Bezhladovania.sk

Sacharidy v potravinách: Tabuľka 60+ najlepších zdrojov

Sacharidy v potravinách

Predstavujú najvýznamnejší zdroj energie pre naše telo. Bez nich sa organizmus dostáva do stresu a ukladá tuky na horšie časy. Ako múdro zaradiť sacharidy do jedálneho lístka?

Čo sú sacharidy?

Jedna z 3 základných makroživín v potrave.  Zvyšok predstavujú tuky a bielkoviny. Po chemickej stránke ide o zlúčeniny uhlíka, vodíka a kyslíka. V tele fungujú ako najvýznamnejší zdroj energie. Veľa ľudí, ktorí sa snažia schudnúť, sa ich zbytočne obáva. Mali by pritom tvoriť až 60 % denného príjmu dospelého človeka. 

Glukóza ako zdroj energie

Pred vstrebaním do krvného obehu rozštiepi telo sacharidy na jednoduchý cukor glukózu. Vstupuje do buniek tela pomocou inzulínu. 

Glukózu využíva telo ako zdroj energie pre všetky aktivity od športu až po obyčajné dýchanie. Nepoužitá glukóza sa mení na glykogén v pečeni a svaloch.

Nadbytok glukózy, ktorý už nemôže byť premenený na glykogén, premení telo na tuky určené na dlhodobé skladovanie energie. 

Dietológ Sian Porter hovorí:

Sacharidov existuje viac druhov. Rozhoduje typ, kvalita a množstvo, ktoré do našej strany zahrnieme.

Odporúčaný denný príjem sacharidov

Ak vychádzame z toho, že sacharidy majú tvoriť priemerne 50 až 55 % celkového denného príjmu:

  • Pre ženy: cca 250 až 300 g denne
  • Pre mužov: cca 280 až 310 g denne

TIP: Chudnete? Znížte svoj celkový denný príjem kalórií z jedla cca o 10 až 15 %. 

Cukry, vláknina a škrob: Koľko ich denne zjesť?

Ide o 3 základné druhy sacharidov v potravinách. Podľa sprievodcu Eatwell majú tretinu našej stravy tvoriť škrobnaté potraviny ako sú zemiaky, chlieb, ryža a cestoviny. Ďalšia tretina by mala byť ovocie a zelenina. Podľa tejto rady teda celkovo viac ako polovicu denného príjmu kalórií tvoria sacharidy. 

Pozor na rafinované cukry

Vyhnúť by sme sa mali podľa štúdií rafinovaným (priemyselne spracovaným) cukrom, ktoré odborníci spájajú s rizikom: 

  • Diabetu II. typu
  • Obezity

TIP: Viete, že sacharidy a bielkoviny obsahujú zhruba rovnaký počet kalórií = 4 kcal (17 kJ) v jednom grame? Tuky majú kalorickú hodnotu viac než dvojnásobnú.

Delenie cukru podľa výskytu v potravinách

Tzv. jednoduché alebo rýchle cukry predstavujú pre telo zdroj okamžitej energie. 

  • Pridané – umelo vytvorené zložky nápojov, trvanlivých sušienok a ďalších priemyselne spracovaných potravín. Ich príjem obmedzte na minimum. 
  • Prirodzené – cukry obsiahnuté v ovocí, zelenine alebo mlieku. Tento druh vie telo najlepšie spracovať a ich príjem preto nemusíte tak striktne strážiť. 
  • Ostatné – cukry obsiahnuté v mede, sirupoch (javorový, agávový) sa síce vyskytujú prirodzene, ale stále ide o cukry, ktorých trávenie je pre telo náročnejšie. 

Pri diéte dajte pozor na šťavy z ovocia a zeleniny – odšťavovanie zbaví dužinu vlákniny a ďalších zložiek potrebných na trávenie cukru. Skôr ako šťavy uprednostnite pri chudnutí smoothies, ktoré obsahujú plody celé, iba rozmixované. 

TIP: Chcete úspešne a natrvalo schudnúť? Váš jedálny lístok by mal obsahovať všetky potrebné makroživiny – sacharidy, bielkoviny, tuky aj mikroživiny – vitamíny, minerálne látky a ďalšie. 

Škrob a pomalé uvoľňovanie energie

Škroby alebo „zložené cukry“ sa nachádzajú v potravinách, ktoré pochádzajú z rastlín. Škrobové potraviny ako je chlieb, ryža, zemiaky a cestoviny zaisťujú pomalé a stabilné uvoľňovanie energie po celý deň. 

  • Rýchlo stráviteľné (tzv. rapidly digestible starch – RDS)
  • Pomaly stráviteľné (tzv. slowly digestible starch – SDS)
  • Nestráviteľné / rezistentné – telo ich vie spracovať minimálne. Telo teda spracuje živiny z danej potraviny, ale rezistentné škroby trávením v podstate iba prejdú. Pri chudnutí sú teda dobrý pomocník. 

Čo obsahuje nestráviteľné škroby? 

Napríklad fazuľa, zemiaky, hnedá ryža, jačmeň alebo niektoré druhy kukuričnej múky. 

Prečo je dôležitá vláknina

Vláknina sa vyskytuje iba v potravinách rastlinného pôvodu. Tvorí podstatnú časť nerozpustných škrobov. Je dôležitou súčasťou zdravej, vyváženej stravy. Znižuje riziko zápchy a niektoré formy vlákniny podľa štúdií znižujú hladinu cholesterolu. Priemerný Brit zje podľa prieskumu asi 19 g vlákniny denne. Odporúča sa zhruba 30 g. 

Zhrnutie: Rýchle a pomalé cukry

Jednoduché cukry, tzv. rýchle nám dodajú takmer okamžite energiu, ale tá rovnako rýchlo zmizne. Do tejto kategórie spadajú nebezpečné rafinované cukry. Obsahujú ich predovšetkým sladkosti, po ktorých nám namiesto elánu zostáva iba riziko ukladania tuku a cievnych príhod. Ovocie takisto obsahuje cukry – glukózu a fruktózu. Vďaka prírodnému pôvodu si s nimi ale organizmus lepšie poradí.  

Čo obsahuje jednoduché a zložené sacharidy?

JednoduchéZložené
OvocieCelozrnné obilniny
Niektoré druhy zeleninyRyža
MliekoOvsené vločky
Sirupy a stolové sladidláZemiaky a niektoré ďalšie druhy zeleniny

Sacharidová diéta a sacharidové vlny: Čo to je a kedy pomôžu?

Atkinsonova, Dukanova, low carb alebo ketodiéta stojí na redukcii príjmu sacharidov. Nízkosacharidové stravovanie smeruje telo do tzv. ketózy, čo je stav, pri ktorom má primárne spaľovať tuky ako zdroj energie. 

Podľa mnohých štúdií sú sacharidové diéty účinnejšie než „klasické“ s obmedzením tukov. Nie každé telo však reaguje rovnako. Takéto chudnutie by malo vždy prebiehať pod dohľadom odborníka. 

Sacharidové vlny predstavujú jeden z druhov nízkosacharidovej diéty. Najprv prudko znížite príjem cukrov (a navýšite príjem bielkovín). Tým telo začne spaľovať tuky. Následné pomalé zvyšovanie príjmu cukru má zaistiť dostatok energie a podporu metabolizmu.

Domáca diéta bez sacharidov? Opatrne

Laik by si rozhodne nemal samostatne ordinovať podobne zložité diéty. Z dlhodobého hľadiska totiž naše telo sacharidy potrebuje. 

7 dôvodov, prečo sú sacharidy dôležité pri chudnutí

  1. Potrebujú ich nervy, obličky a ďalšie orgány. Bez nich nevysiela mozog správne signály, červené krvinky „lenivejú“ a my sa cítime zle. 
  2. Ak obmedzíme prísun cukrov, telo sa cíti ohrozené a produkuje stresové hormóny. Začína ukladať tuky na horšie časy. Preto bez sacharidov dlhodobo neschudneme. 
  3. Pri nízkosacharidovej diéte strácame hlavne svaly, ktoré telo používa ako náhradný zdroj energie. 
  4. S úbytkom svalov súvisí aj zníženie bazálneho metabolizmu a spomalené trávenie. 
  5. Ak si budeme odopierať sacharidy, hrozia nám záchvaty chuti na sladké. A pri nich spravidla siahneme po nezdravých rýchlych cukroch. 
  6. Sacharidy na seba viažu vodu. Bez nich preto hrozí odvodňovanie organizmu a s ním spojená únava alebo sucho v ústach. 
  7. Jo-jo efekt. Diéty bez sacharidov – ako Atkinsova alebo Margitova – často vykazujú zdanlivý úspech pri postavení sa na váhu. Strácame ale hlavne vodu a svaly, tukov minimum. Po skončení diéty idú preto kilá zase rýchlo nahor.  

Ako múdro zaradiť sacharidy do jedálneho lístka 

  • Pri redukčnej diéte znížte príjem sacharidov z cca 50 až 60 % na zhruba 40 až 45 %. V pomere asi 6:1 uprednostnite “pomalé” alebo zložené sacharidy pred jednoduchými.
  • Najviac si ich doprajte ráno a dopoludnia. Ideálne raňajky môžu byť ovsená kaša s freshom, desiata kúsok ovocia alebo zeleniny s müsli tyčinkou.
  • Popoludní a hlavne večer už príjem sacharidov obmedzte. 
  • Nevynechávajte prílohy s výnimkou tých nezdravých. 
  • Do 30 minút po telesnej námahe doplňte „rýchle cukry“, ideálne vo forme ovocia. To platí hlavne pre ženy, ktoré majú v svaloch menej zásobného škrobu ako muži. 
  • Pri vypočítavaní denného príjmu myslite na to, že vláknina je takisto sacharid. 

Zoznam sacharidov v potravinách

* Obsah sacharidov na 100 g celej, nespracovanej potraviny. 

Zelenina

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Sladké zemiaky204
Zemiaky161
Mrkva76
Červená paprika64
Paradajka43
Uhorka32

Na diéty sa hodia takmer všetky druhy zeleniny. Ideálne striedajte rôzne druhy. 

Obilniny

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Hnedá ryža77-
Cirok72-
Jačmeň712
Žito70-
Pšenica špalda687
Biela ryža40-
Ovos340,76

Pseudoobilniny

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Pohánka720,6
Amarant641
Quinoa640,2

Výrobky z obilnín

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Bulgur733
Polenta700,3
Kuskus652
Celozrnné cestoviny613
Celozrnný chlieb402

Strukoviny

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Cícer574
Červená šošovica302
Červená fazuľa190,72
Hrášok135
Arašidy124

Ovocie

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Datle3938
Banány2219
Figy183
Granátové jablko1716
Hrozno1310
Mango1612
Kiwi149
Čučoriedky116
Jahody64

Orechy

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Jedlé gaštany419
Pistácie256
Mandle85
Pekanové orechy44
Vlašské orechy43

Semienka

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Chia462
Ľanové302
Slnečnicové122
Tekvicové111

Mlieko a mliečne výrobky

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Biely jogurt55
Polotučné mlieko55
Krémový syr žervé22

Sušené plody 

PotravinaSacharidyZ toho cukry
Hrozienka7560
Sušené hrušky7266
Sušené jablká6657
Sušené broskyne6551

Zdroj údajov o obsahu sacharidov: kaloricketabulky.cz

Čo si treba zapamätať: 

  1. Sacharidy predstavujú najvýznamnejší zdroj energie. 
  2. Dlhodobo sa bez nich naše telo nezaobíde. Dostáva sa do stresu a paradoxne ukladá tuk na horšie časy. 
  3. Uprednostnite pomalé (zložené) sacharidy pred tými rýchlymi (jednoduchými) zhruba v pomere 6:1.
Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Send this to a friend