Cvičenie tabata: Kde sa vzalo, ako prebieha a komu ho odporúčame + tipy na videá

Ľudské telo je stvorené na pohyb. Však i dejiny popisujú lovcov-zberačov a nie „sedačov“. Napriek tomu je pre moderného človeka typický nedostatok prirodzeného pohybu a dlhé hodiny sedenia v práci, doma, reštaurácii alebo napríklad v kine. Našťastie existuje spôsob, ako vniesť do života viac pohybu: cvičenie. Napríklad taká tabata je efektívny spôsob, ako si výrazne zlepšiť kondíciu a spáliť kalórie.

Pohyb je pre človeka nevyhnutný. Pokiaľ si chcete udržať zdravie čo najdlhšie, hýbte sa najlepšie každý deň. Je jedno, či preferujete prechádzky a výlety, beháte, bicyklujete alebo cvičíte vo fitku. Dôležité je nájsť si také pohybové aktivity, ktoré vás urobia zdravšími a silnejšími a súčasne vám prinesú radosť z pohybu. 

Ponuka je široká. V posledných rokoch sú obľúbené intenzívne intervalové cvičenia. Patrí medzi ne aj tabata tréning, ktorému sa budeme podrobne venovať na najbližších riadkoch. Poďme na to 🙂

Čo je to intervalový tréning?

Tabata patrí do kategórie intervalových tréningov, ktoré sú založené na opakovanom striedaní úsekov s vysokou a nízkou intenzitou. Intervaly sa využívajú napríklad pri behaní za účelom zlepšenia výkonnosti, ale tiež pri cvičení vo fitku, vonku alebo doma v obývačke. 

Tento spôsob tréningu údajne spaľuje ďaleko viac kalórií než dlhé tréningy, ktoré majú stálu a nižšiu intenzitu. Je považovaný za efektívnu metódu, ako spáliť maximálne množstvo kalórií za čo najkratšiu dobu a schudnúť (a nestratiť pri tom svaly).

Radosť z rýchleho chudnutia mierne kazí skutočnosť, že intervalové tréningy nie sú vhodné pre úplných začiatočníkov a osoby s nadváhou a obezitou. Intervalovým tréningom by preto malo predchádzať budovanie základnej fyzickej kondície.

Tabata verzus HIIT

Na princípe striedania intervalov sú založené aj cvičenia známe pod skratkou HIIT alebo high intensity interval training (vysoko intenzívny intervalový tréning). 

Tabata a HIIT majú spoločné striedanie vysokej a nízkej intenzity a kratšiu celkovú dobu cvičenia, ktorá by nemala prekročiť 30 minút. Rozdiel medzi nimi spočíva v odlišnom časovom rozmedzí cvikov a prestávok.

Zatiaľ čo tabata je založená na striktnom striedaní 20-sekundovej záťaže a 10-sekundovej pauzy, HIIT máva medzi cvičením a odpočinkom rôzne pomery. Pri HIIT môže mať odpočinok podobu menej intenzívneho cviku. 

Jedno opakovanie HIIT môže vyzerať tak, že jednu minútu šprintujete na mieste a ďalšiu minútu či dve vykonávate uvoľňujúce cvičenie na chrbticu. Pretože intenzívna fáza pri HIIT trvá o trochu dlhšie, platí, že by sa mala vykonávať pri nižšej intenzite.

Inšpirujte sa

Keď som sa pozerala na seba v zrkadle, videla som, že to nie je úplne ono. Na druhej strane som bola na seba už tak nejako zvyknutá. Potom prišla dovolenka a spoločné fotenie s našimi známymi. Nechcela som doma tomu kontrastu veriť. To naozaj takto vyzerám?

Čo je to tabata?

Tabata je cvičenie založené na jednom jednoduchom pravidle. Vybraný cvik sa cvičí naplno po dobu 20 sekúnd a nasleduje 10 sekúnd odpočinku. To sa opakuje 8-krát. Jedna tabata tak trvá 4 minúty.

Za jednu z výhod sa považuje skrátenie času, ktorý je potrebný pre efektívny tréning. Je to intenzívne cvičenie, ktoré budete mať hotové za 20 až 30 minút. Celkový počet tabat sa odvíja od trénovanosti cvičiaceho.

5 hlavných princípov tabata tréningu:

1. Tabate predchádza rozcvička (zahriatie). Ideálne sú napríklad dynamické cviky a cviky na mobilitu.
2. Cvičí sa 20 sekúnd, 10 sekúnd sa oddychuje. Všetko sa opakuje 8-krát.
3. Dôležité je dodržiavať časovanie a tých 20 sekúnd zabrať naozaj naplno.
4. Jedna tabata môže obsahovať rovnaký cvik alebo niekoľko rôznych cvikov za sebou.
5. Cvičiť sa môže jedna aj viac tabat po sebe. Záleží od aktuálnej kondície cvičiaceho.

Izumi Tabata a jeho štúdie 

Tabata je pomenovaná po japonskom lekárovi a profesorovi Izumi Tabatovi. Ten v roku 1996 zverejnil štúdiu zameranú na účinnosť HIIT tréningu, ktorý strieda úseky s vysokou intenzitou s krátkymi pauzami.

Izumi Tabata vo svojej štúdii rozdelil sledovaných športovcov do dvoch skupín. Obe trénovali 5-krát týždenne. 

• Prvá sa venovala iba tréningu so stálou intenzitou.
• Druhá mala štyri intervalové tréningy a jeden tréning so stálou intenzitou, pričom intervalový tréning sa skladal z rozcvičky (5 minút), warm-down na rotopéde (2 minúty), tabaty (4 minúty = 8 × 20 + 10). Pokiaľ výkon u športovca v priebehu intenzívneho úseku klesol pod 85RPM, bol diskvalifikovaný. 

Koniec štúdie ukázal výrazne väčšie zlepšenie fyzickej kondície vo všetkých smeroch v druhej skupine vrátane zvýšenie VO2max, aeróbnej aj anaeróbnej kapacity oproti prvej skupine.

Tabata a jej prínosy pre kondíciu a celkové zdravie

Tabata predstavuje vysoko intenzívne cvičenie, ktoré súčasne zlepšuje výkonnosť, výbušnosť aj vytrvalosť. Na rozdiel od štandardných metód trénovania, ktoré sú založené na stálej intenzite, dokáže rozvíjať anaerobnú aj aerobnú výkonnostnú zložku. 

V čom všetkom vám pomôže tabata tréning:

• naštartuje váš metabolizmus a budete lepšie spaľovať tuky,
• znížite telesnú hmotnosť a zároveň podporíte rast svalovej hmoty,
• zlepšíte si fyzickú kondíciu po všetkých stránkach,
• podporíte spaľovanie kalórií ešte niekoľko hodín po tréningu.

Ďalšie výhody tabaty:

• zábavný a odlišný spôsob trénovania,
• spestrenie cvičenia,
• nový impulz pre svaly,
• cvičenie s vlastnou váhou aj s pomôckami,
• menšia časová náročnosť na trénovanie,
• rýchle zlepšenie kondície.

Tabata a vplyv na chudnutie

Tabata je vysoko efektívny kardio tréning, ktorý podporuje intenzívne spaľovanie kalórií a znižuje tak podiel podkožného tuku a celkovú telesnú hmotnosť. 

Hlavnou výhodou je fakt, že sa kalórie spaľujú nielen v priebehu cvičenia, ale ešte niekoľko hodín po intervalovom tréningu. Vďaka vysokej intenzite telo zotrváva v záťaži aj počas regenerácie. Tento jav sa označuje ako kyslíkový dlh či zvýšená spotreba kyslíka po cvičení.

Ako vyzerá správna lekcia tabaty?

Tabata je špecifickou metódou HIIT, ktorá má presne dané pravidlá. Jedna tabata sa rovná 4 minútam rozložených do 8 sérií (20 sekúnd explozívneho cvičenia a 10 sekúnd pauzy). V rámci jednej lekcie môžete odcvičiť jednu tabatu, ale aj niekoľko po sebe.

Pred tabatou zaraďte krátke zahriatie a dynamickú rozcvičku. To by malo trvať maximálne 5 až 10 minút. Po tréningu sa upokojte a vydýchajte a môžete zaradiť tiež strečing alebo rolovanie na valci.

V rámci jednej tabaty môžete odcvičiť jeden cvik alebo prestriedať rôzne cviky. Výber cvikov rozhoduje o tom, aký efekt bude tabata mať. Odlišné ciele dosiahnete s odporovými cvikmi a iné zas s veľmi dynamickými cvikmi typu angličáky, výskoky a ďalšie. 

Tréningovú metódu tabata môžeme použiť napríklad na silové cvičenie, core tréningy či precvičenie vybraných svalových skupín a dosiahnuť zníženie percenta telesného tuku v tele, zlepšenie výbušnosti a rýchlosti, zvýšenie sily a budovanie svalov. 

Ktoré cviky sú vhodné do tabaty?

V podstate akékoľvek. Záleží od stavu kondície, zdravia aj zamerania. Iné cviky si vyberú bežci, ktorí trénujú na maratón a iné tí, čo chcú predovšetkým schudnúť a posilniť svaly.

Dôležité je to, aby ste každý cvik odcvičili technicky správne. Strážte si čas a kvalitu, nie kvantitu (čiže počet opakovaní). Je lepšie vykonať päť poriadnych drepov ako dvadsať akože drepov, z ktorých vás budú akurát tak bolieť kolená a chrbát.

Obľúbené cviky sú napríklad:

• drepy a drepy s výskokom,
• výpady a striedavé výpady,
• kliky, 
• angličáky, 
• skákací panák (jumping jacks), 
• zhyby, 
• sed-ľahy,
• šprint na mieste, beh po schodoch či do kopca,
• skákanie cez švihadlo,
• rôzne cviky s činkami, kettlebellmi a inými pomôckami,
• plank (doska),
• horolezec (príťahy kolien k lakťom vo vzpore na natiahnutých rukách),
• mŕtvy ťah.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ:

• O bosu a iných balančných pomôckach: Načo slúžia, ako ich používať a podľa čoho vyberať
• Cvičenie s gumou: Ako správne používať expandery + cviky na jednotlivé partie a vzorové tréningy

Tipy, ako si pri tabate strážiť časovanie

Postačia obyčajné stopky alebo smart či športové hodinky. Neustále sledovať hodinky ale môže byť náročné a navyše otravné obzvlášť vtedy, keď sa potrebujete sústrediť na vysokú intenzitu.

Najlepšie je využívať časovače na cvičenie tabaty, ktoré vám pípnu začiatok a koniec cviku vrátane pauzy. Tiež existujú špeciálne tabata pesničky, ktoré už v sebe majú zakomponované časovanie, takže zabijete dve muchy jednou ranou.

Inšpirujte sa

Pohľad do zrkadla mi nerobil dobre a navyše oblečenie je tvrdý sudca. Pekné kúsky z minulosti som radšej už vyhodila zo skrine. Najhoršie bolo, že som si pomaly prestala dôverovať.

Pre koho je tabata vhodná a pre koho nie?

Ako každé cvičenie, aj tabatu je najskôr vhodné vyskúšať si pod dohľadom trénera. Platí, že ide o vysoko náročnú metódu trénovania, ktorá sa neodporúča úplným začiatočníkom, i keď je sľubované rýchle spaľovanie tuku veľmi lákavé. 

Ale ani skúsenejší športovci by sa na tabatu nemali vrhať vo veľkom štýle. Žiadaná je dobrá fyzická kondícia a aspoň základné skúsenosti s intervalovým cvičením. 

Pravidlá tabaty pre začiatočníkov

Na začiatok si vždy voľte ľahšie cviky, nižšiu intenzitu, dlhšie pauzy aj menší počet kôl. Tabatu vzhľadom k vysokej intenzite nie je vhodné cvičiť každý deň. 

Medzi lekciami dbajte na zodpovedajúci odpočinok v dĺžke najmenej jedného dňa. Tabatu je rozumné cvičiť raz až dvakrát týždenne. Ostatné dni sa venujte iným aktivitám, skombinujte napríklad tabatu, klasický silový tréning a pomalý beh.

Tip na jednoduchý tabata tréning pre začiatočníkov doma či vonku

Na začiatok stačia 4, maximálne 5 kôl. Cvičte naplno v rámci momentálnych fyzických možností. Cieľom nie je odrovnať sa na niekoľko dní, ale ďalší tréning zvládnuť v plnej sile za dva-tri dni.

• Zahriatie: klus na mieste
• 1. kolo: skákací panák (jumping jacks)
• 2. kolo: drepy s výskokom (jumping squats)
• 3. kolo: mŕtvy chrobák (dead bug)
• 4. kolo: šprint na mieste
• 5. kolo: horolezec
• Upokojenie: klus na mieste

Aké ďalšie druhy cvičení sme už spracovali?

Ideálna je napríklad svižná chôdza, beh, cyklistika, posilňovanie, pilates, jumping, moderné tance, TRX a ďalšie. Nezabúdajte tiež na relaxačné aktivity, ako je saunovanie, masáže a podobne.

• Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
• Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
• Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
• Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
• Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá

Tipy na videolekcie s tabatou na YouTube

Tabata: cvičenie s Luckou (30 minút)

Tabata na spaľovanie tukov (16 minút)

Tabata workout full body (16 minút)

Tabata HIIT workout (20 minút): spálite 400 kcal

Tabata full body dumbbell workout (30 minút)

Tabata s Dančou Hájkovou: 5 minút

Tabata tréning: časovač a zoznam cvikov

Záverečné zhrnutie: Pravidelné cvičenie tabaty podporuje úbytok tuku a výrazné zlepšenie kondície

7 hlavných vecí, ktoré by ste si o tabate mali pamätať:

1. Princíp: Jedno kolo zahŕňa 8 opakovaní po 30 sekúnd (20 sekúnd intenzívnej fázy a 10 sekúnd odpočinku).
2. Odporúča sa zvládnuť 1 až 8 kôl.
3. Celý tabata tréning by nemal trvať dlhšie než 30 minút.
4. Nezabúdajte na zahriatie pred a upokojenie po tréningu.
5. Tabata zlepšuje výkonnosť, výbušnosť aj vytrvalosť. 
6. Rozvíja anaeróbnu aj aeróbnu výkonnostnú zložku. 
7. Podporuje spaľovanie podkožného tuku a znižuje telesnú hmotnosť.