Mgr. Zuzana Veselá
Chcete schudnúť a dostať sa do kondície, ale nemáte čas ani chuť tráviť hodiny v posilňovni? Vyskúšajte tabatu – účinný workout na 20,10,8 alebo dokonca “iba” 4 minúty.
Tabata je typ vysoko intenzívneho intervalového tréningu – z anglickej skratky HIIT. Ide o jedno z najúčinnejších cvičení na chudnutie – spaľovanie tukov. Telo vďaka nemu spaľuje ešte dlho potom, čo už dávno necvičíte. Podobne ako auto vychladne postupne po návrate z výletu.
Kyslíkový dlh alebo EPOC efekt
Za “predĺžený” efekt intervalového tréningu vďačíme tzv. kyslíkovému dlhu, ktorý krátkym, ale intenzívnym tréningom vzniká. Telo dočerpáva molekuly kyslíka, o ktoré prišlo, ešte dlhé minúty po cvičení. Vďaka tomu spaľuje naďalej tuky, aj keď vy už dávno sedíte pri televízii. Cieľom je obnova tela na normálny pokojový metabolizmus – tzv. homeostázu.
Dve štúdie o vysoko intervalovom tréningu
- Jeffrey W. King z East Tennesse State University preukázal, že intenzívny intervalový tréning zrýchľuje pokojový metabolizmus až na 24 hodín.
- Na Lavalskej Univerzite v kanadskom Quebecu porovnávali účinky cvičenia – prvá skupina robila “bežné” kardio na páse, druhá cvičila HIIT. Druhá skupina dosiahla výrazne vyššie úbytky telesného tuku.
Čo je to tabata?
Cvičenie navrhnuté japonským profesorom Dr. Izumim Tabatom. Skúmal, ako efektívne trénovať svoj tím v olympijskej disciplíne korčuľovanie. V roku 1996 porovnal výsledky 2 typov tréningov:
- 60-minútového cvičenia na 70 % maximálnej spotreby kyslíka (VO2 max.)
- Krátkodobého intenzívneho tréningu na 170 % VO2 max.
Intervalový tréning pozostával z ôsmich 20-sekundových cvikov zameraných postupne na celé telo. Po každom cviku nasledovalo 10 sekúnd odpočinku – celkovo teda 4 minúty cvičenia v jednej sérii.
Zistil, že intenzívny intervalový tréning:
- Zvyšuje “aeróbnu kapacitu” o 28 % lepšie než dlhšie trvajúci tréning pri nižšej intenzite.
- Účinnejšie posilňuje a buduje svaly.
- Zlepšuje kardiovaskulárne zdravie a celkovú výkonnosť.
Pokiaľ budete cvičiť tabatu správne, pôjde o 4 najintenzívnejšie minúty aké poznáte. Keď poriadne zaberiete, budete spaľovať tuky ešte dlho potom.
TIP: Podľa jednej z nemeckých štúdií HIIT cvičenie znižuje zlý cholesterol a uberá centimetre v páse. Kontrolná skupina si takisto pochvaľovala viac energie na prácu.
5 dôvodov, prečo cvičiť vysoko intenzívny intervalový tréning?
- Zvyšuje pokojový metabolizmus až na 24 hodín.
- Hodí sa pre všetky fitness úrovne – od začiatočníkov až po výkonnostných športovcov.
- Optimalizuje krvný tlak a cholesterol, podporuje zdravie srdca a ciev.
- Zvyšuje citlivosť na inzulín a zlepšuje tak využitie energie z cukrov.
- Podporuje budovanie svalov. Svaly sú dôležité, pretože ide o “stroje na spaľovanie tukov”.
TIP: Porovnajte postavu maratónskeho bežca so šprintérom. Áno, šprintéri majú oveľa viac viditeľných svalov. Vytrvalostné disciplíny totiž podporujú svalový katabolizmus – rozpad svalového tkaniva. Tento efekt môže trvať až 7 dní po extrémne dlhom tréningu. Preto sú krátkodobé, ale intenzívne cvičenia na budovanie svalov účinnejšie.
Tabata a chudnutie
Podľa jednej z austrálskych štúdií prekonáva intenzívny tréning klasické kardio cvičenie tým, že lepšie stimuluje tvorbu rastových hormónov a ďalších chemických procesov v tele. “Telo vďaka tomu spaľuje viac tukov a vydá viac energie aj hodiny po skončení cvičenia,” hovorí Stephen Boutcher, vedúci výskumného tímu z Univerzity New Wales, Austrália.
Cviky tabaty
Na internete nájdete celý rad návodov a postupov ako cvičiť. Spočiatku sa zamerajte na cviky na veľké svalové partie – tu uvidíte najväčšie výsledky v budovaní svalov a nárastu kondície.
Cviky s vlastnou váhou:
- Drepy
- Kľuky
- Angličáky
- Krátke šprinty
Cviky s pomôckami
- Skoky cez švihadlo
- Zvíhanie činiek
- Preskakovanie malých prekážok/výstupy na bedničku/schod
- Zdvíhanie medicinbalu
- Swing a kettlebellom
- Cviky na TRX
Ako na cvičenie tabaty?
Nech si už vyberiete akékoľvek cviky, princíp zostáva rovnaký:
- Jeden cvik sa skladá z 8 sérií.
- Cvičte 20 sekúnd, čo najintenzívnejšie ako môžete.
- Dajte si 10 sekundovú pauzu.
- Tento postup zopakujte ešte 7x.
TIP: Spočiatku si vyberte napríklad iba jeden alebo dva cviky a naučte sa na nich celý princíp. Odporúčame začať s drepmi alebo drepmi s výskokmi.
Príklad tréningu pre pokročilých
Už v pohode zvládate jednu alebo dve 4-minútové série? Pridajte si ďalší cvik: Po prvých 4 minútach si dajte zhruba 3 minúty pauzu a prejdite na ďalší cvik. Príklad takého tréningu:
- 4 minúty drepov
- 4 minúty skokov cez švihadlo
- 4 minúty kettlebell swingov
- 4 minúty skokov cez švihadlo
TIP: Cvičenie tabaty je výborné aj ako zakončenie bežného posilňovacieho/aeróbneho tréningu. Predĺžite si tak dobu, kedy vaše telo spaľuje tuky po tréningu.
Tabatu si zacvičte najlepšie 3x týždenne. Cviky obmieňajte, aby si na ne telo nezvyklo.
Najlepšie videá z YouTube
Klasickú 4-minútovú tabatu postupne vystriedali stovky variánt dlhších či kratších cvičení. Vyskúšajte niektoré z najlepších videí:
4-minútová tabata pre začiatočníkov
30-minútové cvičenie na spaľovanie kalórií
45-minútové cvičenie pre náročných
TIP: Po náročnom cvičení doplňte rychlo cukry – napríklad banánom. Napite sa a aspoň hodinku odpočívajte.
Tabata timer (časovač)
Chcete si tréning zostaviť sami a hľadáte iba časovač? Stiahnite si niektorú z múdrych aplikácií do mobilu alebo sa opäť pozrite na YouTube.
TIP: Zadarmo je napríklad aplikácia Tabata Stopwatch Free. Dostupná pre Android aj iOS. Dobré hodnotenia zbierajú aj aplikácie HIIT a Tabata Interval Timer alebo Workout Timer.
Motivačná hudba
Neradi cvičíte iba tak? Motivačné hudby s presne nameraným časom opäť nájdete na internete bez problémov. Na YouTube dokonca celé kanály Tabata songs alebo Tabata WorkoutMusic, kde pravidelne pribúdajú nové skladby. Skúste to – uvidíte, že vám pôjde cvičenie hneď lepšie.
Diskutujte s nami
Aké cvičenie vám vyhovuje najviac? Pridajte sa do našich diskusií na Facebooku:
- Pre ženy: Menopauza a chudnutie po päťdesiatke
- Pre všetkých: Ako znížiť cholesterol prirodzenou cestou
Tešíme sa na vás!
Mgr. Daniela Krčová
Bc. Monika Šaríková