenia joga a tchai-ťi (tiež tai-chi a taiči) zamerané na koncentráciu a dýchanie. A tak sa ich rozhodol študovať.
Ešte pred prvou svetovou vojnou sa presťahoval do Anglicka, kde okrem iného pôsobil ako učiteľ sebaobrany pre detektívov. Počas vojny robil ošetrovateľa a navrhol cvičebné vybavenie a sériu cvikov, s pomocou ktorých vracal zranených a zmrzačených vojakov do normálneho života.
Na začiatku 20. rokov sa presťahoval do USA. Usadil sa v New Yorku, kde spolu so svojou ženou Clarou, ktorú stretol počas plavby do Ameriky, založil štúdio a začal učiť vlastnú metódu telesného cvičenia Contrology. Jej princípom bola kontrola a ovládanie svalov mysľou, no zároveň išlo o harmonizáciu tela a ducha. Tiež si nechal patentovať cvičebné stroje, ktoré navrhoval a konštruoval so svojím bratom Fredom.
„Získanie a potešenie z fyzickej a duševnej pohody sú na nezaplatenie, pokiaľ medzi nami dnes existuje také šťastie. Je však ideálne usilovať sa o to, a podľa nášho názoru možno túto jedinečnú trojicu vyváženého tela, mysle a ducha dosiahnuť iba prostredníctvom Contrology.“ Joseph Pilates.
Pilatesova metóda cvičenia na špeciálnych strojoch aj na zemi
Pilatesova metóda Contrology bola (a stále je) veľmi úspešná a postupne sa rozšírila do celého sveta. V 40. rokoch minulého storočia ju vyhľadávali profesionálni tanečníci, športovci, ale aj slávni herci (napr. George Balanchina a jeho tanečníci, Martha Graham, Katharine Hepburn, Madonna, Gregory Peck, Charlize Theron a ďalší).
Čo je menej známe je to, že v 90 % sa pilates zaoberá cvičením na špeciálnych strojoch a iba 10 % sa týka vykonávania cvikov na zemi či podložke.
Pôvodne sa metóda cvičila v špecializovaných štúdiách a na špeciálnych strojoch s kladkami a pružinami, ktoré Joseph H. Pilates vymyslel. Cieľom cvičení bolo dosiahnutie riadeného pohybu, ktorý vychádza zo silného stredu tela. Cvičenie na pilates strojoch pod vedením inštruktora je precíznejšie, intenzívnejšie a zvládnu ho aj menej skúsení.
Cviky na strojoch sú koncipované tak, aby posilnili všetky svalové skupiny tela a súčasne zlepšovali flexibilitu. Pružiny zabudované v strojoch kladú svalom odpor, ktorý sa postupne zvyšuje s tým, ako rastie sila cvičiaceho. Dosiahne sa tak plynulej záťaže, ktorá je šetrná ku kĺbom a šľachám.
Ukážka cvičenia na stroji pilates reformer:
Cvičenie pilates na podložke
Joseph rovnako vymyslel ucelený cvičebný program 34 cvikov bez strojov a pomôcok, ktorý popísal ako najťažšiu formu cvičenia pre pokročilých klientov.
Prevedenie jednotlivých cvikov neuľahčuje žiaden stroj a cvičí sa iba s váhou segmentov tela a dômyselným presúvaním ťažiska. Popísať ich môžeme ako 34 schodov vedúcich na vrchol pyramídy, ktorou sa myslí perfektná fyzická a psychická kondícia.
Odcvičiť kompletnú zostavu 34 pôvodných Pilatesových cvikov je výzva aj pre fyzicky zdatného a skúseného inštruktora, nie to pre klienta, ktorý cvičí pilates raz dvakrát týždenne. Našťastie existujú modifikácie týchto pôvodných cvikov, ktoré možno prispôsobiť na mieru každému cvičiacemu s ohľadom na jeho aktuálny zdravotný stav a fyzickú kondíciu.
Dnes táto forma pilatesu, ktorá obsahuje viac než 500 cvikov, patrí k štandardnej ponuke lekcií vo fitness centrách a u fyzioterapeutov. Dokonca vznikajú hybridné formy pilatesu, ako yogilates či Menezesova metóda, Stott Pilates a ďalšie.
Súčasná metóda pilatesu sa delí na MAT work (cviky na podložke) a APPARATUS work (cviky na strojoch). Všetky cviky sú založené na zapojení brušných svalov a svalov chrbta, hlavne v oblasti bedier. Ide o low-impact cvičenie, ktoré nezaťažuje kĺby, no napriek tomu ide o intenzívne cvičenie.
„Po desiatich lekciách sa budete lepšie cítiť, po dvadsiatich lekciách budete lepšie vyzerať, po tridsiatich lekciách budete mať nové telo.” Joseph Pilates.
Filozofia, princípy a zdravotné prínosy pilatesu
Pre lekciu pilatesu je kľúčový nácvik pilotných pozícií (polôh), medzi ktoré patrí relaxačný ľah na chrbte, kľak, sed na stoličke a stoj. Tieto cviky sa zdajú byť až príliš ľahké, ale ich správne prevedenie ovplyvňuje kvalitu a prínos celého cvičenia.
K základným cvikom sa postupne pridávajú náročnejšie cviky. Jednotlivé cviky na seba plynule nadväzujú v presne danom poradí. Pri cvičení sú stále namáhané hlboké a povrchové svalové vrstvy tela.
Každá lekcia by mala začať krátkou relaxáciou s vhodnou hudbou. Vedieť relaxovať je pre pochopenie rovnako dôležité.
Základné princípy pilatesu
Princípy metódy formulovali až Pilatesovi nasledovníci. Niektorí uvádzajú až deväť princípov. Za základné princípy sa však považuje šesť z nich, pričom všetky môžeme nájsť v každom jednom cviku.
Pokračovatelia Pilatesa Philip Friedman a Gail Eisen na začiatku 80. rokov 20. storočia napísali knihu Pilatesova metóda pre telesnú a duševnú kondíciu (The Pilates Method of Physical and Mental Conditioning), ktorá okrem iného obsahuje 6 základných princípov pilatesu:
- Sústredenosť pohybu (koncentrácia)
- Riadený pohyb (kontrola)
- Pohyb vychádzajúci zo stredu tela (powerhouse)
- Plynulosť pohybu (flow)
- Presnosť pohybu (precíznosť)
- Správne dýchanie (breathing)
Základom je sústredenie sa na plynulé prevedenie cviku v každom okamihu. Cvičenie nemôžeme vykonávať automaticky. Ide o dokonalú súhru mysle, dýchania a pohybu. Myseľ kontroluje svaly, ktoré robia len to, čo sa od nich chce. Nevyhnutnou súčasťou cvičení je správna dýchacia technika. Využíva sa tu laterálne dýchanie, ktoré pomáha udržať svaly stredu v činnosti, a pritom zostať uvoľnený.
Čo znamená powerhouse?
Pilatesova metóda kladie dôraz na pevné a stabilizované centrum tela, ktoré môžeme dosiahnuť kontrolovaným posilnením hlbokých svalov chrbtice. Tie označil za centrum sily celého tela, za jeho jadro, a nazval ich powerhouse.
Powerhouse je zásadné pre správne držanie tela. Je to tiež miesto, z ktorého vychádzajú všetky naše pohyby. Predstavuje spojenie medzi hornou a dolnou časťou tela, ktoré synchronizuje v jeden dokonalý pohybový vzorec.
Oslabený powerhouse znamená slabé a nefunkčné hlboké stabilizačné svaly, ktoré majú za následok nielen zlé držanie tela a bolesti chrbta, ale aj ďalšie zdravotné problémy.
Prečo je dobré cvičiť pilates?
Od počiatku sa pilates zameriava na posilnenie a rozvoj vnútorného stabilizačného svalového systému, nácvik správneho dýchania a jeho koordináciu s fyzickým pohybom. Cieľom je posilnenie takzvaného stredu tela (core), zlepšenie koordinácie pohybu, zmiernenie alebo ideálne odstránenie svalových dysbalancií.
Rozsah pôsobenia pilatesu na ľudské zdravie je omnoho širší. Nerozvíja iba fyzickú kondíciu, ale súčasne zlepšuje koncentráciu, sebaovládanie a prináša psychickú pohodu. Pilates vám môže pomôcť dosiahnuť aj silnejšie a ohybnejšie telo či vyrovnanejšiu a harmonickú myseľ.
Najväčšie výhody cvičenia pilates:
- posilnenie stredu tela a všetkých svalových skupín
- cielené posilnenie slabých časti pohybového aparátu
- korekcie svalových dysbalancií
- zlepšenie držania tela a koordinácie dychu s pohybom
- zmiernenie až odstránenie bolestí chrbta
- obnovenie prirodzenej flexibility
- rozvoj fyzickej kondície
- zmiernenie dopadov stresu na fyzické aj psychické zdravie
- zvýšenie celkovej psychickej pohody
- lepší spánok
- pomoc pri návrate do formy po úrazoch, operáciách pohybového systému aj po pôrode
Pôvodný Contrology verzus súčasný pilates
Súčasný pilates sa od pôvodnej verzie Contrology líši v mnohých smeroch. Kurzy pilatesu sú v súčasnej dobe síce prístupnejšie a rozšírenejšie než predtým, ale zďaleka nie všetci inštruktori ho učia správne. Pod označením pilates sa často cvičí niečo iné. Záujemcovia by teda mali byť pri výbere kurzu pilatesu obozretní.
Zásadné je zvládnuť cvičenie na podložke. Pilates stroje predstavujú časť metódy, ktorá môže záujemcom priniesť ďalšie skúsenosti. Najdôležitejšie však je, aby ste sa správne prevedenie cvikov učili od skúseného inštruktora.
„Pilates cvičenie je výnimočné v mnohých smeroch. Predovšetkým v zdravom poňatí metódy cvičenia. Spájate dych s pohybom a pretože je 90 % cvikov na zemi, v ľahu, nezaťažujete kĺby, ale iba precvičujete svaly, čo je ideálne pre naše telo. Ďalším veľkým benefitom je to, že pilates môže cvičiť akákoľvek veková skupina a ľudia rôznych výkonností: cvičenie sa dá ľahko prispôsobiť každému. Pokiaľ pilates cvičíte pravidelne, zbavíte sa napríklad bolestí chrbta a vaša fyzická aj fyziognomická kondícia bude dlho na výbornej úrovni. Mne pilates rozhodne predĺžil životnosť na javisku aspoň o 10 rokov. Zatiaľ čo iné tanečnice končia pred štyridsiatkou, ja som mohla na javisku tancovať ešte nedávno.”
Leona Qaša Kvasnicová, profesionálna tanečnica, choreografka a inštruktorka pilatesu
Využívanie cvičebných pomôcok pri súčasnej podobe pilatesu
Pri cvičení pilatesu sa využívajú cvičebné pomôcky, ktorých benefitom je okrem spestrenia lekcií uľahčenie či naopak zvýšenie náročnosti prevádzaných cvikov.
Najčastejšie sú to nasledujúce pomôcky:
- penové valce a rollery,
- veľké gymnastické lopty, overbally a iné balančné pomôcky,
- pilates kruhy
- rotačné disky
- cvičebné gumy alebo expandery.
Niekoľko tipov na videolekcie pilatesu
Pilates na dovolenku s lektorkou – tanečnicou Qašou
Pilates na celé telo (Contours Brno)
Total Body Pilates Workout
30 minút pilatesu na celé telo
45 minút pilatesu na celé telo s gumou
Pre koho je pilates vhodný?
Pre všetkých bez ohľadu na vek či pohlavie. Je určený pre ženy aj chlapov, mladé aj staršie osoby, začiatočníkov aj fyzicky aktívnych jedincov, amatérskych aj profesionálnych športovcov.
Predstavuje ideálnu doplnkovú aktivitu k bežným športom typu beh, cyklistika, plávanie a ďalšie. Po konzultácii s lekárom sa niekedy pilates odporúča cvičiť pri bolestiach chrbta a problémoch s pohybovým aparátom, ale aj ako súčasť rehabilitácie. Ideálne je pilates cvičiť 2 až 3-krát týždenne po dobu 30 až 60 minút.
Pilates je vhodný napríklad pre:
- osoby, ktoré športujú minimálne
- fyzicky aktívnych jedincov
- vášnivých, rekreačných aj profesionálnych športovcov
- osoby s chronickou bolesťou chrbta
- ľudí s nadváhou až obezitou
- ľudí s opakovaným napäťovým zranením
- osoby, ktoré majú nadmerný stres
- ľudí so záujmom o prevenciu osteoporózy, inkontinencie a iných chorôb
- tehotné ženy
Pilates sa prispôsobí každému. Môže to byť vojenský dril, pokiaľ chcete a potrebujete. No môže to byť aj jemné až fyzioterapeutické cvičenie, ktoré rešpektuje stav vášho tela.
„Pilates bolo pôvodne cvičenie pre chlapov – vojakov. Opäť ďalší z predsudkov, že pilates je iba pre ženy. Naopak. Ja mám na svojich lekciách aj chlapov a ako si to pochvaľujú! Rozhodne sú na tom lepšie ako mnohí muži, ktorí chodia do posilňovne a posilujú iba vonkajšie svaly. S tým sa ale musí mužské ego popasovať a ísť to vyskúšať.”
Leona Qaša Kvasnicová, profesionálna tanečnica, choreografka a inštruktorka pilatesu
KTORÉ ĎALŠIE OSOBNOSTI SA ZAMILOVALI DO PILATESU? Sharon Stone, Courteney Cox, Minnie Driver, Julia Roberts, Barbra Streisand, Brad Pitt či golfista Tiger Woods.
Záverečné zhrnutie: Pilates predstavuje cestu k dobrej fyzickej kondícii a zdraviu
Pilates je úžasná cvičebná metóda, s ktorej pomocou môžete dosiahnuť:
- silný stred tela, lepšie držanie tela a lepšiu fyzickú kondíciu všeobecne,
- zmiernenie až odstránenie svalových dysbalancií a bolestí pohybového aparátu,
- celkovo lepšiu psychickú pohodu a kvalitnejší spánok.
