Bezhladovania.sk

Živočíšne bielkoviny: Tabuľka 60+ najlepších zdrojov

Proteíny telo potrebuje na obnovu a budovanie bunkových štruktúr od svalov až po orgány. Podieľa sa takisto na tvorbe hormónov a protilátok. Objavte tie najlepšie živočíšne zdroje.

Špecifiká živočíšnych zdrojov bielkovín

Živočíšne proteíny obsahujú všetky produkty živočíšnej výroby – mäso, vnútornosti, kolagén, vajcia, mliečne výrobky alebo obľúbený srvátkový proteín (kazeín). Dodávajú väčšinou všetky esenciálne aminokyseliny, nevyhnutné pre zdravie a ďalšie dôležité mikroživiny. 

Ešte v rokoch 2007 až 2010 podľa amerických štúdií pochádzalo 62 % bielkovín v potrave dospelých zo živočíšnych zdrojov. Hlavný podiel tvorili ryby, hydina a červené mäso. Vzhľadom k aktuálnym výživovým odporúčaniam je možné očakávať pokles podielu živočíšnych zdrojov a nárast príjmu rastlinných bielkovín

Zloženie živočíšnych bielkovín

Z chemického hľadiska sa skladajú proteíny z aminokyselín. Časť si telo dokáže samo syntetizovať, časť nie. Tie, ktoré nutne musíme prijímať stravou, označujú odborníci ako tzv. esenciálne aminokyseliny

Dôležité aminokyseliny vo výžive

V rámci štúdií zaujíma odborníkov príjem najdôležitejších 18 aminokyselín: histidín (His), leucín (Leu), izoleucín (Ile), lyzín (Lys), valín (Val), threonin (Thr), tryptofán (Trp), fenylalanín (Phe), metionín (Met), cysteín (Cys), tyrozín (Tyr), arginín (Arg), alanín (Ala), kyselina asparágová (Asp), kyselina glutámová (Glu), glycín (Gly), prolín (Pro) a serín (Ser).

Laikovi väčšinou tieto pojmy nič nehovoria, a tak je jednoduchšie rovno siahnuť po potravinách, ktoré obsahujú kompletné spektrum aminokyselín

Živočíšne verzus rastlinné zdroje bielkovín

Väčšina živočíšnych zdrojov obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré zo stravy potrebujeme získať. Podľa serveru MedicalNewsToday.com obsahujú kompletné spektrum:

Z rastlinných zdrojov kompletné spektrum obsahuje:

  • Pohánka
  • Quinoa

Vegetariáni a vegáni si tak musia strážiť príjem všetkých aminokyselín a kombinovať rôzne potraviny – napríklad strukoviny + obilniny a podobne. 

Rastlinné bielkoviny obsahujú prirodzene menej nasýtených tukov a cholesterolu než živočíšne,

pripomína Andrea Giancoli, registrovaný dietológ z Kalifornie. 

TIP: Odhaľte najlepšie zdroje rastlinných proteínov.

Výhody živočíšnych proteínov

  • Väčšinou obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny – nemusíte si strážiť príjem konkrétnych aminokyselín. 
  • Dodávajú viac bielkovín pri nižšej kalorickej hodnote než rastlinné zdroje.
  • Niektoré štúdie potvrdili lepšiu stráviteľnosť obsiahnutých aminokyselín ako aj niektorých vitamínov a minerálov. 

Ďalšie výhody živočíšnych potravín

Niektoré druhy živín obsahujú takmer výhradne iba živočíšne zdroje, pretože ich telo dokáže lepšie spracovať než z rastlinných zdrojov. Ide predovšetkým o: 

  • Železo, konkrétne hem-železo, ktoré telo dokáže lepšie spracovať než nehemové rastlinné zdroje
  • Omega-3 kyseliny (EPA a DHA) prospešné pre zdravie srdca a mozgu. Nachádzajú sa hlavne v mastných rybách a morských plodoch. 
  • Vitamín B12 obsahujú ryby, mäso aj mliečne výrobky. Hrá kľúčovú rolu v zdraví nervového systému. 
  • Zinok zodpovedný za dobrú imunitu, trávenie aj zdravie štítnej žľazy obsahujú žĺtky, ryby aj hovädzie mäso. Podľa štúdií sa zinok zo živočíšnych zdrojov vstrebáva lepšie než z rastlinných.

Pozor na príliš vysoký príjem živočíšnych bielkovín

Podľa Nutritionfacts.org majú dospelí prijať zhruba 0,8 až 0,9 gramu proteínu na kilogram váhy. Záleží však aj na zdroji. Príliš vysoký príjem proteínov zo živočíšnych zdrojov zvyšuje podľa tohto serveru riziko:

  • Hyperfiltrácie a preťaženia obličiek 
  • Poruchy rovnováhy vápnika a súvisiacich ochorení kostí
  • Ochorenia pečene
  • Zhoršenie ochorenia koronárnych tepien

Zvyšuje konzumácia mäsa riziko rakoviny?

Mnohé výskumy sa venujú súvislosti rastového faktoru IGF-1 a rizika niektorých druhov rakoviny (pŕs, prostaty, pľúc…). Zdá sa, že konzumácia mäsa, vajec a mliečnych výrobkov produkciu IGF-1 stimuluje. V prípade nadbytku však nastáva problém – bunky dostávajú kvôli rastovému faktoru správu, že sa majú ďalej množiť a rásť. To môže vyvolať riziko rakovinového bujnenia. 

Dr. Ornish a jeho tím podľa servera Nutritionfacts.org potvrdili, že takmer výhradne rastlinná strava dokázala v niektorých prípadoch zvrátiť rozvoj rakoviny v ranom štádiu. Už 2 % zvýšenia príjmu rastlinných bielkovín na úkor živočíšnych sa podľa neho spája až s 23 % znížením rizika rakoviny. 

Zvyšuje červené mäso riziko infarktu a náhleho úmrtia?

V minulosti čiastkové štúdie naznačili súvislosť zvýšenej konzumácie mäsa s rizikom infarktu, mŕtvice a ďalších kardiovaskulárnych ochorení. Časom odborníci priznali, že iba odhalili spojitosť medzi nezdravým životným štýlom a ďalšími rizikovými faktormi – fajčením, obezitou, stresom a podobne. 

TIP: Ideálne zloženie jedálneho lístka s ohľadom na potreby vášho tela vám pomôže nájsť dobrý výživový poradca. 

Nedávno však prebehli nové štúdie, ktoré túto tému znova otvárajú. Konkrétne server Medicalxpress.com uvádza:

Muži, ktorí jedli stravu bohatú na mäso, tj. viac ako 200 gramov denne, mali pri následnom sledovaní o 23 percent vyššie riziko úmrtia než muži, ktorých príjem mäsa bol menší než 100 g denne. Muži, ktorí sa štúdie účastnili, jedli prevažne červené mäso. Väčšina odporúčaní týkajúcich sa výživy teraz obmedzuje príjem červeného a spracovaného mäsa. Napríklad vo Fínsku je odporúčaný maximálny príjem 500 g týždenne.

Pozor na nekvalitné údeniny a nezdravé úpravy mäsa

Vyhnite sa priemyselne spracovaným údeninám so zbytočnými aditívami. Pozornosť venujte takisto tepelnej úprave vašich pokrmov – ideálnej je varenie v pare alebo pečenie v rúre. Pokiaľ to ide, vyhýbajte sa vysmážaniu mäsa. 

Ako múdro zaradiť živočíšne bielkoviny do jedálneho lístka?

  1. Do každého denného chodu zaraďte kvalitné bielkoviny. Pokojne kombinujte rastlinné a živočíšne zdroje. 
  2. Stráže si príjem červeného a priemyselne spracovaného mäsa – držte sa zhruba do 500 g týždenne.
  3. Nakupujte kvalitné mäso, vajcia a mliečne výrobky – ideálne od zvierat z bio chovu. 
  4. Upravujte mäso zdravo – odstráňte tučné časti, vyhnite sa prepaľovaniu tukov a vysmážaniu. 

Tabuľka potravín bohatých na bielkoviny zo živočíšnych zdrojov

*Obsah proteínov v 100 g surovej potraviny. 

Hovädzie mäso

PotravinaBílkovina
Zadné23 g
Predné21 g
Plece21 g
Stehno21 g
Sviečková/panenka20 g

Bravčové mäso

PotravinaBílkovina
Sviečková/panenka31 g
Plece20 g
Stehno17 g
Krkovička17 g
Koleno16 g

Divina

PotravinaBílkovina
Muflón25 g
Bažant24 g
Prepelica24 g
Jarabica23 g
Daniel21 g
Králik21 g
Kanec20 g
Jeleň20 g
Srnec17 g
Zajac12 g

Červené mäso ostatné

PotravinaBílkovina
Teľacie mäso19 g
Baranie mäso17 g
Jahňacie mäso17 g

Kuracie mäso

PotravinaBílkovina
Prsia23 g
Stehná20 g
Krídla19 g

Morčacie mäso

PotravinaBílkovina
Krídla s kožou27 g
Prsia24 g
Stehná18 g

Ostatná hydina

PotravinaBílkovina
Sliepka23 g
Perlička22 g
Kačka19 g
Hus11 g

Ryby

PotravinaBílkovina
Tuniak22 g
Pstruh21 g
Losos20 g
Zubáč19 g
Šťuka19 g
Makrela19 g
Treska tmavá19 g
Kapor17 g

Morské plody

PotravinaBílkovina
Krevety20 g
Homár17 g
Langusta17 g
Sépia16 g
Kalamáre13 g
Ustrice10 g
Mušle slávky9 g
Krab6 g

Kvalitné šunky

PotravinaBílkovina
Parmská prosciutto26 g
Hydinová21 g
Morčacia20 g
Bravčová20 g

TIP: Vyberajte šunky najvyššej akosti alebo výberové druhy. Obsahujú celú svalovinu. Podiel mäsa voľte ideálne okolo 90 a viac percent.

Vajcia

PotravinaBílkovina
Prepeličie13 g
Slepačie12 g

Mlieko a kravské mliečne výrobky

PotravinaBílkovina
Biely grécky jogurt14 g
Tvaroh12 g
Skyr11 g
Biely jogurt klasický4 g
Kravské mlieko3 g
Kefír3 g
Acidofilné mlieko3 g

Syry z kravského mlieka

PotravinaBílkovina
Parmezán35 g
Gouda30 g
Ementál29 g
Olomoucké tvarôžky28 g
Mozzarella17 g
Cottage11 g

Mlieko a kozie mliečne výrobky

PotravinaBílkovina
Kozí gouda – tvrdý syr22 g
Čerstvý syr kozí16 g
Kozí jogurt5 g
Kozie mlieko4 g
Kozí kefír3 g

Mlieko a ovčie mliečne výrobky 

PotravinaBílkovina
Ovčí gouda – tvrdý syr32 g
Čerstvý syr ovčí16 g
Ovčie mlieko6 g
Ovčí jogurt5 g
Ovčí kefír4 g

Proteínové nápoje v prášku (orientačne)

PotravinaBílkovina
Srvátkový izolát (whey protein isolate)88 g
Micelárny kazeín81 g
Srvátkový koncentrát (whey protein concentrate)76 g
Srvátkový hydrolyzát70 g

TIP: Objavte zoznam 100+ najlepších bielkovín v potravinách.

Zdroj obsahu proteínov: Kaloricketabulky.cz

Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Send this to a friend