Bezhladovania.sk

Cvičenie tabaty a chudnutie: Zažite 4 najintenzívnejšie minúty v živote

Chcete schudnúť a dostať sa do kondície, ale nemáte čas ani chuť tráviť hodiny v posilňovni? Vyskúšajte tabatu – účinný workout na 20,10,8 alebo dokonca “iba” 4 minúty.

Tabata je typ vysoko intenzívneho intervalového tréningu – z anglickej skratky HIIT. Ide o jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie – spaľovanie tukov. Telo vďaka nemu spaľuje ešte dlho potom, čo už dávno necvičíte. Podobne ako auto vychladne postupne po návrate z výletu.

Kyslíkový dlh alebo EPOC efekt

Za “predĺžený” efekt intervalového tréningu vďačíme tzv. kyslíkovému dlhu, ktorý krátkym, ale intenzívnym tréningom vzniká. Telo dočerpáva molekuly kyslíka, o ktoré prišlo, ešte dlhé minúty po cvičení. Vďaka tomu spaľuje naďalej tuky, aj keď vy už dávno sedíte pri televízii. Cieľom je obnova tela na normálny pokojový metabolizmus – tzv. homeostázu.

Dve štúdie o vysoko intervalovom tréningu

Čo je to tabata?

Cvičenie navrhnuté japonským profesorom Dr. Izumim Tabatom. Skúmal, ako efektívne trénovať svoj tím v olympijskej disciplíne korčuľovanie. V roku 1996 porovnal výsledky 2 typov tréningov:

  1. 60-minútového cvičenia na 70 % maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max.)
  2. Krátkodobého intenzívneho tréningu na 170 % VO2 max.

Intervalový tréning pozostával z ôsmich 20-sekundových cvikov zameraných postupne na celé telo. Po každom cviku nasledovalo 10 sekúnd odpočinku – celkovo teda 4 minúty cvičenia v jednej sérii.

Zistil, že intenzívny intervalový tréning:

  • Zvyšuje “aeróbnu kapacitu” o 28 % lepšie než dlhšie trvajúci tréning pri nižšej intenzite.
  • Účinnejšie posilňuje a buduje svaly.
  • Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a celkovú výkonnosť.

Pokiaľ budete cvičiť tabatu správne, pôjde o 4 najintenzívnejšie minúty aké poznáte. Keď poriadne zaberiete, budete spaľovať tuky ešte dlho potom.

TIP: Podľa jednej z nemeckých štúdií HIIT cvičenie znižuje zlý cholesterol a uberá centimetre v páse. Kontrolná skupina si takisto pochvaľovala viac energie na prácu.

5 dôvodov, prečo cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning?

  1. Zvyšuje pokojový metabolizmus až na 24 hodín.
  2. Hodí sa pre všetky fitness úrovne – od začiatočníkov až po výkonnostných športovcov.
  3. Optimalizuje krvný tlak a cholesterol, podporuje zdravie srdca a ciev.
  4. Zvyšuje citlivosť na inzulín a zlepšuje tak využitie energie z cukrov.
  5. Podporuje budovanie svalov. Svaly sú dôležité, pretože ide o “stroje na spaľovanie tukov”.

TIP: Porovnajte postavu maratónskeho bežca so šprintérom. Áno, šprintéri majú oveľa viac viditeľných svalov. Vytrvalostné disciplíny totiž podporujú svalový katabolizmus – rozpad svalového tkaniva. Tento efekt môže trvať až 7 dní po extrémne dlhom tréningu. Preto sú krátkodobé, ale intenzívne cvičenia na budovanie svalov účinnejšie.

Tabata a chudnutie

Podľa jednej z austrálskych štúdií prekonáva intenzívny tréning klasické kardio cvičenie tým, že lepšie stimuluje tvorbu rastových hormónov a ďalších chemických procesov v tele. “Telo vďaka tomu spaľuje viac tukov a vydá viac energie aj hodiny po skončení cvičenia,” hovorí Stephen Boutcher, vedúci výskumného tímu z Univerzity New Wales, Austrália. 

Cviky tabaty

Na internete nájdete celý rad návodov a postupov ako cvičiť. Spočiatku sa zamerajte na cviky na veľké svalové partie – tu uvidíte najväčšie výsledky v budovaní svalov a nárastu kondície.

Cviky s vlastnou váhou:

cviky s vlastnou váhou
  • Drepy
  • Kľuky
  • Angličáky
  • Krátke šprinty

Cviky s pomôckami

cviky s pomôckami
  • Skoky cez švihadlo
  • Zvíhanie činiek
  • Preskakovanie malých prekážok/výstupy na bedničku/schod
  • Zdvíhanie medicinbalu
  • Swing a kettlebellom
  • Cviky na TRX

Ako na cvičenie tabaty?

Nech si už vyberiete akékoľvek cviky, princíp zostáva rovnaký:

  1. Jeden cvik sa skladá z 8 sérií.
  2. Cvičte 20 sekúnd, čo najintenzívnejšie ako môžete.
  3. Dajte si 10 sekundovú pauzu.
  4. Tento postup zopakujte ešte 7x.

TIP: Spočiatku si vyberte napríklad iba jeden alebo dva cviky a naučte sa na nich celý princíp. Odporúčame začať s drepmi alebo drepmi s výskokmi.

Príklad tréningu pre pokročilých

Už v pohode zvládate jednu alebo dve 4-minútové série? Pridajte si ďalší cvik: Po prvých 4 minútach si dajte zhruba 3 minúty pauzu a prejdite na ďalší cvik. Príklad takého tréningu:

  • 4 minúty drepov
  • 4 minúty skokov cez švihadlo
  • 4 minúty kettlebell swingov
  • 4 minúty skokov cez švihadlo

TIP: Cvičenie tabaty je výborné aj ako zakončenie bežného posilňovacieho/aeróbneho tréningu. Predĺžite si tak dobu, kedy vaše telo spaľuje tuky po tréningu.

Tabatu si zacvičte najlepšie 3x týždenne. Cviky obmieňajte, aby si na ne telo nezvyklo.

Najlepšie videá z YouTube

Klasickú 4-minútovú tabatu postupne vystriedali stovky variánt dlhších či kratších cvičení. Vyskúšajte niektoré z najlepších videí:

4-minútová tabata pre začiatočníkov

30-minútové cvičenie na spaľovanie kalórií

45-minútové cvičenie pre náročných

TIP: Po náročnom cvičení doplňte rychlo cukry – napríklad banánom. Napite sa a aspoň hodinku odpočívajte.

Tabata timer (časovač)

Chcete si tréning zostaviť sami a hľadáte iba časovač? Stiahnite si niektorú z múdrych aplikácií do mobilu alebo sa opäť pozrite na YouTube.

TIP: Zadarmo je napríklad aplikácia Tabata Stopwatch Free. Dostupná pre Android aj iOS. Dobré hodnotenia zbierajú aj aplikácie HIIT a Tabata Interval Timer alebo Workout Timer.

Motivačná hudba

Neradi cvičíte iba tak? Motivačné hudby s presne nameraným časom opäť nájdete na internete bez problémov. Na YouTube dokonca celé kanály Tabata songs alebo Tabata WorkoutMusic, kde pravidelne pribúdajú nové skladby. Skúste to – uvidíte, že vám pôjde cvičenie hneď lepšie.

Diskutujte s nami

Aké cvičenie vám vyhovuje najviac? Pridajte sa do našich diskusií na Facebooku:

Tešíme sa na vás!

Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Send this to a friend