Ako ovplyvňuje večera váš spánok a tipy, aké jedlá si dopriať a akým sa radšej vyhnúť

Spať celú noc ako na obláčiku a ráno sa zobudiť ako znovuzrodený. Nesplniteľný sen? K častým príčinám nekvalitného spánku patrí aj nevhodné zloženie večere. Zistite, ktoré jedlá sú pred spánkom vhodné a ktorým je lepšie vyhýbať sa oblúkom.

Počas spánku telo regeneruje, obnovuje sa a naberá sily na ďalší deň. Nedostatočný spánok má za následok zhoršenú regeneráciu. Podľa zahraničnej štúdie kvalitný spánok posilňuje imunitný systém, znižuje riziko vzniku niektorých chronických ochorení a udržuje mozog v dobrej kondícii.

Kvalitu spánku ovplyvňuje:

• Miera telesnej aktivity v priebehu celého dňa, 
• sledovanie podsvietených obrazoviek, najmä večer krátko pred spaním, 
• vyvážené stravovanie po celý deň,
• posledné jedlo pred spaním.

Kedy si dať posledné jedlo pred spaním alebo koniec zbytočných pravidiel

Načasovanie posledného jedla nie je až tak zásadné, ako sa hovorí. Zabudnite na pravidlá typu “jedzte najneskôr o piatej večer“ alebo “nejedzte tri hodiny pred spaním”. Podstatnejšie je to, čo jete. 

Výživa má kľúčový vplyv na celkové zdravie, vrátane spánku. Pri správne nastavenej skladbe nie je dôležité, či večeriate o 5 alebo o 7 večer, ale ako večera vyzerá, aby následné tráviace procesy nenarušovali priebeh spánku. Ak je organizmus zaneprázdnený trávením jedla, nemá dosť energie na regeneráciu.

Významnú úlohu hrá výživová hodnota a zloženie večere. Pri výbere jedál na večer môžeme vychádzať zo všeobecných zásad, omnoho dôležitejšie je však sledovať, čo vyhovuje konkrétne vám a vášmu žalúdku. Večera by rozhodne nemala byť najväčším, najvýdatnejším, najťažším a už vôbec nie jediným jedlom dňa.

Spánok môže narušiť prázdny i plný žalúdok, príliš korenené jedlá i málo sacharidov

Rozumné je napr. odporúčanie nechodiť do postele s plným žalúdkom, teda hneď po jedle. To ale neplatí v prípade tvrdenia „nejesť popoludní a večer jedlá bohaté na sacharidy“. Práve tie môžu u niektorých osôb negatívne ovplyvniť zaspávanie, aj spánok samotný. To ale neznamená, že si večer doprajete nejakú “dobrôtku”. Jednoduché cukry nie sú to isté ako komplexné sacharidy.

Ak má daná osoba cez deň menej pohybu, ľahšia večera okolo piatej až šiestej večer môže byť celkom dostačujúca. Naopak, pre fyzicky unaveného človeka môže zeleninový šalát s kúskom mäsa znamenať problém so zaspávaním kvôli pocitu hladu.

Pozor je potrebné dávať na príliš vysoký obsah vlákniny v zelenine a strukovinách, ktoré navyše obsahujú ťažšie stráviteľné oligosacharidy. Strukoviny konzumované na večeru môžu spôsobiť nepríjemné pocity v žalúdku, a tiež nafukovanie. 

Vo väčšine prípadov predstavuje problém neskorá konzumácia jedál bohatých na tuky. Niektorým ľuďom môžu ťažkosti spôsobovať aj nadmerne ostré jedla. Pikantné pokrmy je lepšie konzumovať na obed.  

Nemalú úlohu v zdravej výžive hrá pitný režim, ktorý je potrebné rozvrhnúť do celého dňa a nesnažiť sa nedostatok tekutín doháňať večer. Dehydratácia narušuje zaspávanie a nadbytok tekutín vedie k častejšiemu prebúdzaniu sa uprostred spánku. Plný močový mechúr vás spať nenechá.  

Nuž, v stravovaní neexistuje len jedna správna cesta! Dôležité je sledovať reakcie svojho tela na to, čo večer jete.

Pre zaujímavosť: Moja osobná skúsenosť

Dlho som sa snažila dodržiavať zásadu nejesť večer sacharidy a moje večere sa skladali z mäsa, zeleniny a syrov. Aj napriek tomu, že som sa cítila sýta a netrpela som pocitmi hladu, mala som problém zaspať a často som sa v noci budila. Zdôrazňujem, že netrpím stresom, stravujem sa prevažne zdravo a pohybu mám dostatok.

Pri počúvaní jedného podcastu z oblasti výživy a športu odporučili žene s podobnými problémami začať večer konzumovať sacharidy. Tak som to vyskúšala aj ja a problémy so spánkom výrazne ustúpili. Pritom som si uvedomila, že som často podvedome zjedla kúsok pečiva a hneď aj zaspala.

Večer konzumované sacharidy nespôsobujú priberanie či zlé trávenie, ich nadbytok áno. Vo večerných hodinách stačí zvoliť vhodné sacharidy a ich primerané množstvo.

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Ako by mala vyzerať večera pre lepší spánok

Čo sa týka správneho načasovania večere, niekomu vyhovuje dať si posledné jedlo tri hodiny pred spánkom, niekto si musí dať ešte hodinu pred spaním niečo malé. Odporúča sa cez deň jesť tak, aby ste večer nezjedli všetko, čo nájdete v chladničke, či komore. Dôležité je, nebyť hladný, ani vyhladovaný, aby ste v noci neskončili plienením chladničky.

Zloženie večere by malo byť vyvážené a malo by zodpovedať potrebám konkrétnej osoby. Individuálne potreby sa môžu značne líšiť. Za akýsi zlatý stred, z ktorého je potrebné pri skladbe posledného jedla vychádzať, možno považovať ľahké jedlo bohaté na kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a v menšej miere zdravé tuky. 

Osobitnú úlohu hrá aj prístup k jedlu. Je dobré urobiť si z konzumácie každého jedla menší rituál. Jesť pokojne, neponáhľať sa a jedlo si vychutnať. Vedomé jedenie povzbudzuje trávenie a hlad uspokojí skôr ako rýchle hltanie. Nehovoriac o tom, že potešenie z jedla, samozrejme, prospieva aj psychike.

Zoznam potravín vhodných pre pokojný spánok

Pomôcť si môžete aj tak, že do večerného jedla zaradíte potraviny obsahujúce látky, ktoré regulujú spánkový cyklus. Ide o celý rad chemických látok, aminokyselín, enzýmov, hormónov a živín. 

K tým najdôležitejším patrí:

• Tryptofán
• Melatonín
• Kyselina gama-aminomaslová (GABA)
• Vitamín D
• Serotonín
• Histamín
• L-ornitín
• Kyselina listová
• Acetylcholín
• Pyridoxín
• Horčík
• Draslík
• Vápnik
• Zinok
• Meď
• Vitamíny skupiny B

Ideálne je uvedené látky a živiny prijímať z prirodzenej stravy. Kde všade ich nájdete?

Orechy (mandle a vlašské orechy)

Mandle obsahujú látky, ktoré znižujú riziko srdcových chorôb, vysokého cholesterolu a diabetu 2. typu. Blahodarné účinky sú pripisované mononenasýteným tukom, vláknine, minerálom fosforu a mangánu, ďalej riboflavínu a antioxidantom, ktoré sa v plodoch mandle nachádzajú.

Výsledkom jedného zahraničného výskumu bolo zistenie, že mandle prispievajú k zlepšeniu kvality spánku. Obsahujú totiž látku melatonín, ktorá znižuje tvorbu stresového hormónu kortizolu narušujúceho prirodzený spánok.  

Vlašské orechy sú bohaté na vlákninu, veľa vitamínov, minerálov a omega-3. Rovnako ako mandle patria medzi vynikajúce zdroje melatonínu. Doprajte si večer menšiu hrsť mandlí alebo vlašských orechov a podporte tak tvorbu melatonínu.

Biely jogurt

Jogurt nie je len skvelým zdrojom bielkovín a vápnika, minerálu potrebného pre zdravé kosti i zuby, ale zahraničné štúdie ho spájajú aj s lepším spánkom. Na večeru si tak môžete dopriať klasický biely alebo grécky jogurt.

Mäso z hydiny

Hlavne morčacie mäso je bohaté na bielkoviny dôležité pre udržanie a budovanie svalovej hmoty i reguláciu chuti na jedlo. Podľa štúdie predstavuje morčacie mäso jedlo vhodné pred spaním, a to vďaka obsahu aminokyseliny tryptofán, ktorá zvyšuje produkciu melatonínu a podporuje tak zaspávanie.

Tučné ryby

Losos, tuniak, pstruh alebo makrela obsahujú veľké množstvo omega-3 nenasýtených kyselín a vitamínu D. Kombinácia týchto látok podľa zahraničného výskumu zvyšuje prirodzenú tvorbu sérotonínu, urýchľuje zaspávanie a zlepšuje tak kvalitu spánku. Tučné ryby tiež znižujú zápaly v organizme, podporujú zdravie mozgu a chránia pred srdcovými  chorobami.

Harmančekový čaj

Okrem schopnosti znižovať zápal a posilňovať imunitný systém, zlepšuje čaj z harmančeka kvalitu spánku. Jedna štúdia zistila, že harmančekový čaj obsahuje antioxidant apigenín, ktorý sa viaže na receptory v mozgu podporujúce zaspávanie a kvalitný spánok. 

Iná štúdia ukázala, že skupina účastníkov, ktorá dvakrát denne užívala harmančekový extrakt po dobu 28 dní, zaspala o 15 minút rýchlejšie a zobúdzala sa v priebehu spánku omnoho menej, než skupina, ktorá tento extrakt neužívala.

Kiwi a banány

Exotické nízkokalorické ovocie je bohaté na vlákninu, vitamíny C a K, karotenoidy, kyselinu listovú a draslík. Prospieva tráveniu, znižuje hladinu cholesterolu, a tiež ovplyvňuje spánok. Podľa výskumu ide o jednu z najlepších potravín pred spánkom. Za blahodarné účinky na spánok môže opäť sérotonín.

Banány sú bohaté na horčík, ktorý upokojuje nervový systém, zmierňuje stres i nepokoj. Navyše, spolu s ďalším minerálom – draslíkom, zabraňuje svalovým kŕčom počas noci.

Celozrnné potraviny

Chlieb, cestoviny, ryža, pohánkové kaše a ďalšie celozrnné potraviny obsahujú horčík, ktorý má pozitívny vplyv na nervový systém a napomáha tak k lepšiemu spánku.

Zelený jačmeň

Je bohatý na zlúčeniny podporujúce spánok vrátane GABA, tryptofánu, zinku, vápnika, horčíka a draslíka. Podľa prieskumu z roku 2018 prášok z jačmeňa zlepšuje spánok a pomáha predchádzať vzniku mnohým zdravotným problémom. Prášok zo zeleného jačmeňa je možné primiešať do kokteilov, praženice, šalátových zálievok i do polievky.

Byliny

Existuje mnoho bylín, ktoré majú upokojujúce a relaxačné účinky. Medzi tie najznámejšie patrí medovka lekárska, kozlík lekársky, chmeľ otáčavý, ľubovník bodkovaný, levanduľa lekárska a ďalšie.

Inšpirujte sa

Samozrejme som bol veľa skeptický a čakal som niečo na spôsob diét v prášku, ale povedal som si, že tomu šancu dám.

5 osvedčených stravovacích tipov pre lepšie zaspávanie

1. Jedzte zdravo po celý deň

Ak sa cez deň nezastavíte a nestíhate sa poriadne najesť, premietne sa absencia jedla do  záveru dňa. Akonáhle dorazíte domov, o slovo sa prihlási veľký hlad a s ním tendencia jesť veľa a bez premýšľania. Do postele si líhate s ťažkým žalúdkom i výčitkami z neskorého a nekontrolovaného jedenia. 

Hladovanie cez deň a večerné prejedanie sa má za následok priberanie na váhe i nekvalitný spánok. Pokiaľ na vás čaká náročný deň v práci, pripravte si jedlo vopred a nachystajte si raňajky, desiatu i obed. Vďaka pravidelnej strave cez deň sa vyhnete nočným útokom na chladničku a večer vás prestane trápiť vlčí hlad.

2. Nehladujte

Zabudnite na mýty, ktoré radia jesť najneskôr o 17. hodine. Ak nechodíte spať hneď po západe slnka, je tento spôsob stravovania zbytočný, a navyše škodlivý. Podľa zahraničného výskumu je bazálny metabolizmus rovnaký ako v priebehu dňa. Kým spíte, telo stále potrebuje dostatok energie.

Lepšie je držať sa iného pravidla, ktoré radí večerať 2 až 3 hodiny pred spaním. Ak vám i tak bude škŕkať v bruchu, doprajte si bez výčitiek hodinu pred spaním napr. biely jogurt alebo tvaroh. Zaspávanie s prázdnym bruchom nie je nič príjemné.

3. Doprajte si dostatok živín

Vyskladajte si každodenný jedálničke tak, aby ste v priebehu dňa prijali dostatočné množstvo makroživín: kvalitných bielkovín, sacharidov i zdravých tukov. Nezabúdajte ani na ovocie a zeleninu, ktorá je bohatá na vlákninu a mikroživiny. Večera by vás mala zasýtiť a podporiť kvalitný spánok.

4. Vyberajte vhodné sacharidy

Komplexné sacharidy napomáhajú k príjemnému pocitu sýtosti i ku kvalitnejšiemu spánku. Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom a na večer obmedzte aj príjem sladkého ovocia. Vhodnejšia je celozrnná ryža a cestoviny, celozrnné pečivo a zemiaky. Voľte menšie množstvo, než ste mali na obed.

Podľa organizácie Sleep Foundation zlepšuje spánok kombinácia potravín s tryptofánom a komplexnými sacharidmi. Hodinu pred spaním vyskúšajte celozrnnú ryžu s morčacím mäsom alebo celozrnnú tortilu s čiernymi fazuľami a syrom.

6. Vyhýbajte sa kofeínu a alkoholu

Vo večerných hodinách sa vyhýbajte nápojom obsahujúcim kofeín a alkohol. Káva, silný čaj a alkohol patria k hlavným narušiteľom dobrého spánku. Kofeín zhoršuje zaspávanie a spôsobuje časté budenia sa v noci. Navyše má močopudné účinky a môže stáť za častými nočnými návštevami toalety. 

Káva vypitá neskoro popoludní a vo večerných hodinách mobilizuje nervový systém a v noci môže brániť prirodzenému uvoľneniu tela. Niektoré štúdie uvádzajú, že konzumácia kofeínu približne 6 hodín pred spaním výrazne zhoršuje kvalitu spánku. Namiesto kávy si radšej doprajte čistú vodu, či bylinkový čaj.

Večere, ktoré narušujú pokojný spánok a spôsobujú priberanie

Aby si telo v noci oddýchlo a zregenerovalo sa, potrebuje sa večer najskôr upokojiť. V tomto prípade hrá dôležitú úlohu trávenie. Potrebnému upokojeniu bráni aj preplnený alebo podráždený žalúdok, pálenie záhy a podobne.

Okrem kávy, čierneho a zeleného čaju a alkoholu tráviaci systém nadmerne zaťažuje ťažká a ťažko stráviteľná potrava.

Ide hlavne o:

• vyprážané a tučné pokrmy
• čokoládu a iné sladkosti
• ostré a korenené jedlá
• smotanové a zápražkou zahustené omáčky
• strukoviny okrem cíceru
• tvrdé syry s vyšším obsahom tukov
• sladké druhy ovocia bohaté na vlákninu
• polotovary
• kolové nápoje a ostatné sladené limonády 

Tieto pokrmy obsahujú zložky, ktoré bránia zaspávaniu alebo spôsobujú nočné prebúdzanie. Pozor tiež na výrazne korenené jedlá, ktorá môžu vyvolať nepríjemné pálenie záhy a zhoršiť tak zaspávanie.

Odbúravanie alkoholu je pre telo náročný proces. Preto sa na druhý deň po večierku cítite “zničení” aj napriek tomu, že ste zaspali okamžite po príchode domov.

Záverečné zhrnutie: Správna večera pre pokojný spánok

Pre kvalitný spánok postačí dodržiavať pár jednoduchých stravovacích pravidiel. Po prebudení sa budete cítiť príjemne odpočinutí a plní energie. Nezabúdajte ani na dostatok pohybu a odbúravanie stresu, napríklad pomocou niektorej z meditačných techník.

Zapamätajte si:

• Nejedzte tesne pred spaním. Ak ste hladní, zjedzte napr. jogurt hodinu predtým, než pôjdete do postele.
• Neprejedajte sa. Dávajte si pozor na veľkosť porcií. Preplnený žalúdok spánku vadí.
• Vyhýbajte sa ťažkým, tučným, sladkým a príliš koreneným jedlám.
• Pozor i na jedlá s vyšším obsahom vlákniny.
• Nesnažte sa večer dohnať nedostatočný pitný režim. Tekutiny dopĺňajte po celý deň.
• Najlepšia večera pre pokojný spánok obsahuje kvalitné bielkoviny, komplexné sacharidy a v menšej miere zdravé tuky.