Kalorický príjem nielen pri chudnutí: Základné pojmy a počty

Jednou z najviac diskutovaných a najviac kontroverzných tém vo výžive je príjem kalórií. Ale čo sú to vôbec kalórie? Ako sa orientovať medzi kalorickým príjmom a výdajom? A ako nám to, že sa budeme vedieť orientovať v kalorickej hodnote potravín, pomôže pri kontrole telesnej hmotnosti alebo chudnutí? Pozrime sa na kalórie pod lupou.

Čo sú to kalórie?

Kalórie – niekto sa ich bojí, iní sú nimi zase posadnutí. Napriek tomu, čo ste možno počuli, kalórie nie sú nič zlé. Zjednodušene povedané, kalórie sú fyzikálna jednotka, ktorá vyjadruje množstvo energie.¹

Pojem kalória sa používa od počiatku 19. storočia, kedy sa ním definovalo množstvo tepla potrebného na zvýšenie teploty jedného kilogramu vody z 0 °C na 1 °C.¹ V súčasnej dobe sa používa spravidla na označenie a vymedzenie nášho energetického príjmu a energetického výdaja.

Na čo všetko potrebujeme energiu?

Ľudské telo potrebuje energiu na to, aby správne fungovalo a dokázalo zvládnuť častokrát neľahké každodenné úlohy. Energiu potrebujeme na rast, myslenie, pohyb a pre životne dôležité funkcie, ako je dýchanie a prúdenie krvi. Bez energie by bunky v tele odumreli, srdce a pľúca by sa zastavili a orgány by neboli schopné vykonávať základné procesy potrebné k životu.

Energiu pre život získavame vo forme kalórií z jedla a niektorých nápojov. Naše telo túto energiu potom spotrebováva každodennými aktivitami a pohybom, čo zahŕňa všetko od dýchania až po cielené aktivity, ako napríklad beh.

Merné jednotky

Energiu obsiahnutú v potravinách a nápojoch vyjadrujeme pomocou jednotiek kilojoule (kJ) alebo kilokalórie (kcal). Môžeme sa tiež stretnúť s jednoduchým označením „kalórie“, pod ktorým sa skrýva práve kilokalórie (kcal). Lepší prehľad poskytnú nasledujúce prepočty.¹

• 1 kilokalória (kcal) = 1 000 kalórií (cal)
• 1 kilojoule (kJ) = 1 000 joulov (J)
• 1 kilokalória (kcal) = 4,2 kilojoulov (kJ)
• 1 kilojoule (kJ) = 0,239 kilokalórií (kcal).

Kalórie v potravinách

Počet kalórií v potravinách a nápojoch nám hovorí, koľko energie z nich môžeme potenciálne získať. Počet spálených kalórií nám zase udáva, koľko energie pri danej aktivite spotrebujeme. Presnú hodnotu spálených kalórií ale nemôžeme nikdy s úplnou presnosťou stanoviť, preto sa používajú skôr odhady (s väčšou či menšou presnosťou).

Počítanie kalórií – nutnosť alebo nezmysel?

Počítanie kalórií má svojich priaznivcov aj odporcov. Či už patríte medzi prvú, alebo druhú skupinu ľudí, mali by ste mať aspoň všeobecný prehľad o svojom kalorickom príjme a výdaji. Počítanie kalórií je totiž pomerne efektívna metóda, vďaka ktorej môžete mať pod kontrolou svoj kalorický príjem, a uľahčiť si tým docielenie svojej vysnívanej postavy.

Pre mnohých je to tiež spôsob, ako sa naučiť, koľko toho vlastne jesť. Než sa ale do počítania kalórií pustíte, mali by ste vedieť základné pojmy a výpočty, ktoré vám celý postup zjednodušia.

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Energetický (kalorický) príjem

To, čo jeme, nie sú len kalórie. Energiu získavame z troch základných živín: sacharidy, bielkoviny a tuky. Zdrojom energie sú predovšetkým sacharidy a tuky, zatiaľ čo bielkoviny slúžia primárne ako štruktúrne a stavebné látky. Obsah kalórií a jednotlivých živín, teda nutričné hodnoty, sa uvádza na etiketách potravín.

Ďalšie druhy živín

Medzi živiny patria tiež vitamíny, minerálne látky a voda. Tieto živiny síce nie sú priamym zdrojom energie, ale zúčastňujú sa mnohých dôležitých biochemických, metabolických a imunitných procesov v tele, preto je ich príjem veľmi dôležitý.² Výraznú energetickú hodnotu má tiež alkohol, ktorý však nemá žiaden prínos pre naše telo.

Každá živina poskytuje rôzne množstvo energie: ^{2, 3}

Energetický (kalorický) výdaj

Pokiaľ si pod výdajom energie predstavíte iba cvičenie, ste na omyle. Celkový energetický výdaj za deň sa skladá z troch zložiek: bazálny metabolizmus (BMR – Basal Metabolic Rate), termický efekt potravy (TEF – Thermic effect of Food) a termický výdaj aktivity (TEA – Thermic effect of Activity).

Bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus (BMR) je denný výdaj energie, ktorý naše telo spotrebuje na pokrytie všetkých základných a životne dôležitých funkcií (napr. dýchanie, krvný obeh a činnosť nervového systému, pečene, obličiek, kože). Bazálny metabolizmus, alebo tiež bazálny metabolický výdaj, tvorí najväčšiu časť energetického výdaja a je zodpovedný za 60 až 75 percent celkových spálených kalórií každý deň.

Čo je pokojový metabolizmus?

Niekedy sa môžeme stretnúť tiež s označením pokojový metabolizmus. Ten je približne o 10 % vyšší ako bazálny metabolizmus.^{4, 5} Bazálny metabolizmus aj pokojový metabolizmus udávajú, koľko energie (kalórií) človek spáli v pokojných podmienkach. Požiadavky na hodnotenie tohto metabolizmu sú avšak miernejšie ako požiadavky na hodnotenie bazálneho metabolizmu.

Pokojový metabolizmus predstavuje všeobecný energetický výdaj pri duševnom a fyzickom kľude, ktorý sa meria 3 až 4 hodiny po jedle a podľa ďalších menej prísnych kritérií. 

Bazálny metabolizmus oproti tomu udáva hodnotu energetického výdaja v úplnom fyzickom a psychickom pokoji, v teplotne neutrálnom prostredí a po 14 až 16 hodinách bez príjmu potravy.⁶ Tieto podmienky je však problematické splniť, takže sa v praxi namiesto toho obvykle meria pokojový metabolizmus.

Inšpirujte sa

Naozaj stojí za to prekonať lenivosť, prestať hľadať výhovorky a začať so svojím životom niečo robiť. Hneď dnes, nie až zajtra.

Mať prehľad o svojom bazálnom alebo pokojovom metabolizme sa rozhodne oplatí

Prečo? Pretože od hodnoty bazálneho metabolizmu sa odvíja náš energetický výdaj, podľa ktorého môžeme ľahko dopočítať optimálny príjem energie na rôzne ciele. Výpočet alebo odhad bazálneho metabolizmu je dôležitý pre celkové nastavenie jedálnička, či už chce človek schudnúť, nabrať svalovú hmotu alebo si svoju telesnú hmotnosť udržať.

Bazálny metabolizmus udáva, koľko energie naše telo potrebuje iba na základné životné funkcie. Z tohto dôvodu by sme v jedálničku nikdy nemali mať nižší kalorický príjem, ako je práve hodnota bazálneho metabolizmu – ani pri chudnutí!

Hoci presné výsledky získame iba v laboratóriu na špecializovaných pracoviskách pomocou nepriamej kalorimetrie, môžeme si svoj bazálny metabolizmus orientačne vypočítať pomocou rovníc. V takom prípade je síce potrebné počítať s určitou nepresnosťou výpočtu, pretože ide o hrubý odhad.

Rovnica pre výpočet bazálneho metabolického výdaja

Rovníc na výpočet bazálneho metabolizmu je veľa

Ktorú rovnicu si teda vybrať? V súčasnej dobe sa najviac používa výpočet bazálneho metabolizmu podľa Harris-Benedictovej rovnice alebo podľa rovnice Mifflina a St Jeora. Tieto výpočty však nezohľadňujú množstvo beztukového tkaniva, ktoré nezanedbateľne ovplyvňuje hodnotu bazálneho metabolizmu. 

Omnoho presnejšie výsledky prináša rovnica podľa Katche a McArdleho, ktorá počíta s hmotnosťou bez tuku. Je však dôležité myslieť na to, že stále ide iba o odhad. Každý z nás je totiž iný. Bazálny metabolizmus je navyše ovplyvniteľný viacerými faktormi, takže ho žiadna rovnica nemôže spočítať presne.

Faktory, ktoré ovplyvňujú bazálny metabolizmus

• Veľkosť tela – zvyčajne platí, že čím väčší je povrch tela, tým vyššia je rýchlosť metabolizmu.
• Vek – bazálny metabolizmus je najväčší v období rastu (batoľatá, detstvo, dospievanie) a s vekom klesá. Pokles metabolizmu v staršom veku súvisí tiež s úbytkom svalovej hmoty, ktorá je metabolicky aktívne tkanivo. Tomu treba do určitej miery zabrániť pravidelným posilňovaním a správnym jedálničkom s dostatkom bielkovín.
• Pohlavie – muži majú obvykle vyšší bazálny metabolizmus ako ženy, čo je ovplyvnené predovšetkým vyšším zastúpením svalovej hmoty.
• Zloženie tela – hodnotu bazálneho metabolizmu ovplyvňuje tiež množstvo svalovej hmoty a tukového tkaniva. Tukové tkanivo má nižšiu metabolickú aktivitu ako svalové tkanivo, preto ľudia s väčším zastúpením svalovej hmoty v tele majú obvykle rýchlejší metabolizmus.
• Hormóny – na metabolizmus majú významný vplyv hormóny štítnej žľazy. Znížená funkcia štítnej žľazy vedie k poklesu metabolizmu, zatiaľ čo zvýšená funkcia štítnej žľazy metabolizmus zvyšuje.
• Ďalšie faktory – horúčka alebo extrémne teploty zvyšujú hodnotu bazálneho metabolizmu.

Termický efekt potravy

Určité množstvo energie vydáva naše telo aj pri spracovaní potravy (žuvanie, trávenie, vstrebávanie a transport prijatej potravy). Tento energetický výdaj vynaložený na trávenie a vstrebávanie potravy sa označuje ako termický účinok (efekt) potravy a tvorí približne 10 % nášho celkového energetického výdaja.

Termický efekt potravy (TEF) je ovplyvnený zložením nášho jedla, respektíve pomerom jednotlivých makroživín. Termický efekt tukov je 0 – 3 %, sacharidy majú TEF okolo 5 – 10 % a najväčší termický efekt potravy majú bielkoviny, ktorých TEF je približne 20 – 30 %. Tieto percenta udávajú, koľko energie sa vynakladá na metabolizáciu jednotlivých živín.^{10, 11}

V praxi

Zjednodušene povedané to znamená, že ak zjete 100 kcal z čisto bielkovinového zdroja (napr. vaječné bielky alebo netučné mäso), čistý príjem energie bude len 70 – 80 kcal. Oproti tomu, kedy by ste zjedli 100 kcal z čisto sacharidového zdroja (napr. ovocie), tak dostaneme čistý príjem energie z tohto zdroja cca 90 kcal.

Prehľad o rôznom termickom účinku makroživín sa hodí hlavne pri zostavovaní jedálnička na chudnutie. Bielkoviny majú okrem vysokého termického účinku tiež veľký sýtiaci efekt. Obe sú dobrým dôvodom, prečo zaradiť pri redukčných diétach do jedálnička viac bielkovín.

Termický výdaj aktivity

Termický výdaj aktivity (TEA) je najpremenlivejšou zložkou energetickej potreby a môže tvoriť 15 až 30 % denného energetického výdaja. Fyzická aktivita – či už ide o cieľavedomé cvičenie (beh, posilňovanie), aktivity každodenného života (písanie, skladanie bielizne) alebo jednoducho nevedomé vrtenie sa či kývanie nôh pri práci – je jedinou zložkou energetického výdaja, nad ktorou máme veľkú kontrolu.

Ako prvé si musíme ujasniť fyzickú náročnosť nášho životného štýlu

Je totiž veľký rozdiel medzi človekom, ktorý celý deň presedí v práci, a človekom, ktorý je od rána do večera na nohách. Tento človek bude mať pochopiteľne väčší výdaj energie ako človek, ktorý je denne „prilepený“ k stoličke.

Pre zhodnotenie základného energetického výdaja sa používajú tzv. koeficienty PAL (Physical Activity Level), ktoré vyjadrujú náročnosť životného štýlu. Týmito koeficientami sa jednoducho vynásobí hodnota nášho bazálneho metabolizmu. Nižšia hranica rozmedzia sa väčšinou používa u žien a vyššia hranica u mužov.^{12, 13, 14, 15} 

Energetický výdaj pri aktivite

Ak už poznáme energetickú náročnosť svojho životného štýlu, tak zostáva určiť energetický výdaj pri zámernej športovej aktivite. Veľmi jednoduchým a elegantným riešením je zhodnotenie energetického výdaja danej aktivity pomocou športových hodiniek. 

Alternatívou môžu byť kalorické tabuľky aktivít alebo online kalkulačky výdaja energie. Hoci hodnoty nebudú úplne presné, poskytne nám to aspoň približný odhad toho, koľko kalórií spálime v priebehu cvičenia.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Energetická bilancia

Energetická bilancia (alebo kalorická bilancia) označuje rozdiel medzi energetickým príjmom a energetickým výdajom. Dôležitou súčasťou zdravého stravovania je vyváženie príjmu a výdaja energie. Pokiaľ sa dlhodobo vychýlime na jednu alebo druhú stranu, dôsledkom bude priberanie, alebo naopak strata telesnej hmotnosti.

• Chcete schudnúť? Musíte dlhodobo prijímať o niečo menej kalórií, ako ich za deň spálite. Pokiaľ je váš kalorický príjem nižší ako váš kalorický výdaj, hovoríme o negatívnej energetickej bilancii.
• Chcete pribrať alebo budovať svalovú hmotu? Váš celkový príjem energie musí byť dlhodobo vyšší ako váš výdaj energie. Hovoríme o tzv. pozitívnej energetickej bilancii.
• Chcete si svoju váhu udržať? Váš celkový príjem energie musí byť približne rovnaký ako energetický výdaj. To znamená, že kalórie, ktoré spálite a kalórie, ktoré skonzumujete, musia byť v rovnováhe. V tomto prípade ide o vyváženú energetickú bilanciu.

Spočítané a podčiarknuté

Aby sme si udržali stabilnú váhu, tak energiu, ktorú do svojho tela vkladáme pomocou jedla a pitia, musí byť rovnaká ako energia, ktorú za deň vynaložíme na:

• normálne fungovanie tela (bazálny metabolizmus), 
• trávenie (termický efekt potravy),
• fyzické aktivity (termický účinok aktivity). 

Keď zjeme a vypijeme viac kalórií ako spotrebujeme, naše telo prebytok uloží ako telesný tuk. Pokiaľ to tak bude pokračovať dlhšiu dobu, časom budeme priberať na váhe.

Koľko kalórií mám jesť?

Na túto otázku neexistuje žiadna presná ani univerzálna odpoveď. Samotný výpočet denného príjmu kalórií sa odvíja od celej rady faktorov, ako je napríklad vek, výška, telesná hmotnosť, pohlavie, zloženie tela (pomer medzi svalmi a tukmi), životný štýl, úroveň aktivity a športová záťaž, zdravotný stav, špecifické obdobie života (dospievanie, tehotenstvo, dojčenie, starnutie) a v neposlednom rade osobný cieľ (chudnutie, tvarovanie postavy, udržiavanie váhy, budovanie svalov).

Rozdielne potreby

Inú potrebu kalórií bude mať aktívny športovec, ktorý si nedokáže predstaviť deň bez cvičenia, a inú potrebu kalórií bude mať človek so sedavým povolaním, ktorý si len občas vyjde na prechádzku. 

Samozrejme, existujú všeobecné odporúčania, rôzne výpočty a online kalkulačky ohľadom toho, koľko kalórií prijať. Ide však o veľmi nepresné údaje, ktoré môžu hodnotu denného energetického príjmu na jednej strane nadhodnotiť, na druhej strane podceniť.

Pokiaľ si chceme správne nastaviť jedálniček, musíme poznať svoj energetický výdaj. Ten spočítame na základe výpočtu bazálneho metabolizmu, ku ktorému pripočítame všetku fyzickú aktivitu, zohľadníme energiu potrebnú na trávenie a prihliadneme na svoj cieľ (chudnutie, udržiavanie hmotnosti, budovanie svalov).

Spriemerujte svoj energetický príjem

Pre zjednodušenie – aby sme nemuseli počítať zvlášť výdaj energie na tréningový deň a zvlášť na deň bez tréningu, môžeme prijímať celý týždeň rovnaké množstvo kalórií každý deň. Energetický výdaj je však nutné spriemerovať. Pre výpočet priemerného energetického výdaja musíme zohľadniť celkový týždenný objem pohybových aktivít.

Ako prvé vynásobíme svoj bazálny metabolizmus koeficientom PAL a celé číslo vynásobíme siedmimi (počtom dní v týždni). Následne pripočítame energetický výdaj všetkých športových aktivít, ktoré za týždeň absolvujeme, a výslednú hodnotu vydelíme číslom sedem. Získame tak priemerný energetický príjem za týždeň.

Pridajte 10 %

Ďalším krokom je pripočítanie termického efektu potravy. K energetickému príjmu je potrebné ešte pripočítať 10 % celkového príjmu energie. Toto množstvo energie telo spotrebuje na procesy spojené s trávením a vstrebávaním potravy.

Úprava podľa cieľov – chudnutie × udržiavanie × priberanie

Výpočet kalorického príjmu sa dá zhrnúť do nasledujúcej rovnice:

Denný energetický príjem = BMR * (PAL životného štýlu + energetický výdaj športových aktivít) * 1,1 (zodpovedá 10 % termickému efektu potravy)

Po výpočte sa dostávame na hodnotu denného energetického príjmu na udržiavanie hmotnosti. Teraz sa už náš výpočet bude líšiť v tom, či chceme váhu udržiavať na rovnakej hodnote, chudnúť či naopak naberať.

Chudnutie

Ak je naším cieľom chudnutie, vynásobíme svoj denný energetický príjem koeficientom 0,8. Je tomu tak preto, aby sme sa dostali do tzv. kalorického deficitu. To znamená, že náš príjem kalórií bude nižší ako náš výdaj kalórií. Kalorický deficit však nesmie byť príliš veľký, pretože inak môžeme miesto straty tuku očakávať skôr stratu svalovej hmoty a spomalenie metabolizmu. Preto je vhodné nastaviť si 15 – 20 % kalorický deficit.

Priberanie

Ak je naším cieľom naopak naberanie, vynásobíme svoj denný energetický príjem koeficientom 1,2. Budeme tak v priemernom kalorickom nadbytku, ktorý povedie k postupnému priberaniu na váhe.

Praktický príklad

Poďme si výpočet energetického príjmu ukázať na praktickom príklade. Príklad výpočtu si ukážeme na modelovej osobe, ktorej budeme hovoriť napríklad Pavla. 

Pavla má 28 rokov, meria 170 cm, váži 75 kg a má 25 % tuku. Pavla chodí 3× týždenne na 60 minút cvičiť do posilňovne a k tomu 1× týždenne pridáva 60-minútové kardio, inak má sedavé zamestnanie. Podľa výpočtu Mifflin-St. Jeorovej rovnice zodpovedá jej bazálny metabolizmus približne 1 585 kcal (6 300 kJ).

1. Pavla má sedavý spôsob životného štýlu, takže jej bazálny metabolizmus vynásobíme PAL koeficientom 1,2. 1 585 (hodnota BMR) × 1,2 (PAL životného štýlu) = 1 902 kcal.
2.  Pretože chceme vypočítať priemerný výdaj energie na jeden deň v týždni, najskôr musíme poznať celkový výdaj energie za celý týždeň. Hodnotu 1 902 kcal preto vynásobíme siedmimi (počtom dní v týždni) a získame číslo 13 314 kcal.
3. Pavla za týždeň stihne tri 60-minútové silové tréningy. Jej športové hodinky jej ukazujú priemerný výdaj energie pri jednom tréningu cca 500 kcal.
4. K silovému tréningu pripočítame hodinové kardio, pri ktorom spáli 600 kcal.
5. Pavla za celý týždeň spáli pomocou cielenej športovej aktivity 2 100 kcal.
6. Pavlin celkový výdaj energie za týždeň činí 15 414 kcal (1902*7 + 500*3 + 600).
7. Týždenný výdaj energie vydelíme siedmimi a získame priemerný denný výdaj energie, ktorý u Pavly zodpovedá 2 202 kcal.
8. Zohľadníme termický efekt potravy (cca 10 %) a získame 2 422 kcal.
9. Pri takomto príjme energie pomocou stravy by si Pavla telesnú hmotnosť udržala. Pavla chce ale chudnúť, preto si nastaví 20 % kalorický deficit – 2422*0,8 = 1938 kcal.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Základné živiny: zoznámte sa s bielkovinami, sacharidmi a tukmi

Teraz už poznáme svoj optimálny príjem kalórií. Tu to ale nekončí. Je totiž extrémne dôležité si kalórie správne rozvrhnúť medzi hlavné živiny – bielkoviny, sacharidy a tuky. Každá zo živín má iné funkcie, ale všetky sú svojím spôsobom nepostrádateľné.

• Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a veľký význam majú pre športovcov, ktorým dodávajú „palivo“ na tréning aj následnú regeneráciu. V jedálničku by sme mali preferovať skôr komplexné sacharidy (celozrnné obilniny, ovsené vločky, zemiaky, ryža, strukoviny…), zatiaľ čo jednoduché cukry je vhodné obmedziť na minimum (s výnimkou priemerného množstva ovocia). Nesmieme zabúdať ani na dostatok zeleniny.
• Bielkoviny patria medzi nenahraditeľné zložky výživy, pretože zastávajú celý rad životne dôležitých funkcií v tele. Zúčastňujú sa imunitných funkcií, pomáhajú transportovať látky v tele, umožňujú nám pohyb, a sú súčasťou niektorých hormónov a enzýmov. Bielkoviny sú tiež nevyhnutné pre budovanie svalovej hmoty a jej ochranu pri chudnutí. Bielkoviny majú navyše veľkú sýtiacu schopnosť. Bielkoviny nájdeme v týchto potravinách: mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajcia, strukoviny, tofu, tempeh, šmakoun alebo proteínové doplnky stravy („proteíny“).
• Tuky patria tiež medzi neodmysliteľnú zložku výživy. Tuky sú dôležitým nosičom niektorých vitamínov a esenciálnych mastných kyselín, sú súčasťou všetkých bunkových membrán a predvolenou látkou na syntézu pohlavných hormónov.² Ale pozor, tuky sú najkoncentrovanejším zdrojom energie, a tak to s ich príjmom nesmieme preháňať. Dôležitá je, samozrejme, aj kvalita tukov. Medzi kvalitné tuky patria orechy, semienka, 100 % orechové maslá, tučné ryby, avokádo, olivy a kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, avokádový).

Trojpomer základných živín 

Nastaviť si trojpomer hlavných živín môže byť niekedy ťažký oriešok, pretože závisí od mnohých faktorov. Pomer medzi živinami je veľmi individuálny a ovplyvňuje ho mnoho faktorov. Medzi tieto faktory patrí vek, pohlavie, množstvo svalovej hmoty v tele, hmotnostný cieľ (redukcia telesnej hmotnosti, nárast svalovej hmoty, udržiavanie hmotnosti alebo zvyšovanie výkonnosti), zdravotný stav alebo napríklad metabolický typ človeka.

Nastavenie príjmu živín 

S optimálnym nastavením príjmu živín vám pomôže kvalifikovaný nutričný špecialista. Na začiatku sa môžete odraziť od nasledujúcej tabuľky. S rastúcou mierou fyzickej aktivity často rastie potreba sacharidov. Pokiaľ cvičíme viac silovo a chceme budovať svalovú hmotu, kladieme väčší dôraz na bielkoviny. Ak je naším cieľom chudnutie tuku a zachovanie svalov, nastavíme si vyšší príjem bielkovín a znížime sacharidy.

TH = telesná hmotnosť

Inšpirujte sa

Okolie sa za mnou teraz otáča a všetci mi hovoria, ako mi to veľmi pristane, ale bohužiaľ sa nájdu aj takí, ktorí ma kritizujú, že som až veľmi chudá.

Kalórie nie sú všetko, ide tiež o kvalitu potravín

Všetko sa netočí len okolo kalórií. Omnoho dôležitejšia je kvalita potravín a nápojov, ktoré tieto kalórie poskytujú. Počet kalórií v konkrétnom jedle ukazuje, koľko energie obsahuje, ale neukazuje hodnotu tohto jedla pre naše zdravie.

Skôr, ako na samotné počítanie kalórií, sa zamerajte na konzumáciu kvalitných potravín, ktoré sú bohaté na živiny, ako sú vitamíny, vláknina, bielkoviny a zdravé tuky. Takéto potraviny podporujú celkové zdravie a metabolizmus, navyše lepšie zasýtia. Zamerajte sa preto na nasledujúce potraviny:

• zelenina
• ovocie
• celozrnné obilniny a výrobky z nich (napr. ovsené vločky, celozrnné a žitné pečivo)
• kvalitné prílohy (zemiaky, bataty, ryža – ideálne celozrnná, kuskus, bulgur, pohánka, quinoa)
• chudé mäso
• ryby a morské plody
• vajcia
• orechy a semienka
• strukoviny
• neochutené mliečne výrobky
• kvalitné tuky (avokádo, olivy, olivový olej, ľanový olej, avokádový olej)
• bylinky

Naopak, niektoré potraviny dodajú nášmu telu veľké množstvo energie, ale málo kvalitných živín. Ide o tzv. ultra spracované potraviny. Ultra spracované potraviny prešli radou priemyselných procesov, ktoré výrazne zmenili ich výživovú hodnotu.

Pozor na priemyselné spracovanie

Čím viac potraviny prechádzajú spracovaním, tým viac strácajú cenné živiny. Ultra spracované potraviny často obsahujú veľké množstvo cukru, nezdravých tukov a „éčok“. Pravidelná konzumácia týchto potravín je pritom spojená so zvýšeným rizikom vzniku mnohých chronických ochorení.

Medzi ultra spracované potraviny patria sladkosti, nekvalitné čokolády, limonády, energetické nápoje, sušienky, torty, zákusky, mrazená pizza, polotovary, jedla z rýchleho občerstvenia a ďalšie. Pretože majú také potraviny nízku výživovú hodnotu pre naše celkové zdravie, je najlepšie ich konzumovať iba výnimočne.

Zhrnutie: Ako si určiť svoj denný kalorický príjem?

• Najlepšie vám pomôže nutričný špecialista.
• Ak sa vrhnete do výpočtu sami, k dispozícii je niekoľko vzorcov.
• Počas dní, kedy máte tréning, nemusíte nutne uberať alebo pridávať jedlo. Zjednodušene stačí jednoduché spriemerovanie, teda jesť každý deň +- rovnako.
• Dbajte na správny pomer makroživín a celkovú kvalitu potravín.

Inšpirujte sa

Dnes vážim 67 kg, moje okolie ma chváli a ja sa cítim skvele. Dcéry sú na mňa pyšné a ja sama mám zo seba ohromnú radosť.

Zdroje

1.  Osilla, E. V., Safadi, A. O., & Sharma, S. Calories. [cit. 10-01-2023]. In: StatPearls [online]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499909/

2.  Krčová, D. (2019). Sportovní výživa na míru. Praha: Erasport. ISBN 978-80-905685-6-3.

3.  Kwon, Y. J., Lee, H. S., Park, J. Y., & Lee, J. W. (2020). Associating Intake Proportion of Carbohydrate, Fat, and Protein with All-Cause Mortality in Korean Adults. Nutrients, 12(10), 3208.

4.  Institute of Medicine, Food and nutrition board. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.

5.  Mahan, L. K., & Raymond, L. I. (2017). Krause’s Food & the Nutrition Care Process. Canada: Elsevier. ISBN 978-0323340755.

6.  McMurray, R. G., Soares, J., Caspersen, C. J., & McCurdy, T. (2014). Examining variations of resting metabolic rate of adults: a public health perspective. Medicine & Science in Sports & Exercise, 46(7), 1352–1358.

7.  Roza, A. M., & Shizgal, H. M. (1984). The Harris Benedict equation reevaluated: resting energy requirements and the body cell mass. The American Journal of Clinical Nutrition, 40(1), 168–182.

8.  Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., & Koh, Y. O. (1990). A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition, 51(2), 241–247.

9.      Joseph, M., Gupta, R. D., Prema, L., Inbakumari, M., & Thomas, N. (2017). Are Predictive Equations for Estimating Resting Energy Expenditure Accurate in Asian Indian Male Weightlifters? Indian Journal of Endocrinology and Metabolism, 21(4), 515–519.

10.   Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & Metabolism (London), 1(1), 5.

11.   Calcagno, M., Kahleova, H., Alwarith, J., Burgess, N. N., Flores, R. A., Busta, M. L., & Barnard, N. D. (2019). The Thermic Effect of Food: A Review. Journal of the American College of Nutrition, 38(6), 547–551.

12.   https://www.nzip.cz/rejstrikovy-pojem/4793

13.   Donatelli, R. (2007). Sports-specific rehabilitation. St. Louis, Mo.: Churchill Livingstone. ISBN 9780443066429.

14.   Wildman, R. (2004). Sports and fi tness nutrition. Belmont: Wardsworth. ISBN 05-34575-64-1.

15.   https://www.fao.org/3/y5686e/y5686e07.htm