Ako schudnúť, posilniť a vytvarovať nohy: Komplexný tréningový plán pre dolnú polovicu tela

Telesné cvičenie má moc vás od základov zmeniť. Vďaka pravidelnému a systematickému tréningu sa môžete stať silnejšími, odolnejšími, schopnejšími a celkovo zdravšími. Štíhle a pevné telo, ktoré tým získate, je príjemným bonusom. Začať môžete napríklad od nôh. Vysvetlíme vám, ako komplexne precvičiť dolnú polovicu tela.

• V krátkom anatomickom okienku sa dozviete, aké svalové skupiny a jednotlivé svaly tvoria vaše nohy a zadok.
• Nájdete tu prehľad základných cvikov, ktoré sú najlepšie na posilnenie, tvarovanie, pretiahnutie aj regeneráciu svalov nôh.
• Vysvetlíme si, prečo je pre vzhľad a silu celého tela jednoznačne najefektívnejšie kombinovať silový a aeróbny tréning.

Všeobecné pravidlá, ako schudnúť a udržať si zdravú váhu

Zdravý životný štýl, ktorý zahŕňa vyvážený a pestrý jedálniček a pravidelný pohyb, je jedinou doteraz plne osvedčenou cestou k dobrej fyzickej kondícii, štíhlej línii a k lepšiemu zdraviu vo všeobecnosti.

Čo sa týka zdravého jedálnička

Ako zmeniť zlé a nevhodné stravovacie návyky a naučiť sa jesť zdravšie, sa dočítate v článku Nutričná špecialistka radí: Ako by mal vyzerať jedálniček na chudnutie. Niekoľko zásad si ale predsa len zdôrazníme, keďže opakovanie je matkou múdrosti: Takže:

• Vypočítajte si optimálny kalorický príjem. Ak chcete schudnúť, znížte ho cca o 10 až 15 %.
• Naučte sa vyberať si kvalitné zdroje bielkovín, sacharidov aj tukov.
• Nevynechávajte žiadnu z makroživín, ak neexistuje žiaden vážny dôvod, ako alergia či intolerancia. Pokiaľ už nejakú vynechávate, naučte sa ju správne nahrádzať.
• Obmedzte konzumáciu priemyselne spracovaných potravín vrátane sladených nápojov.
• Nefajčite a obmedzte alkohol. Snažte sa vyhnúť jeho každodennej konzumácii, aj keby išlo o jeden pohárik vína či malé pivo.
• Nedržte extrémne diéty ani hladovky.

Čo sa týka pohybu a cvičenia

Všestranný telesný rozvoj – prostredníctvom systematického a konzistentného telesného cvičenia – je jediným skutočne fungujúcom elixírom mladosti, po ktorom ľudia odjakživa túžia. Nič iné ani zďaleka tak nepomáha zlepšiť zdravie, spomaliť prejavy starnutia a predĺžiť mladosť. Otázkou je, ako by taká povedzme ideálna pohybová rutina mala vyzerať.

Čomu sa vyhnúť? Väčšina ľudí, ktorí sa rozhodnú začať cvičiť, sa sústredí na takzvané problematické partie. U žien ide typicky o brucho, zadok, boky a stehná, mužov obvykle trápi väčšie brucho, slabý a nevyvinutý trup a útle paže. To, že sa vám na vás najmenej páči brucho alebo nohy ale nie je dôvod, prečo by ste nemali cvičiť ostatné partie. Naopak, MUSÍTE cvičiť celé telo.

Existujú hneď dva dôvody, prečo cvičiť celé telo:

1. Lokálne rovnako neschudnete. Vysvetlíme si to na príklade topiaceho sa snehuliaka. Ktorá guľa sa roztopí ako prvá? Snehu ubúda postupne, však? Najskôr sa roztopí najmenšia horná a až nakoniec posledná spodná najväčšia guľa. S tukom je to rovnako. Z miest, kde je tuku najviac, sa bude odbúravať najdlhšie. Usilovným cvičením jednej partie tomu nijako nepomôžete.

2. Komplexný tréning ovplyvňuje skladbu a vzhľad celého tela. Ak budete cvičiť celé telo a zaradíte ďalšie pohybové aktivity, budete sa rozvíjať rovnomerne a získate symetrickú postavu z hľadiska vzhľadu aj sily. Najlepšie je mať vyváženú dolnú aj hornú polovicu tela, čo platí pre ženy aj mužov. 

VIETE, ŽE pohyb má významný vplyv tiež na kognitívne funkcie, ako je pamäť, sústredenie, tvorba reči, pochopenie informácií a ďalšie? Ukazuje sa, že každodenný aktívny pohyb môže znižovať riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení v starobe (napr. Alzheimerova a Parkinsonova choroba, demencia). 

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Stručná anatómia nôh (lýtok, stehien aj zadku)

Tentokrát budeme skutočne struční, pretože anatómiu lýtok, stehien a zadku sme podrobne prebrali už v jednotlivých článkoch. Dnes pôjde iba o rýchle zopakovanie. Matka múdrosti, však viete 😉

Svaly nôh rozdeľujeme na tri veľké skupiny a to:

• Sedacie svaly: veľký, stredný a malý sedací sval spolu s napínačom stehennej pokrývky. Dôležité sú aj svaly bedier (rotátory bedier).
• Stehenné svaly: hamstringy, kvadricepsy, adduktory (priťahovače) a dlhý krajčírsky sval. 
• Lýtkové svaly: šikmý sval lýtkový a dvojhlavý sval lýtkový (súhrnne nazývané ako trojhlavý sval lýtkový).

Viac o anatómii jednotlivých partií sa dočítate v:

• Ako schudnúť a cvičiť lýtka: Anatómia, najlepšie cviky a preťahovanie + ďalšie tipy pre pekné nohy
• Ako schudnúť a cvičiť zadok: Anatómia, najlepšie cviky a tipy (nielen) pre pekné pozadie
• Ako schudnúť a precvičiť stehná: Anatómia, cviky, strečing a ďalšie tipy pre pekné nohy

Pohyby a fyzické aktivity, ktoré vykonávajú svaly nôh

Plne funkčné (a najlepšie aj silné) svaly nôh sú nevyhnutné pre premiestňovacie, čiže lokomočné pohybové činnosti z miesta A do miesta B, pri ktorých sa laicky povedané využíva chôdza a jej rôzne rýchle alternatívy (klus, beh a šprint) a tiež skákanie (skoky do výšky, preskoky, poskoky). Nohy potrebujete tiež pri lezení, či už po zemi alebo po skalách. 

• chôdza v rôznom teréne (výlety, turistika, vysokohorská turistika)
• beh (po ceste, v teréne, šprinty, beh do kopca a pod.),
• bicyklovanie, 
• trenažéry (spinning, eliptický trenažér, rotopéd)
• lyžovanie, 
• bežkovanie, 
• korčuľovanie a kolieskové korčule (inline),
• bojové športy a umenie,
• skákanie cez švihadlo, 
• posilňovanie (silový tréning) s vlastnou váhou, pomôckami aj so záťažou
• a mnoho ďalších indoorových a outdoorových aktivít.

Ako by mal vyzerať vzorový tréning na nohy

Dnes sa na nohy pozrieme ako na celok. Veľmi časté sú napríklad otázky, či je z pohľadu chudnutia účinnejšie vykonávať silový tréning alebo kardio. 

Pravdou je, že z pohľadu chudnutia sa stačí dostať len do mierneho kalorického deficitu. K tomu pohyb nepotrebujete, zvládnete to aj s patričnými úpravami v jedálničku. Pohyb má však iné, povedala by som dôležitejšie, prínosy na ľudské zdravie ako len zvýšenie energetického výdaja.

Kardio alebo činky? Iba behať alebo len posilňovať?

Ľudia majú potrebu zo všetkého robiť boj o jedinú pravdu. V tomto prípade polovica zdanlivých odborníkov trvá na tom, že jedine silový tréning je správny, druhá polovica presadzuje kardio alebo dlhý vytrvalostný tréning často pri určitom rozpätí tepovej frekvencie kvôli lepšiemu spaľovaniu tukov. 

Musíme naozaj ku všetkému zaujímať jednoznačné stanovisko? Väčšina ľudí si neuvedomuje, ako komplexné záležitosti kondičnej pohybovej schopnosti sila a vytrvalosť predstavujú. Spolu s ďalšími koordinačnými pohybovými schopnosťami, konkrétne mobilitou, flexibilitou, stabilitou a koordináciou, tvoria kľúč k tomu, ako spomaliť starnutie a udržiavať sa v kondícii, sile a zdraví aj s pribúdajúcim vekom. 

Všeobecne sa odporúča vykonávať oboje a navyše kombinovať rôzne anaeróbne a aeróbne aktivity, ktoré podporujú rozvoj všetkých vyššie uvedených pohybových schopností. Dôležitou súčasťou komplexného tréningu je ale tiež regenerácia, ktorá pomáha odstraňovať fyziologickú únavu po záťaži a adaptovať organizmus na vyššiu záťaž. 

Inšpirujte sa

Pravda bola hrozná. Nechala som si pár dní na rozmyslenie, pretože sa jednalo o veľkú zmenu a navyše som najprv neverila, že mi môžete pomôcť. Prišla som a neľutujem.

Silový tréning na nohy

Systematické posilňovanie (to znamená zmysluplný tréningový plán) prináša hneď niekoľko výhod. Nielenže sa vám bude ľahko vykonávať akýkoľvek šport, ale aj každodenné aktivity typu ísť na nákup, vyjsť po schodoch alebo na kopec, vyniesť nákup, dobehnúť na autobus, hrať sa s deťmi alebo ich vziať na výlet. Čím starší budete, tým viac silné nohy oceníte.

Pre ženy je silový tréning obzvlášť prínosný. Posilňovanie významne zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko vzniku osteoporózy. Bolo by naozaj výborne, keby sa ženy zbavili predsudkov, že silový tréning súvisí s okamžitým nárastom svalov do rozmerov, za ktoré by sa nehanbili ani Arnie Schwarzenegger po mnohých rokoch profesionálneho tréningu.

Pokiaľ nie ste genetický zázrak predurčený na rýchle naberanie svalovej hmoty, posilňovaním iba získate pekne tvarované nohy, pretože svaly majú tvar. Na svoje fungovanie potrebujú veľa energie a s rastom svalovej hmoty sa zvyšuje aj váš energetický výdaj. 

Navyše, silový tréning nemusí nutne zahŕňať iba zdvíhanie činiek a cvičenie na strojoch. Pre gymnastov, ktorí sa považujú za jedných z najsilnejších ľudí sveta, tvorí cvičenie len s vlastnou váhou gro ich profesionálneho tréningu. Pre úplných začiatočníkov teda bude cvičenie s hmotnosťou vlastného tela dostatočne stimulujúce veľmi dlho. To ale neznamená, že by sme niekomu bránili cvičiť so záťažou. Ide o možnosť výberu.

Prehľad základných cvikov na dolnú polovicu tela

Rovnako ako v prípade anatómie sa nebudeme púšťať do opakovania popisu vykonávania základných cvikov na nohy. To sme už urobili v samostatných článkoch. Posunieme sa o krok dopredu. Uvedieme si ich prehľad a poradíme vám, ako si z nich zostaviť jednoduchý tréningový plán na doma alebo do posilňovne.

DÔLEŽITÉ: V tabuľkách nájdete iba základné cviky na nohy a zadok. Cvikov je, samozrejme, omnoho viac. Zvlášť, ak ich skombinujete s ďalšími pohybmi a pomôckami. Naším cieľom ale nie je vás zahltiť desiatkami cvikov, z ktorých si po prvé nebudete vedieť vybrať, a po druhé sa problematicky popisujú. Ak chcete skutočne kvalitný a pestrý tréningový plán na mieru, spojte sa s dobrým osobným trénerom.

Komplexné cviky na nohy a zadok

*Pri komplexných cvikoch zaberajú všetky svaly dolnej polovice tela, niektoré viac, iné len pohybu napomáhajú alebo ho stabilizujú. Napríklad pri drepe zaberajú primárne kvadricepsy a zadok, menej svaly zadnej strany stehien. Tie zas viac pracujú pri mŕtvom ťahu. Preto je dôležité cviky striedať.

Izolované cviky na rôzne partie

Ako si zostaviť jednoduchý tréningový plán pre začiatočníkov:

• Nohy a zadok cvičte 1× až 3× týždenne podľa tréningového plánu.
• Začínajte s menším počtom cvikov. Úplným začiatočníkom budú stačiť 2 až 3 cviky.
• Z hornej tabuľky si vyberte 1 až 2 komplexné cviky na nohy, ideálne jeden bilaterálny a jeden unilaterálny (napr. drep + bulharský drep, mŕtvy ťah + výstup na lavičku).
• Z dolnej tabuľky si vyberte 2 až 4 cviky na rôzne konkrétne svalové partie (napr. most, unožovanie, výpony). 
• Každý cvik vykonávajte 8 až 15× po 2 až 4 sériách. Ohľad berte na svoju momentálnu kondíciu a dbajte na kvalitu prevedenia, nie kvantitu (počet opakovaní). 
• Dĺžka a intenzita silového tréningu by sa mala odvíjať od vašej kondície aj časových možností. Nie, nemusíte cvičiť hodinu a nemusí vás ďalšie tri dni bolieť celé telo. 

Neviete si s tréningom rady? Nájdite si svojho osobného trénera

Pri výbere cvikov premýšľajte. Väčšinou nie je nutné zaradzovať extra cviky na kvadricepsy, ktoré bývajú najsilnejšie. Je ale dobré posilniť zadok a hamstringy. Pozornosť si tiež zaslúžia drobné svaly bedier. A na lýtka by ste tiež nemali zabúdať. 

Je to veľmi individuálne a máloktorý zo začiatočníkov sa naozaj venuje tomu, čomu by mal. Najlepšie je obrátiť sa na osobného trénera, ktorý vám urobí diagnostiku a až na základe zistených informácií vám zostaví individuálny tréningový plán. Potom sa jednotlivé cviky naučíte vykonávať pod jeho dohľadom. Ženy, ktoré sa hanbia ísť do klasickej zmiešanej posilňovne, sa môžu obrátiť na sieť fitness centier určených pre ženy.

Na čo je užitočný vytrvalostný tréning alebo kardio

Čo sa týka chudnutia (a všeobecne zlepšovania fyzickej kondície a výkonnosti), tak sa odporúča venovať sa okrem silového cvičenia tiež nejakej vytrvalostnej činnosti, a to aspoň 3× týždenne prevažne v pásme nižšej intenzity. To znamená také tempo, keď sa blížite k cca 75 % vašej maximálnej tepovej frekvencie (môžete komunikovať).

Prečo? Tréning pri nízkej intenzite umožňuje rýchlejšiu regeneráciu. Príliš častý tréning v strednej a vysokej intenzite naopak regeneračné procesy brzdí a vedie k hromadeniu únavy, dokonca až k vzniku chronickej únavy. A to predsa nechcete.

Trochu teórie – podľa najnovších poznatkov je najefektívnejší tréning taký, keď športovec trénuje 80 % času v nízkej intenzite a iba 20 % v intenzite strednej až vysokej. Toto platí pre profesionálne vytrvalostných športovcov (bežci, plavci, cyklisti, triatlonisti a ďalší) a neexistuje dôvod, prečo by sa tým nemali riadiť začiatočníci a hobby športovci. Jediný rozdiel je v tom, že nízka intenzita pre profesionála znamená vysokú záťaž pre začiatočníka. Ale s tým sa dá s trochou disciplíny popasovať.

Aký význam má táto poučka pre vás ako hobby športovcov? Vytrvalostný tréning v nižšej intenzite je pre nešportovca dôležitý hneď z dvoch dôvodov:

1. Buduje základy vytrvalosti pre čokoľvek ďalšie, do čoho sa vo svojom živote pustíte – či už je to bežecký či cyklistický pretek, turistiku po horách alebo hranie sa s deťmi. 
2. Zohráva zásadnú úlohu v prevencii chronických ochorení, pretože významne zlepšuje stav a výkonnosť mitochondrií, čo sú miniatúrne a veľmi dôležité energetické továrne v ľudskom tele.

Ktoré kardio je najlepšie pri chudnutí a nohy?

Toľko k teórii. Ako získané informácie aplikovať do tréningu? Nie je nutné to zložito prepočítavať, pokiaľ vás to nebaví (šport má byť predovšetkým zábava, však?). Pokiaľ napríklad beháte 3× týždenne, dva behy by mali byť dlhšie a pomalé (pokojne striedajte beh s chôdzou, aby ste sa udržali v nízkej intenzite) a jeden kratší beh zrýchlite alebo ho striedajte krátkymi rýchlejšími úsekmi.

Ide len o príklad – samozrejme, to neznamená, že musíte začať behať. Ak sa povie kardio, na výber máte z celého fyziologického kontinua od pomalej chôdze až po rýchly šprint. Beh je možno perfektný šport a za relatívne málo peňazí dostanete veľa muziky, ale pokiaľ je vám iba pri pomyslení na beh zle, vyberte si radšej aktivitu (alebo ešte lepšie viac aktivít), ktoré vám spôsobujú radosť a zároveň ich pri svojej fyzickej zdatnosti zvládnete.

Na našej stránke Bezhladovania.sk nájdete veľa, ale naozaj veľa tipov na najrôznejšie činnosti, či už indoorové či outdoorové, napríklad:

Inšpirujte sa

Vo chvíli, keď sa ručička váhy zastavila na 120 kg, som si povedal, že ak tu chcem ešte chvíľu byť, musím začať niečo robiť.

Vzorový komplexný tréningový plán (nielen) pre vaše nohy

Pokiaľ ste sa doteraz hýbali len minimálne, nemá zmysel cvičiť denne. Skoro sa vyčerpáte a stratíte motiváciu. Začínajte pomaly a na počte cvičení aj intenzite pridávajte postupne, až si vytvoríte svoju vlastnú pohybovú rutinu, ktorá vám bude vyhovovať. 

Príklad rozumného zvyšovania pohybu

• Prvý mesiac: Naplánujte si pokojne len jeden silový tréning týždenne, maximálne dva, a snažte sa každý deň ísť vonku na polhodinovú prechádzku. 
• Druhý mesiac: Dodržiavajte dva silové tréningy týždenne a zaraďte extra kardio aktivity dvakrát až trikrát týždenne (napr. dlhšia prechádzka, indiánsky alebo pomalý beh, vychádzka na bicykli v ľahkom teréne, ale tiež tanec či skupinová kardio lekcia). Nezabúdajte na prirodzený pohyb počas dňa (jednoducho viac choďte).
• Tretí mesiac: Ponechajte si dva silové tréningy týždenne, ale podľa pocitu môžete zvýšiť aj na tri. Do rutiny pridajte k nízkointenzívnym aktivitám jeden intenzívnejší kardio tréning, aby ste si zvykli aj na vyššiu záťaž. Navyše to pre vaše telo bude ďalší stimul, čo môže pomôcť predísť stagnácii.

Vzor týždennej pohybovej rutiny pre začiatočníkov (doposiaľ takmer žiadny pohyb):

Vzor týždennej pohybovej rutiny pre zdatnejších a aktívnejších jedincov:

Zlepšiť vzhľad nôh pomôžu špeciálne masáže

Zoštíhlenie a vylepšenie vzhľadu problematických partií, medzi ktoré patria hlavne u žien nohy a zadok, ponúkajú niektoré špeciálne kozmetické procedúry. Napríklad Body Reshape je služba, ktorá s pomocou špeciálneho prístroja uvoľňuje tukové bunky od seba. Podporuje funkcie lymfatického systému a zlepšuje mikrocirkuláciu krvi v podkoží a tukových tkanivách. 

Záverečné zhrnutie: Pekné nohy docielite len komplexným prístupom

Je jedno, či túžite schudnúť z brucha, bokov, zadku alebo stehien. Vo všetkých prípadoch dosiahnete najlepšie výsledky komplexným prístupom, čo znamená, že:

• by ste mali cvičiť celé telo bez ohľadu na to, ktorá partia vás trápi najviac,
• zvýšite prirodzený pohyb v priebehu dňa (chôdza, chôdza a zas chôdza),
• do svojej pohybovej rutiny zaradíte aspoň dva silové tréningy na celé telo týždenne,
• nájdete si kardio, ktoré vás baví a budete sa mu venovať dvakrát až trikrát do týždňa,
• sa naučíte jesť zdravšie, aby váš energetický príjem nebol dlhodobo vyšší ako výdaj.