Vitamín D3 a zdravie: Prečo nedostatok znamená problémy a hlavné zdroje

Vitamín D sa vyskytuje v dvoch formách označovaných ako D2 a D3. Odlišnosti medzi nimi nie sú zanedbateľné. Líšia sa zdrojmi aj pôsobením. Zatiaľ čo prvý typ D2 prijímame z rastlín, druhý typ získavame zo slnka a živočíšnych produktov. Z hľadiska účinnosti je lepšie hodnotený vitamín D3.

K hlavným vlastnostiam déčka patrí, že je rovnako ako vitamíny A, E a K rozpustný v tukoch a telo si ich samo tvorí v pokožke, keď je vystavené slnečným lúčom. Ak tomu tak nie je, stávajú sa jeho hlavnými zdrojmi vybrané rastlinné a živočíšne produkty.

Vitamín D3 sa odborne nazýva cholekalciferol. Môže byť až štyrikrát účinnejší než vitamín D2 a v tele vydrží omnoho dlhšiu dobu. Preto odborníci a lekári odporúčajú užívať vitamín D3. Jeho zdrojmi sú najmä slnko a vybrané živočíšne produkty.

Čo je vitamín D3 a aká je jeho úloha v tele?

Cholekalciferol v ľudskom tele zastáva mnoho významných funkcií od lepšieho vstrebávania vápnika cez silnejší imunitný systém až po normálne fungovanie celého organizmu. Jeho nedostatočné množstvo predstavuje vážny problém a často príčinu mnohých ťažkostí a ochorení.

Hlavné funkcie vitamínu D3 v ľudskom organizme:

• podporuje normálnu funkciu imunitného systému,
• je dôležitý pre správne vstrebávanie a využitie vápnika a fosforu,
• prispieva k správnemu vývoju kostí, zubov a nechtov,
• napomáha normálnej činnosti svalov,
• má protizápalové účinky,
• zlepšuje činnosť srdca,
• znižuje riziko vzniku chorôb kardiovaskulárneho systému.

Posilňuje kosti

Je dôležitý pre správne vstrebávanie vápnika, minerálu nevyhnutného pre rast a udržiavanie silných kostí. Pri nízkej hladine telo vápnik uberá z kostí, čo vedie k ich oslabeniu a vyššiemu riziku vzniku zlomenín a osteoporózy. Cholekalciferol navyše zlepšuje hustotu kostí a zvyšuje ich odolnosť.

Podporuje svaly

Okrem kostí ovplyvňuje svalovú hmotu. Osoby prijímajúce dostatočné množstvo vitamínu D mávajú viac svalovej hmoty a celkovo lepšie fungujúce svaly.

Silnejší imunitný systém

Déčko posilňuje imunitný systém a pomáha chrániť organizmus pred útokom vírusov a baktérií, a znižuje tak riziko ochorení. Platí to najmä pre respiračné choroby, ako je prechladnutie, ale aj chrípka či zápal pľúc.

Lepšia nálada

Vedci usudzujú, že nedostatok vitamínu D3 môže byť jednou z príčin zlej nálady a dokonca i depresie. Vyšším príjmom tak nič nepokazíte, maximálne sa budete cítiť lepšie nielen po fyzickej, ale aj psychickej stránke.

Protizápalové účinky

Dostatočný príjem cholekaciferolu môže mať pozitívny vplyv na ochorenia vyvolané zápalom, ako sú alergie, astma, ekzémy či atopická dermatitída. Niektoré štúdie dokonca naznačili, že u tehotných žien doplnky stravy s vitamínom D3 znižujú riziko vzniku astmy u ich detí.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Odporúčaná denná dávka vitamínu D3

Odporúčaný denný príjem sa pohybuje medzi 200 až 2000 IU. Platí čím viac, tým lepšie. Na jeho príjem by mali myslieť hlavne tehotné a dojčiace ženy, ich potreba vitamínov a minerálov je v tehotenstve a počas dojčenia zvyčajne výrazne vyššia.

Doplnky stravy obsahujúce D3 je vhodné užívať tiež v zimnom ročnom období, kedy sa dni krátia neskutočne rýchlo a slnečného svitu je zvyčajne menej. Platí to aj v prípadoch, kedy je strava chudobná na prirodzené živočíšne zdroje cholekalciferolu.

Odporúčané denné dávky pre vitamín D:

Zdroj: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitamínD-HealthProfessional/

VIETE, ČO VŠETKO BRÁNI PRÍJMU VITAMÍNU D ZO SLNEČNÉHO ŽIARENIA? Negatívny vplyv na príjem déčka zo slnka majú opaľovacie krémy, znečistené ovzdušie, dlho zamračená obloha i krátke dni počas zimného obdobia. Pokiaľ pred slnkom starostlivo chránite každý kúsok tela a počas slnečného dňa si nedáte dole pokrývku hlavy ani okuliare, pripravujete sa o cenný zdroj déčka. Slnku pritom stačí vystaviť kožu len na pár minút denne. To môžeme zvládnuť i bez použitia opaľovacieho krému.

Nedostatočný verzus nadmerný príjem D3

Celosvetovo cholekaciferol patrí k nedostatkovým vitamínom. Okrem toho, že ľudia zvyčajne strávia ďaleko menej času pobytom vonku na slnku, sa rovnako nevhodne stravujú. 

Vážny problém predstavuje najmä vegánska strava založená na potravinách rastlinného pôvodu bez vhodnej náhrady.

Nedostatok sa v prvom rade prejavuje oslabeným imunitným systémom, vysokou mierou únavy a poruchou mineralizácie kostí v dôsledku nedostatočného vstrebávania vápnika.

Prejavy nízkej hladiny cholekalciferolu v tele:

• únava a vyčerpanie,
• nechuť k jedlu,
• úbytok na váhe,
• podráždenosť,
• unavené a bolestivé svaly a kĺby,
• oslabené kosti,
• zvýšený krvný tlak,
• krvácajúce ďasná,
• artritída,
• zápaly,
• ekzémy.

Osoby, ktoré by mali najviac dbať na dopĺňanie vitamínu D3:

• vegetariáni a najmä vegáni,
• tehotné a dojčiace ženy,
• staršie osoby.

Dá sa vitamínom D3 predávkovať?

Riziko predávkovania je pri cholekalciferole veľmi nízke a môže k nemu dôjsť v podstate iba v jednom prípade, ktorým je nadmerné užívanie doplnkov stravy. Pokiaľ človek prijíma príliš vysoké množstvo vitamínu D3, môže to viesť k hyperkalcémii.

Prejavy predávkovania cholekalciferolom:

• nevoľnosť,
• zvracanie,
• zmeny nálad,
• nechutenstvo,
• dehydratácia,
• smäd,
• časté močenie,
• zlyhanie obličiek,
• nepravidelný srdcový tep.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Kde všade nájdeme cholekalciferol?

Hlavným zdrojom cholekalciferolu je slnko. Každý deň by sme mali vystaviť pokožku slnečným lúčom aspoň na niekoľko minút. Pre istotu sa odporúča zaradiť do jedálnička aj potraviny obsahujúce tento životne dôležitý vitamín.

To ale často znamená problém pre osoby, ktoré odmietajú konzumáciu mäsa a ďalších živočíšnych produktov, ktoré sú hlavným zdrojom cholekalciferolu. Vegetariáni a predovšetkým vegáni by mali užívať vhodné doplnky stravy. 

Potraviny obsahujúce vysoké množstvo vitamínu D3:

Vitamín D3 môžeme prijímať z niektorých potravín živočíšneho pôvodu. Nachádza sa v rybom tuku, pečeni, vaječnom žĺtku a mlieku. Inak sú mliečne výrobky na cholekalciferol chudobnejšie. Platí to najmä pri produktoch zo zvierat chovaných v uzavretom priestore.

• ryby a morské plody: pstruh, losos, tuniak, sleď, makrela, sardinky, krevety, 
• produkty z rýb: tresčia pečeň, olej z rybej pečene,
• mäso a vnútornosti: hovädzia pečeň,
• živočíšne produkty: bravčová masť, slanina, vajíčka, mlieko a syry.

Potraviny s vyšším obsahom vitamínu D3:

*Údaje sú orientačné. Presný obsah sa líši podľa výrobcu i spôsobu spracovania a výroby.

Tipy na recepty s vitamínom D3

• Pstruh pečený na masle so zemiakmi a pikantným uhorkovo-redkvičkovým šalátom
• Špenátová polievka s údeným lososom
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Siven s grilovanou cuketou a paradajkovým relishom
• Tatarák z údeného lososa s kôprom a šalotkou
• Zelené karí s treskou, baklažánom a šampiňónmi
• Rýchly šalát s tuniakom, rukolou, avokádom a fazuľou
• Glazovaný losos s mätou, pečenou tekvicou a batatmi
• Vajíčková nátierka s pažítkou
• Šalát so žltým melónom a prosciutto šunkou
• Originálny cézar šalát s bravčovou panenkou

Záverečné zhrnutie: Vitamín D3 je účinnejší

Až budete tápať, ktorý z „tých dvoch typov” déčka je ten lepší, pamätajte, že:

• vitamín D3 je až štyrikrát účinnejší ako vitamín D2,
• pomáha telu lepšie vstrebávať a využiť vápnik a fosfor, minerály dôležité pre kosti,
• hlavným zdrojom sú slnko a vybrané živočíšne produkty,
• jedzte pravidelne ryby, hovädziu pečeň, vajíčka a pite mlieko,
• ak nejete mäso a živočíšne produkty, užívajte denne kvalitné doplnky stravy bohaté na vitamín D3.