Bc. Monika Šaríková
Pre milovníkov vody máme tip na zábavné skupinové cvičenie, ktoré si doma pri videu z YouTube nezacvičíte. Pokiaľ teda nedisponujete vlastným bazénom. V tomto článku si predstavíme kondičné a posilňovacie cvičenie vo vode, ktoré sa volá aqua aerobik. Zistíte, čo to je, kde sa vzalo, pre koho je prínosné, ako vyzerajú cvičebné lekcie a mnoho ďalších zaujímavých informácií.
Aqua aerobic je podobou skupinového aeróbneho cvičenia, ktoré však v tomto prípade prebieha vo vode. Môžete ho zaradiť ako doplnkovú aktivitu do svojho bežného športového tréningu a môžete sa vďaka nemu začať pravidelne hýbať, zlepšiť si fyzickú kondíciu, spevniť svaly a prípadne aj zhodiť nejaké to kilo. Veď v plavkách môžete vyzerať skvelo počas celého roka, nielen počas leta 😉
Obsah článku:
Čo je aqua aerobic a kto ho vymyslel?
Aqua aerobic predstavuje zábavnú metódu fyzického tréningu, ktorá ako záťaž využíva prirodzený odpor a vztlak vody. Sústredí sa na zlepšenie vytrvalosti a sily, aeróbnej kapacity, mobility, koordinácie pohybov aj správne držanie tela.
Je vhodný pre všetky vekové kategórie a úrovne zdatnosti. Vďaka šetrnému pohybu vo vodnom prostredí jednoducho prospieva každému: aktívnym ľuďom a športovcom, osobám s nadváhou až obezitou, začiatočníkom s horšou kondíciou aj seniorom s bolesťami pohybového aparátu.
Krátko o vzniku aqua aerobiku
Aqua aerobik patrí medzi mladé športové disciplíny. Vznikol v druhej polovici 20. storočia v USA a povodne išlo o rehabilitačné cvičenie vo vodnom prostredí, ktoré sa úspešne používalo pri liečbe úrazov a bolestí pohybového aparátu u športovcov.
Po nejakej dobe začalo túto šetrnú metódu cvičenia vo vode využívať aj širšie spektrum športovcov, až napokon prenikla do povedomia širokej verejnosti. Aqua aerobik oslovil ľudí rôzneho veku aj fyzickej zdatnosti a najviac zaujal tých, ktorých trápili problémy pohybového aparátu. Cvičenie vo vode, ktorá nadľahčuje a uľahčuje pohyb, ich problémy pomáhalo zlepšiť.
Zvýšený záujem napomohol tomu, že sa z pôvodne rehabilitačného cvičenia vyvinula skupinová športová aktivita, ktorá má priaznivcov po celom svete. Cviky sa stali efektívnejšími, začali vznikať samostatné choreografie aqua aerobiku za sprievodu motivačnej hudby a pri lekciách sa začali používať vodné pomôcky.
Moderný aqua aerobik používa vlastné názvoslovie a signalizáciu pre jednotlivé cviky a pohyby.
Aqua aerobic a jeho typy
Od vzniku aqua aerobiku už uplynulo veľa vody, a tak niet divu, že sa objavili rôzne vodné disciplíny. Naraziť môžete napríklad na:
- aqua fitness: posilňovacie cvičenie v bazéne s pomôckami typu vodné činky, rukavice, vodné valčeky a pásy
- deep aqua aerobic: cvičenie v hlbokej vode s vodnými pásmi
- aqua kick box: aeróbne cvičenie vo vode, ktoré obsahuje prvky bojových športov (údery a kopy)
- aqua jogging: beh vo vode
- aqua dance: spojenie cvičenia a tanca vo vode so zábavnou choreografiou (napríklad v rytme modernej latino hudby)
- aqua relax: kombinácia posilňovania, preťahovania a relaxácie vo vode s využitím prvkov z jogy
- aqua pilates: cviky z klasického pilatesu upravené do vodného prostredia, ide o jednoduché a šetrné zdravotno-rehabilitačné cvičenie
- aqua family: cvičenie pre ženy s detským kútikom a dozorom pre deti
- aqua bike: jazda na špeciálnom vodnom bicykli, ideálna pre športovcov po úrazoch a operáciách
- funky aqua: pestré cvičenie s vodnými pomôckami
Prínosy aqua aerobicu
Pravidelné cvičenie vo vode môže mať pre váš pohybový aparát, kondíciu a zdravie množstvo benefitov. Pozitívne ovplyvňuje aj psychický stav, čo platí pre akýkoľvek šport.
Prečo aqua aerobic zaradiť do tréningu:
- pri aqua aerobiku dochádza k jemnej masáži celého tela vďaka víru, ktorý sa vytvára vo vode vďaka pohybu,
- voda predstavuje prirodzený odpor, vďaka ktorému je cvičenie náročnejšie a efektívnejšie,
- pomáha k zlepšeniu fungovania obehovej sústavy,
- zlepšenie všetkých zložiek fyzickej zdatnosti: svalovej vytrvalosti a sily, pružnosti kĺbov, správneho držania tela a koordinácie aj aeróbnej kapacity,
- podporuje rozvoj mobility a flexibility,
- nezaťažuje kĺby a chrbticu, a preto je vhodný pre všetky vekové kategórie, pre ľudí s nadváhou, perfektný je pre tehotné ženy,
- môže podporiť chudnutie a viesť k zoštíhleniu postavy,
- stimuluje lymfatický systém a prispieva k redukcii celulitídy,
- rovnako zlepšuje náladu, pomáha odbúravať stres a podporuje aj relaxáciu.
NÁŠ TIP: Pokiaľ vám vadia letné horúčavy a vysoké teploty vám nerobia dobre, cvičenie vo vode je skvelou voľbou.
Ako vyzerá cvičebná lekcia aqua aerobiku?
Cvičí sa vo vode s rôznou hĺbkou, kedy cvičiaci je alebo nie je v kontakte s dnom. Bezkontaktný variant je náročnejší aj čo sa týka správneho držania tela, udržiavania pozícií a vykonávania jednotlivých pohybov.
Aqua aerobic v plytkej vode
V tejto hĺbke človek váži cca 50 % svojej hmotnosti. Cvičiacim siaha voda niekam od pásu po prsia. Cvičenie v plytkej vode je určené pre začiatočníkov, ktorí sa v plytkej vode naučia lepšie kontrolovať svoje pohyby a cvičiť v požadovanom rozsahu aj tempe. Na zvýšenie intenzity sa používajú rôzne vodné pomôcky, najčastejšie vodné valčeky.
Aqua aerobic v prechodovej vode
V tejto hĺbke človek váži cca 25 až 30 % svojej hmotnosti a cvičiacim siaha voda od pŕs po ramená. Táto hĺbka je vhodná pre väčšinu ľudí a tiež sa v nej odohráva väčšina vodných lekcií. Lekcie zahrňujú aeróbne cvičenie vo všetkých rovinách a na posilnenie sa používajú pomôcky zvyšujúce odpor vody.
Aqua aerobic v hlbokej vode
V tejto hĺbke človek váži cca 10 % svojej hmotnosti a cvičiaci nestojí na dne, ale kope nohami. Ide o najintenzívnejšiu formu aqua aerobiku. Cvičenie v hlbokej vode je vhodné len pre pokročilejších a fyzicky zdatných jedincov. Často sa využívajú nadľahčovacie pomôcky vodné valčeky a pásy, ktoré cvičiacim pomáhajú udržať telo vo vertikálnej polohe. Stretnúť sa môžete aj s názvom deep aqua aerobic.
Lekcie prebiehajú buď v nižšej vode, kedy klient stojí na dne a od neho sa odráža počas cvičenia – táto forma je viac dynamická. Druhým variantom je cvičenie v hlbokej vode, klient má na sebe nadľahčovací pás alebo valček a cvičí bez kontaktu s dnom, kope nohami. Tento variant je náročnejší na celkové spevnenie tela, ale aj to sa všetci rýchlo naučia.
Petra Moudrá, inštruktorka aqua aerobiku.
Zloženie cvičebnej lekcie aqua aerobiku
Každá lekcia aqua aerobiku by sa mala skladať zo 6 častí:
- Warm up I.: krátke rozohriatie, cvičí sa s nízkou a strednou intenzitou s cieľom pripraviť organizmus na záťaž (napr. pohyby paží v menšom rozsahu a základné cviky)
- Warm up II.: navýšenie intenzity, pohyb z miesta
- Hlavná časť (workout): intenzívne cvičenie na rozvoj aeróbnej vytrvalosti, svalovej sily a tvarovanie postavy, cvičia sa choreografie, používajú sa vodné pomôcky
- Cool down: pozvoľné znižovanie intenzity, relaxačné cvičenie
- Preťahovanie (strečing): preťahovanie jednotlivých svalových skupín
- Záverečné zahriatie (warm down): krátke opätovné zahriatie organizmu za účelom udržania tepelnej pohody
Vplyv teploty vody na intenzitu cvičenia
Významnú úlohu pri tvorbe lekcie zohráva teplota vody v bazéne. Čím je teplota nižšia, tým by mala byť dlhšia fáza rozohriatia a celkovo aj hodina intenzívnejšia. Záverečnú fázu upokojenia a strečingu sa odporúča skrátiť. Účastníci lekcie by mali byť po celú dobu cvičenia v tepelnej pohode. Pri vyššej teplote je naopak vhodné ubrať intenzitu a zamerať sa skôr na pomalší až relaxačný štýl cvičenia.
Názvy niektorých cvikov, ktoré budete určite pri lekcii počuť
Každý šport má vlastné názvoslovie a aqua aerobik nie je výnimkou. Cvičí sa celým telom a využíva sa práca rúk aj nôh.
- práca paží a rúk: rezanie, päsť, štipka, celá dlaň
- chôdza
- beh
- poskoky odrazom znožmo (jumping jack)
- nožnice
- poskoky odrazom jednonož
- vykopávanie (kicking)
- hojdací koník
- hviezda
- kyvadlo
- pozícia L sed
- pozícia V sed
- naklonená rovina
- výkroky stranou
Pomôcky do vody, ktoré sa používajú pri aqua aerobiku
Pri cvičení vo vode sa používajú rôzne penové a neoprénové pomôcky, ktoré slúžia nielen na nadľahčovanie, ale tiež na posilňovanie a rozvoj rovnováhy. Zväčšujú odpor vody, a tým pádom zvyšujú účinnosť cvičenia. Vodné pomôcky umožňujú cvičiť v rôznej hĺbke a s ich pomocou môžete cvičiť v horizontálnych, vertikálnych a vyvesených pozíciách.
Aké pomôcky sa pri cvičení vo vode používajú najčastejšie:
- vodné valčeky: nadľahčovacia a posilňovacia pomôcka, pomáha udržať telo v správnej polohe
- vodné činky: posilňovacia pomôcka
- vodné neoprénové rukavice: zväčšujú odpor vody a zvyšujú náročnosť cvičenia
- vodné pásy: varianty na zápästie a členky alebo oblasť pásu, nadľahčovacia pomôcka na cvičenie v hlbšej vode, pomáhajú udržiavať rovnováhu
Aké vybavenie je potrebné na aqua aerobik?
Okrem bazénu, inštruktorky a vhodných plaviek nebudete na cvičenie potrebovať nič. Na cvičenie v bazéne sú najvhodnejšie dobre padnúce jednodielne plavky športového strihu, aby vám nevadili padajúce ramienka. Je len na vás, aké plavky zvolíte, žiadne plavky nie sú zakázané 🙂
Ostatné pomôcky, ktoré budete pri lekcii používať (napr. činky, pásy, rukavice a valce), budú pripravené v bazéne. Nezabudnite si pribaliť ostatné osobné veci, ktoré si bežne beriete k bazénu, teda uterák, šľapky či žabky a fľašu s vodou.
Pre koho je aqua aerobic zvlášť vhodný?
Aqua aerobik najviac láka ženy, ale na lekciách môžete naraziť aj na rovnako nadšených zástupcov opačného pohlavia. Lekcie aqua aerobiku si obľúbili hlavne tehotné ženy a ľudia s nadváhou a obezitou, pre ktorých je cvičenie vo vode jednoduchšie a príjemnejšie.
Aqua aerobik je vhodný pre každého, kto má rád vodné prostredie. Nezáleží na veku ani fyzickej zdatnosti. Stále tiež platí, že ide o efektívny spôsob, ako sa rýchlejšie zotaviť po operácii či úraze. Cvičenie vo vode sa využíva na rehabilitáciu natrhnutých svalov, šliach aj zlomenín.
Iba v prípade nejakého vážnejšieho pohybového či zdravotného obmedzenia je vhodná predchádzajúca konzultácia s lekárom. O svojich problémoch je rovnako dôležité informovať cvičiteľku, ktorá tak môže navrhnúť vhodnejšie cviky a lekciu vám upraviť na mieru.
Aqua aerobik je výborná zábavná športová aktivita vhodná pre každého vrátane starších osôb, ktoré už môžu mať problémy s pohybovým aparátom, ako sú bolesti chrbtice, kĺbov a iné pohybové obmedzenia. Tento šport sa odporúča tiež v priebehu tehotenstva – nastávajúcim mamičkám voda odľahčí záťaž bruška a uľaví chrbtici.
Petra Moudrá, inštruktorka aqua aerobiku
Kde sa cvičí aqua aerobic?
Podmienkou pre skupinové lekcie aqua aerobiku je vnútorný alebo vonkajší plavecký bazén. V súčasnej dobe lekcie aerobiku ponúkajú komerčné plavecké bazény a fitness centrá, ktoré majú aj bazén. Počas leta sú lekcie obvykle aj na kúpaliskách vo vonkajších bazénoch.
Ak máte teda vo svojom meste či obci verejný plavecký bazén a možnosť cvičenia vo vode vás zaujala, pozrite sa, či nemajú v ponuke aj lekciu aqua aerobicu. Pokiaľ áno, určite si ho zájdite vyskúšať na vlastnej koži. Budete prekvapení, že je to celkom makačka.
Tipy na lekcie aqua aerobiku podľa miest:
TIP PRE VLASTNÍKOV BAZÉNU: Ak máte v záhrade bazén, môžete si, samozrejme, zacvičiť kedykoľvek sa vám zachce. Podmienkou je dostatočná veľkosť a hĺbka bazénu. Na internete nájdete mnoho inšpiratívnych videí, podľa ktorých môžete cvičiť každý deň inak (viď nižšie).
Aqua aerobic na YouTube
Neviete, čo si pod cvičením s názvom aqua aerobic predstaviť? Vybrali sme pre vás niekoľko rôznych videí, podľa ktorých sa ľahko rozhodnete, či by vás kondičné a posilňovacie cvičenie vo vode bavilo.
Aqua Aerobic
Skúsili ste aqua aerobic?
Aqua Aerobic Fitness 35 min Water Workout
10 Pool Exercises to Burn More Calories and Lose Weight
Beginners Aqua Aerobic: Easy Pool Workout
HIIT in the POOL: 30 min Express Aqua Interval
Tipy na skupinové lekcie (nielen) pre ženy na Bezhladovania.sk
Aqua aerobik môžete doplniť o ďalšie športové aj relaxačné činnosti. Nezabúdajte na odpočinok, regeneráciu aj spánok.
Skupinové lekcie, o ktorých píšeme na našej stránke:
- Všetko o pilatese: História, vývoj a základné princípy + tipy na online lekcie
- Jumping: Zábavné skákanie na mini trampolínach pre štíhlejšiu postavu + videoukážky
- Závesný posilňovací systém TRX: Kde sa vzal a ako funguje + tipy na videolekcie
- Kruhový tréning (nielen) pre ženy: Čo to je, ako má vyzerať a na čo je dobrý + tipy na videá
- Čo je piloxing: Zábavné cvičenie kombinuje pilates, box a tanec + tipy na online lekcie
- Čo je power joga: V čom sa líši od klasickej jogy a tipy na videolekcie z YouTube
- Cvičenie tabata: Kde sa vzalo, ako prebieha a komu ho odporúčame + tipy na videá
- Port de Bras: Tanečný fitness program, ktorý natiahne a posilní svaly a naučí ladným pohybom
- Čo je spinning: Najväčšie výhody indoorovej jazdy na stacionárnom bicykli a prečo s ním začať
- Čo je core tréning: Ako vyzerá lekcia, pre koho je vhodný + videolekcie na doma
- Cvičenie s BOSU: Čo to je, ako vyzerá a kedy je prospešné + videolekcie na YouTube
- Poznáte HIIT tréning a jeho výhody?
- Čo je funkčný tréning: Ako má vyzerať, tipy na videá a rozhovor s fitnes trénerom
- Zumba: Čo to je, ako sa cvičí a pre koho sa hodí + tipy na videá na YouTube
- CrossFit: Intenzívny silovo-kondičný tréning, ktorý si zamilovali muži aj ženy po celom svete
- Pole dance: Náročný tanec pri tyči, vďaka ktorému budete pružnejšia aj silnejšia
Záverečné zhrnutie: Aqua aerobic je mnohostranný a zároveň k pohybovému aparátu veľmi šetrný tréning
Čo by ste si o aqua aerobiku mali zapamätať predovšetkým:
- zvyšuje svalovú silu a spaľuje kalórie,
- pravidelný tréning podporuje zdravé chudnutie,
- zlepšuje rovnováhu a koordináciu pohybov,
- je šetrný ku kĺbom a k chrbtici,
- zlepšuje fungovanie obehového a dýchacieho systému,
- vďaka stimulácii spevňuje pokožku a znižuje prejavy celulitídy,
- zlepšuje náladu a pomáha lepšie sa vyrovnávať so stresovými situáciami.
