Bc. Monika Šaríková
Ďalší článok – v rámci veľkého seriálu o najvyhľadávanejších skupinových cvičeniach (nielen) pre ženy – sa venuje trendu s názvom core training. Toto cvičenie sa vezie na vlne moderných tréningových metód, ktoré na prvé miesto kladú zdravý a plne funkčný pohybový aparát a vzhľad a chudnutie odsúvajú až na druhé miesto.
To ale neznamená, že vzhľad nie je dôležitý. Je a my by sme boli pokrytci, ak by sme tvrdili, že nie. Nie je však najdôležitejší. Čo sa snažíme povedať je to, že s kvalitnou dlhodobou starostlivosťou o pohybový aparát sa VŽDY dostaví bonus v podobe pevných a pekne tvarovaných svalov a úbytku kilogramov. Tieto dve veci NEMOŽNO oddeliť. To je vlastne dobrá správa, nie?
Proces telesnej transformácie však vyžaduje veľa odhodlania a ešte viac trpezlivosti. Záleží od počiatočného stavu (váha, kondícia, zdravie, športové skúsenosti), kvality a vyváženosti tréningového plánu, množstva cvičení aj prirodzeného pohybu, spôsobu stravovania, odpočinku a spánku: teda prístupu k životnému štýlu všeobecne.
Vplyv má, samozrejme, tiež vek, pohlavie, genetické predpoklady, aktuálny zdravotný stav, fyzická kondícia aj športová minulosť. Alebo ako hovorí známa fitness múdrosť: trpezlivosť zdravie, kondíciu a pekné telo prináša. 😉
Obsah článku:
Čo je to vlastne core training?
Teraz k veci. Základnú definíciu tohto typu cvičenia môžeme zhrnúť do jednej vety. Core tréning je zameraný na posilnenie a spevnenie stredu tela pri využití vlastnej telesnej hmotnosti alebo cvičebných pomôcok.
Core vychádza z rehabilitačných cvičení a pôvodne bol v 90. rokoch minulého storočia vyvinutý na terapeutické účely. Tiež sa s ním pracuje v starších holistických cvičebných systémoch, ako je joga a pilates.
Aby sme tejto problematike dokázali naozaj dobre porozumieť, musíme si vysvetliť niekoľko dôležitých pojmov.
Čo znamená slovo core?
Názov vychádza z anglického výrazu core, čo znamená jadro, stred či centrum. Vo fitness sa pojem body core alebo len core ujalo na označenie svalov strednej časti tela a niekedy aj celého trupu.
Stretnúť sa môžete s odborným označením LPHC komplex (tzn. Lumbo Pelvic Hip Complex, slovensky bedrovo-panvový komplex), napríklad v súvislosti s nestabilitou LPHC komplexu.
Aké svaly patria do body core?
Do skupiny bedrovo-panvového komplexu a svalov chrbtice patrí 30 svalov (niekedy sa uvádza 29, počty sa v literatúre môžu mierne líšiť). Zďaleka však nejde len o brušné svaly.
Ide predovšetkým o brušné svaly, svaly bedrovej časti chrbta, bedier a panvy. Preto sa core training do slovenského jazyka prekladá ako tréning stredu tela. Správne by sem mali patriť aj svaly trupu vrátane hlbokých zadných svalov, ktoré sa tiahnu po celej dĺžke chrbtice. Z toho vychádza buď užšie, alebo širšie poňatie stredu tela.
Svaly body core môžeme rozdeliť na dve skupiny:
- Svaly hlbokého stabilizačného systému (posturálne svaly). Ich funkciou je udržiavať vzpriamenú polohu v stoji. Ide napríklad o:
- hlboké svaly chrbtové, vzpriamovače chrbtice,
- priečny a vnútorný šikmý sval brušný,
- bránica,
- panvové svaly.
- Svalové skupiny vonkajšie pohybového systému (fázické svaly). Ich kľúčovou funkciou je zmena polohy časti či celého tela. Sú to najmä:
- priťahovače a odťahovače bedier,
- priamy a vonkajší šikmý sval brušný.
Význam a funkcie svalov body core
Z jadra tela, alebo ak chcete core, prakticky vychádzajú všetky pohyby. Je to ťažisko tela. Na konkrétnom pohybe sa core priamo podieľa alebo sa ho zúčastňuje tým, že spevňuje stred tela a vytvorí stabilný telesný korzet.
Svaly jadra sú neustále zaťažované – či už stojíte, sedíte alebo sa hýbete. Preto je ich systematické posilňovanie zásadné. Platí to nielen pri športových činnostiach, ale aj bežnom pohybe, či už nesiete ťažký nákup, obliekate sa, zdvíhate sa z postele, upratujete alebo sťahujete nábytok.
Hlavné funkcie telesného jadra:
- udržiavanie vzpriameného postoja a chôdze,
- kontrola pohybu,
- presun telesnej hmotnosti,
- prenos energie (vplyv na tvorbu sily),
- ochrana chrbtice a vnútorných orgánov,
- absorpcia dopadov a doskokov.
Zásady pre správne cvičenie telesného jadra: core
Dobrý core tréning využíva jednoduché cviky, ktoré zapájajú hlboko uložené stabilizačné svaly. Vykonáva sa buď formou kontrolovaného opakovaného pohybu, alebo vo výdrži, ktorá trvá niekoľko sekúnd až celú minútu. Cvik sa obvykle vykonáva v niekoľkých sériách.
Pri cvičení core treba dbať na udržanie správnej polohy tela či jeho časti v statickej pozícii alebo pri dynamickom cvičení. Cviky sa pritom môžu zameriavať na celé svalové skupiny alebo izolovane na jednotlivé svaly.
Vyvážený core tréning by mal zahŕňať cvičenie na posilnenie svalov, zlepšenie pohyblivosti kĺbov (mobility) a pružnosti (flexibility). Nielen silné svaly, ale tiež určitá úroveň flexibility a mobility predstavujú dôležité predpoklady pre správne držanie tela. Zjednodušene povedané – nielen oslabené, ale tiež skrátené svaly môžu predstavovať problémy vedúce k svalovej nerovnováhe.
Svaly, ktoré majú tendenciou skracovať sa:
- predné krčné svaly: zdvíhač hlavy (kývač hlavy) a sklonené krčné svaly (šikmé svaly)
- zdvíhač lopatky
- horná časť trapézového svalu
- veľký sval oblý
- prsné svaly
- široký sval chrbtový
- dolné chrbtové svaly
- bedrový sval
- hruškovitý sval (bedrový rotátor)
- svaly zadnej strany stehien (hamstringy)
- vnútorné priťahovače stehna
- priamy sval stehenný na prednej strane stehna
- trojhlavý sval lýtkový
Svaly s tendenciou ochabovať (oslabovať):
- zadná časť ramenného (deltového) svalu
- podlopatkový sval
- rombické svaly
- stredná a spodná časť trapézu
- pílovitý predný sval
- priečny a vnútorný šikmý sval brušný
- sedacie svaly (veľký, stredný aj malý)
- vnútorná hlava štvorhlavého svalu stehenného
Na čo si dávať pozor?
Správna funkcia pohybového aparátu vyžaduje vyvážený tréning. Vyvarujte sa obmedzenému precvičovaniu iba vybranej skupiny svalov, ktoré vás trápia najviac. Veľa ľudí sa zbytočne zameriava na posilňovanie brušných svalov na úkor chrbtových, čo môže viesť ku vzniku svalovej nerovnováhy a dysbalancií.
Pevný stred tela je nevyhnutný na zvládnutie dynamických aj statických pohybov, ale vždy by sa mal precvičovať v rámci celého tela.
Prečo cvičiť core: Zdravotné prínosy a ďalšie výhody
Nielen športovci potrebujú funkčný body core. Pevné telesné jadro má mnoho prínosov nielen z pohľadu výkonnostného, ale predovšetkým zdravotného.
Je nevyhnutný pre zdravé vykonávanie jednoduchých až veľmi náročných športových činností a pohybov, budovanie sily, zdvíhanie väčších váh, dosiahnutie lepších výsledkov a zároveň má významné rehabilitačné a preventívne účinky s presahom do bežného života, pretože umožňuje lepšie zvládať každodenné činnosti a znižuje riziko zranení.
Core training pomáha:
- obnoviť prirodzené vzpriamené držanie tela,
- zlepšiť dynamickú kontrolu postojov a pohybov,
- posilniť spoluprácu svalov v oblasti telesného jadra (body core),
- pretiahnuť svaly skrátené a súčasne poslniť oslabené svaly,
- dosiahnuť svalovú rovnováhu a odstrániť svalové dysbalancie,
- predchádzať bolestiam chrbta a nosných kĺbov,
- zvyšovať fyzickú kondíciu, silu a pohyblivosť (mobilitu),
- zlepšiť prenos síl medzi dolnou a hornou polovicou tela,
- dosiahnuť efektívnu spoluprácu v rámci jednej svalovej skupiny aj medzi rôznymi svalovými skupinami,
- zmierniť nepríjemnosti plynúce z menštruácie, ťažkosťami s otehotnením a následným pôrodom u žien.
Aby ste si uvedomili význam core, je dobré poznať tiež dôsledky nedostatočne vyvinutého jadra (slabého, skráteného a podobne), medzi ktoré patrí napríklad:
- zlá mechanika chôdze, postojové usporiadanie a motorika,
- rôzne svalové dysbalancie,
- bolesti chrbta najčastejšie v oblasti bedier a krížové kosti,
- diastáza (rozostup brušných svalov),
- natiahnutie a zranenie triesla, ohýbačov bedier, adduktorov a abduktorov stehna, vychýlenie panvy,
- nízka schopnosť odolávať vonkajším silám a udržiavať rovnováhu,
- dušnosť a plytké dýchanie,
- celková slabosť.
Pre koho je core tréning vhodný a pre koho nie?
Cvičiť core by mal v podstate každý. Tento tréning je nielen vhodný, ale vyložene sa odporúča všetkým ľuďom bez ohľadu na vek či výkonnosť.
Ako pri všetkých tréningových metódach ale platí, že je nutné zvoliť adekvátny typ tréningu, čo sa týka výberu cvikov, náročnosti pozície, záťaže a podobne, aby mal tréning požadované účinky. Zlý tréning môže mať negatívne dopady na telo.
Náplň a náročnosť core tréningu by sa mala odvíjať od výkonnostnej kategórie cvičencov. Iný tréning by mali cvičiť začiatočníci, ktorí nie sú zvyknutí na pravidelný pohyb, osoby s nadváhou či problémami pohybového aparátu a úplný odlišný aktívni jedinci, amatérski či dokonca vrcholoví športovci.
Ako vyzerá core tréning?
Hneď na začiatku tejto časti je nutné zdôrazniť, že core tréning by mal byť súčasťou komplexného funkčného, silového, kompenzačného a kondičného tréningu amatérov aj profesionálov.
Posilňovanie svalov stredu tela zlepšuje nielen ich silu a výdrž, ale rovnako ich kontrolu, aby ste boli schopní správne vykonávať cvik na akúkoľvek časť tela.
Pri posilňovaní sa odporúča dodržiavať postup zvnútra von, čiže je potrebné najskôr posilniť hlbšie uložené svaly a až potom vonkajšie svaly. Pri posilňovaní vnútorných svalov sa využívajú statické cviky vo výdrži.
Dva prístupy k posilňovaniu stredu tela
Posilňovanie stredu tela oddeľuje dva základné pojmy, respektíve dva prístupy:
- posilňovanie stability svalov stredu tela: nežiaducemu pohybu bedrovej chrbtice je potrebné zamedziť aktivizáciou brušných svalov a hlboko uložených stabilizátorov. Chrbtica je v priebehu cvičenia v neutrálnej pozícii.
- posilňovanie sily svalov stredu tela: naopak, tu je pohyb v oblasti bedrovej chrbtice nutný, aby došlo k posilneniu brušných svalov a hlboko uložených stabilizátorov.
Core sa nerovná cvičeniu brušných svalov
Cvičenie core rozhodne nezahŕňa nekonečné opakovania skracovačiek, sed-ľahov a iných cvikov na brucho. Nepleťte si core tréning s ABS trainingom, ktorý sa sústredí práve na posilňovanie brušného svalstva a jeho cieľom je „pekáč buchiet“ či „six pack“.
Často nejde ani tak o to cvičiť stred tela samostatne, ako zahrnúť do tréningu cviky, ktoré core zapájajú. Sú to štandardné cviky, ktoré viac či menej zapájajú svaly celého tela, ako kliky, zhyby, plank, mŕtvy ťah, drepy aj výpady. Ich správna technika vyžaduje intenzívne zapojenie stredu tela.
Core tréning pre začiatočníkov
Obzvlášť opatrní by mali byť začiatočníci bez patričných znalostí a skúseností. Tí sa často vrhajú do nezmyselných výziev, ktoré spočívajú v monotónnom opakovaní sklápačiek a iných cvikov na brucho v domnienke, že tak schudnú na bruchu a budú krásni a fit. Lenže vysoké počty opakovaní a zlá technika skôr uškodia ako pomôžu.
Je potrebné uvedomiť si 3 fakty:
- Jednostranne založené výzvy môžu viac uškodiť ako pomôcť.
- Lokálne chudnutie nefunguje.
- Správne zostavený tréning na celé telo vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky, čo sa týka funkčnosti aj vzhľadu celého tela.
Core training a najlepšie cviky
Existuje veľa cvikov na core. Môže ísť o cviky statické aj dynamické, cviky s vlastnou váhou aj s pomôckami. Možno využívať akékoľvek viackĺbne cviky a pohyby, ktoré zapájajú brušné svalstvo, vzpriamovače chrbtice, sedacie svalstvo a panvové stabilizátory. Niektoré cviky možno vykonávať na počty opakovaní alebo vo výdrži (panvový most), iné iba vo výdrži (plank).
Najobľúbenejšie cviky pre pevný core:
- výdrž vo vzpore (plank)
- panvový most
- skracovačky (crunch)
- mŕtvy ťah
- drepy
- pozícia 3M (tiež deadbug alebo mŕtvy chrobák)
- kliky
- zhyby
- ukladanie prstov nôh s pokrčenými nohami na zemi v ľahu na chrbte
- zdvíhanie protiľahlej nohy a paže v kľaku na štyroch
- cviky s kettlebellom: swing, premiestnenie (clean), trh (snatch) a ďalšie
Všetky uvedené cviky môžu mať rôzne varianty prevedení. Každý variant pritom môže mať rôznu obťažnosť. Odlišná môže byť záťaž alebo zmena pozície rúk či nôh, ktorá zmení zameranie na konkrétne svaly.
Ako príklad si môžeme uviesť niekoľko možností prevedenia vzporu alebo planku:
- na predlaktiach,
- s natiahnutými pažami,
- na boku,
- s podloženými rukami alebo nohami,
- na gymnastickej lopte či naboso,
- s TRX,
- s jednou zdvihnutou nohou a ďalšie.
Pri cvičení môžete využívať aj rôzne cvičebné pomôcky. Obľúbené sú najmä jednoručné činky, kettlebally, závesný posilňovací systém TRX, posilňovacie gumy (expandery) či balančné pomôcky typu veľká gymnastická lopta, overbally či bosu.
Tipy na online lekcie core tréningu na YouTube
Videotréningy na YouTube.com vyberajte naozaj starostlivo. Sledujte, či je precvičujúci naozaj tréner, ako dobre popisuje jednotlivé cviky a ako sám cvičí. Pozor na rôznych influencerov a influencerky, ktorí síce vyzerajú krásne, ale veľakrát nevedia, čo robia a podporujú tak najrôznejšie mýty zo sveta zdravia, cvičenia a fitness.
CORE I Cvičenie na hlboký stabilizačný systém
Ako posilniť stred tela s Jakubem Enži
Brušné svaly a stred tela s TRX
Jak spevniť stred tela? 4 účinné cviky na CORE
VIDEO: Naučte sa deadbug cvičiť správne
DAJTE NA NÁS: Ak ste začiatočníci, najlepšie urobíte, pokiaľ sa OSOBNE zveríte do rúk dobrého trénera alebo trénerky, ktorí vás naučia cvičiť technicky správne a zostavia vám komplexný a vyvážený tréningový plán na mieru.
Aké ďalšie druhy cvičení vyskúšať?
Pevný core je základ a mal by byť súčasťou komplexného tréningového plánu, do ktorého by ste mali zaradiť rôzne pohybové aktivity. Okrem obyčajnej chôdze či behu vyskúšajte funkčný tréning, pilates, jogu, TRX, jumping, piloxing a iné skupinové aktivity.
- Veľký prehľad športov, cvičení aj skupinových lekcií pre ženy
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: O čo ide, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
- Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
- Čo je power joga: V čom sa líši od klasickej jogy a tipy na videolekcie z YouTube
Rovnako dôležité sú relaxačné aktivity, medzi ktoré patrí pravidelná návšteva sauny, masáž, ale aj kvalitný a dostatočne dlhý spánok.
Záverečné zhrnutie: Core tréning vás postaví na nohy
O posilňovaní core by ste si mali zapamätať najmä tieto fakty.
- Má rehabilitačné a preventívne účinky s presahom do bežného života.
- Umožňuje lepšie zvládať každodenné činnosti.
- Znižuje riziko zranení.
- Obnovuje vzpriamený postoj a mechaniku chôdze.
- Odstraňuje svalové dysbalancie a obnovuje svalovú rovnováhu.
- Zlepšuje fyzickú kondíciu, silu aj pohyblivosť.
- Posilňuje schopnosť odolávať vonkajším silám.
- Učí správnemu dýchaniu.
