Dukanova diéta: Ukážkové jedálničky, recepty a názor nutričnej terapeutky

Dukanova diéta je jednou z mnohých redukčných diét, ktoré sľubujú rýchlu redukciu telesnej hmotnosti. Musíte dodržať pomerne prísny postup, strážiť si vysoký príjem kvalitných bielkovín, jesť len obmedzené množstvo sacharidov a po celú dobu držania diéty sa vyhýbať nevhodným potravinám. Ako presne táto diéta funguje a čo si o nej myslí naša nutričná terapeutka?

Základné princípy Dukanovej diéty

• Dukanova diéta je založená na princípe nízkosacharidovej diéty. 
• Nízkosacharidová diéta spočíva vo zvýšenom príjme bielkovín na úkor sacharidov a tukov, ktorých je v jedálničku minimum.
• Cieľom je dostať organizmus do stavu takzvanej ketózy, kedy ako primárny zdroj energie telo využíva tuky, nie sacharidy.

Čo si o Dukanovej diéte myslí naša nutričná terapeutka?

Dukanova diéta síce sľubuje rýchle chudnutie, ale môže byť aj veľmi nebezpečná. Patrí medzi najviac drastické diéty a jej dodržiavanie prináša mnoho zdravotných rizík. Tie vznikajú hlavne v dôsledku extrémne nízkeho kalorického príjmu a nedostatku dôležitých živín, ako sú esenciálne mastné kyseliny, vláknina a mnoho vitamínov.

UPOZORNENIE: Nasledujúci článok o Dukanovej diéte má čisto informatívny charakter. Slúži na rozšírenie znalostí a nie ako návod na zdravé chudnutie. Svoje stravovacie návyky a ich prípadnú zmenu vždy konzultujte s nutričným terapeutom, ktorý vám je schopný na základe odborného vzdelania a skúseností poskytnúť adekvátnu pomoc.

Čo je Dukanova diéta?

Dukanova diéta je redukčná nízkosacharidová diéta. Jej autorom je Francouz Pierre Dukan, ktorý v roku 2000 vydal knihu Neviem chudnúť, kde načrtol svoju predstavu, ako zaručene schudnúť pomocou stravy s vysokým obsahom bielkovín. Dukan bol pôvodne lekár, avšak za komerčnú propagáciu svoje vlastnej diéty na chudnutie bol v roku 2014 vyškrtnutý z lekárskeho registra vo Francúzsku. 

Dukanova vs keto diéta

Obe diéty sú založené na vysokom príjme bielkovín. Hlavný rozdiel spočíva v množstve odporúčaného príjmu tukov. Zatiaľ čo pri Dukanovej diéte je príjem tukov nízky, pri keto diéte býva výrazne vyšší. Prvá a druhá fáza Dukanovej diéty teda môže podporovať ketózu, ale v tretej a štvrtej fáze už telo opäť využíva ako hlavný zdroj energie skôr sacharidy ako tuky. 

Ako funguje Dukanova diéta 

Diéta má 4 fázy, ktoré Dukan nazval Útok, Výletná Plavba, Konsolidácia a Stabilizácia. Prvé tri majú odporúčanú dĺžku držania a jedálniček, ktorý obsahuje zoznam vhodných a nevhodných potravín. Štvrtá fáza je udržiavacia a je vhodná na dlhodobé držanie, ak si chce dotyčný udržať získanú váhu.

1. fáza: Útok 

Prvá fáza by mala trvať 2 až 7 dní, najdlhšie 10 dní. Je to najkratšia a súčasne najprísnejšia časť, keď je strava obmedzená na živočíšne zdroje bielkovín plus korenie a bylinky, prípadne bielkoviny rastlinného pôvodu (napr. tofu a tempeh). Zo spôsobu úprav je povolené varenie, dusenie, pečenie a grilovanie.

Zakázané sú akékoľvek sacharidy aj zelenina. Jediné, čo je kvôli bezproblémovému vyprázdňovaniu dovolené, je 1,5 až 2 lyžičky ovsených otrúb denne. Dôraz sa ďalej kladie na dostatočný pitný režim a odporúča sa vypiť aspoň 1,5 litra vody denne.

Odporúčané potraviny:

• chudé mäso a vnútornosti (hydina, teľacie a hovädzie, zverina, králik, bravčová panenka) – iba chudé časti bez kože
• ryby a morské plody
• vajcia (hlavne bielka, žĺtky max. 4× do týždňa)
• chudé šunky
• produkty zo sóje: tofu, seitan, tempeh
• nízkotučné mliečne výrobky: nízkotučné jogurty a syry
• bylinky a koreniny 
• ovsené otruby

Zakázané potraviny:

• bravčové (okrem panenky) a kačacie mäso
• tučné údeniny
• maslo
• tvrdý syr
• žĺtky
• zelenina
• pečivo
• obilniny
• strukoviny
• alkohol

Ukážka celodenného jedálnička v 1. fáze: 

• vaječná omeleta z dvoch bielkov a jedného žĺtka na raňajky,
• nízkotučný jogurt alebo kefír na desiatu, 
• grilovaná ryba na obed, 
• nízkotučný tvaroh na olovrant,
• pečené kuracie prsia na večeru.

2. fáza: Výletná plavba

Druhá fáza môže trvať niekoľko týždňov až mesiacov. Končí v momente, keď človek dosiahne požadovanú váhu. Zanecháva sa striktná bielkovinová strava a do jedálnička sa postupne zaradzujú nízkosacharidové druhy zeleniny.

Striedajú sa bielkovinové dni a bielkovinovo-zeleninové dni. Môžete začať v pomere 1:1 a postupne ich meniť, ako vám bude vyhovovať na 2:1, 2:2, 3:2, 3:3 a podobne. Stále je potrebné dbať na pitný režim.

V tejto fáze sa tiež odporúča aspoň mierny fyzický pohyb po dobu 30 minút každý deň (napr. chôdza).

Odporúčané potraviny: 

• bielkovinové zdroje rovnako ako v prvej fáze
• ovsené otruby (1,5 až 2 lyžičky denne)
• zelenina: uhorka, paprika, brokolica, cuketa, tekvica, baklažán, zelené fazuľky, fenikel, špenát, zeler, cibuľa, cesnak, kel, kaleráb, karfiol, listový šalát, žihľava, huby
• tvrdý syr: ementál, eidam, gouda (max. 40 g denne)

Zakázané potraviny:

• bravčové mäso a tučné údeniny
• väčšie množstvo žĺtkov
• akékoľvek sacharidy: ovocie, obilniny, strukoviny a ďalšie

Ukážka celodenného jedálnička v 2. fáze: 

• 3 miešané vajcia a káva bez cukru na raňajky,
• grilované kurča na obed, 
• grécky jogurt s ovsenými otrubami na olovrant,
• losos s dusenou brokolicou na večeru.

3. fáza: Konsolidácia

Po dosiahnutí váhy môže dotyčný prejsť do tretej fázy a do jedálnička zaradiť už aj sacharidy, no v obmedzenom množstve. 

Presnejšie ide o jeden kus ovocia a dva kusy celozrnného chleba denne. V rámci každého týždňa si môže dopriať dve sacharidové prílohy typu cestoviny, ryža, zemiaky či kuskus. Dve jedlá týždenne sú ľubovoľné. Jeden celý deň v týždni musí byť čisto bielkovinový (aj bez zeleniny). Stále je nutné jesť ovsené otruby.

Dĺžka tretej fázy sa odvíja od počtu zhodených kilogramov. Jeden kilogram sa rovná 10 dní. Pokiaľ človek zhodil napríklad 20 kilogramov, v tretej fáze by mal zotrvať cca 200 dní, čo je približne 29 týždňov. Je to síce dlhé obdobie, ale má to pomôcť vyhnúť sa nežiaducemu jo-jo efektu, teda spätnému pribratiu.

Odporúčané a povolené potraviny: 

• bielkoviny ako v 1. a 2. fáze
• ovsené otruby (1,5 až 2 lyžičky denne)
• všetky druhy zeleniny
• ovocie: jablko, hruška, pomaranč, nektárinka, slivky, kiwi, marhule, jahodový kompót, melón (max. 100 g denne),
• celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne),
• tvrdý syr: ementál, gouda, eidam (max. 200 g denne)
• cestoviny, ryža, kuskus, zemiaky (2× týždenne po 200 g),
• strukoviny: šošovica, fazuľa, cícer, hrach

Ukážka celodenného jedálnička v 3. fáze: 

• vaječná omeleta so syrom a špenátom na raňajky,
• morčací sendvič v celozrnnom chlebe na obed, 
• nízkotučný tvaroh s ovsenými otrubami, jablkom a škoricou na olovrant,
• bravčová panenka s cuketou na večeru.

4. fáza: Stabilizácia

Po ukončení tretej fázy nasleduje fáza štvrtá: posledná a ideálne trvalá. Človek môže jesť čokoľvek, ale ideálne je rámcovo dodržiavať pravidla konsolidačnej fázy. Raz týždenne by mal držať čisto bielkovinový deň bez zeleniny. Stále sa odporúča jesť denne cca lyžičku a pol otrúb. 

Odporúčané a povolené potraviny:

• živočíšne a rastlinné bielkoviny bez obmedzení,
• zelenina: všetky druhy
• ovocie: všetky druhy
• celozrnný chlieb (max. 2 krajce denne),
• akýkoľvek syr (max. 40 g denne),
• dvakrát týždenne akékoľvek obľúbené jedlo,
• sacharidy obsahujúce škrob: strukoviny, obilniny, zemiaky

Ako dlho je potrebné dodržiavať Dukanovu diétu?

Nízkosacharidové diéty sa všeobecne odporúča držať skôr krátkodobo, maximálne niekoľko týždňov a po jej ukončení sa veľmi opatrne vracať k normálnemu, avšak najlepšie k zdravšiemu stravovaciemu režimu. 

Je potrebné si pritom uvedomiť, že všetky diéty, ktoré vás nútia obmedziť alebo dokonca úplne vylúčiť niektoré dôležité živiny, sa nielen veľmi rýchlo omrzia, ale predovšetkým hrozí nevyvážený príjem živín. Dodržiavať všetky obmedzenia môže byť stresujúce, zaťažujúce a z dlhodobého pohľadu aj nezdravé.

Inšpirujte sa

Najväčšiu radosť mám z toho, že som sa pre svojho manžela stala znova atraktívnou, a aj keď ma nikdy v chudnutí nepodporil, teraz len chodí a chváli ma, čo som dokázala.

Sľubované účinky a pre koho je Dukanova diéta vhodná

Diétu, ktorá zo stravy vylučuje nejakú dôležitú živinu či živiny, nemožno s čistým svedomím odporučiť nikomu. Nízkosacharidové diéty, medzi ktoré Dukanova diéta patrí, môžu pomôcť odbúrať vysokú nadváhu bez zdravotných následkov alebo redukovať podkožný tuk. Tento postup však vyžaduje úzku spoluprácu s lekárom a nutričným terapeutom, a rozhodne by sa nemala držať dlhodobo.

V článkoch o Dukanovej diéte sa môžete dočítať, že sa odporúčaná nielen ľuďom s nadváhou, ale tiež jedincom s vysokým cholesterolom či cukrovkou. Nevylučujeme, že im môže táto diéta pomôcť. Zdôrazňujeme však, že by sa jej najmä osoby s chronickými zdravotnými problémami mali vyhýbať, alebo ju aspoň držať pod dohľadom skúseného nutričného terapeuta. 

Výhody a účinky, ktoré Dukanova diéta sľubuje:

• rýchlejší úbytok váhy vďaka využívaniu tukov ako hlavného zdroja energie
• rýchle chudnutie bez pocitu hladu
• presne daný plán stravovania vrátane zoznamu vhodných a nevhodných potravín
• jasne stanovený postup, ako schudnúť a váhu si udržať

Negatíva a možné riziká Dukanovej diéty

Problémy pri tomto type nízkosacharidových diét môžu nastať, pokiaľ sa do nej pustia ľudia bezhlavo a bez patričných znalostí. Platí to hlavne pre tých, ktorí sa chcú zbaviť podkožného tuku, ktorý už je sám o sebe v norme (napríklad dospievajúci, ktorí sa nechajú ľahko ovplyvniť naoko dokonalými influencermi).

U osôb s väčšou nadváhou môže táto diéta (a jej podobné) vyvolať rýchlejší úbytok váhy, ale bez dohľadu nutričného terapeuta môže takto obmedzený a jednotvárny jedálniček zároveň viesť k rýchlej strate motivácie a skĺznutiu k pôvodnému štýlu stravovania. Väčšinou nasleduje nabratie stratených kilogramov aj s navýšením (jo-jo efekt). Nehovoriac o strese, ktorý môže snaha o presné dodržiavanie pravidiel spôsobiť.

Diéta rozhodne nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, malé deti a dospievajúcich a osoby s osteoporózou a ochorením obličiek (napr. obličkové kamene).

Hlavné nevýhody a riziká Dukanovej diéty:

• nemá vyvážený obsah živín (vysoký obsah bielkovín na úkor sacharidov)
• zvýšené riziko nedostatočného príjmu dôležitých živín (vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších)
• strava nie je pestrá a vyznačuje sa obmedzeným výberom potravín
• jednotvárny jedálniček založený na konzumácii živočíšnych výrobkov a od druhej fázy zeleniny 
• zbytočná eliminácia zdrojov zdravých tukov (napr. orechy)
• väčšia pravdepodobnosť zlyhania a rizika jo-jo efektu po návrate k normálnemu spôsobu stravovania
• zvýšené riziko vzniku obličkových kameňov a iných ochorení obličiek
• celková slabosť, únava, nespavosť, pokles výkonnosti, podráždenosť
• vlčí hlad a následné prejedanie sa
• nevoľnosť a hnačka
• dodržiavanie prísneho diétneho programu je ťažké a dlhodobo neudržateľné
• nepodporuje zdravý vzťah k jedlu a osvojenie si zdravých stravovacích návykov a naopak môže viesť k poruchám príjmu potravy
• aj príjem tekutín 1,5 litra sa zdá byť nízky

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Vyjadrenie nutričného špecialistu

Dukanova diéta je založená na vysokom príjme bielkovín, no zato s minimálnym množstvom sacharidov a tukov. Zvýšený príjem bielkovín človeka lepšie zasýti a šetrí svalovú hmotu, čo je pri chudnutí veľké plus. Tu však skutočné výhody Dukanovej diéty končia.

Absencia sacharidov a tukov v jedálničku vedú k extrémne nízkemu kalorickému príjmu, ktorý môže byť pre človeka naozaj nebezpečný. Vedie síce k sľubovanému úbytku hmotnosti, ale tento úbytok býva väčšinou len krátkodobý a po návrate k bežnej strave dochádza k jojo efektu.

Kalorický príjem pri Dukanovej diéte sotva dosahuje na hranicu bazálneho metabolizmu (minimálna energetická potreba organizmu pre životné funkcie). V takomto prípade telo spúšťa obranné mechanizmy, medzi ktoré patrí aj spomaľovanie metabolizmu. V konečnom dôsledku človek vlastne vôbec nemusí chudnúť, ale naopak, naberať.

Neprimerane nízky kalorický príjem je pre telo stres. Drastické obmedzenie kalórií má potom mnoho nepríjemných dôsledkov – napríklad podráždenosť, nadmernú únavu, nespavosť, problémy s trávením, neustály hlad, chute na sladké, bolesti hlavy, problémy so sústredením a mnoho ďalších. Čím dlhšie túto drastickú diétu držíme, tým horšie bývajú problémy.

Ďalším úskalím Dukanovej diéty je nedostatok kvalitných tukov, vlákniny a mnohých ďalších živín, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Dukanova diéta je veľmi extrémna diéta a jej dodržiavanie osobne vôbec neodporúčam.

Pokiaľ chce človek schudnúť zdravo a natrvalo, riešením nie je žiadna „zázračná“ diéta, ale dlhodobá zmena životného štýlu, ktorá zahŕňa pravidelný pohyb a pestrý nutrične vyvážený jedálniček s primeraným kalorickým deficitom, ktorý je zložený z prirodzených potravín.

Záverečné zhrnutie: Najúčinnejšia je diéta, ktorú ste schopní držať dlhodobo a bez veľkého úsilia 

• Žiadnu diétu, ktorá spočíva v obmedzeniach jednej či viac živín na úkor iných, nemožno nikomu odporučiť ako zdravý spôsob chudnutia a udržiavania zdravej telesnej hmotnosti.
• Okrem toho, že nespĺňa všeobecné zásady zdravého stravovania (pestrý a vyvážený jedálniček) vyžaduje striktné dodržiavanie prísneho diétneho programu, ktorý je založený na konzumácii obmedzeného druhu potravín. S takto obmedzeným stravovacím režimom možno len ťažko získať dlhodobo udržateľné zdravšie návyky.
• Ak si neviete rady s nápravou stravovacích zlozvykov, vyhľadajte radšej dobrého nutričného terapeuta. Pomôže vám jedálniček a návyky zmeniť postupne a predovšetkým vás naučí, ako jesť lepšie a zdravšie, bez toho aby ste sa museli uchyľovať k takto prísnym diétnym režimom.