Bc. Monika Šaríková
Jedálniček na mieru je najčastejšie požadovaný z dôvodu redukcie telesnej váhy, naberania svalovej hmoty a zdravotných dôvodov. Vo všetkých prípadoch by mal jedálniček zostaviť na základe konzultácie odborník na výživu s patričným vzdelaním. Rozhodne nie samozvaní online poradcovia, ktorých je plný internet.
Zdravému človeku, ktorého netrápia žiadne vážnejšie zdravotné problémy a ochorenia, poruchy trávenia, ani nadváha, stačí dodržiavať bežne známe zásady zdravého stravovania. Za ich „alfu a omegu” treba považovať pestrosť a veľkosť porcie, ktoré rešpektujú individuálne potreby každého človeka.
Pokiaľ ale jedinec od stravy očakáva pomoc, či už pri chudnutí, naberaní alebo liečbe, tak je celkom zásadné, aby jedálniček zodpovedal nielen individuálnym potrebám, ale tiež danému problému. Takýto jedálniček na mieru môže zostaviť iba odborník na výživu, ktorý má za sebou niekoľkoročné vzdelanie, prípadne akreditovaný výživový kurz a dlhoročné skúsenosti.
Obsah článku:
Čo presne znamená jedálniček na mieru?
Jedálniček na mieru patrí medzi často vyhľadávané slovné spojenia. Lenže univerzálny návod na problémy s nadváhou alebo zdravím neexistuje a jedálniček na mieru na internete skrátka nenájdete.
Väčšina článkov týkajúcich sa zdravého stravovania a jedálničkov tvoria články, ktoré len rozpisujú bežne známe pravidlá zdravého stravovania. Tie môžu slúžiť ako dobrá inšpirácia, ako sa stravovať lepšie a zdravšie.
Konkrétne návody online bez osobného posúdenia berte s nadhľadom. Ich autori spravidla nie sú odborníci na výživu a po druhé – nikto bez znalosti zdravotného stavu, fyzickej kondície a stravovacích návykov nemôže správne posúdiť, čo by ste mali jesť a v akom množstve.
Za jedálniček na mieru treba považovať iba jedálniček, ktorý je zostavený špecialistom na základe osobnej konzultácie zahrňujúcej nevyhnutné zdravotné vyšetrenia. Je veľký rozdiel medzi tým, či je jedálniček pripravovaný pre dvadsaťročnú štíhlu ženu, tridsaťročnú ženu s obezitou alebo rovnako starú ženu, ktorá okrem nadváhy zároveň trpí cukrovkou, celiakiou a podobne.
Neodborne zostavený jedálniček môže poškodiť zdravie
Neodborne zostavený jedálniček na mieru môže zdravotné problémy naopak prehĺbiť. Na internete dostupné jedálničky berte len ako inšpiráciu, a to len vtedy, pokiaľ nemáte žiadne zdravotné problémy.
V lepšom prípade sú autormi aktívni ľudia a športovci, ktorí v článkoch a videách predkladajú ročné skúsenosti, môžu mať za sebou aj najrôznejšie vzdelávacie kurzy na túto tému. Odborníci sú zvyčajne na konkrétne rady opatrní a vždy zdôraznia nutnosť návštevy odborníka.
Vysoká sledovanosť nie je zárukou odbornosti
Veľký problém v súčasnej dobe predstavujú takzvaní youtuberi a influenceri, ktorí „fušujú” do zdravej výživy alebo dobre varia. Nemajú potrebné vzdelanie, vedomosti ani prax a púšťajú sa do zostavovania jedálničkov za peniaze.
Sledovanosť tisícok mladých ľudí z nich odborníkov neurobí. Nemajú vedomosti o tom, ako jedálniček na mieru zostaviť a z čoho vychádzať, nerešpektujú ani všeobecné zásady, nieto individualitu. U dievčat predstavuje problém nebezpečne nízke množstvo kalórií, u chlapcov zase nadbytok bielkovín a v oboch prípadoch nabádanie na kúpu predražených suplementov – či už na chudnutie, alebo na veľké svaly.
Pokiaľ sa mladé dievča s 80 kilogramami začne stravovať podľa jedálnička, ktorý vyhovuje influencerke vážiacej o 20 kilogramov menej, tak je niečo zle. Platí to aj pre trend vegánskej, raw alebo nízkosacharidovej diéty. Nesprávne zostavené jedálničky, ktoré navyše vynechávajú niektorú zo živín alebo zložiek potravy, sú potenciálne zdraviu škodlivé.
Nezabudnite, že vždy odporúčajú iba tovar a služby, za ktoré dostanú zaplatené – a to nie málo. Bohužiaľ, veľké množstvo influencerov hľadí na ponúknutú odmenu, nie však na zdravie svojich sledovateľov.
Jedálniček na mieru sa nedá zostaviť online
Zostavenie individuálneho jedálnička nie je iba o jednoduchom výpočte množstva hlavných živín (proteínov, tukov a sacharidov) podľa vzorcov, ktoré nájdete na internete. Úlohu hrá celá rada ďalších faktorov, najmä zdravotný stav, fyzický stav a prípadné zdravotné problémy.
To nutne neznamená, že tie vzorce sú vyslovene zlé. Ak sa berú ako orientačný bod, od ktorého sa človek napríklad pri chudnutí odpichne, prečo nie. Dôležité je sledovať reakcie tela a prispôsobovať im jedálniček.
Od koho si nechať poradiť?
Na internete si môže každý povedať čo chce bez toho, aby mal podložené informácie. Preto je lepšie nechať si poradiť od niekoho „edukovaného”. Je veľmi dôležité, od koho si jedálniček na mieru necháte zostaviť. Existujú tri typy poradcov.
Dietológ
Je absolvent lekárskej fakulty (je to lekár), ktorý sa väčšinou špecializuje na zdravotné problémy vzniknuté v dôsledku zlých stravovacích návykov a ochorení tráviaceho systému, ako je napríklad Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, celiakia a ďalšie.
Nutričný terapeut
Označuje profesiu nelekárskeho zdravotníckeho pracovníka, ktorý na vysokej či vyššej odbornej škole vyštudoval odbor nutričný terapeut. Jeho kompetencie usmerňuje príslušná legislatíva a za svoju činnosť nesie zodpovednosť.
Spravidla ide o odborníkov v zdravotných zariadeniach, kde sa starajú o liečebnú výživu pacientov. Niektorí majú súkromné poradne, kde radia aj klientom, ktorí nepotrebujú špeciálnu diétu zo zdravotných dôvodov.
Výživový poradca
Služby výživového poradcu môže poskytovať ktokoľvek, kto absolvuje rekvalifikačný kurz výživového poradenstva. Stačí mať certifikát o absolvovaní kurzu a zriadiť si živnosť. Kurz musí byť akreditovaný Ministerstvom školstva, vedy, výskumu a športu SR.
Kedy je lepší nutričný terapeut a kedy výživový poradca?
U nutričného terapeuta existuje väčšia záruka odbornosti a istota dobrej rady. Neplatí však, že sa medzi výživovými poradcami nenájde veľa vynikajúcich odborníkov, ktorí sledujú vývoj v tejto oblasti, priebežne sa vzdelávajú a majú za sebou viacročnú prax. Veľa napovedia referencie, ich správanie a prístup ku klientom.
Čo nie?
Dobrý poradca by rozhodne nemal na prvej, ale ani žiadnej ďalšej schôdzke odporúčať drahé doplnky na chudnutie, tablety, kaše a kokteily vo vreckách alebo klientovi od základov prekopať jeho doterajšie stravovacie návyky. Ani by vám nemal predpísať jedálniček na pondelok až nedeľu, potom čo vás zmeria a zváži, vziať si peniaze a povedať dovidenia.
Čo áno?
Súčasťou vyšetrenia by určite malo byť nielen osobné sedenie a dôkladná anamnéza, ale rovnako zistenie pomeru svalov, tukov a ďalších hodnôt. Skúsený terapeut aj bez drahých diagnostických prístrojov s obyčajným krajčírskym metrom a kaliperačnými kliešťami dokáže odhadnúť, ako na tom klient je. Dôležité je tiež to, ako interpretuje zistené hodnoty.
Kedy je lepší nutričný terapeut?
V zásade platí, že nutričný terapeut je vhodnejší pri riešení nadváhy spojenej so zdravotnými problémami. Overený výživový poradca a tréner v jednom stačí, keď túžite schudnúť, ale nemal by sa púšťať do oblasti liečebnej stravy.
Výhody výživových poradcov
Hlavnou výhodou výživových poradcov, tých lepších, samozrejme, býva vzťah k pohybu. Často ide o trénerov z fitness centier, ktorí klientom poskytujú aj poradenstvo v oblasti cvičenia. Výnimkou nie sú ani centrá založené na spolupráci fitness trénerov, výživových poradcov a nutričných terapeutov.
Ako prebieha zostavovanie jedálnička na mieru u odborníka?
Výber nutričného terapeuta či výživového poradcu máte za sebou. Teraz sa pripravte na ďalší proces. Vyhovujúci jedálniček nebýva výsledkom jedného stretnutia.
Na prvej schôdzke sa poradca s novým klientom zoznámi a urobí si obraz o tom, aké sú jeho stravovacie návyky a čo by chcel docieliť. Nasleduje veľmi podrobný dotazník, ktorý sa týka zdravotného stavu, prekonaných ochorení, rodinnej anamnézy atď.
Nutričný poradca bude chcieť vedieť stravovacie návyky. To znamená, že klienta vyzve, aby si na sedenie priniesol prehľad jedla za posledný týždeň či dva. Môže ísť o zoznam alebo aj fotografie toho, čo klient zjedol a vypil s výnimkou vody.
Chýbať by nemala odborná diagnostika tela alebo klinické vyšetrenie, pri ktorom sa meria napríklad BMI (body mass index), percento svalového tkaniva a telesného tuku, robí sa laboratórne vyšetrenie krvi a podobne.
Na ďalšej schôdzke či schôdzkach odborník klientovi interpretuje zistené hodnoty a vysvetľuje, čo znamenajú a akým spôsobom sa ich pokúsi zlepšiť.
Malo by ísť o postupnú zmenu návykov. Ak si človek zvykne na jednu zmenu, prejde sa k druhej, a tak sa pokračuje ďalej. Takýto postup je prirodzený, efektívny a najmä dlhodobo udržateľný. Klient sa však musí zmieriť s tým, že zmeny budú pomalé, no zato trvalé.
Týmto spôsobom klient dosiahne svoj cieľ pod dohľadom odborníka a vyvaruje sa častým chybám, medzi ktoré patria nezmyselné diéty, hladovky, tukožrútske polievky a zázračné prípravky na chudnutie, ktoré namiesto tuku vysávajú peňaženky.
Čo prináša kompletná nutričná anamnéza?
Nutričná anamnéza slúži na detailné preskúmanie celkového stavu, návykov a životného štýlu všeobecne.
V rámci anamnézy výživový špecialista hodnotí predovšetkým:
- celkový zdravotný stav,
- stravovacie návyky a alergie na potraviny, ktoré u klienta môžu vyvolať zažívacie problémy, kožné problémy a iné,
- neobvyklý nárast či pokles telesnej hmotnosti, ktorý môže súvisieť nielen so zlou stravou, ale aj nadmerným stresom či zdravotnými problémami,
- úroveň pohybovej aktivity, či sa venuje nejakým pravidelným aktivitám alebo vôbec,
- frekvenciu pitia alkoholu, ktorý je nutné započítať do celkového energetického príjmu.
Čo sa týka stravovacích návykov, nutričný poradca sa u klientov zaujíma tiež o to:
- čo majú radi a čo naopak nejedia vôbec,
- aké veľké porcie obvykle konzumujú,
- či trpia náhlymi zmenami chutí na jedlo, občasným či dlhodobým nechutenstvom.
Zistiť detailné stravovacie návyky je veľmi dôležité. Na mieru zostavený jedálniček môže byť perfektne vyvážený a pestrý, ale pokiaľ ho z veľkej časti tvoria potraviny, ktoré dotyčný neje a jesť nechce, nebude fungovať. Pre každú potravinu treba nájsť vyhovujúcu zdravú alternatívu. Funkčný jedálniček na mieru je založený na diskusii a kompromise.
Čo všetko zahŕňajú klinické vyšetrenia?
Väčšinou ide o meranie hodnoty BMI, podielu vody, telesného tuku a svalovej hmoty, ktoré sa robí pomocou metra a kaliperačných klieští či špecializovaných diagnostických prístrojov.
Rozloženie telesného tuku sa zisťuje meraním obvodu pásu a porovnávaním zistených hodnôt s referenčnými hodnotami. Výsledné číslo slúži okrem iného ako ukazovateľ miery rizika vzniku niektorých ochorení, ako sú srdcovo-cievne choroby, cukrovka, vysoký krvný tlak a ďalšie. Súčasťou vyšetrenia môže byť aj laboratórne vyšetrenie krvi.
Nutričný terapeut alebo výživový poradca by mal vždy perfektne poznať zdravotný aj fyzický stav svojho klienta – a to ešte predtým, než mu čokoľvek odporučí.
Objektívne hodnotenie stravovacích návykov a jedálnička
Ľudia majú tendenciu podceňovať svoj denný energetický príjem a často zabúdajú na detaily typu, koľko si dajú káv s cukrom a mliekom či zákuskov po obede. Veď to bola len jednohubka na jedno zahryznutie.
Ďalší problém spočíva v zložení jedálnička. Na základe analýzy stravovacieho denníka v podobe zoznamu alebo fotografií jedál nutričný poradca ľahko odhalí všetky nedostatky.
Najčastejšie ide o nedostatky typu:
- príliš nízky príjem bielkovín,
- nadmerný príjem tukov,
- vysoký príjem jednoduchých cukrov,
- málo vitamínov a minerálov v strave,
- veľké porcie jedál, čo znamená energetický nadbytok,
- nedostatočná výživová hodnota a zbytočne vysoký kalorický deficit.
Fotiť alebo zapisovať?
Fotografovanie je jednoduchšie a veľmi prehľadné. Fotografia nezakryje žiadnu potravinu, veľkosť porcie ani spôsob prípravy. Odfotiť si každé jedlo, desiatu, tyčinku aj nápoj navyše zaberie pár minút denne.
Zapisovanie je zložitejšie a zaberie viac času, pretože by malo obsahovať nielen potraviny a pokrm, ale tiež váhu. Stlačiť tlačidlo je vždy jednoduchšie než urobiť zápis po každom jedle a nápoji. Na druhú stranu, zapisovanie uľahčia praktické aplikácie, ktoré orientačne vypočítajú aj kalorickú hodnotu celého jedla.
Jedálniček na mieru je výsledkom dlhého procesu
Ak už má poradca pohromade všetky údaje a informácie, prechádza k tvorbe jedálnička. To ale neznamená, že klientovi predloží rozpis jedál na týždeň a má hotovo.
V rámci procesu preberá terapeut s klientom jeho nedostatky a snaží sa mu vysvetliť a naučiť ho, ako jesť lepšie dlhodobo. Jedálniček sa neustále mení a prispôsobuje tomu, ako klient postupuje v ceste za lepším zdravím.
Preto je dôležité nerobiť všetky odporúčané zmeny naraz. Zdravé návyky tie nevhodné nahrádzajú len pomaly. Po malých krokoch sa upravuje zloženie jedálnička, pomery jednotlivých zložiek živín a energetický príjem.
Hlavným cieľom nutričnej terapie by malo byť naučiť ľudí premýšľať o jedle, aby si sami zvládli pripraviť kvalitné jedlo na celý deň, nie slepo nasledovať presné pokyny a gramáže. Akonáhle jedálniček na mieru odložia, mali by byť schopní na základe získaných vedomostí vybrať a zložiť zdravé jedlo bez pomoci odborníka.
Prečo si neobjednať jedálniček na internete?
Hľadať rýchle rady na internete a zaplatiť niekoľko eur za pochybný jedálniček sa nemusí vyplatiť. Príprava efektívneho jedálnička na mieru vyžaduje viac než len vyplniť pohlavie, výšku a váhu do online dotazníka. Takýto jedálniček nebude rešpektovať vaše návyky a potreby a v horšom prípade môže poškodiť aj vaše zdravie.
Pozor tiež na zástancov radikálnych výživových smerov. V súčasnej dobe je veľa trendov v stravovaní, ktoré napríklad vylučujú sacharidy alebo ide o prerušované pôsty. Oplatí sa odpovedať si na otázku, či by ste sa takýmto spôsobom chceli stravovať ďalší rok či dokonca po celý život.
Lacné riešenia a experimenty sa nevyplácajú. Ak by ste zrátali peniaze, ktoré mnohí ľudia zaplatia za takéto jedálničky, diéty v prášku a rôzne prípravky na chudnutie, mohli by si za to dovoliť veľmi dobrého nutričného terapeuta.
Záverečné zhrnutie: Odborník na výživu vás naučí premýšľať o jedle
- Robiť niektoré veci svojpomocne nemá zmysel, pokiaľ im nerozumiete. Platí to aj pre zdravé jedlo.
- Skúsený nutričný poradca alebo výživový poradca vás naučí premýšľať o jedle tak, aby ste si vyvážený jedálniček na mieru po nejakej dobe boli schopní vytvoriť sami.
- To je vždy lepšie, ako si pripravovať jedlo podľa kusu popísaného papiera.
Referencie
- STARNOVSKÁ, Tamara a Eva CHOCENSKÁ. Nutriční terapie. 1. vyd. Praha: Galén, 2006, 39 s. Edice CARE.
- MAREK, Antonin. Plánovanie jedálničkov prakticky, s ohľadom na automatizované vyhodnotenie stravy z hľadiska správnej výživy. Výživa a potraviny: časopis Spoločnosti pre výživu. 1999, roč. 54, č. 6.
- STARNOVSKÁ, Tamara. Nutričná starostlivosť. Practicus. 2010, roč. 9, 4-Supl.
- KOULÍ PODCAST 6: Lukáš Roubík: Neexistuje žiadna zakázaná potravina
- INSTITUT MODERNÍ VÝŽIVY (Lukáš Roubík): Influenceri a dezinformácie vo výžive
Bc. Martina Rusňáková Korejčková, DiS.
Mgr. Daniela Krčová