Symptóm menopauzy: Únava a vyčerpanie

Únava a vyčerpanie patria medzi najčastejšie príznaky menopauzy. Postihujú až 80 % žien. Spoločne s nimi prichádza aj rozladenosť a neschopnosť sústrediť sa. Ako sa vysporiadať s únavou?

Za všetkým stoja hormóny

Únavu spôsobujú predovšetkým hormonálne zmeny, ku ktorým dochádza v priebehu menopauzy. Pocit nedostatku energie sa môže znásobiť zníženou imunitou, vplyvom ochorenia, nezdravým životným štýlom, alebo ďalšími symptómami menopauzy.

V konečnom dôsledku má úbytok energie dopad nielen na telesnú stránku, ale aj na psychiku.

Únava súvisí aj s podráždenosťou

Zmeny nálad, ktoré s menopauzou úzko súvisia, vedú k únave. Ženy tak prenasleduje podráždenosť až výbušnosť, úzkosť, depresie či pocit osamelosti.

Striedanie nálad je v prechode na dennom poriadku. Hormóny sú mimo iného zodpovedné za kontrolu energie na bunkovej úrovni. V období menopauzy klesá produkcia ženských hormónov (estrogén, progesterón) a spolu s nimi aj prísun energie.

Výsledok? Pocit slabosti a nedostatok energie, ktorý uberá životný elán. Kolísanie produkcie hormónov navyše bráni kvalitnému spánku a spôsobuje to, že sa ráno zobudíte ako po nočnom fláme.

Riešením je zmena životného štýlu

V prípade únavy znamená zmena životného štýlu predovšetkým dostatok spánku, pár diétnych úprav a zaradenie pravidelnej pohybovej aktivity.

Aj na prvý pohľad jednoduché nastavenie životného štýlu môže často únavu aj celkový zdravotný stav výrazne zlepšiť. Vyžaduje si to ale veľkú dávku trpezlivosti a sebakontroly. Pokiaľ však máte motiváciu, nie je nič ľahšie, než pretaviť zmenu do praxe.

5 tipov proti únave podľa Healthline.com

Prestížny magazín Healthline.com radí ženám v menopauze tieto opatrenia:

1. Urobte si čas na pravidelné cvičenie.
2. Robte si meditačné prestávky proti stresu.
3. Dbajte na kvalitný spánok.
4. Znížte teplotu v spálni na 18 stupňov.
5. Nejedzte pred spaním ťažké jedlá.

Podľa serveru Avogel.co.uk môžu k únave prispieť aj:

• Dehydratácia
• Únava pečene alebo nadobličiek
• Znížená funkcia štítnej žľazy
• Nedostatok vitamínov, predovšetkým B12 a D
• Nedostatok minerálov – horčíka alebo železa

„Pokiaľ ste vyčerpaní, mali by ste si pohovoriť s lekárom, aby ste sa uistili, že ide naozaj o symptóm menopauzy,” hovorí Wendy Kleinová, profesorka internej medicíny, pôrodníctva a gynekológie a predsedníčka Konferencie žien o zdraví vo Virgínii.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Strava pomôže doplniť stratenú energiu

Začnite venovať pozornosť tomu, čo jete. Únava z nevhodného jedla nie je totiž žiadnou novinkou. Vysmážané, tučné a sladké jedlá s vysokým podielom tukov a jednoduchých cukrov sú ťažko stráviteľné. Ich častá konzumácia navyše spôsobuje okrem akné aj odliv energie.

V období hormonálnych výkyvov sa chuťové preferencie menia a ženy často siahajú po nezdravých pochutinách. Preto je potrebné cielene upraviť jedálniček, a zabrániť tak aj nevhodnému ukladaniu tukov v oblasti bokov a pásu, ktoré v tomto období priamo hrozí. Snažte sa preto o pestrý a vyvážený jedálniček plný:

• Ovocia
• Zeleniny
• Celozrnných obilnín
• Strukovín
• Chudého mäsa

Vyhnite sa cigaretám a obmedzte kávu

Fajčíte niekoľko cigariet denne, trávite väčšinu svojho času v zafajčenom prostredí alebo spíte len 5 hodín denne? Málo spánku, fajčenie cigariet ani nedobrovoľné dýchanie cigaretového dymu nikdy nebolo a nebude zdravé.

Je dobré obmedziť aj alkohol a pitie kávy. Tieto látky totiž môžu prehlbovať výkyvy nálad, vyplavovať vápnik z kostí, viesť k osteoporóze a zväčšovať únavu organizmu. Bojujte preto so svojimi zlozvykmi, pridajte pohybovú aktivitu a dbajte na dostatok spánku.

Máte chuť na sladké? Skúste to zdravo!

Riadok kvalitnej horkej čokolády alebo celozrnné sušienky nie sú hriech, naopak – úspešne upokoja vaše chute na sladké. Lacné čokolády, presladené müsli tyčinky a oplátky plné stužených tukov však nechajte radšej na regále.

A pokiaľ vás predsa len budú lákať, pozorne si prečítajte ich zloženie. Uvidíte, že vás chuť čoskoro prejde. Sladkú chuť vám dodá aj ovocie, ktoré okrem prírodných cukrov obsahuje aj vitamíny, minerály a cennú vlákninu.

Top 5 najlepších potravín proti únave

1. Ovsené vločky

Vďaka pravidelnej konzumácii ovsených vločiek sa vám bude omnoho lepšie bojovať so stresom a únavou. Sú plné bielkovín a bohaté na draslík, vápnik, vitamín E, vitamíny skupiny B a vlákninu.

Vďaka nízkemu glykemickému indexu sa sacharidy uvoľňujú do krvného obehu postupne a nedochádza tak k nepríjemným výkyvom energie.

Ovos nepomáha len k povzbudeniu energie, ale pôsobí pozitívne tiež na nervovú sústavu, podporuje sústredenie a má mierne antidepresívne účinky. To robí z ovsených vločiek ideálnu potravinu pre každú ženu v menopauze.

2. Brokolica

Kombinácia vlákniny, koenzýmu Q10, vitamínu A, vitamínu C, vápnika, draslíka a kyseliny listovej robí z brokolice doslova super potravinu.

Vďaka vysokému obsahu céčka brokolica podporuje imunitný systém, odstraňuje pocit únavy, posilňuje činnosť nadobličiek a bojuje proti voľným radikálom.

A pretože koenzým Q10 hrá hlavnú rolu pri produkcii energie, môže byť v období menopauzy veľkým pomocníkom.

3. Mandle

Ste vyčerpaná? Dajte si hrsť mandlí – obsahujú hromadu živín proti únave. Ide hlavne o draslík, horčík, fosfor, vápnik, železo a proteíny. Pravidelná konzumácia mandlí podporuje látkovú výmenu, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje únavu, upokojuje a zabavuje stresu.

4. Banány

Skvelým pomocníkom v boji s únavou sú banány. Kombinácia ovocného cukru, draslíka, horčíka, fosforu, železa, vitamínu A, C a vitamínov skupiny B je takmer zázračná.

Len jeden banán vám dodá okamžite využiteľnú energiu a pomôže vám aj so sústredením. K ďalším pozitívnym účinkom patria aj zníženie krvného tlaku, lepšie trávenie, správne okysličenie krvi a celkový pocit pohody.

5. Šošovica

Potrebnú silu vám môže dodať aj „obyčajná“ šošovica. Obsiahnuté bielkoviny vám dodajú silu a odoženú pocit únavy a vyčerpania.

K jej blahodarným účinkom prispievajú aj esenciálne mastné kyseliny, draslík, horčík, vápnik, zinok, železo, B komplex a vláknina. Môžete si ju dať varenú na rôzne spôsoby alebo naklíčenú.

Čo ďalšie vám dodá potrebnú energiu?

• Echinacea
• Sibírsky ženšen
• Sladké drievko
• Rozchodnica ružová
• Schizandra čínska
• Rozmarín
• Harmanček
• Žerucha peruánska

Protistresové cvičenia v boji proti únave

Unavená môžete byť aj z pocitu úzkosti alebo kvôli nadbytku stresu. Pri jeho redukcii našťastie pomáhajú špeciálne cvičebné techniky, ku ktorým patrí joga, pilates, meditácia a rôzne dychové cvičenia.

Vďaka praktickým zručnostiam ,ktoré si pomocou týchto cvičení osvojíte, si budete môcť vytvoriť účinnú psychickú bariéru a k nepríjemnému pocitu únavy nebudete tak senzitívni.

V období menopauzy je dôležité myslieť na harmóniu celého organizmu, ktorá závisí od fungujúceho prepojenia tela a mysle.

Odborné štúdie hovoria jasne: Každodenné cvičenie pomáha

Odborná štúdia uskutočnená v roku 2015 hovorí, že každodenné cvičenie zvýšilo u žien po menopauze vitalitu a zároveň znížilo počet užívaných liekov. Intenzita cvičenia pritom nehrala takú rolu – proti únave fungovala nízka aj veľmi vysoká záťaž. Pohybu sa venujte aspoň 30 minút denne.

„Cvičenie môže byť posledná vec, ktorú chcete robiť, keď sa cítite slabá alebo unavená, ale cvičenie skutočne zvyšuje vašu energiu,“ hovorí Staness Jonekosová, ktorá spolu s Dr. Kleinom vytvorila program na prekonanie prechodu.

„Cvičenie je vaša mladosť,“ hovorí Staness. „Produkuje hormóny, ktoré dodávajú dobrý pocit. Dodá vám energiu, ktorú hľadáte, keď sa necítite dobre.“

Joga a meditácia

Vyberajte si také pohybové aktivity, ktoré sa sústredia na nastavenie vnútornej rovnováhy organizmu, pracujú s panvovým dnom, reguláciou dychu a vedú k celkovému upokojeniu. Jednou z možností je praktizovanie jogy, ktorou sa dá blahodarne pôsobiť na zmiernenie sprievodných príznakov menopauzy.

Počas nej dochádza k vylučovaniu endorfínov, hormónov šťastia, ktoré vyvolávajú pocit radosti. Pri zvýšenej únave sa hodí aj meditácia. Meditačné techniky dokážu vyčistiť hlavu a dodať vám nadhľad nad fyzickým stavom vášho tela.

Diskutujte s nami na Facebooku

Pridajte sa k našej diskusii o menopauze na Facebooku. Zdieľaný problém = polovičný problém. A dvojnásobná radosť, keď ho spoločne prekonáme. Tešíme sa na vás.