Aká je optimálna dĺžka spánku?

Vedeli ste, že kvalitný spánok je pre zdravie rovnako dôležitý, ako pravidelné cvičenie či zdravá strava? Nedostatok spánku sa odrazí nielen na vašej výkonnosti, ale aj na funkcii mozgu a hormónov vo vašom tele, či dokonca na vašej hmotnosti. Koľko hodín treba denne spať a ako optimalizovať svoj spánok?

Spánok je dôležitý, no mnohí ho podceňujeme

Za posledné sa vo všeobecnosti znížila ako kvantita, tak aj kvalita spánku. Mnohí ľudia sa celú noc len prehadzujú a veľa toho nenaspia. Cez deň majú potom nedostatok energie a ich produktivita rýchlo a prudko klesá. Vidíte sa v tom? 

Koľko hodín by sme mali denne spať?

Hovorí sa, že zdravý človek by mal spať denne 6 až 8 hodín. Sú však aj ľudia, ktorým stačí spať v noci 5 až 6 hodín. Všetko je to veľmi individuálne. Nemali by sme ale spať ani príliš krátko, ani príliš dlho.

Tipy pre lepší spánok

Kvalitný spánok je veľmi dôležitý pre optimálny zdravotný stav aj chudnutie. Priamo totiž ovplyvňuje naše psychické a aj fyzické zdravie. Poďme si dať preto niekoľko tipov, ako si zlepšiť spánok a poriadne sa v noci vyspať.

Spite pravidelne

Dodržiavajte pravidelný harmonogram spánku a bdenia a hneď sa budete cítiť sviežejšie. Budete mať viac energie, a pritom vám bude stačiť iba spať rovnaký počet hodín denne. Môže to byť aj v rôznych časoch, ale najlepšie je dodržať počet hodín plus mínus jedna až dve hodiny.

Vsaďte na kvalitnú posteľ

Nie je jedno, kde a na čom spíte. Aby vám spánok dodal dostatok energie a silu na ďalší deň, je potrebná kvalitná posteľ, ktorá nevŕzga a vydrží vám roky. Z vysokej postele sa ľahšie vstáva, drevená posteľ zase odoláva teplotným zmenám (pretože napríklad kov môže byť v zime nepríjemne studený na dotyk) a prírodné matrace sú hypoalergénne. Pri výbere postele a matracov je však najlepším parametrom skúsenosť.

Vstávajte a choďte spať o rovnakom čase

Keď budete chodiť spávať v rovnakom čase a takisto budete o rovnakej hodine aj vstávať, nastavíte si tak svoje vnútorné hodiny a skvalitníte svoj spánok. Chodievajte spať v čase, keď už obyčajne cítite únavu a počas noci sa nebudete toľko prebúdzať a otáčať.

Pozor: Platí to aj cez víkendy! Čím viac sa budú líšiť vaše spánkové režimy cez týždeň a cez víkend, tým horšie bude vaše telo tieto výkyvy zvládať. Keď už aj budete chcieť dobehnúť prebdenú noc, lepšie je vstať v normálnom režime a pospať si trochu poobede, ako si narušiť celý spánkový cyklus.

Nechoďte spať príliš skoro

Stáva sa vám, že po celom dni pociťujete únavu už okolo šiestej či siedmej večer? Nepodľahnite tejto ospalosti, skúste radšej nejakú stimulujúcu činnosť. Pomôcť vám môže napríklad umývanie riadu, prípadne telefonát s priateľmi. Ak by ste išli spať neprimerano skoro, je pomerne veľká šanca, že sa v noci zobudíte a budete mať problém opätovne zaspať.

Pozor na svetlo

Veľký vplyv na náš spánok má aj hormón melatonín, ktorý je riadený svetlom. Tento hormón pomáha regulovať čas bdenia a čas spánku. Keď je tma, váš mozog vylučuje viac melatonínu, čo má za následok ospalosť, a naopak, ak je príliš svetlo, odzrkadľuje sa to v ostražitosti.

Aby ste si spánkový cyklus neovplyvnili zlým spôsobom, je vhodné vystavovať sa cez deň slnečnému žiareniu a svetlu, tráviť viac času vonku a vpustiť do svojej práce aj domov čo najviac svetla. Večer a v noci sa, naopak, vyhýbajte jasným obrazovkám a studenému svetlu, a to aspoň 1 až 2 hodiny pred spaním. Ak aj potrebujete byť za počítačom, prípadne niečo riešite cez mobilný telefón, pomôže vám zníženie jasu na obrazovke.

Počas dňa si doprajte dostatok aktivít

Ku kvalitnému spánku vám pomôže aj pravidelné cvičenie počas dňa. Už 10-minútová chôdza denne dokáže zlepšiť kvalitu spánku. A ak cvičíte, najlepšie je cvičiť ráno, doobeda a skoro popoludní, keďže cvičenie pred spaním by vás pravdepodobne nabudilo. No a to by mohlo mať prirodzene kontraproduktívne účinky pri snahe zaspať.

TIP na záver

Popri všetkých vyššie zmieňovaných tipoch nezabúdajte ani na stres, obavy a hnev. Tieto pocity vám totižto takisto môžu narušiť spánok, resp. snahu zaspať.  Pred spaním si preto vždy vyčistite hlavu, uvoľnite sa a doprajte si relax. Prajeme spokojné noci a kvalitný spánok.