Ako schudnúť zo sedacích svalov: Anatómia, najlepšie cviky na zadok a overené tipy

Primárnym cieľom fyzického cvičenia by malo byť silné, funkčné a zdravé telo. Zadné partie sú jeho dôležitou súčasťou a tréning sedacích svalov by nemal byť opomínaný, ale ani nadradený na úkor ostatných partií. Poďme si povedať, prečo je dobré mať silné sedacie svaly a ako to dosiahnuť. Čo všetko zistíte v článku?

• V anatomickom okienku sa dozviete, na aké pohyby potrebujete sedacie svaly.
• Dočítate sa, akými cvikmi sedacie svaly zaručene posilnite, pretiahnete alebo uvoľníte.
• Na konci nájdete tipy na doplňujúcu starostlivosť, aby bol váš zadok funkčný aj pekný.

Chcete mať pekný zadok? Jedzte lepšie a pravidelne športujte

Pohyb a strava je dôležitá kombinácia, pokiaľ si chcete udržať slušnú kondíciu a celkovo dobré zdravie. To všetko má ohromný vplyv aj na psychický stav. Je známe, že pohyb podporuje tvorbu hormónu šťastia endorfínu, ktorý zlepšuje náladu a vie vykúzliť úsmev na každej tvári.

Základným predpokladom pre úspešné chudnutie je mierny kalorický deficit, ktorý najľahšie dosiahnete úpravou jedálnička a zaradením pohybových aktivít. Vybudovať si zdravšie návyky v jedle aj pohybe nie je až tak zložité. Problematickejšie býva dlhodobé dodržiavanie rozumne nastaveného zdravého životného štýlu, čo je pre dosiahnutie výsledku celkom zásadné.

Čo sa týka fyzického pohybu a cvičenia, dbajte na pravidelnosť, dostatočnú intenzitu, ale tiež vyváženosť tréningu. Pamätajte si, že lokálne chudnutie nefunguje. Ani vtedy, ak je zadok vašou slabou stránkou, nie je nutné venovať mu príliš mnoho pozornosti (to platí pre každú svalovú skupinu alebo problematickú partiu). Snažte sa nezabúdať, že pozornosť treba venovať celému telu. Jedine s konzistentným tréningom sa dočkáte aj pekného zadku.

Základná anatómia sedacích svalov

Skupinu sedacích svalov tvoria štyri svaly. Najväčším je veľký sedací sval (m. gluteus maximus), ktorý udáva tvar pozadia a prekrýva menšie (avšak rovnako dôležité) svaly stredný (m. gluteus medius) a malý sedací sval (m. gluteus minimus). Pred veľkým sedacím svalom sa nachádza napínač širokej pokrývky (m. tensor fasciae latae). 

Okrajovo spomenieme skupinu drobných bedrových svalov, ktoré so sedacími úzko súvisia a niekedy sa radia aj medzi nich. Je ich šesť a najznámejší z nich je hruškový sval (m. piriformis), ktorý často robí problémy bežcom.

Z pohľadu funkčnosti sa sedacie svaly najčastejšie spájajú s týmito pohybmi: zanožovanie, zdvíhanie sa zo sedu do stoja, skoky do výšky, chôdza do kopca a po schodoch, ale tiež zdvíhanie ťažkých váh zo zeme. Tieto svaly sa navyše viac či menej podieľajú na unožovaní do strany (úkroky do strán cez prekážku) a rotačných pohyboch nohy (koleno vonku alebo dovnútra). 

Príklady pohybových aktivít a športov, ktorých sa zúčastňujú sedacie svaly:

• chôdza a beh do kopca a po schodoch
• turistika v náročnom teréne a v horách
• bicyklovanie a spinning
• skoky do výšky
• bežkovanie
• kolieskové korčule (inline)
• korčuľovanie
• beh v teréne a cez prekážky

Inšpirujte sa

A musím sa priznať, že aj keď som ho stopercentne nedodržiaval, takýto výsledok som nečakal.

7 dôvodov, prečo posilňovať zadok (a nie len ten)

Nepleťte si významy slov silný a veľký. Silné sedacie svaly rozhodne neznamenajú priestorovo výrazné, veľké, tučné a podobne. Silný zadok znamená, že vaše sedacie svaly zaberajú keď majú, a robia presne to, čo majú. Čo to znamená?

1. Správne držanie tela: sedacie svaly úzko spolupracujú (okrem iného) s brušnými svalmi a svalmi dolného chrbta. Slabé sedacie svaly bývajú jednou z príčin zlého držania chrbtice a dysbalancií.
2. Stabilizácia tela: pomáhajú udržať stabilitu tela nielen v stoji a v sede, ale tiež pri pohyboch, ako je chôdza, beh, skákanie a ďalšie.
3. Rovnováha a koordinácia pohybov: slabý zadok sťažuje udržiavanie rovnováhy, ale vedie tiež k horšej koordinácii pohybov.
4. Zdravá telesná hmotnosť: sedacie svaly patria medzi väčšie svalové skupiny. Ich cvičením sa zvyšuje energetický výdaj a ľahšie si udržíte (prípadne znížite) hmotnosť.
5. Fyzická kondícia: cvičenie sedacích svalov zlepšuje nielen ich funkciu, ale aj fyzickú zdatnosť vo všeobecnosti. Rovnako majú významný vplyv na výkonnosť pri niektorých športoch (napr. beh, atletika, cyklistika a iné).
6. Kardiovaskulárne zdravie: sedacím svalom prospieva vedľa silového tréningu aj aeróbne aktivity, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie a funkciu srdca a ciev.
7. Nižšie riziko zranení: silné svaly vo všeobecnosti predstavujú významnú ochranu pohybového aparátu a pomáhajú predchádzať zraneniam. 

Najlepšie cviky na posilnenie a tvarovanie sedacích svalov

Anatomické okienko je nevyhnutné na to, aby ste pochopili, akých pohybov sa zúčastňujú sedacie svaly. Z toho potom vyplýva, aké cviky sú pre vypracovaný zadok najlepšie. Ideálne je spojiť všetky vyššie uvedené pohyby – vďaka tomu precvičíte sedacie svaly komplexne.

Pre rovnomerný rozvoj sedacích svalov je vhodné do tréningu zaradiť cviky obojstranné alebo bilaterálne (drepy, mŕtvy ťah) aj jednostranné alebo unilaterálne cviky (výpady, split squaty, bulharský drep). Prečo? Podľa štúdie unilaterálne cvičenie lepšie aktivuje svaly stredu tela a môže zmierňovať svalové dysbalancie. Ich vykonanie býva náročnejšie z hľadiska vyvinutia sily, udržania stability aj správnej koordinácie pohybov.

Z prehľadu základných posilňovacích a preťahovacích cvikov odporúčame cviky striedať, aby ste svoje sedacie svaly stále stimulovali. Efektívne je striedať aj pomôcky – vykonávajte cviky s vlastnou váhou aj so záťažou. Používajte odporové gumy, činky, kettlebelly, posilňovacie stroje, TRX, veľkú gymnastickú loptu aj iné pomôcky.

Drepy (bilaterálny cvik)

Postavte sa chodidlami na šírku bokov (pokojne aj viac, pokiaľ vám to vyhovuje). Špičky a kolená by mali smerovať mierne do strán. Ak cvičíte bez váhy, ruky môžete mať pozdĺž tela a pri pohybe dole ich predpažte. 

Spevnite hlboký stabilizačný systém chrbtice (HSS) a s nádychom urobte drep tak hlboko, až pokým sa nezačnete hrbiť v pleciach. Stehná by mali byť aspoň rovnobežne s podlahou. Hlbší drep nevadí, práve naopak, vďaka väčšiemu rozsahu sa sedacie svaly precvičujú intenzívnejšie. Nemalo by to ale byť na úkor techniky. S výdychom sa odtlačte chodidlami od zeme a silou sedacích svalov sa vráťte do vzpriameného postoja.

Pozor na to, aby sa vám pri pohybe dole kolená nenakláňali dovnútra. Môžete si tesne nad kolená nasadiť gumu. Tým, že ju budete počas drepu držať stále napnutú, udržíte kolená v správnej pozícii. 

Varianty: 

• drepy so záťažou: jednoručky, kettlebell, veľká činka, guma
• drep v multipresse
• široký drep
• sumo drep

VIDEO: Ako správne robiť drepy

Klasický mŕtvy ťah (bilaterálny cvik)

Tento cvik posilňuje veľké svalové skupiny na zadnej strane tela: zadné stehná (hamstringy) a sedacie svaly spolu s chrbtovými svalmi (vzpriamovače chrbtice). Zaberajú aj svaly na prednej strane stehien (kvadricepsy) a svaly trupu. Je to komplexný (viackĺbový) cvik.

Na vykonanie cviku budete potrebovať nejakú záťaž – spočiatku stačia aj ľahké činky, kettlebell alebo os bez kotúčov. Postavte sa rovno s nohami na šírku bokov či ramien. Chyťte činku do rúk a narovnajte sa. S nádychom vykonajte ohyb v bedrách (predkloňte sa), pokiaľ nebudete mať os v polovici holennej kosti. Potom sa s výdychom vráťte do počiatočnej pozície a sedacie svaly stiahnite na jednu-dve sekundy.

Varianty: 

• mŕtvy ťah s jednoručnými činkami 
• mŕtvy ťah s kettlebellom 
• rumunský mŕtvy ťah 
• Stiff-Legged Deadlift 
• Snatch Deadlift

Video: Ako na rumunský mŕtvy ťah

Výpady (unilaterálny cvik)

Postavte sa nohami na šírku panvy. S nádychom vykročte jednou nohu vpred a obe nohy pokrčte v kolenách cca v pravom uhle. Pri výdychu sa silou svalov vráťte do východiskovej polohy. Pri pohybe držte prirodzene vzpriamený trup. Váha je na prednej nohe, zadná noha pomáha udržiavať rovnováhu.

Varianty: 

• výpady vpred
• výpady vzad (zakročenie)
• výpady do strany (lateral squat) 
• výpady pri chôdzi
• statické výpady (split squat)
• výpady so záťažou: jednoručky, kettlebell, veľká činka
• výpady s prednou nohou na stepperi

Bulharský drep (unilaterálny cvik)

Skvelý cvik, pri ktorom sú primárne zaťažované sedacie svaly a kvadricepsy, a navyše pomáha zlepšiť stabilitu. Postavte sa cca jeden krok od lavice. Jednu nohu zanožte a priehlavok položte na okraj lavice. Narovnajte trup (ani záklon, ani predklon) a s nádychom poklesnite panvu do podrepu, až sa koleno zanoženej nohy takmer dotkne podlahy. S výdychom sa silou svalu vráťte do východiskovej polohy.

Varianty:

• bulharský drep bez záťaže
• bulharský drep so záťažou: jednoručky, kettlebell, veľká činka 

Video: Bulharský drep

Zdvíhanie panvy v ľahu na chrbte (bilaterálny cvik)

Tomuto cviku sa hovorí tiež most – ide o jednoduchý a pritom veľmi účinný cvik. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy v kolenách tak, aby ste mali chodidlá položené na zemi. Ruky majte položené pozdĺž tela s dlaňami vytočenými hore. S nádychom zdvíhajte panvu hore. V hornej pozícii zatnite sedacie svaly, vydržte jednu-dve sekundy. S výdychom pokladajte zadok na zem.

Varianty: 

• zdvíhanie panvy bez záťaže
• zdvíhanie panvy so záťažou: na panvu si opatrne položte kotúč
• zdvíhanie panvy s jednou nohou hore (z bilaterálneho cviku sa stane unilaterálny)

Hip Thrust (bilaterálny cvik)

Sadnite si chrbtom k lavici a oprite sa o ňu spodnou časťou lopatiek. Chodidla majte cca na šírku bokov. Teraz sa nadýchnite, zaprite sa do chodidiel a s výdychom silou zdvihnite sedacie svaly hore. V hornej pozícii ich na sekundu-dve zatnite a s nádychom sa vráťte tesne nad zem. Používajte sedacie svaly, nie spodné chrbtové svaly.

Varianty: 

• hip thrust bez záťaže
• hip thrust so záťažou: nad lonovú kosť položte kotúč alebo veľkú činku (spočiatku stačí os bez kotúčov)

Video: Hip thrust

Výstupy na lavicu (unilaterálny cvik)

Pri chôdzi (behu) do kopca alebo po schodoch potrebujeme silné sedacie svaly. Pri tréningu tento pohyb nahradia výstupy na lavicu, debnu, step či schody s výškou na úrovni kolien. Postavte sa pred debnu, zaujmite prirodzený stoj. S výdychom vykonajte kontrolovaný a plynulý výstup a s nádychom sa vráťte na zem. Používajte ruky rovnako ako pri svižnej chôdzi či behu.

• výstupy bez záťaže
• výstupy s jednoručkami

Zanožovanie a unožovanie (unilaterálne cviky)

Postavte sa a ak máte horšiu stabilitu, môžete sa rukou či oboma rukami oprieť o stenu. Zaujmite vzpriamený stoj. Nadýchnite sa a s výdychom vykonajte zanoženie dozadu / unoženie do strany. S nádychom nohu vráťte späť. Pri unožovaní dbajte na to, aby päta smerovala vyššie ako vaša špička (nohu mierne vytočte pätou hore).

Varianty: 

• zanožovanie / unožovanie v stoji
• zanožovanie / unožovanie v polohe na štyroch s pokrčenou alebo natiahnutou nohou
• zanožovanie / unožovanie s vlastnou váhou alebo s expanderom

Mušľa (unilaterálny cvik) a roznožovanie v sede (bilaterálny cvik)

Týmito cvikmi posilníte malý a stredný sedací sval a predovšetkým malé svaly vykonávajúce rotačné pohyby v bedrách. Je to taká čerešnička na torte pre ešte dokonalejšie sedacie svaly a zadok všeobecne.

Mušľa (clamshell)

Ľahnite si na bok a na spodnú ruku položte hlavu. Narovnajte bok a panvu, aby boli bedrové tŕne v rovine. Ide o to, aby ste sa neprehýbali v boku, na ktorom ležíte, a počas cvičenia udržali prirodzene rovnú krivku chrbtice. Nohy pokrčte v kolenách cca do pravého uhla. Chodidlá sa vzájomne dotýkajú vnútornou stranou.

S výdychom zdvihnite koleno hornej nohy smerom hore. Akonáhle sa začne hýbať aj panva, pohyb ukončite, vydržte jednu-dve sekundy a s nádychom vráťte nohu do východiskovej pozície.

Roznožovanie

Roznožovanie je podobný cvik, pri ktorom rovnako vykonávate vonkajšiu rotáciu v bedrách. Sadnite si a rukami sa zaprite vzadu za telom. Nohy v kolenách pokrčte a chodidlá umiestnite bližšie k sebe. S výdychom odďaľujte kolená od seba, v krajnej pozícii jednu-dve sekundy vydržte a s nádychom ich vracajte k sebe. Snažte sa vykonávať maximálny rozsah pohybu.

Varianty: 

• mušľa / roznožovanie bez záťaže
• mušľa / roznožovanie s expanderom

EŠTE JEDEN TIP: Mušľu môžete striedať s cvikom na svaly, ktoré sa zúčastňujú vnútornej rotácie v bedrách. Vykonáva sa v rovnakej polohe, pričom nezdvíhate koleno, ale pätu hornej nohy. Stehná a kolená držte pri sebe (netlačte ich ale k sebe) a zdvíhajte smerom hore pätu, špička smeruje mierne dole. Opäť platí, že je tento cvik prospešný pre bedrá všeobecne.

Doplňujúce a preťahovacie cvičenia 

Sedacie svaly sú zásadné pre správny pohyb bedrového kĺbu. Nezabúdajte preto do svojho tréningu zaradiť tiež preťahovacie a uvoľňovacie cvičenia, ktoré zlepšujú a zvyšujú mobilitu bedier. S mobilnejšími bedrami sa vám budú všetky cviky na sedacie svaly vykonávať omnoho lepšie a hlavne vo väčšom rozsahu. 

Naučte sa používať penový valec (foam roller). S jeho pomocou sedacie svaly príjemne premasírujete, uvoľníte stiahnuté a stuhnuté miesta (trigger pointy), ktoré môžu veľmi bolieť. Rolovanie všeobecne zvyšuje prekrvenie svalov, znižuje napätie, zlepšuje flexibilitu a celkovo podporuje relaxáciu.

Kedy používať foam roller? Kedykoľvek. Dynamickejším pohybom svaly zahrejete na začiatku tréningu (napr. pred behom) a pomalým zas nahradíte strečing na konci tréningu (po posilňovaní aj behu). Ja osobne rolovanie celého tela zaraďujem po bežeckom tréningu a niekedy len tak, keď cítim, že to svaly potrebujú. 

Ako často precvičovať sedacie svaly, počty opakovaní a sérií

Začiatočníkom a ich sedacím svalom v rámci full-body tréningu (tj. tréning celého tela) dvakrát až trikrát týždenne stačí jeden a až dva komplexné cviky na nohy a zadok (napr. drep a mŕtvy ťah) a v prípadnej nutnosti pridať jeden až dva izolovane zamerané cviky (napr. most, unožovanie, cviky s vonkajšou alebo vnútornou rotáciou nohy v bedrách).

Príklad jednoduchšieho tréningu pre začiatočníkov (aj bez záťaže podľa kondície):

• Drepy s kettlebellom (bilaterálny): 3× 10 až 12 opakovaní
• Split squat (unilaterálny): 3× 10 opakovaní
• Mušľa s gumou (doplňujúce): 3× 12 opakovaní

Tip na náročnejší tréning na zadok:

• Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo veľkou činkou (bilaterálny): 3× 10 až 12 opakovaní
• Výstupy na debnu (unilaterálny): 3× 8 až 10 opakovaní
• Hip thrust (bilaterálny): 3× 10 až 12 opakovaní
• Unožovanie s gumou (doplňujúce): 3× 10 až 12 opakovaní
• Mušľa s vonkajšou a vnútornou rotáciou: 3× 10 až 12 opakovaní

Počty sérií a opakovaní 

Pri precvičovaní sedacích svalov sa odporúčajú 2 a 4 série po 6 až 15 opakovaní v závislosti od toho, či cvičíte len s vlastnou váhou alebo so záťažou. Na prvom mieste je správna technika. Pokojne robte len tri opakovania, pokiaľ je to pre vás dostatočne intenzívne. Kvalita je vždy dôležitejšia ako kvantita. Ak je pre vás ľahké vykonať väčší počet opakovaní, pridajte záťaž alebo vykonávajte náročnejší variant cviku. 

KEDY VYHĽADAŤ OSOBNÉHO TRÉNERA? Ak nemáte s cvičením skúsenosti, ešte len začínate a nie ste si istí, čo sa týka tvorby cvičebného plánu aj vykonávania daných cvikov, nájdite si radšej osobného trénera, aj keby len na prvých niekoľko tréningov.

Tipy na videá: tréning sedacích svalov na YouTube.sk

4 najlepšie cviky na zadok

Silový tréning pre ženy: nohy a sedacie svaly

Uvoľnenie sedacích svalov

Ošetrenie sedacích svalov s foam rollerom

Preťahujeme, uvoľňujeme, trápime bedrá

Možno chudnutie zadku nejako podporiť?

Ak vám ide v prvom rade o schudnutie sedacích partií či vylepšenie ich vzhľadu, môžete vyskúšať Body Reshape. Ide o službu na podporu chudnutia problematických partií. Pomocou špeciálneho prístroja sa uvoľňujú tukové bunky od seba, čo vedie k zlepšeniu toku lymfatického systému, mikrocirkulácie krvi v podkoží a tukových tkanív. Procedúra môže podporiť využívanie energie z tukových zásob z horšie dostupných miest.

Záverečné zhrnutie: Posilnenie a spevnenie zadku vyžaduje čas a trpezlivosť

Zatiaľ čo niektorí ľudia urobia niekoľko drepov a už sa im rysujú svaly, iní musia na sebe pracovať usilovnejšie. Pekný zadok však môže mať každý, stačí konzistentne a trpezlivo cvičiť a ideálne do nového životného štýlu zakomponovať aj zdravšie stravovacie návyky. Rozdiel spočíva iba v tom, že niekto pri rovnakej intenzite dosiahne cieľ skôr, niekto neskôr – nič viac.

Pre lepšiu motiváciu si pamätajte, že silný zadok nie je len krásny na pohľad, ale predovšetkým:

• je potrebný pre správne držanie tela, 
• zlepšuje stabilitu, rovnováhu a koordináciu tela, 
• je dôležitý pri chôdzi a behu do kopca a po schodoch,
• môže zvýšiť výkonnosť pri niektorých športoch, ako beh, bicyklovanie a ďalšie,
• podporuje dobré kardiovaskulárne zdravie a fyzickú kondíciu.