Bc. Monika Šaríková
Chronickou nespavosťou trpí podľa európskych štúdií približne 15 % dospelej populácie. Občasné problémy so zaspávaním a spánkom prežíva každý štvrtý. Okrem dodržiavania zásad spánkovej hygieny zohráva úlohu aj jedálniček. Existujú aj potraviny a byliny, ktoré môžu pred spánkom upokojiť myseľ aj telo. Poznáte ich?
Kvalitu spánku ovplyvňuje mnoho faktorov vrátane stresovej záťaže – či už v osobnom, alebo pracovnom živote. Za vznikom nespavosti môžu stáť aj vrodené predispozície a niektoré osobnostné črty.
Problémy so spánkom častejšie postihujú precitlivejších, starostlivejších a úzkostlivejších jedincov a ľudí so sklonom k perfekcionizmu a neustálemu premýšľaniu o čomkoľvek. V ich prípade platí, že akonáhle sa zhasne svetlo, zapne sa mozog a ide sa na plné obrátky.
Obsah článku:
Nespavosť negatívne ovplyvňuje fyzické aj psychické zdravie
Len málo ľudí o sebe môže povedať, že každý večer zaspáva v priebehu niekoľkých minút a spí hlbokým, neprerušovaným a osviežujúcim spánkom až do rána.
Väčšina rieši problémy so zaspávaním alebo s nekvalitným priebehom spánku, kedy spí plytko a niekoľkokrát za noc sa prebúdza. Po prebudení sa necítia oddýchnutí, chýba im energia a cez deň sa rýchlo unavia.
Nekvalitný spánok má zásadný vplyv na celkové zdravie. Vedie k únave a podráždenosti, znižuje fyzickú výkonnosť, spôsobuje psychickú nepohodu, oslabuje imunitu a tiež môže zvyšovať chuť na sladké a všeobecne energeticky bohaté jedlá. Zlý spánok teda môže mať negatívny vplyv aj na telesnú hmotnosť.
Medzi najčastejšie príčiny nespavosti patrí:
- nestabilný spánkový režim: chodenie do postele v nočných hodinách a v rôzny čas, v priebehu pracovného týždňa je spánok krátky, cez víkend naopak dlhý,
- zlé prostredie na spánok: veľa svetla a hluku, prehriata a nevyvetraná izba, stála prítomnosť zapnutej elektroniky (mobily, notebooky aj televízia),
- nevhodný stravovací režim: pred spánkom sa neodporúča piť kávu ani alkohol, veľkým problémom sú aj neskoré ťažké večere, po ktorých telo musí vyvíjať energiu na trávenie namiesto regenerácie,
- nadmerný stres: človek prežívajúci stres máva problém po zaľahnutí vypnúť, snaží sa riešiť problémy, a to mu bráni zaspať.
Čo je spánková hygiena a prečo je dôležitý predspánkový rituál?
Kvalitný spánok odráža váš životný štýl. Vďaka dodržiavaniu spánkovej hygieny (vyvetraná, tichá a tmavá spálňa, žiadna elektronika, zaspávanie a vstávanie v rovnaký čas, ideálne medzi 22. a 6. hodinou) začne veľa ľudí spať lepšie.
Dôležité je žiť aktívne, jesť zdravo, menej sa stresovať, neponocovať, alkohol piť len výnimočne a kávu nepiť v popoludňajších a večerných hodinách. Tiež pomáha vytvoriť si vlastný predspánkový rituál, ktorý trvá 30 až 60 minút a počas ktorého svoje telo aj mozog pripravíte na spánok. Vyskúšať môžete tiež rôzne techniky, ktoré pomáhajú zahnať stres.
Prehľad potravín, ktoré pomáhajú zaspať
Pokiaľ je vaša spánková hygiena v poriadku, a predsa sa vám sem-tam nedarí zaspať, skúste sa zamyslieť nad lepším zložením večere ako posledného jedla pred spaním. Nezabúdajte na základné pravidlo: Neprejedajte sa a voľte ľahko stráviteľné jedlá.
Večeru môžete napríklad obohatiť o potraviny či byliny, ktoré môžu mať pozitívny vplyv na zaspávanie a spánok. Najvhodnejšie sú také, ktoré obsahujú spánkový hormón melatonín a esenciálnu aminokyselinu tryptofán. Tú si ľudský organizmus nedokáže vytvoriť sám a jej nedostatok môže mať za následok zníženú tvorbu tohto dôležitého hormónu.
Potraviny bohaté na prírodný melatonín alebo tryptofán:
- orechy a semienka: pistácie, mandle, vlašské orechy, tekvicové semienka
- ovocie: višne, čerešne, jahody, kiwi, figy, banány, hrozno
- zelenina: paprika, paradajky
- obilniny: ovsené vločky, ryža, pšenica, jačmeň
- mliečne výrobky: mlieko, tvaroh, biely jogurt
- vajíčka
- mäso: kuracie a ryby (losos, tuniak)
- sója: tofu
Potraviny bohaté na melatonín sa odporúča konzumovať v menšom množstve najmenej hodinu alebo 30 minút pred spaním, kedy má melatonín najväčší vplyv na vaše telo.
PRE ZAUJÍMAVOSŤ: Rozsiahla čínska štúdia z roku 2017 zameraná na obsah melatonínu v potravinách udáva, že jeho množstvo sa môže líšiť nielen medzi odrodami rovnakého druhu, ale aj v rámci jednej odrody. Koncentráciu melatonínu totiž ovplyvňuje prostredie, teplota, priemerná doba vystavenia slnečnému žiareniu, proces zrenia aj spôsob chemického ošetrovania.
Teplé mlieko s medom či kakao
Medzi najznámejšie babské rady na pomalé zaspávanie patrí teplé mlieko, ktoré obsahuje hneď 4 látky vhodné pre dobrý spánok. Sú to aminokyselina tryptofán, melatonín, vitamín D a vápnik.
Pre lepšie uvoľnenie mysle môžete do mlieka pridať lyžičku domáceho medu. Podobne funguje aj teplé kakao či horká čokoláda. Skúsiť môžete aj zlaté mlieko.
Mandle a vlašské orechy
Na nervový systém majú blahodarný vplyv aj orechy a semená. Napríklad pistácie, mandle a vlašské orechy sú bohaté na tryptofán, ktorý podporuje tvorbu už spomínaného hormónu spánku melatonín. Ďalej obsahujú vápnik a horčík pre lepšiu svalovú relaxáciu.
NÁŠ TIP: Dávajte ale pozor na množstvo, stačí malá hrsť. Tiež by malo ísť o orechy nepražené, nesolené a neochutené.
Ovsené vločky
Nemusia sa jesť iba na raňajky. Ovsené vločky podporujú tvorbu spánkového hormónu, vyvolávajú ospalosť a celkovo upokojujú organizmus. Navyše, dobre zasýtia a nebudete sa v noci budiť na hlad. To sú dôvody, prečo ich jesť večer. Pozor ale na zapekané müsli zmesi a instantné ovsené kaše, a to kvôli obsahu jednoduchých cukrov.
Občas skúste nahradiť klasickú sladkú ovsenú kašu slaným variantom bohatším na bielkoviny a tuky. Obsah sacharidov v poslednom jedle dňa zvýšite aj konzumáciou ovsených vločiek s tvarohom.
TIPY NA RECEPTY:
- Recepty s ovesenými vločkami na sladko aj na slano
- Zdravé ovsené lievance s banánom a jahodami
- Ovsená kaša zahustená cuketou
- Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi
Banány
Obľúbené exotické ovocie podporuje produkciu hormónov sérotonínu a melatonínu, ktoré sa okrem iného podieľajú aj na spánku. Navyše obsahujú väčšie množstvo minerálu horčík, ktorý je dôležitý pre správnu relaxáciu svalov nevyhnutnú pri zaspávaní. Jedzte banány len tak alebo si ich roztlačte v teplom mlieku. Pozor však na nezrelé alebo prezreté plody, banány by mali byť zrelé tak akurát.
TIPY NA RECEPTY:
Kiwi
Menšie exotické ovocie s mierne kyslou chuťou tiež môže údajne pomôcť so spánkom. Účastníci jednej vedeckej štúdie každý večer jedli dve kiwi cca hodinu pred spaním po dobu 4 týždňov a zaznamenali rýchlejšie zaspávanie a hlbší spánok. Kiwi obsahuje mnoho látok podporujúcich spánok: melatonín, horčík, draslík, vápnik a ďalšie.
Sušené čerešne, marhule a figy
Z ovocia sa tiež odporúča jesť sušené čerešne, pretože obsahujú hormón melatonín. Ten sa v tele tvorí iba v nočných hodinách a zodpovedá za spánkový biorytmus. Sušené marhule a figy rovnako obsahujú vitamín B5 (kyselinu pantoténovú), ktorý navodzuje uvoľnenie.
Cícer a sója
Oba druhy strukovín sú bohaté na zložité sacharidy, rastlinné bielkoviny, vlákninu, vitamíny a minerály.
Cícer je dôležitý predovšetkým pre obsah vitamínu B6, ktorý stimuluje tvorbu melatonínu. Môžeme ho pridať do zeleninového šalátu alebo z neho pripraviť prílohu. Obľúbeným variantom je hummus z cíceru, ktorý môžete použiť ako nátierku na pečivo alebo do nej namáčať chrumkavé kúsky čerstvej zeleniny.
Sója obsahuje aminokyselinu tryptofán. Na neskorú večeru si môžete dopriať obľúbený sójový puding alebo sójový nápoj.
TIPY NA RECEPTY:
- Šalát s cícerom, avokádom a feta syrom
- Cícerový šalát s pikantným humusom
- Cícerová nátierka s pečenou tekvicou
Zemiaky
Už vieme, že sacharidy môžeme jesť celý deň. Dôležitejší je vyrovnaný kalorický príjem a výdaj. Zemiaky obsahujú tryptofán, dobre zasýtia a prinášajú upokojenie celého organizmu.
Ryby
Dobrým spôsobom, ako telu večer doplniť chýbajúce bielkoviny, zdravé tuky a zároveň zlepšiť spánok, je konzumácia morských tučných rýb (losos, makrela a tuniak). Obsahujú vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, ktoré sa podieľajú na produkcii hormónu šťastia sérotonínu.
TIPY NA RECEPTY:
- Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
- Sivoň s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
Prehľad najsilnejších bylín pre zdravší spánok
Rýchlu pomoc pri ľahších poruchách spánku a nespavosti predstavujú byliny. Najvhodnejšou formou sú bylinné čaje, tinktúry a esenciálne oleje. Do svojej predspánkovej rutiny občas zaraďte bylinnú kúpeľ.
Byliniek, ktoré napomáhajú kvalitnému spánku bez prebúdzania, existuje mnoho. Za zmienku stoja prírodné antidepresíva ľubovník, valeriána, medovka, levanduľa, chmeľ, rumanček, mäta, klinček, majoránka, lipové listy, mučenka a ďalšie.
Najznámejšie bylinky pre lepší spánok:
- valeriána lekárska
- medovka lekárska
- ľubovník bodkovaný
- chmeľ otáčavý
- rumanček pravý
- levanduľa lekárska
- mučenka pleťová
- klinčekovec vonný (klinček)
Valeriána lekárska
Vyrába sa z nej tinktúra známa ako valeriánske kvapky. Či už v podobe kvapiek alebo bylinného čaju pred spaním, valeriána upokojuje, zmierňuje svalové napätie a uvoľňuje nervový systém. Pre lepší účinok je vhodné užívať ju aspoň štrnásť dní po sebe.
Medovka lekárska
Okrem valeriány je známou uspávacou bylinkou aj medovka. Tiež uľavuje od nadmerného stresu a napätia. Najlepší variant predstavuje sypaný medovkový čaj, ale predávajú sa aj medovkové kapsule a oleje.
Ľubovník bodkovaný
Ide o pomerne silnú bylinu, ktorú odborníci neodporúčajú užívať dlhodobo. Poradí si aj s ťažkou nespavosťou a depresiami. Zmierňuje stres, uľahčuje relaxáciu, zaspávanie a prehlbuje spánok.
Levanduľa lekárska
Aromatická silica, ktorá sa v levanduli nachádza, príjemne uvoľňuje, upokojí nervy a poradí si s nadmerným premýšľaním. V ľudovom liečiteľstve sa používa ako prírodné sedatívum. Pred spaním sa odporúča vypiť slabší čaj zo sušených kvetov levandule. Levanduľový olej sa rovnako používa do aromatických lámp. Ako korenie výborne doplní ryby a dusené mäso.
Rumanček pravý
Voňavý čaj pripravený z rumančeka celkovo upokojuje, a preto sa po ňom lepšie spí. Pomáha tiež pri zažívacích problémoch. Má protizápalové, protiplesňové a antibakteriálne účinky.
Chmeľ otáčavý
Podporuje trávenie, znižuje podráždenosť a má upokojujúci účinok. Najlepšie je užívať ho v podobe bylinného čaju, prípadne vonných vankúšikov do postele.
Mučenka pleťová
Táto bylina zmierňuje stavy úzkosti, skracuje zaspávanie, predlžuje dobu spánku a znižuje počet prebudení. Nálev z mučenky zlepšuje koncentráciu a pozornosť a uľahčuje uvoľnenie organizmu.
Pozor: Mučenke by sa mali vyhýbať tehotné ženy, pretože môže vyvolať maternicové kontrakcie. Opatrnosť platí aj pre dojčiace ženy a osoby užívajúce lieky na spanie na lekársky predpis.
Klinčekovec vonný (klinček)
Klinček upokojuje a súčasne navodzuje pocit pohody a odvahy. Výborný je klinčekový olej, ktorý môžete rozprášiť po miestnosti alebo inhalovať so zatvorenými očami. Používa sa aj na dochutenie pokrmov.
Záverečné zhrnutie: Zdravému spánku svedčí pravidelný režim a vhodná strava
Ak chcete spať lepšie, nezabúdajte na nasledujúce zásady:
- Dodržujte základné pravidlá spánkovej hygieny.
- Vytvorte si vlastný predspánkový upokojujúci rituál.
- Večer nejedzte ťažké, korenené, tučné a sladké jedlá.
- Popoludní, večer a hlavne pred spaním nepite kávu ani čaj s obsahom kofeínu.
- Vyhýbajte sa alkoholickým nápojom.
Pokiaľ vás trápi nespavosť a nejde len o niekoľko dní, vyhľadajte lekára. Ten urobí rôzne vyšetrenia, aby odhalil skutočnú príčinu vašich problémov so spánkom.
Aké sú vaše tipy pre zdravý spánok a zaspávanie? Podeľte sa s nami na Facebooku.
Mgr. Šárka Jirchářová