Bezhladovania.sk

Vitamín D v ľudskom tele: Účinky, prejavy nedostatku a hlavné zdroje

Patrí do skupiny kľúčových mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie zdravého ľudského organizmu. Aj napriek tomu, že ho môžeme ľahko získať zo slnečného žiarenia, býva jeho nedostatok častým javom. Dbajte preto na dostatočný príjem z potravín a v prípade nutnosti zaraďte doplnky stravy.

Reklama

Čo je vitamín D a aký má vplyv na ľudské zdravie?

Patrí medzi lipofilné, alebo v tukoch rozpustné, vitamíny. Do tejto skupiny patrí aj A, E a K. Keďže hlavným zdrojom vitamínu D je slnko, hovorí sa mu aj „slnečný“. Pre človeka je dôležitý predovšetkým jeho vplyv na kosti a svaly, imunitný systém a metabolizmus. Významnú úlohu hrá aj pri vstrebávaní dvoch minerálov: vápnika a fosforu.

VIETE, ŽE „déčko” nie je len jedno? Podobne ako v prípade skupiny vitamínov B, existuje viac typov. Najznámejšie a najdôležitejšie pre ľudské zdravie sú vitamíny D2 (ergokalciferol) a D3 (cholekalciferol).

hlavný zdroj vitamínu D
Hlavným a najlepším zdrojom vitamínu D je slnko.

Aké sú pozitívne účinky vitamínu D?

Najčastejšie sa spája so správnym vývojom pohybového aparátu (hlavne kostí) u detí. Určite si spomeniete na užívanie rybieho tuku v rámci prevencie pred vážnym detským ochorením krivica (rachitída). Jeho účinky na ľudské zdravie sú však, ako zisťujú nové vedecké výskumy, omnoho rozsiahlejšie.

Prečo je tak dôležitý?

  • Zlepšuje vstrebávanie vápnika a fosforu, minerálov nevyhnutných pre správny vývoj kostí a zubov (tzv. antirachitický účinok),
  • udržuje normálne funkcie kostí a svalov,
  • zlepšuje ukladanie minerálov do zubov,
  • posilňuje imunitný systém,
  • zúčastňuje sa procesu delenia buniek.

VIETE, ŽE užívanie vitamínu D údajne pomáha aj pri ochorení covid-19, ktoré spôsobuje nový koronavírus (SARS-CoV-2)? Najnovšie vedecké štúdie potvrdzujú, že déčko pôsobí preventívne a znižuje riziko nákazy.

vplyv vitamínu D na zdravie
Je dôležitý najmä pre vývoj silných kostí.

Vplyv na zdravie a vývoj novorodencov

Kedysi deti dostávali rybí tuk, ktorého chuť, nebola práve príjemná (mierne povedané). Dnešné doplnky stravy pre deti však chutia výrazne lepšie. Detskí lekári odporúčajú užívanie už aj pri novorodencoch, a to kvôli správnemu vývoju kostného systému a rastu zubov.

Krivica alebo rachitída

Nedostatok vitamínu D môže u malých detí vyvolať veľmi vážne ochorenie s názvom krivica. Spôsobuje závažné zmeny kostí a poruchy ich tvaru. Deti postihnuté krivicou trpeli riedkymi kosťami, krivou chrbticou, nohami do O, opuchnutými rebrami a zápästiami. Našťastie, dnes už táto choroba nie je tak bežná ako v 19. storočí a môže za to práve preventívne podávanie rybieho tuku a celkovo zdravá strava.

vitamín D - deti
Zvlášť u malých detí je nutné dbať na dostatok vitamínu D.

Aké veľké množstvo prospieva zdraviu a kedy je toho už príliš?

Legislatíva EÚ odporúča prijímať 5 až 10 µg každý deň. Vyšší príjem sa odporúča novorodencom, tehotným a dojčiacim ženám a seniorom. Vyššie dávky je vhodné prekonzultovať s lekárom.

Odporúčané denné dávky vitamínu D (DDD):

Vek DDD
Deti od narodenia do 12 mesiacov 10 µg / 400 IU
Deti vo veku od 1 do 14 rokov 5 µg / 200 IU
Dospievajúci vo veku od 14 do 18 5 µg / 200 IU
Dospelí vo veku od 19 do 50 5 µg / 200 IU
Seniori nad 65 rokov 10 µg / 400 IU
Tehotné a dojčiace ženy 10 µg / 400 IU

Nedostatok vitamínu D a jeho prejavy

Deficit sa prejavuje najmä na stave kostí, a to ich mäknutím a rednutím. U detí ide o vyššie spomínanú krivicu (rachitída), u dospelých to sú osteomalácie osteoporóza. Kosti mäknú, strácajú pevnosť a sú náchylnejšie k poškodeniu a zlomeninám.

Nedostatok sa tiež prejavuje oslabením prirodzenej obranyschopnosti. Oslabený organizmus je ďaleko náchylnejší k akútnym respiračným ochoreniami – ako napríklad chrípke alebo covid-19.

Ďalšie prejavy nedostatku vitamínu D:

Nedostatok vitamínu D má dve hlavné príčiny: nedostatočný pohyb vonku na slnku a nevhodnú stravu. Vyšší nedostatok déčka trápi najmä ľudí, ktorí pracujú prevažne v noci, v priemyselných oblastiach s vysokým obsahom smogu, ale trápi aj predčasne narodené deti, vegetariánov a starších ľudí.

Doplnky stravy

Okrem tabliet je obľúbený najmä kvalitný rybí olej. Konzumujte ho samostatne alebo si ho pridávajte do pokrmov. Súčasné rybie oleje mávajú neutrálnu chuť a sú bez pachute – niekedy sú aj s pridanou ovocnou príchuťou, čo ocenia najmä deti.

rybí olej
Lyžica rybieho tuku denne.

Pozor na predávkovanie sa

Predávkovanie sa nie je častý jav. Dochádza k nemu výnimočne a väčšinou u ľudí, ktorí užívajú zbytočne veľké množstvo doplnkov stravy. Prípadne môže ísť o doplnok, ktorý obsahuje viac mikroživín, než výrobca uvádza na obale. Riziko otravy predstavuje koncentrácia v krvi vyššia než 150 ng/ml.

Dlhodobé užívanie vysokých dávok „déčka“ môže viesť k jeho ukladaniu v tukovom tkanive, odkiaľ sa začne uvoľňovať do krvi a nakoniec môže dôjsť až k otrave. Toxické účinky sa môžu prejavovať aj niekoľko mesiacov po vysadení doplnku. Ťažkosti sa určite odporúča konzultovať s lekárom.

Nadbytok vitamínu D môže vyvolať zvýšenie hladiny vápnika v krvi (tzv. hyperkalcémia), čo vedie k vedľajším prejavom ako:

Podľa vedcov však pri bežnej konzumácii potravín alebo v dôsledku opaľovania sa nehrozí riziko predávkovania vitamínom D.

Hlavným zdrojom vitamínu D je slnko

Pokiaľ by sme si každý deň posedeli na slnku 20 minút, nemuseli by sme sa o doplňovanie „déčka“ vôbec zaujímať. Nie vždy je to však možné. V našich zemepisných šírkach má slnečné žiarenie najväčšiu silu od mája do októbra. Vtedy svieti slnko dostatočne vysoko a na pokožku dopadá pod správnym uhlom.

Fakty o získavaní vitamínu D zo slnka:

  • K najväčšej produkcii dochádza, keď je slnko nad obzorom okolo poludnia.
  • Po pár minútach na slnku je pokožka schopná vyprodukovať si až stonásobok odporúčanej dennej dávky. Svetlejším typom stačí pobyt na slnku dva až trikrát týždenne po dobu 20 minút.
  • „Déčko” získané priamo zo slnečných lúčov si telo uchováva dlhšie než to z potravín alebo doplnkov stravy.
  • Účinnosť znižujú ochranné prostriedky ako slnečné okuliare a opaľovacie krémy.

Na jeseň a počas zimy je však slnka málo a jeho energia nie je dostatočná. Preto je dôležité dopĺňať živiny tiež v iných formách: skrz potraviny alebo doplnky stravy (tablety, rybí tuk…).

Potraviny bohaté na vitamín D

Medzi najlepšie zdroje patria mastné ryby a morské plody, rybí tuk, vnútornosti, huby, vajíčka a mliečne výrobky.

Najlepšie zdroje vitamínu D (množstvo IU v 100 g, 400 UI = 10 μg):

  • losos: 361 až 685 IU,
  • sardinky a sleď: 680 až 1 600 IU,
  • olej z tresčej pečene: 450 IU (1 lyžica),
  • tuniak: 236 IU,
  • ustrice: 320 IU,
  • krevety: 152 IU,
  • vajíčka: 18 až 39 IU (1 vajíčko),
  • huby z voľnej prírody: 2 300 IU

Potraviny obohatené o vitamín D:

  • kravské mlieko: 130 IU (pohár),
  • sójové mlieko: 99 až 120 IU (pohár),
  • ovsené vločky a cereálie: 55 až 154 IU (porcia cca 45 g),
  • pomarančový džús: 142 IU (pohár)

Odlišné zdroje D2 a D3

Zatiaľ čo D2 obsahujú predovšetkým lesné huby a potraviny umelo obohatené o déčko (napríklad droždie), D3 je prítomný len v živočíšnych zdrojoch akými sú ryby, morské plody, pečeň, vajíčka, maslo, mlieko, syry a pod.

potravinové zdroje vitamínu d
Vynikajúcim zdrojom sú okrem slnka mastné ryby, vajíčka, mlieko, syry a tiež huby.

Tipy na recepty bohaté na vitamín D

Záverečné zhrnutie: Vitamín D pre pevné kosti a dobrú náladu

Nedostatkom „déčka” trpí mnoho ľudí, no neuvedomujú si, ako veľmi si tým škodia. Prečo by sme naň mali myslieť bez ohľadu na vek a pohlavie?

  • U malých detí je nevyhnutný pre zdravý vývoj kostí.
  • Jeho nedostatok škodí v detstve aj dospelosti, hrozí napríklad osteoporóza.
  • Zvyšuje odolnosť organizmu voči vírusovým ochoreniam.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)

Reklama
Send this to a friend