Cítite sa neustále unavená, aj keď spíte dosť? Možno za tým stojí menopauza. Dobrá správa je, že sa s tým dá niečo robiť.
Menopauza je prirodzenou súčasťou života každej ženy. Napriek tomu so sebou prináša zmeny, ktoré môžu výrazne ovplyvniť každodenné fungovanie. Jednou z najčastejších je práve únava. Nie taká tá bežná, keď si po náročnom dni ľahnete a ráno ste zase „v pohode“. Ale únava hlbšia a dlhodobá. Taká, ktorá berie energiu aj chuť do vecí, ktoré ste predtým zvládali bez premýšľania.
Možno to poznáte. Večer zaspíte relatívne v pokoji, ale počas noci vás prebudí horúčava, potenie alebo nepokoj. Ráno vstávate unavená, bez energie, a počas dňa máte pocit, že „fungujete na pol plynu“. A aj keď sa snažíte odpočívať alebo si pomáhate kávou, efekt je len krátkodobý. Napriek tomu, že únava v menopauze má svoje jasné príčiny, nemusíte sa s ňou zmieriť. Dá sa s ňou totiž dobre pracovať. Základom je pochopiť, čo sa v tele vlastne mení.
Pozrite sa, ako vám môžeme pomôcť
Systém chudnutia, ktorý pomohol tisíckam žien v menopauze - a pomôže aj vám
Ponúkame vám systém chudnutia, ktorý berie do úvahy špecifiká ženského tela v menopauze a pomohol už tisíckam žien nájsť späť zdravie a rovnováhu.
Sebavedomie, ktoré žiari navonok
Lepšie zdravie a pokoj v duši
Viac energie pre rodinu aj seba
Viditeľné výsledky bez extrémov
Trápi ma zdravie
Ukážeme vám, ako zlepšiť svoje zdravie prostredníctvom stravy a získať späť energiu a pocit pohody.
Čo sa deje v tele počas menopauzy
Menopauza je prirodzený biologický proces, pri ktorom dochádza k postupnému poklesu funkcie vaječníkov. Definuje sa ako obdobie, keď žena nemala menštruáciu po dobu 12 mesiacov. Predchádza jej perimenopauza, ktorá môže trvať niekoľko rokov a je typická výraznými hormonálnymi výkyvmi.
Nejde ale len o ukončenie menštruácie. Ide o komplexný hormonálny prechod, ktorý ovplyvňuje celé telo.
Počas menopauzy dochádza najmä k:
- poklesu estrogénu
- kolísaniu progesterónu
- zmenám v produkcii kortizolu
- zhoršenej citlivosti na inzulín
Výsledkom je, že telo začne fungovať inak ako predtým. A to, čo predtým išlo „samé“, zrazu vyžaduje viac pozornosti.
Únava zvyčajne nemá jednu príčinu. Väčšinou ide o kombináciu niekoľkých faktorov, ktoré sa navzájom zosilňujú.
Hormonálne výkyvy
Telo sa musí prispôsobiť novému nastaveniu. To je energeticky náročný proces. Jedným z hlavných dôvodov únavy je pokles estrogénu. Ten totiž pomáha bunkám efektívne vyrábať energiu. Podporuje funkciu mitochondrií, teda bunkových „elektrární“. Keď ho ubúda, telo zrazu ide na nižší výkon.
Úbytok estrogénu sa prejavuje:
- nižším výkonom
- rýchlejším vyčerpaním
- pomalšou regeneráciou
Typické sú tiež výkyvy progesterónu. Progesterón pôsobí upokojujúco na nervový systém. Podporuje kvalitný spánok a pomáha tlmiť stresovú reakciu. Jeho pokles potom môže viesť k väčšiemu vnútornému napätiu, horšiemu spánku a tým aj väčšej únave.
Nekvalitný spánok
Ďalšou veľkou témou menopauzy je nekvalitný spánok. Návaly horúčav, nočné potenie alebo neustále premýšľanie v noci dokážu spánok rozbiť na kusy. A aj keď strávite v posteli osem hodín, ráno sa môžete cítiť, akoby ste skoro nespali.
Chronický stres
Do toho všetkého sa pridáva aj stres. Životné obdobie, v ktorom menopauza prichádza, býva samo o sebe náročné: práca, rodina, starostlivosť o rodičov, zmeny v životných rolách. Telo je dlhodobo pod tlakom, a to únavu len zhoršuje. Typická je tiež zmena v regulácii stresového hormónu kortizol.
Kortizol pomáha telu zvládať stres a mobilizovať energiu. V menopauze ale často dochádza k jeho rozkolísaniu. Typicky to vyzerá tak, že ráno vstanete unavená, popoludní je vaša energia ako na hojdačke a večer paradoxne prichádza tzv. druhý dych, ktorý vám potom bráni zaspať. Tento narušený rytmus výrazne prispieva k pocitu celkovej únavy.
Kolísanie hladiny cukru v krvi
Je tu ešte jeden nenápadný (ale zásadný) faktor zhoršujúci únavu: kolísanie hladiny cukru v krvi, čiže glykémia. Možno ste si všimli, že vás niektoré jedlá „uspia“ a iné naopak dodajú energiu. V menopauze je telo na tieto výkyvy citlivejšie než predtým.
Nedostatok niektorých živín
S vekom sa znižuje vstrebávanie niektorých kľúčových živín, ktoré sú nevyhnutné pre správny metabolizmus a tvorbu energie. Ženám v tomto veku často chýba horčík, vitamín D, vitamíny skupiny B a železo.
Pokles svalovej hmoty
Negatívne sa prejavuje aj úbytok svalovej hmoty. Svaly sú totiž dôležité pre metabolizmus aj energiu. Úbytok svalov znamená pomalší metabolizmus, a tým aj menej energie a celkovej vitality.
S pribúdajúcim vekom dochádza k zmenám, ako je zníženie bazálneho metabolizmu, úbytok svalovej hmoty a vyššia inzulínová rezistencia. To v praxi znamená, že telo menej efektívne vyrába energiu, ľahšie ukladá tuk a horšie reaguje na rýchle cukry.
Každá žena prežíva menopauzálnu únavu trochu inak, ale často ju spoznáte tak, že:
- ráno sa prebúdzate bez energie
- počas dňa prichádzajú výrazné prepady
- potrebujete často odpočívať
- ťažšie sa sústredíte (typická je „mozgová hmla“)
- vyčerpávajú vás veci, ktoré pre vás boli predtým bežné
- večer prichádza zvláštny „druhý dych“, ale zle zaspávate
Ak sa v tom spoznávate, žiadny strach. Nie ste v tom sama a hlavne: dá sa s tým pracovať.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Začnite nezáväznou konzultáciou. Naučíme vás, čo jesť, aby ste predišli zdravotným problémom
Body Reshape na podporu lymfatického systému
Unikátny postup na podporu lymfatického systému – detoxikácia, posilnenie imunity, lepšie vstrebávanie živín
Dajte svojmu telu presne tie živiny, ktoré potrebuje. Široký výber stravovacích programov, nutričné poradenstvo
Zdravá strava ako prvý krok k zmene
Možno to znie ako klišé, ale práve strava je jeden z najsilnejších nástrojov, ako môžete získať energiu späť. A to aj v menopauze. Nejde o žiadne extrémy alebo diéty, ale o vyváženú stravu, ktorá vám pomôže udržiavať stabilnú energiu.
1. Udržujte stabilnú energiu počas dňa
Kolísanie hladiny cukru v krvi je jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa počas dňa cítite unavená. Možno to poznáte – po sladkých raňajkách príde rýchla energia, ale za hodinu prudký prepad, únava a chuť na ďalšie sladké. V menopauze je telo na tieto výkyvy citlivejšie, takže je potrebné si na tento „energetický kolotoč“ dávať pozor. Cieľom preto nie je jesť menej, ale jesť múdrejšie tak, aby ste mali energiu po celý deň.
Ako si udržiavať stabilnú hladinu energie?
- kombinujte v každom jedle sacharidy s bielkovinami a tukmi
- preferujte komplexné sacharidy (celozrnné produkty, strukoviny, ovsené vločky, zemiaky, zelenina)
- obmedzte jednoduché cukry a priemyselne spracované potraviny
- jedzte pravidelne, ideálne 4 až 5 jedál denne
- nevynechávajte jedlá (dlhé pauzy často vedú k prejedaniu a ďalším výkyvom energie)
TIP: Namiesto sladkého pečiva na raňajky skúste biely jogurt s neprisladeným müsli a ovocím alebo vajíčka s ražným pečivom a zeleninou.
2. Jedzte dostatok bielkovín
S pribúdajúcim vekom rastie potreba bielkovín, aj keď sa to nezdá. Bielkoviny nie sú dôležité len pre športovcov. Sú zásadné v každom veku pre udržanie svalovej hmoty, regeneráciu aj vyváženú energiu počas dňa.
Svaly totiž hrajú kľúčovú úlohu v metabolizme. Čím viac svalovej hmoty si udržíte, tým lepšie telo hospodári s energiou. Naopak, ich úbytok vedie k väčšej únave, pomalšiemu metabolizmu aj horšej práci s cukrom v krvi.
Bielkoviny majú navyše výborný sýtiaci efekt, takže pomáhajú obmedziť chute na sladké a udržať stabilnú energiu bez výkyvov. Nemusíte ich počítať na gramy. Stačí jednoduché pravidlo – každé jedlo by malo obsahovať nejaký zdroj bielkovín.
Vhodné zdroje bielkovín:
- chudé mäso
- ryby
- vajcia
- strukoviny
- kvalitné mliečne výrobky
- tofu a tempeh
3. Nebojte sa zdravých tukov
Tuky majú v menopauze oveľa väčší význam, než si väčšina žien uvedomuje. Nie sú len zdrojom kalórií, ale zásadnou súčasťou hormonálnej rovnováhy. Zdravé tuky pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, znižujú zápal v tele a podporujú správnu funkciu mozgu aj nervového systému.
Obzvlášť dôležité sú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalový efekt a môžu pomôcť zmierniť niektoré prejavy menopauzy, vrátane únavy alebo výkyvov nálad. Zároveň podporujú zdravie srdca, ktoré je po menopauze dôležité sledovať viac než predtým.
Dôležité je tiež nebáť sa tukov ako takých. Ich nedostatok môže viesť k väčšej únave, chutiam na sladké aj hormonálnej nerovnováhe. Kľúčom je primerané množstvo (cca 20 až 30 % z celkového denného príjmu energie) a hlavne ich kvalita.
Vhodné zdroje zdravých tukov:
- tučné ryby (losos, sardinky, makrela)
- ľanové semienka
- orechy
- olivový a ľanový olej
- avokádo
4. Dopĺňajte kľúčové vitamíny a minerálne látky
Únava často súvisí aj s tým, že telu chýbajú konkrétne živiny potrebné na tvorbu energie. S vekom sa navyše zhoršuje ich vstrebávanie, takže aj pri relatívne dobrej strave môže dochádzať k deficitom.
Medzi najčastejšie deficity patrí nedostatok horčíka, vitamínu D, vitamínov skupiny B a železa. Každá z týchto látok má priamy vplyv na energiu, nervový systém aj celkovú vitalitu. Napríklad horčík pomáha uvoľniť napätie, zlepšuje spánok a podporuje regeneráciu.
Vitamíny skupiny B sú kľúčové pre premenu potravy na energiu – bez nich telo „ide na nižší výkon“. Vitamín D ovplyvňuje nielen imunitu, ale aj náladu a pocit vitality. A železo je nevyhnutné pre prenos kyslíka v tele. Jeho nedostatok sa veľmi často prejavuje práve únavou a slabosťou.
Základom by mala byť pestrá a kvalitná strava. Ak však únava pretrváva, dáva zmysel zvážiť užívanie doplnkov stravy (ideálne na základe krvných testov).
Ako by mal vyzerať ideálny deň na tanieri
Nemusíte si počítať kalórie ani držať zložité diéty. Oveľa dôležitejšie je, ako jedlo počas dňa poskladáte. Cieľom je podporiť stabilnú energiu, vyhnúť sa výkyvom a zároveň telu dodať všetko, čo potrebuje.
- Raňajky: Raňajky by mali naštartovať energiu, ale nie spôsobiť rýchly pokles hladiny krvného cukru. Ideálna je kombinácia bielkovín, tukov a komplexných sacharidov, ktorá vás zasýti na dlhšiu dobu. Skvele funguje napríklad grécky jogurt s orechmi a čučoriedkami, vajcia s celozrnným pečivom a zeleninou alebo ovsená kaša doplnená o tvaroh a semienka. Naopak, sladké pečivo alebo sladené cereálie často vedú k tomu, že energia rýchlo vystrelí nahor a rovnako rýchlo spadne dole.
- Obed by mal zasýtiť, ale zároveň vás „neuspať“. Ideálny tanier obsahuje kvalitné bielkoviny (napríklad kura, rybu alebo tofu), doplnené o komplexné sacharidy, ako je ryža, kuskus, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Veľmi dôležitá je aj dostatočná porcia zeleniny a menšie množstvo zdravých tukov, napríklad vo forme olivového oleja alebo avokáda. Takéto jedlo dodá energiu postupne a pomôže udržať sústredenie aj počas popoludnia.
- Olovrant nie je nutnosť, ale mnohým ženám pomáha udržať stabilnú energiu a zabrániť veľkému hladu, ktorý vedie k prejedaniu alebo chutiam na sladké. Ideálny olovrant by mal byť menší, ale opäť obsahovať bielkoviny, kvalitné sacharidy a ideálne aj trochu tukov. Môže to byť napríklad jogurt alebo tvaroh s ovocím a orechmi alebo celozrnný chlieb s domácou nátierkou a zeleninou.
- Večera by mala podporiť regeneráciu a kvalitný spánok. Vhodné sú ľahšie pokrmy s dostatkom bielkovín, napríklad losos so zeleninou a zemiakmi, ražný chlieb s cottage syrom a zeleninou, zeleninový šalát s mozzarellou alebo iné jednoduchšie kombinácie, ktoré telo zbytočne nezaťažia. Naopak ťažké, tučné alebo veľmi sladké jedlá večer môžu narušiť spánok a prispieť k rannej únave.
TIP nutričnej špecialistky: Celkovo nejde o dokonalosť, ale o vyváženosť. Keď počas dňa telu pravidelne dodávate kvalitné živiny, energia býva stabilnejšia a únava postupne ustupuje.
Spánok: bez neho to nepôjde
Bez kvalitného spánku nemožno únavu dlhodobo vyriešiť. Môžete mať perfektný jedálniček, ale ak dobre nespíte, telo si energiu jednoducho „nevytvorí“. V menopauze je navyše spánok často narušený – hormonálne zmeny ovplyvňujú termoreguláciu, nervový systém aj produkciu melatonínu.
Preto je dôležité začať brať spánok ako prioritu, nie ako niečo, čo „nejako vyjde“. Spánok nie je odmena na konci dňa, ale základná biologická potreba.
Čo pomáha, keď zle spíte:
- chodiť spať a vstávať v rovnaký čas (aj cez víkend)
- obmedziť večer svetlo z obrazoviek (telefón, TV)
- nepiť kávu popoludní a večer
- vytvoriť si pravidelný večerný rituál (napr. sprcha, čítanie, pokoj)
- jesť ľahšiu večeru a ideálne nie tesne pred spaním
- udržiavať spálňu chladnejšiu a dobre vyvetranú
Dôležité je tiež nepodceňovať „mentálny reset“. Ak idete spať s hlavou plnou myšlienok, telo si len ťažko oddýchne. Niekedy pomôže aj jednoduchý návyk – zapísať si večer, čo vás čaká ďalší deň, a odložiť to z hlavy na papier.
Pohybom k väčšej energii
Možno to znie ako nezmysel, ale je to tak. Pohyb vám môže dodať viac energie, hlavne z dlhodobého hľadiska. Podporuje krvný obeh, okysličenie tela, hormonálnu rovnováhu aj psychickú pohodu – a práve to všetko má priamy vplyv na únavu.
V menopauze ale neplatí „čím viac, tým lepšie“. Naopak, príliš intenzívne alebo nárazové cvičenie môže telo ešte viac vyčerpať a zvýšiť stresovú záťaž. Ideálne je zvoliť pohyb, ktorý telo podporí, nie vyčerpá. Ideálne je napríklad:
- svižná chôdza (pokojne 20 – 30 minút denne)
- ľahší silový tréning (pre udržanie svalov)
- joga, pilates alebo naťahovanie
- bežný prirodzený pohyb počas dňa
Hlavná je pravidelnosť. Lepší je krátky pohyb každý deň než jeden náročný tréning týždenne. A ak sa vám nechce? Začnite naozaj niečím malým. Napríklad 10 minút chôdze. Často práve taký začiatok rozhodne najviac.
Naučte sa zdravo stravovať pod dohľadom odborníka na výživu
Začnite nezáväznou konzultáciou. Naučíme vás, čo jesť, aby ste predišli zdravotným problémom
Body Reshape na podporu lymfatického systému
Unikátny postup na podporu lymfatického systému – detoxikácia, posilnenie imunity, lepšie vstrebávanie živín
Dajte svojmu telu presne tie živiny, ktoré potrebuje. Široký výber stravovacích programov, nutričné poradenstvo
Stres: tichý „žrút“ energie
Chronický stres je jeden z najväčších, ale často prehliadaných vinníkov únavy. Je sprevádzaný zvýšenou tvorbou kortizolu, ktorý narúša spánok, zhoršuje regeneráciu a postupne vyčerpáva nervový systém. Výsledkom je pocit, že už nemáte z čoho brať.
V menopauze je telo na stres citlivejšie, a preto je práca s ním absolútne kľúčová. Dobrá správa je, že nemusíte robiť radikálne zmeny. Často stačia malé, ale vedomé kroky.
Čo pomáha pri strese:
- pár minút pokojného a vedomého dýchania
- krátka prechádzka bez telefónu
- vedomé pauzy počas dňa
- pobyt na dennom svetle
- chvíľa offline
- cielené spomalenie tempa
Nejde o to odstrániť stres úplne, to ani nejde
Ide o to vytvoriť si počas dňa malé „ostrovčeky pokoja“, kedy si telo môže oddýchnuť a zregenerovať.
Niekedy problém nie je v tom, čo nerobíte, ale v tom, čo robíte opakovane a často nevedome. Práve tieto návyky môžu únavu udržiavať alebo ešte prehlbovať.
1. Príliš veľa kávy
Jednou z najčastejších chýb je spoliehanie sa na kávu. Tá síce krátkodobo energiu zvýši, ale zároveň zaťažuje nervový systém a môže narúšať spánok. Výsledkom je začarovaný kruh: únava → káva → horší spánok → ešte väčšia únava.
2. Nedostatok jedla
Ďalším častým problémom je nedostatok jedla. Mnoho žien má tendenciu jesť menej, aby si „udržali váhu“, ale telo potom nemá z čoho brať energiu. To vedie nielen k únave, ale aj k väčším chutiam na sladké a výkyvom energie.
3. Preťaženie
Veľmi časté je tiež preťaženie. Snaha fungovať rovnako ako predtým, bez ohľadu na zmeny v tele, vedie k postupnému vyčerpaniu. Telo v menopauze potrebuje iný rytmus – viac regenerácie a menej tlaku na výkon.
4. Ignorovanie spánku
Jeho podceňovanie je jedna z najväčších chýb. Žiadna strava ani doplnok nedokáže nahradiť kvalitný odpočinok.
Malé zmeny v životnom štýle robia veľký rozdiel
Energia sa nevracia nárazovo, ale postupne vďaka malým krokom, ktoré robíte každý deň. Práve tie najjednoduchšie zmeny mávajú najväčší dopad. Nie preto, že sú dokonalé, ale pretože sú dlhodobo udržateľné.
- pridajte bielkoviny k raňajkám
- doprajte si každý deň krátku prechádzku
- obmedzte kávu popoludní
- dbajte na dostatočný pitný režim (aspoň 30 – 35 ml vody na kg hmotnosti)
- choďte spať o 30 minút skôr
Nemusíte robiť všetko naraz. Stačí si vybrať jednu alebo dve veci a na tie sa zamerať. Akonáhle sa stanú prirodzenou súčasťou vášho dňa, môžete pridať ďalšie. Dôležité je tiež sledovať, ako vaše telo reaguje. Každá žena je iná a to, čo funguje jednej, nemusí fungovať druhej. Vnímajte zmeny v energii, spánku alebo nálade – práve to vám ukáže, že idete správnym smerom.
Kedy spozornieť a riešiť situáciu s lekárom
Hoci je únava v menopauze veľmi častá, nie je vždy len hormonálnym dôsledkom. Niekedy môže byť signálom, že sa v tele deje niečo ďalšie, čo stojí za pozornosť.
Zbystriť by ste mali najmä vtedy, keď:
- je únava veľmi silná a neustupuje ani po odpočinku
- trvá dlhodobo (týždne až mesiace)
- postupne sa zhoršuje aj napriek zmenám životného štýlu
- výrazne obmedzuje bežné fungovanie
- pridávajú sa ďalšie ťažkosti (napr. dýchavičnosť, búšenie srdca, závraty, výrazné zmeny hmotnosti, problémy so štítnou žľazou a pod.)
Za únavou sa môžu skrývať aj iné problémy, napríklad anémia (nedostatok železa), poruchy štítnej žľazy, výrazné nedostatky vitamínov a minerálnych látok, chronické zápaly alebo iné zdravotné ťažkosti.
V takom prípade má zmysel obrátiť sa na lekára a nechať si urobiť základné vyšetrenia. Často stačia jednoduché krvné testy, ktoré pomôžu odhaliť príčinu a nasmerovať ďalšie kroky. Dôležité je dlhodobú únavu nepodceňovať. Telo tým dáva najavo, že niečo potrebuje. Čím skôr na to zareagujete, tým ľahšie býva riešenie.
Doplnky stravy: kedy a ktoré dávajú zmysel
Doplnky stravy nie sú základ. Sú až ďalší krok vtedy, keď máte zvládnuté to hlavné – teda jedlo, spánok a pohyb.
Má zmysel o nich uvažovať vtedy, keď:
- aj napriek úprave životného štýlu únava pretrváva
- dlhodobo zle spíte (najmä zo stresu)
- viete (alebo tušíte), že vám môžu chýbať konkrétne živiny
- alebo sa niektoré ťažkosti stále vracajú (napr. vyčerpanie, napätie, slabosť)
Naopak, ak je váš základ rozladený (málo jete, zle spíte, ste v strese), doplnky samé o sebe problém nevyriešia.
Ktoré doplnky stravy dávajú najväčší zmysel
Nie sú zázračné, ale v správny moment dokážu výrazne podporiť energiu, regeneráciu aj psychickú pohodu.
- Horčík (magnézium) je jedným z najčastejšie odporúčaných doplnkov pri únave. Pomáha uvoľniť nervový systém, zlepšuje kvalitu spánku a znižuje napätie v tele. Hodí sa najmä vtedy, keď ste v strese, horšie zaspávate alebo sa cítite „unavená, ale nedokážete vypnúť“. V takom prípade býva veľmi užitočný napríklad bisglycinát, ktorý má upokojujúci efekt. Ak riešite skôr trávenie, môže byť vhodnejšia forma citrátu.
- Vitamín D hrá dôležitú úlohu nielen v imunite, ale aj v energii a nálade. Jeho nedostatok je u nás veľmi častý, najmä v jesenných a zimných mesiacoch, keď máme menej slnečného svetla. Ak sa cítite dlhodobo bez energie bez zjavnej príčiny, môže byť práve nízka hladina vitamínu D jedným z dôvodov.
- Vitamíny skupiny B (B-komplex) sú kľúčové pre premenu potravy na energiu. Ak telu chýbajú, môže byť aj kvalitná strava „menej využitá“. Zároveň hrajú dôležitú úlohu pri zvládaní stresu, keď sa ich potreba zvyšuje. Dopĺňanie tak dáva zmysel najmä pri dlhodobom vyčerpaní, psychickej záťaži alebo pocite, že vám dochádza energia aj bez väčšej fyzickej námahy.
- Veľký význam majú aj omega-3 mastné kyseliny. Pôsobia protizápalovo, podporujú zdravie mozgu a môžu pomôcť aj s psychickou pohodou. Ich dopĺňanie je vhodné najmä v prípade, ak nejete pravidelne tučné ryby alebo máte pocit, že únava súvisí aj s psychickým vyčerpaním.
- Špecifickou skupinou sú tzv. adaptogény, napríklad ashwagandha alebo rhodiola. Tieto látky pomáhajú telu lepšie zvládať stres a podporujú celkovú odolnosť organizmu. Môžu byť užitočné najmä pri dlhodobom strese alebo pocite vyčerpania. Je ale dobré ich užívanie vopred konzultovať, pretože nepôsobia na každého rovnako.
- Nejde o jeden zázračný krok, ale o kombináciu menších zmien, ktoré do seba postupne zapadnú.
- Keď podporíte spánok, upravíte stravu, pridáte prirodzený pohyb a znížite stres, telo začne fungovať lepšie a energia sa začne postupne vracať.
- Nie zo dňa na deň, ale postupne a dlhodobo. A práve v tom je kľúč: nejde o rýchle riešenie, ale o nastavenie, ktoré vám bude fungovať aj do ďalších rokov.
Keď potrebujete rýchle riešenie, ktoré vydrží
Zdroje
- Avis, N. E., Crawford, S. L., & Green, R. (2015). Vasomotor symptoms across the menopause transition: Differences among women. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 42(2), 163–180
- Baker, F. C., & de Zambotti, M. (2017). Colrain IM. Sleep problems during the menopausal transition: Prevalence, impact, and management challenges. Nature and Science of Sleep, 9, 73–95
- Bansal, R., Aggarwal, N., & Sharma, S. (2016). Menopausal symptoms: A comprehensive review. Journal of Mid-life Health, 7(3), 134–141
- Brinton, R. D. (2009). Estrogen regulation of glucose metabolism and mitochondrial function: Therapeutic implications for prevention of Alzheimer’s disease. Advances in Drug Delivery Reviews, 61(14), 1313–1320.
- Carr, M. C. (2003). The emergence of the metabolic syndrome with menopause. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 88(6), 2404–2411
- Chen, J., & Guo, X. (2019). The role of B vitamins in energy metabolism. Nutrients, 11(10), 2293
- Cleveland Clinic. (2022). Menopause: Symptoms and causes. Cleveland Clinic Journal of Medicine, 89(6), 317–326
- Freeman, E. W., Sammel, M. D., & Lin, H. (2006). Symptoms associated with menopausal transition and reproductive hormones in midlife women. Obstetrics & Gynecology, 108(3), 616–626
- Hidalgo, L. A., Chedraui, P. A., & Morocho, N. (2006). The metabolic syndrome among postmenopausal women in Ecuador. Gynecological Endocrinology, 22(8), 447–454
- Holick, M. F. (2007). Vitamin D deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
- Hunter, M. S., & Rendall, M. (2007). Bio-psycho-socio-cultural perspectives on menopause. Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynaecology, 21(2), 261–274
- Kravitz, H. M., & Joffe, H. (2011). Spánok počas perimenopauzy: Príbeh SWAN. Obstetrics and Gynecology Clinics of North America, 38(3), 567–586
- Matthews, K. A., & Bromberger, J. T. (2005). Ovplyvňuje prechod do menopauzy kvalitu života súvisiacu so zdravím? American Journal of Medicine, 118(12), 25–36
- Mishra, G. D., Kuh, D., & Hardy, R. (2006). Vplyvy raného života na zdravie dospelých: Dôkazy z britskej kohorty narodení. American Journal of Public Health, 96(11), 1918–1924
- Muka, T., Oliver-Williams, C., & Kunutsor, S. (2016). Súvislosť veku pri nástupe menopauzy a času od nástupu menopauzy s kardiovaskulárnymi výsledkami. JAMA Cardiology, 1(7), 767–776
- Nelson, H. D. (2008). Menopauza. The Lancet, 371(9614), 760–770
- Reed, S. D., Guthrie, K. A., & Newton, K. M. (2014). Menopauzálne príznaky a ich manažment. Journal of Women’s Health, 23(10), 872–880
- Smith, M. J., & Haythornthwaite, J. A. (2004). Ako spolu súvisia poruchy spánku a chronická bolesť? Sleep Medicine Reviews, 8(2), 119–132
