Podrobný prehľad semienok: Obsah živín, účinky na zdravie, použitie + tipy na recepty

V rámci jednej skupiny zdravých potravín sa semienka uvádzajú spolu s orechami. Jedia sa ale menej a mnoho ľudí ani netuší, prečo by vlastne drobné semená mali jesť. Existujú rôzne druhy a líšia sa veľkosťou, tvarom, farbou aj zložením. Preto sme pre vás pripravili podrobný prehľad viac aj menej známych semienok.

V semienkach sa nachádzajú dôležité živiny, ako sú rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny a minerály aj vláknina. To je tiež hlavný dôvod, prečo sú orechy a semená hodnotným zdrojom živín, najmä pre vegetariánov a vegánov. Tiež sa označujú ako brainfood, keďže „živia” mozog.

Jesť by sme ich mali všetci už len preto, že čím rozmanitejší jedálniček, tým pestrejší rozsah živín dodávame telu.

Prečo a ako semienka zaradiť do zdravého jedálnička

Mnoho semien je jedlých – a to najlepšie v surovom stave. Podobne ako pri ovocí a zelenine tepelná úprava znižuje obsah zdraviu prospešných látok.

Najčastejšie sa semienka pridávajú do zeleninových a ovocných šalátov. Vylepšiť nimi môžete svoje raňajkové müsli, jogurt, ovsené palacinky alebo čerstvé pečivo. Môžete nimi posypať aj zeleninovú krémovú polievku alebo hlavné jedlo. Semienka sa hojne využívajú napríklad v ázijskej kuchyni.

6 dôvodov, prečo jesť semená najlepšie každý deň:

1. Obsahujú vlákninu.
2. Sú vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín.
3. Nachádza sa v nich mnoho vitamínov a minerálov.
4. Sú bohaté na zdravé tuky.
5. Majú dlhú trvanlivosť a pri vhodnom skladovaní vydržia dlho.
6. Sú plné antioxidantov, ktoré spomaľujú starnutie.

Podrobný prehľad semienok

Venovať sa budeme nasledujúcim semienkam, ktorá sú u nás bežne dostupné. Ide o typické slovenské potraviny aj exotické semienka zo vzdialených krajín.

Hlavné druhy semienok, ktoré sú u nás dostupné:

• ľanové semienka,
• slnečnicové semienka,
• tekvicové semienka,
• sezamové semienka,
• konopné semienka, 
• chia semienka,
• quinoa,
• makové semienka,
• semienka z granátového jablka (granátové jadierka),
• hroznové jadierka,
• marhuľové jadrá.

Ľanové semienka

Sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a omega-3 mastných kyselín. Zo semienok sa tiež vyrába kvalitný ľanový olej. Ľanové semienka by sa pred konzumáciou mali podrviť, rozomlieť alebo veľmi dobre rozhrýzť, aby sa z nich uvoľnili všetky cenné látky.

Zloženie

• vitamíny B1, B3 a B6
• minerály horčík, vápnik, zinok, železo
• omega-3 mastné kyseliny
• vláknina
• antioxidanty
• fytoestrogény a fenoly

Účinky ľanových semienok na zdravie

Regenerujú črevnú sliznicu, pôsobia blahodarne pri ťažkostiach s pálením záhy, tlaku v bruchu a kŕčoch, nevoľnostiach a nechutenstve.

Odporúčajú sa pri vredových ochoreniach žalúdka a dvanástnika, zápaloch žalúdka a čriev. Poskytujú úľavu v prípade akútnej aj chronickej zápchy. Semienka sa musia vždy poriadne zapiť čistou vodou.

Vyznačujú sa antioxidačnými účinkami a môžu poslúžiť ako prevencia srdcových ochorení, obezity, zápalov a nádorov. Sú vhodné pri cukrovke, menopauze, artritíde aj ekzémoch.

Využitie v kuchyni

Ľanová semienka môžete pridať do:

• ovsenej, pohánkovej či inej obilninovej kaše,
• smoothie,
• jogurtu,
• slaného aj sladkého domáceho pečiva,
• zeleninových šalátov,
• cestovín,
• rizota,
• nátierok,
• polievok.

Slnečnicové semienka

Majú najvyšší obsah fytosterolov zo všetkých semien. Chemickým zložením pripomínajú živočíšny cholesterol a môžu prispievať k jeho nižšej hladine. Majú príjemnú orieškovú chuť a môžu sa ľahko opražiť. Sú ľahko stráviteľné.

Zloženie

• vitamíny A, C, D, E, K, B1 (tiamín), B2 (riboflavín) a B3 (niacín)
• minerály horčík, vápnik, fosfor a železo
• antioxidanty (vitamín E)
• fytosteroly
• vláknina

Účinky slnečnicových semien na zdravie

Posilňujú imunitný systém a môžu fungovať ako prevencia osteoporózy. Ďalej pomáhajú v boji s migrénou, vysokým krvným tlakom a únavou. Optimalizujú hladinu cholesterolu a môžu brániť vzniku a rozvoju aterosklerózy.

Pôsobiť môžu aj na psychiku. Navodzujú pokojný spánok a znižujú negatívny dopad stresu. Hodia sa aj pri redukčných diétach. Môžu zvyšovať pocit sýtosti a zmierňovať pocit hladu a tak podporiť zdravé chudnutie. Ďalej zlepšujú kvalitu pokožky, nechtov aj vlasov.

Využitie v kuchyni

Slnečnicové semienka chrúmajte na desiatu ako oriešky alebo ich pridajte:

• do zeleninových šalátov,
• do raňajkových kaší,
• ako ozdobu slaných a sladkých jedál,
• na posypanie domáceho pečiva.

Konopné semienka

Obsahujú všetky aminokyseliny vrátane esenciálnych, ktoré si ľudský organizmus nie je schopný vytvoriť sám. Tiež majú ideálny pomer omega-6 mastné kyseliny a omega-3 mastné kyseliny 3:1. Podporujú tak kardiovaskulárne zdravie a imunitný systém. Sú ľahko stráviteľné.

Zloženie

• minerály draslík, fosfor, horčík, meď, vápnik a železo
• vitamíny B, C, D a E
• esenciálne aminokyseliny
• omega-3 a omega-6 nenasýtené mastné kyseliny
• vláknina
• antioxidanty

Účinky konopných semienok na zdravie

Pozitívne ovplyvňujú imunitný systém a podporujú zdravie a funkcie kardiovaskulárneho systému. Znižujú hladinu cholesterolu a krvného tlaku. Podporujú činnosť mozgu a zlepšujú kognitívne funkcie.

Majú upokojujúce a protizápalové účinky a blahodarne pôsobia na nervový systém. Pomáhajú uľaviť od migrén a zmierňujú stavy depresie. Preventívne pôsobia proti vzniku Alzheimerovej a Parkinsonovej choroby.

Zlepšujú zdravie a vzhľad pokožky, nechtov a vlasov. Využívajú sa pri liečbe ekzémov, psoriázy a iných kožných ochorení. Odporúčajú sa rovnako pri chudnutí, pretože podporujú pocit sýtosti.

Využitie v kuchyni 

Kúpiť sa dajú lúpané a nelúpané semienka. Najčastejšie sa konopné semienka pridávajú do:

• kaší a raňajkových zmesí,
• jogurtov,
• polievok,
• nátierok,
• šalátov,
• cestovín,
• smoothie,
• pečiva,
• omáčok,
• rastlinného mlieka.

Sezamové semienka

Spolu s ľanovými semienkami patria k najviac používaným semenám vôbec. S ľanovými semienkami ich spájajú podobné účinky. Sú ľahko stráviteľné a patria k obľúbeným ázijským surovinám. Zo semien sa vyrába sezamový olej, ktorý je mimoriadne odolný voči zatuchnutiu.

Zloženie

• vitamíny B1 a vitamín E
• minerály horčík, fosfor, vápnik, železo, mangán, meď, zinok
• vláknina
• lignany sezamín a sezamolín

Účinky sezamových semienok na zdravie

Zlepšujú prirodzenú obranyschopnosť organizmu a látkovú výmenu (metabolizmus), znižujú krvný tlak, pomáhajú bojovať s chudokrvnosťou a prospievajú zdraviu srdca a ciev. Zmierňujú silné potenie a pocity návalov, a preto sa odporúčajú ženám v období menopauzy.

Jesť by ich mali športovci, pretože podporujú regeneráciu svalov po športových výkonoch. Tiež urýchľujú rekonvalescenciu po prekonaných ochoreniach.

Sezam pomáha zlepšiť vzhľad nechtov, vlasov aj kože. Rovnako má blahodarne účinky na nervový systém, pôsobí proti depresii a zvyšuje odolnosť voči stresu.

Vďaka vysokému obsahu vlákniny zlepšujú trávenie a odstraňujú zápchu.

Využitie v kuchyni 

Sezamové semienka sa využívajú v studenej aj teplej kuchyni. Pridať ich môžete do:

• ovsených kaší a raňajkových müsli zmesí,
• ázijských zeleninových a mäsových zmesí,
• pečiva,
• šalátov,
• dezertov.

Tekvicové semienka

Ako jediné semienka vytvárajú proteín alkalín a sú najlepším prírodným zdrojom zinku. Muži ich užívajú pri ťažkostiach s prostatou a vypadávaním vlasov. Obsahujú aminokyselinu tryptofán, ktorá dokáže zlepšiť náladu.

Zloženie

• vitamíny A, B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), B6, E, D a kyselina listová
• minerály zinok, draslík, vápnik, fosfor, železo a mangán
• nenasýtené mastné kyseliny
• aminokyselina tryptofán

Účinky tekvicových semienok na zdravie

Napomáhajú normalizovať látkovú výmenu, znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu v krvi a krvný tlak. Povzbudzujú krvný obeh a sú vhodné ako prevencia srdcových ochorení, ako je infarkt či mŕtvica.

Ďalej pôsobia blahodarne pri zápalových ochoreniach, chorobách žalúdka, čriev a virózach.

Prospešný vplyv majú na činnosť obličiek a močových ciest, majú močopudné účinky a pomáhajú predchádzať tvorbe obličkových kameňov.

Prospievajú srdcu, tráveniu aj nervovému systému. Považujú za účinného pomocníka v boji proti depresiám. Účinné látky bránia degeneratívnym procesom, posilňujú kosti a spevňujú nechty. Pri pravidelnej konzumácii môžu pomôcť aj pri chronickej únave.

Využitie v kuchyni 

Tekvicové semienka môžete primiešať do:

• šalátov,
• cestovín a ryže,
• raňajkovej kaše,
• domáceho pečiva,
• polievky,
• sladkých koláčov a dezertov.

NÁŠ TIP: Vyskúšajte panenský tekvicový olej lisovaný za studena. S typickou orieškovou chuťou sa hodí do sladkých aj slaných pokrmov.

Quinoa (Mrlík čílsky)

Vysokohorská pseudoobilnina je jedným z mála rastlinných zdrojov, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny. Z rastliny sa konzumujú semená, ktoré môžu mať červenú, hnedú, fialovú, čiernu, oranžovú či bieložltú farbu.

Zloženie

• vitamíny B1 (tiamín), B2 (riboflavín), B3 (niacín), B5 (kyselina pantoténová), E
• minerály fosfor, horčík, vápnik, meď, železo, mangán, draslík a ďalšie
• vláknina
• omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
• antioxidanty

Účinky quinoy na zdravie

Vďaka vysokému obsahu živín je hodnotená ako superpotravina, ktorá navyše prospieva výžive mozgu (tzv. brainfood). Má antioxidačné účinky a prisudzujú sa jej protirakovinové účinky.

Quinoa podporuje zdravie kardiovaskulárneho systému, upokojuje nervový systém, reguluje krvný tlak, uľavuje pri migrénach a prospieva obličkám. Podporuje trávenie a vyprázdňovanie. 

Je vhodná pre športovcov aj pri redukčných diétach, pretože podporuje rast svalovej hmoty. Keďže ide o kompletnú bielkovinu, jesť by ju mali hlavne vegetariáni a vegáni.

Využitie v kuchyni

Podobne ako väčšina semien sa aj quinoa hodí:

• do raňajkových zmesí a kaší,
• do šalátov,
• na zahustenie polievok,
• do rizota, 
• zmesí s ovocím aj zeleninou,
• ako príloha namiesto ryže.

Chia semienka

Olejnaté semienka bohaté na živiny sa získavajú z byliny, ktorá sa nazýva šalvia hispánska (šalvia španielska, latinsky salvia hispanica). 

Chia semená obsahujú 15-krát viac horčíka než brokolica, 10-krát viac vlákniny než ryža, 7-krát viac vitamínu C než pomaranč, 6-krát viac vápnika než mlieko, 3-krát viac železa než špenát a 2,5-krát viac bielkovín než fazuľa.

Zloženie

• vitamíny A, C, E a vitamíny skupiny B
• minerály fosfor, horčík, vápnik a zinok
• omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
• bielkoviny
• vláknina

Účinky chia semienok na zdravie

Chia semená na seba viažu vodu, a tak dobre hydratujú organizmus. Majú aj vynikajúcu sýtiacu vlastnosť. Ako zdroj energie ich konzumujú vytrvalostní športovci.

Podporujú prirodzené detoxikačné procesy v tele, regulujú hladinu cukru v krvi, posilňujú imunitný systém a podporujú trávenie. Uvoľňujú zápchu, chránia srdce a cievy a spomaľujú proces starnutia. 

Tiež pôsobia ako dobrá prevencia pred osteoporózou, vysokým krvným tlakom, rakovinou, infarktom, obezitou a zápalovými ochoreniami.

Využitie v kuchyni

Chia semienka sa používajú na prípravu pudingu, kaší a na zahusťovanie omáčok. Ako zdroj bielkovín by ich mali jesť vegáni a vegetariáni. Vhodné sú aj do bezlepkovej diéty. Pridať sa môžu do:

• kaší,
• šalátov,
• smoothie,
• pudingov,
• dezertov.

Semienka z granátového jablka

Granátová jadierka sú jedinečným zdrojom antioxidantov, ktoré brzdia starnutie, a polyfenolov, ktoré znižujú riziko vzniku srdcového infarktu a rakoviny. Ide o sladké a pritom nízkokalorické plody. Jedno stredne veľké granátové jablko obsahuje cca 80 kcal.

Zloženie

• vysoký podiel vitamínu C a draslíka,
• ďalej vitamín K a E, fosfor, mangán, vápnik, meď a ďalšie
• vláknina
• antioxidanty
• polyfenoly
• taníny
• triesloviny

Účinky granátových jadierok na zdravie

Vďaka vysokému obsahu antioxidantov chránia pred pôsobením voľných radikálov. Zlepšujú prietok a okysličenie krvi. Chránia zdravie srdca a pôsobia proti riziku vzniku srdcových chorôb.

Znižujú poškodenie chrupavky u osôb, ktoré trpia artritídou. Majú protizápalové účinky a bojujú s enzýmami, ktoré spôsobujú poškodenie chrupavky.

Vďaka nízkemu obsahu kalórií sa hodia aj pri redukčnej diéte. Telu dodajú potrebné živiny a podporia zdravé chudnutie. Tiež spomaľujú starnutie, odďaľujú vznik vrások a stareckých škvŕn.

Využitie v kuchyni 

Najlepšie urobíte, keď jadrá skonzumujete s celým plodom. Môžete ich ale jesť samostatne či nakrájať a pridať:

• do kaší,
• do ovsených zmesí,
• do dezertov.

Semienka alebo jadrá môžete pridať aj do zeleninových a ovocných šalátov, ale hodia sa tiež k mäsu, rybám a syrom.

Makové semienka (mak)

Mak je nutrične bohatá potravina, na ktorú sa medzi semenami občas zabúda. Semená siateho maku sú obzvlášť bohaté na vápnik. Okrem potravinárskeho priemyslu sa využíva aj vo farmakológii. Mak je vynikajúcim zdrojom vápnika.

Z náboženských či drogových dôvodov je pestovanie a spracovanie maku zakázané napríklad v Singapure, na Taiwane, v Saudskej Arábii či Spojených arabských emirátoch.

Zloženie

• vitamín E a vitamíny skupiny B
• vápnik, horčík a železo, ďalej draslík a fosfor
• mastné kyseliny
• vláknina

Účinky makových semienok na zdravie

Zo všetkých rastlinných zdrojov mak ukrýva najvyšší podiel vápnika. V makových semienkach sa nachádza až 12-krát viac vápnika než v mlieku a 3-krát viac než v syroch. Vďaka obsahu horčíka a ďalších minerálov mak prispieva ku správnej činnosti nervovej sústavy.

Je významným zdrojom vitamínu E, ktorý patrí medzi silné antioxidanty. Podporuje regeneráciu organizmu a spomaľuje starnutie. Má pozitívny vplyv na stav srdca a ciev a pôsobí ako prevencia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami. Vysoký obsah mastných kyselín poskytuje ochranu pred ischemickou chorobou srdca a mŕtvicou.

Využitie v kuchyni

Mak sa využíva najmä pri pečení sladkých dezertov. Obľúbené sú napríklad:

• koláče,
• buchty,
• záviny,
• sladké knedle,
• šišky s makom.

Z maku sa vyrába aj makové mlieko alebo vynikajúca maková nátierka s medom. Asi najviac používaná je kombinácia maku a sliviek.

NEZABUDNITE: Pred použitím je vhodné mak pomlieť najemno, aby sa uvoľnili všetky cenné látky.

Hroznové jadrá

Ani jadierka z hrozna nepatria medzi bežne konzumované semená. Sú ale veľmi zdravé vďaka vysokému obsahu vitamínu E, ktorý patrí medzi silné antioxidanty. Z jadier sa vyrába extrakt.

Zloženie

• vitamín E
• antioxidanty
• flavonoidy
• kyselina linoleová
• polyfenoly

Účinky hroznových semienok na zdravie

Extrakt z hroznových jadierok znižuje riziko srdcových chorôb, ako je napríklad vysoký tlak a vysoký cholesterol. Prospieva obehovému a kardiovaskulárnemu systému a posilňuje aj veľmi tenké cievy vlásočnice.

Hroznové semienka, respektíve extrakt, sa pridávajú do kozmetických prípravkov na pleť. Spomaľujú starnutie a pokožke navracajú prirodzenú pružnosť.

Marhuľové jadrá

Kôstky marhúľ ukrývajú jedlé jadrá, ktoré sú veľmi výživné. Obsahujú menej známy vitamín B17 (amygdalín), ktorý má protirakovinové účinky. Tento vitamín obsahujú aj horké mandle, jablčné jadierka a vyššie uvedené hroznové semienka.

Zloženie

• vitamín B17
• betakarotén
• horčík
• kyselina salicylová

Účinky marhuľových jadierok na zdravie

Posilňujú imunitný systém. Pri týchto jadierkach z marhúľ sa zdôrazňuje primárne protirakovinový účinok. Ten však nie je 100 % vedecky preukázaný, a tak sa o ňom hovorí skôr v súvislosti s alternatívnou liečbou nádorových ochorení.

Využitie v kuchyni

Marhuľové jadrá sa konzumujú ako oriešky, napríklad na desiatu. Pozor však na ich nadmerný príjem. Podobne ako mandle môžu vyvolať nevoľnosť, bolesť hlavy, nespavosť, zvýšenú teplotu a ďalšie ťažkosti. Podľa odborníkov je bezpečné zjesť 3 až 5 jadier denne.

Tipy na recepty so semienkami na partnerskom webe Bezhladovění.cz

• Výborné placky z varených zemiakov
• Pečené zemiaky so zeleninou a orechovo-semienkovou posýpkou
• Tortilla s mäsom a chia semienkami
• Smoothie životabudič proti únave
• Šalát s quinoou, špenátom a tekvicou
• Pohánkové fašírky s chia semienkami
• Cestovinový šalát s tuniakom, fazuľovými strukmi a sezamom
• Chia puding s banánom
• Ľahký strúhaný koláč s makom a tofu tvarohom
• Puding z amarantu s chia semienkami
• Výborná domáca granola s orieškami
• Chia puding s kokosovým mliekom a čučoriedkami
• Rukolový šalát s granátovým jablkom, kozím syrom a medom
• Rýchly domáci chlieb s quinoou a semienkami
• Paradajkový šalát s melónom a granátovým jablkom
• Banánové smoothie s mandľami a chia
• Karfiolová polievka s pórom a semienkami

Záverečné zhrnutie: Semená sú bohatým zdrojom mnohých živín

A to je hlavný dôvod, prečo do zdravého, vyváženého a pestrého jedálnička patria rôzne druhy semienok. Čo by ste si mali zapamätať predovšetkým:

• semienka obsahujú rastlinné bielkoviny, zdravé tuky, vlákninu, vitamíny a minerály,
• najznámejšie sú semienka ľanové, sezamové, slnečnicové, tekvicové a konopné,
• exotické druhy semienok sú chia semienka a quinoa,
• makové semienka sú najlepším rastlinným zdrojom vápnika,
• nutrične bohaté sú tiež granátové, hroznové a marhuľové jadrá.