Chôdza a chudnutie: 11 tipov, ako denne nachodiť viac krokov

Prechádzky predstavujú najprirodzenejšiu pohybovú aktivitu, ktorá zaťažuje pohybový aparát menej než intenzívnejšie a náročnejšie aktivity. Z dlhodobého hľadiska má však na zdravie porovnateľný dopad. Aby to tak naozaj bolo, „krokovať” je potrebné každý deň.

Ako to s tou chôdzou je? Prečo je tak skvelá a koľko krokov alebo kilometrov by ste mali denne nachodiť, aby to prinieslo vytúžený efekt? Je to odporúčaných 10-tisíc krokov alebo je to úplne inak? 

Chôdza je prirodzený, zdravý a pre telo šetrný spôsob pohybu

Mnoho ľudí si zlepšenie zdravia, lepšiu fyzickú kondíciu a chudnutie spája s náročnými aktivitami, ako sú beh, bicyklovanie alebo posilňovanie s činkami. To ich prirodzene desí, pretože na intenzívny pohyb nie sú zvyknutí. Netušia, kde a ako začať, neovládajú techniku a chýba im základná fyzická kondícia. Nakoniec končia tam kde začali – na gauči pri televízii.

Zabúda sa, že do celkovej pohybovej aktivity sa rátajú aj menej náročné aktivity, ktoré sa často ani nepovažujú za aktívny pohyb. Napríklad taká obyčajná chôdza pre väčšinu ľudí predstavuje bežný pohyb, ktorý v nejakej miere robia každý deň a bez väčšieho premýšľania. Jej vplyv na zdravie sa napriek tomu podceňuje.

Chodiť pešo každý deň by sme mali všetci. Je to pohodlný spôsob, ako spáliť kalórie kedykoľvek a kdekoľvek. Aj obyčajná chôdza vie udržiavať váhu, posilňovať a budovať svaly. Stačí vyraziť do kopcovitého terénu alebo pridať chôdzu po schodoch.

VIETE, ŽE ľudské telo je zostrojené tak, aby bolo schopné prejsť aj veľmi dlhé vzdialenosti? Aj menej trénovaní jedinci zvládnu prejsť niekoľko kilometrov naraz. Pre beh to ale neplatí. Na rozdiel od chôdze zvládnu ľudia bez tréningu zabehnúť sotva kilometer vkuse.

Výhody a zdravotné prínosy chôdze pre ľudské zdravie

Chôdza je rytmická, dynamická a aeróbna aktivita, ktorá aktivuje veľké kostné svaly a prináša mnoho výhod a minimum nepriaznivých účinkov na zdravie. Chôdza predstavuje pre človeka jeden zo základných pohybových vzorcov.

Chôdza predstavuje vynikajúci preventívny a liečebný prostriedok najmä pre zdravé osoby a osoby s prevažne sedavým spôsobom života bez ohľadu na vek. Z chôdze môžu profitovať aj jedinci s rôznymi zdravotnými problémami a obmedzeniami. Je vhodná takmer pre všetkých, okrem osôb s ťažkým postihnutím alebo vážnym ochorením.

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Dôvody, prečo sa venovať chôdzi každý deň:

• Je jednoduchá a po fyzickej stránke menej náročná aktivita než napríklad beh.
• Nevyžaduje špeciálne zručnosti ani vybavenie. 
• Je pohodlná, bezpečná a regulovateľná, čo sa týka intenzity, trvania a frekvencie.
• Dá sa praktizovať celoročne.
• Pomáha udržiavať váhu a redukovať množstvo telesného tuku.
• Zlepšuje postavenie tela, kvalitu pohybu, rovnováhu a koordináciu.
• Pravidelná chôdza môže zlepšiť celkové zdravie bez ohľadu na genetické dispozície a rodinné prostredie.
• Prospieva zdravej hladine krvného tlaku, cukru aj cholesterolu a znižuje riziko ochorení srdca a ciev. 
• Zlepšuje fyzickú kondíciu a pri určitom množstve a intenzite podporuje chudnutie a spaľovanie kalórií.
• Je to šetrný spôsob aj pre staršie osoby, ako si udržať dobré zdravie a zlepšiť fyzickú kondíciu.
• Podporuje krvný obeh v dolných končatinách a znižuje riziko ochorení ciev.
• Dodáva energiu. Aj po krátkej a svižnej prechádzke sa budete cítiť živší a plní energie.
• Zlepšuje spánok, a to nielen zaspávanie, ale aj kvalitu.
• Zlepšuje náladu a pomáha odbúravať stres a jeho následky.

Ak to zhrnieme, pravidelná chôdza prospieva pohybovému aparátu, kardiovaskulárnemu systému, metabolizmu aj duševnému zdraviu bez ohľadu na pohlavie a vek. Je však nutné množstvo a intenzitu prispôsobiť fyzickým možnostiam a potrebám každého jedinca. 

Chôdza a zdravé srdce

Predovšetkým svižná chôdza má priaznivé účinky na pokojný srdcový tep, krvný tlak, kapacitu pľúc a maximálnu spotrebu kyslíka. Aspoň 30 minút denne zlepšuje kvalitu života a chráni pred infarktom, mŕtvicou alebo ischemickou chorobou srdca.

Chôdza a problémy s kĺbmi

Chôdzi sa môžu venovať aj ľudia, ktorí majú problémy s kĺbmi či v rámci rekonvalescencie po úraze. Pravidelná chôdza môže predstavovať účinnú prevenciu proti vzniku ochorení kĺbového aparátu, ako artritída a iné degeneratívne ochorenia.

Chôdza má na zdravie kĺbov pozitívny vplyv, pretože zdravý pohyb prospieva cirkulácii synoviálnej tekutiny v kĺboch. Naopak nedostatočná fyzická aktivita býva jednou z hlavných príčin bolesti kĺbov a postupného zhoršovania ich funkcií. Ďalšia z príčin je nadváha.

Chôdza a svalová hmota

Medzi benefity chôdze patrí aj vplyv na zachovanie svalovej hmoty. Taktiež pomáha brániť úbytku, ktorý nastáva či už z dôvodu nedostatku pohybu, alebo prirodzeného starnutia. Pravidelnou chôdzou a pohybom je zvyčajne možné tento úbytok spomaliť a naopak svaly a kosti posilniť. Chôdza tak môže znížiť riziko vzniku osteoporózy a zlomenín v neskoršom veku, ktoré majú často fatálne následky.

Chôdza a psychika

Ďalším dôvodom, prečo sa viac venovať chôdzi, je podpora dobrého duševného zdravia a vyššia odolnosť. Chôdza zlepšuje náladu, prečisťuje hlavu, povzbudzuje, dodá energiu, pretože ako každý iný pohyb pomáha uvoľniť hormón dobrej nálady endorfín a zmierňuje stresové stavy.

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Počet krokov je rovnako dôležitý ako intenzita chôdze

V skutočnosti sa počtu krokov prisudzuje väčší význam, ako je to nutné. Vzdialenosť, samozrejme, hrá úlohu, ale ešte dôležitejší je počiatočný zdravotný stav. Príliš rýchly skok z nuly na 10-tisíc môže mať niektorým ľuďom spôsobiť nepriaznivé následky v podobe zdravotných komplikácií.

Podľa vedcov je 10-tisíc krokov denne (čo zodpovedá zhruba 7 kilometrom) pre bežného človeka dokonca prehnané číslo. Optimálny počet krokov denne je podľa nich 6-tisíc krokov (cca 4 kilometre). To na udržanie zdravia údajne stačí.

To platí predovšetkým pre ľudí s nadváhou až obezitou a chorých a starších, ktorí by mali dbať na pozvoľné zlepšovanie kondície. 

Pokiaľ doposiaľ denne nachodili sotva 2-tisíc krokov do práce alebo obchodu a späť, je vhodnejšie zvýšiť počet krokov najskôr na 4-tisíc a až potom na 6-tisíc a tak ďalej. 

Spolu s predlžovaním vzdialenosti je potrebné dbať na správnu techniku chôdze i intenzitu, ktorá je pre efektivitu chôdze obzvlášť zásadná, či dokonca dôležitejšia než vzdialenosť. Je totiž prínosnejšie prejsť svižne 6-tisíc krokov ako pomalým tempom prejsť 10-tisíc krokov.

Pomoc pri zlepšovaní fyzickej kondície ponúkajú krokomery, aplikácie v mobilných telefónoch alebo športové hodinky, vďaka ktorým môžete získať perfektný prehľad o svojom pohybe.

VIETE, ŽE s pravidlom 10-tisíc krokov denne prišla reklama? To, že denne by mal človek prejsť najmenej 10-tisíc krokov nebolo nikdy vedecky podložené. V skutočnosti išlo o marketingovú kampaň japonskej spoločností Yamasa, ktorá v 60. rokoch prišla s prvým krokomerom a 10-tisíc sa im zdalo ako pekne okrúhle číslo. Na túto myšlienku ich naviedol japonský vedec Yoshiro Hatano, ktorý túto hranicu považoval za prospešnú pre zdravie.

Dôležitá je správna technika, intenzita i frekvencia chôdze

Zdravá chôdza má ale svoje pravidlá. Nestačí len akosi chodiť. Úlohu hrá správna technika chôdze. Zlá chôdza môže prehĺbiť problémy s pohybovým aparátom. Zo štýlu chôdze môže odborník spozorovať ochorenie pohybového a nervového systému. Pre veľa ľudí to znamená, že sa musia najskôr naučiť chodiť, a až potom riešiť vzdialenosť a rýchlosť chôdze.

Technika chôdze

Pri chôdzi by ste mali udržiavať prirodzene vzpriamený postoj. Dávajte si pozor na prehnutie bedier (lordóza), hrudníka (kyfóza), predsunuté a k ušiam vytiahnuté ramená a predklon hlavy. Paže majte voľne pozdĺž tela, lepšie sa tak prispôsobí rotácia chrbtice pri chôdzi. Pohyb chodidla začína položením päty na zem, odvinutím sa cez jeho strednú časť, nasleduje malíček a ostatné prsty a končí sa odrazom palca.

Intenzita chôdze

Čo sa týka vplyvu chôdze na chudnutie a množstvo spálených kalórií, dôležitú úlohu hrá tempo, vzdialenosť a náročnosť terénu. Je rozdiel medzi pomalou a rýchlou chôdzou, chôdzou po rovine alebo do kopca a podobne.

• Vychádzkové tempo (cca 4 km/hod): žena asi 195 kcal, muž asi 240 kcal
• Výlet (cca 5 km/hod): žena asi 230 kcal, muž asi 280 kcal
• Rýchlochôdza (cca 7 km/hod): žena asi 325 kcal, muž asi 400 kcal

Frekvencia chôdze

Aby chôdza priniesla všetky vyššie uvedené benefity, je potrebné venovať sa jej pravidelne a niekoľkokrát týždenne. Spočiatku začnite polhodinovými prechádzkami dvakrát až trikrát do týždňa a postupne predlžujte diaľku aj zvyšujte tempo. Každodennými prechádzkami si rozhodne neublížite, práve naopak.

5 užitočných tipov pre bezpečnú chôdzu

1. Choďte po chodníkoch a nevstupujte na miesta, kde je vstup striktne zakázaný.
2. Večer noste oblečenie s reflexnými prvkami alebo reflexnú vestu a používajte čelovku, aby ste boli dobre viditeľní aj z diaľky. Platí to hlavne pre pohyb na cestách a diaľniciach, kde jazdia autá.
3. Noste pohodlné oblečenie a kvalitnú športovú obuv.
4. Na dlhšie prechádzky so sebou noste dostatok tekutín a prípadne aj desiatu.
5. Nielen v lete používajte opaľovací krém, aby ste chránili pokožku pred spálením.

Inšpirujte sa

Ani neviem ako, ale jedného dňa mi moja váha ukázala takmer 120 kg. Blížilo sa leto a predstava, že sa zase budem hanbiť ísť na kúpalisko, sa mi vôbec nepáčila.

11 jednoduchých tipov, ako si zamilovať chôdzu a prejsť viac krokov

1. Zabezpečte si krokomer alebo smart hodinky

Najväčší efekt prináša kontrolovaný pohyb s jasne definovaným cieľom. Na tento účel slúžia moderné športové hodinky. Automaticky počítajú kroky, zaznamenávajú športové aktivity a ponúkajú veľa ďalších funkcií, napríklad výzvy na rôzne aktivity, vďaka čomu fungujú aj ako skvelá motivácia.

2. Nastúpte o zastávku ďalej a vystúpte o zastávku skôr

Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť počet krokov za deň, je jazdiť menej autom a MHD. Pokiaľ máte prácu za rohom, choďte do práce a z práce pešo. Ak je to ďalej, choďte až na ďalšiu zastávku a vystúpte o niečo skôr. Ranná prechádzka nabudí a poobedná zase príjemne upokojí. Ak jazdite autom, parkujte čo najďalej od vchodu do práce alebo do obchodu.

3. Choďte všade okľukou

Idete z práce domov, nakúpiť do obchodu alebo na návštevu za kamarátkou? Urobte opak toho, čo ľudia robia normálne, a choďte ďlhšou trasou. 

4. Ignorujte výťah

Používate výťah doma i v práci? Choďte radšej po schodoch. Spočiatku to pôjde ťažko aj sa pritom trochu zadýchate. Časom sa to zlepší a nakoniec schody vybehnete bez toho, než by ste na každom poschodí lapali po dychu. Ten pocit je na nezaplatenie.

5. Krokujte aj v práci

Že v práci väčšinu času strávite sedením pri počítači? Nastavte si na svojom mobile na každú hodinu upozornenie a urobte si krátku pauzu. Stačí niekoľko minút. Choďte sa napiť o poschodie nižšie, pretiahnite sa, urobte niekoľko drepov, skočte za kolegami, vyneste odpadky. Pokiaľ veľa telefonujte, neseďte, ale choďte pri tom. To bude ale krokov!

6. Pusťte sa do krokovej výzvy

Ak vlastníte športové hodinky, zapojte sa do pravidelnej krokovej výzvy. Ostatní účastníci vás budú motivovať k lepším výkonom a nakoniec budete sami prekvapení, na čo všetko prídete, len aby ste urobili za deň viac krokov než ostatní. 

7. Plánujte prechádzky a výlety dopredu

Zapojte do chôdze aj členov rodiny a svojich priateľov. Choďte na svižné prechádzky každý voľný deň a cez víkend vyrazte na dopoludňajší alebo rovno celodenný výlet. Okrem toho, že niečo urobíte pre svoje zdravie, spoznáte nové miesta a užijete si čas strávený s rodinou alebo priateľmi.

8. Skúste kondičnú chôdzu 

Pokiaľ vás chôdza chytí za srdce v dobrom slova zmysle, oprite sa do toho poriadne. Chôdza s vyššou intenzitou má na zdravie ešte prospešnejší vplyv a prejaví sa viac na vašej postave. Je to síce väčšia drina, ale rozhodne nie taká ako pri behu. 

9. Zaobstarajte si palice na chôdzu (nordic walking)

Vďaka použitiu palíc zapojíte do procesu aj omnoho viac hornú polovicu tela, ktorá je inak pri chôdzi trochu ukrátená. Pozrite sa na niektoré videá, aby ste pochopili správnu techniku chôdze s paličkami, alebo sa rovno prihláste na lekcie.

10. Počúvajte hudbu, knihy či podcasty

Chôdza je náročná na čas. Pokiaľ máte obavy, že sa pri dlhšej chôdzi budete nudiť a parťáka či parťáčku nemáte, počúvajte obľúbenú hudbu, stiahnite si zaujímavú knihu alebo podcast. Chôdza ubehne ako voda a vy sa budete tešiť na ďalší diel.

11. Nechoďte stále rovnaké trasy

Vytvorte si z chôdze zábavu. Plánujte nové trasy, striedajte rôznu náročnosť. Nespadnite do stereotypu a navyše spoznáte lepšie svoje okolie a prípadne ďalšie nové miesta. Snažte sa do chôdze zaradiť kopce, lesy, mestské parky, schody, občas zmeňte intenzitu chôdze a pobyt vonku na čerstvom vzduchu si jednoducho užívajte.

Záverečné zhrnutie: Venujte sa chôdzi, pretože je zdravá a vhodná pre každého

• Chôdzi sa môže venovať každý. Je zadarmo a navyše k nej nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie okrem kvalitných tenisiek a pohodlného oblečenia. 
• Môžete sa jej venovať spolu s ďalšími ľuďmi. Pri chôdzi sa môžete pohodlne baviť bez toho, aby ste lapali po dychu. Chôdza je vtedy zdraviu prospešná a navyše spoločenská aktivita.
• Chodiť môžete kdekoľvek a kdekoľvek. V meste, na dedine, v parku, vo voľnej prírode, po práci, na dovolenke alebo skrátka len tak. 
• Stačí polhodina denne, ale lepšia je hodina. Aj za tu dobu zvládnete urobiť niečo dobré pre svoje zdravie, dobrú náladu a postavu.