Nízky príjem vlákniny vyrieši psyllium. Pomáha pri chudnutí, ale môže mať aj nežiaduce účinky

Vláknina predstavuje dôležitú zložku potravy nepostrádateľnú pre normálne funkcie tráviaceho systému. Psyllium je druh vlákniny, ktorý sa ako doplnok stravy používa pri nízkom príjme vlákniny, ťažkostiach s trávením a zlom vyprázdňovaní. Kedy ho užívať a kedy už môže mať na zdravie a trávenie negatívny vplyv?

Čo je psyllium a ako funguje?

Psyllium je druh rozpustnej vlákniny. Získava sa z byliny známej ako skorocel indický, ktorý pôvodne pochádza z Indie, ale dnes sa už pestuje aj v iných krajinách, napríklad v Španielsku a Francúzsku. Latinsky sa nazýva plantago ovata a tradičná indická medicína ajurvéda túto bylinu používa na liečebné účely už takmer 2 000 rokov.

Na výrobu psyllia je dôležité osemenie. Obaly semien skorocela indického sa najskôr dôkladne vyčistia, a potom sa rozomelú na hrubý prášok. Hotový doplnok stravy pod názvom psyllium sa predáva v podobe hrubého prášku (trochu pripomína strúhanku), kapsúl alebo tabliet. Niekedy sa pridáva aj do pekárenských výrobkov za účelom zvýšenia obsahu vlákniny.

Psyllium sa často využíva pri liečbe rôznych tráviacich ťažkostí a problémov s vyprázdňovaním, zápchy aj hnačky. Ako rozpustná vláknina na seba viaže vodu, zväčšuje objem a vytvára gélovitú a pre ľudský organizmus z podstatnej časti nestráviteľnú zložku.

Psyllium má pre ľudské trávenie zásadný efekt, pretože:

• zvyšuje objem potravy v žalúdku,
• predlžuje dobu vyprázdňovania žalúdku,
• predlžuje dobu vstrebávania sacharidov z čriev,
• zlepšuje peristaltiku čriev,
• pomáha pri ťažkostiach s trávením,
• pozitívne ovplyvňuje proces trávenia.

VIETE, ŽE psyllium dokáže zväčšiť objem až 40-násobne? Preto je nevyhnutné pri užívaní psyllia zvýšiť príjem tekutín.

Prínos psyllia pre ľudské zdravie

Ľudský organizmus psyllium na rozdiel od iných druhov vlákniny znáša viac než dobre, a preto sa používa nielen pre zdravé trávenie, ale tiež za účelom detoxikácie tela od škodlivých látok a ďalej ako doplnok stravy podporujúci redukciu telesnej hmotnosti.

Hlavné účinky rozpustnej vlákniny na zdravie:

• prospieva prirodzenej črevnej mikroflóre,
• podporuje správne funkcie tráviaceho traktu,
• odstraňuje ťažkosti s trávením a zlepšuje vyprázdňovanie,
• preventívne pôsobí proti rakovine hrubého čreva,
• viaže na seba škodlivé látky a odvádza ich preč z tela,
• je významným zdrojom prebiotík,
• pomáha regulovať hladinu krvného cukru,
• reguluje pocit hladu, chuti a sýtosti a podporuje tak chudnutie,
• pomáha regulovať hladinu krvného cukru,
• znižuje hladinu cholesterolu,
• môže znížiť krvný tlak a riziko rozvoja kardiovaskulárnych chorôb.

Skorocel indický podporuje chudnutie

Príjem vlákniny sa odporúča zvýšiť pri chudnutí práve kvôli schopnosti viazať vodu a až niekoľkonásobne zväčšiť svoj objem v žalúdku. Vďaka vláknine lepšie nasýtia aj menšie porcie jedál, predlžuje obdobie sýtosti a naopak potláča chuť na jedlo a znižuje pocit hladu krátko po jedle.

Pokiaľ nie je človek schopný zvýšiť príjem vlákniny z normálnej stravy, ako ideálny pomocník sa javí práve psyllium, ktoré napomáha udržať chute a hlad pod kontrolou a navyše zlepšuje celý proces trávenia a uľahčuje vyprázdňovanie.

Z výsledku jednej štúdie vyplynulo, že užívanie cca 10 gramov psyllia pred raňajkami a obedom vedie k zníženiu hladu, chuti po jedle a predlžuje pocit sýtosti medzi jedlami. Iná štúdia z roku 2011 naznačila, že dopĺňanie psyllia podporilo zníženie hmotnosti, index telesnej hmotnosti (BMI) aj percentá telesného tuku.

Zlepšuje trávenie, pravidelné vyprázdňovanie a čisté črevá

Nezdravý a nevhodný jedálniček spôsobuje časté ťažkosti s vyprázdňovaním, či už zápchu alebo hnačku. Psyllium sa obvykle odporúča pri zápche, kedy podporuje pravidelné a dostatočné vyprázdňovanie. Bráni komplikáciám pri dlhodobej zápche, medzi ktoré patria hemoroidy a análne trhliny. Ide o takzvané objemové laxatívum s preháňajúcimi účinkami.

Psyllium môže pomôcť aj pri hnačke tým, že zvyšuje objem stolice a spomaľuje jej priechod hrubým črevom. Prospešný vplyv zaznamenali napríklad osoby trpiace laktózovou intoleranciou, ktorým užívanie 3,5 gramu psyllia trikrát denne zlepšilo stav stolice, čo viedlo k výraznému zníženiu návštev WC.

Psyllium má prebiotické účinky a zmierňuje tráviace ťažkosti

Psyllium sa vyznačuje prebiotickými účinkami. Črevné baktérie sú schopné časť rozpustnej vlákniny z prijatého psyllia spracovať. Pri jeho kvasení v črevách vznikajú zdraviu prospešné mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto dobré baktérie v tráviacom systéme posilňujú imunitu a telo dokáže lepšie bojovať s infekciami a znižovať zápaly.

Navyše kvasenie vlákniny z psyllia prebieha pomalšie a nevedie k nepríjemným prejavom, ako je nafukovanie a plynatosť. Prípadne sa prejavia v menšej miere. To je tiež dôvod, prečo sa občas užíva ako podpora liečby chronických ochorení tráviaceho ústrojenstva (napr. ulcerózna kolitída, syndróm dráždivého čreva, Crohnova choroba), ktoré väčšinou rozpustnú vlákninu veľmi dobre tolerujú.

VIETE, ŽE dostatočný príjem vlákniny je najlepšou prevenciou v boji s rakovinou hrubého čreva, čo je jedno z najčastejších a veľmi vážnych ochorení v Slovenskej republike?

Reguluje hladinu krvného cukru a cholesterolu a chráni srdce

Vďaka tomu, že spomaľuje trávenie prijatej stravy, pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. V tomto je dokonca prospešnejšie než vláknina z pšeničných otrúb. Tento efekt sa využíva pri liečbe cukrovky (diabetu) 2. typu. Aby sa jeho vplyv na hladinu cukru v krvi prejavil čo najviac, odporúča sa užívať pred jedlom.

Zvýšenie príjmu vlákniny užívaním psyllia má prospešný vplyv na zdravie srdca. Vláknina totiž pomáha znížiť vysoký krvný tlak (hypertenzia), ktorý je jedným z hlavných rizikových faktorov pre vznik kardiovaskulárnych ochorení.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Denná odporúčaná dávka psyllia a správne užívanie

Ide o prírodný doplnok stravy. To znamená, že rovnako ako pri ostatných doplnkoch stravy je vždy nutné dodržiavať výrobcom odporúčané dávkovanie uvedené na obale, ktoré upraví trávenie a navodí rýchlejšie nasýtenie z jedla. Vo výsledku tak toho zjete omnoho menej.

Odporúčaný celkový denný príjem vlákniny sa pohybuje okolo 25 až 30 gramov, u detí 5 gramov + vek. Nezabudnite započítať vlákninu prijatú z prirodzenej stravy.

Pri psylliu sa obvykle odporúča užívať až 5 kávových lyžičiek denne, čo činí cca 12 gramov, rozložených do troch dávok užívaných pred jedlom alebo spolu s jedlom. V rámci chudnutia a redukčného režimu užívajte psyllium 30 až 60 minút pred jedlom.

Zdraviu najviac prospievajú denné dávky psyllia od 5 do 20 gramov. Je vhodné začať s užívaním menších dávok a dávky navyšovať postupne, aby si organizmus zvykol na príjem vlákniny. Vyhnete sa tak nepríjemným tráviacim ťažkostiam.

Psyllium vždy dôkladne zapite

Najčastejšie sa psyllium užíva v podobe prášku alebo toboliek. Cca 1 až 2 kávové lyžičky prášku dôkladne rozmiešajte v 250 mililitroch vody alebo obľúbeného džúsu. Rozpustené psyllium ihneď vypite a potom dôkladne zapite vodou, ideálne dvoma pohármi.

Prášok vo vode veľmi rýchlo zhustne a vytvorí číry gél. V takom stave sa už nedá vypiť. Pre niekoho je preto jednoduchšie a príjemnejšie užívať tablety psyllia alebo kapsule, ktoré nie je nutné rozpustiť vo vode, ale stačí ich prehltnúť. Zapiť sa však musia rovnako ako rozpustený prášok.

Dôkladné zapitie nápoja, kapsúl alebo tabliet sledujte najmä u malých detí, ktoré mávajú s prehĺtaním prášku problémy. Niekedy je preto lepšie najemno pomleté psyllium vmiešať do detskej kaše.

NAŠA RADA: Pokiaľ pravidelne beriete lieky alebo ďalšie doplnky stravy, neužívajte ich spolu s psylliom. Vždy počkajte najmenej jednu hodinu. V prípade nejasností pri užívaní psyllia spolu s liekmi sa radšej poraďte so svojím lekárom.

Inšpirujte sa

Aj keď som v tehotenstve pribrala 20 kg, do jedného roka som nemala problém schudnúť na svoj štandard. Zmena nastala pri nástupe do penzie. Pribrala som počas 5 rokov 20 kg.

Možné nežiaduce účinky spojené s užívaním psyllia

Vláknina tvorí nepostrádateľnú zložku zdravého a vyváženého jedálnička. Psyllium môže nahradiť jej nízky príjem. Má však tiež svoje ALE, na ktoré si treba dávať pozor. Kedy môže blahodarná vláknina napáchať škody?

Väčšina ľudí psyllium znáša veľmi dobre, pokiaľ dodržiavajú odporúčané denné dávky uvedené na obale vybraného produktu. Pri prekročení dávok, alebo pokiaľ je človek na príjem vlákniny citlivejší, sa môžu vyskytnúť niektoré negatívne účinky.

Nežiaduce účinky sú veľmi individuálne. Najčastejšie sa prejavujú pri dvojnásobných a vyšších dávkach vlákniny nad 60 až 80 gramov vlákniny denne. Rovnako tiež záleží na stravovacích zvyklostiach jedinca.

Nadbytočný príjem psyllia môže spôsobiť:

• plynatosť a nadúvanie,
• bolesti a kŕče v bruchu,
• riedku stolicu,
• nevoľnosť a zvracanie,
• horšie vstrebávanie liečiv,
• nižšiu schopnosť vstrebávania železa, vápnika a horčíka.

Nadbytočné užívanie psyllia môže viesť aj k strate niektorých dôležitých vitamínov a minerálov.

Vzácne sa u niektorých ľudí môže objaviť alergická reakcia na psyllium, ktorej prejavy môžu predstavovať:

• dýchacie ťažkosti,
• svrbenie,
• kožnú vyrážku,
• opuchy v oblasti tváre a krku,
• nevoľnosť a zvracanie.

V prípade alergickej reakcie vyhľadajte čo najskôr lekársku pomoc. Psyllium rovnako nie je vhodné užívať pri akútnych problémoch v dutine brušnej, ako sú črevná nepriechodnosť, pruh, zápal pankreasu a ďalšie. V takýchto prípadoch sa taktiež poraďte so svojím lekárom.

Užívanie vlákniny pri ochorení

Pri bežných tráviacich ťažkostiach, ako je napríklad črevná chrípka, sa odporúča držať šetriacu či bezzvyškovú diétu. Ich princíp spočíva v obmedzení príjmu vlákniny na minimum, aby došlo k odľahčeniu tráviaceho traktu. Vláknina totiž núti črevá pracovať a jej príjem tak môže skôr uškodiť a bolesti prehĺbiť než pomôcť.

5 tipov na chutné recepty s psylliom

Vláknina v prášku nemá v podstate žiadnu chuť a tak sa môže pridávať do rôznych receptov. Často sa pridáva do raňajkových kaší, müsli, smoothie, mliečnych kokteilov alebo jogurtov.

Pridať sa môže tiež do cesta na chlieb a iné pečivo. Väčšinou ide o bezlepkové a nízkosacharidové recepty, pri ktorých sa nedajú použiť klasické druhy obilnín.

Psyllium je možné pridať napríklad do:

• ovsených, pohánkových a iných kaší,
• nátierok,
• polievok a omáčok ako zahusťovadlo,
• chleba a pečiva,
• zdravých koláčov a buchiet.

UŽITOČNÝ TIP: Na rozdrvenie hrubého psyllia na jemný prášok najlepšie poslúži mlynček na kávu.

Zdravý puding bez škrobu

Suroviny:

• obyčajný alebo vegánsky jogurt,
• 1 lyžica psyllia

Postup:

Polievkovú lyžicu psyllia dôkladne rozmiešajte v jogurte alebo „vegangurte“ a nechajte cez noc v chladničke. Psyllium nasiakne vodu a vznikne hustá gélová konzistencia. Pokiaľ vám viac chutí hladká zmes, jogurt s psylliom rozmixujte v mixéri na hladkú kašu. Hotový puding môžete ozdobiť ovocím a orechami a získate tiež na vlákninu bohaté raňajky alebo olovrant.

Sladký cuketovo-jablkový chlebík

Suroviny:

• 2 jablká
• 1 menšia cuketa
• 2 až 3 vajíčka
• 1 šálka mlieka
• ½ hrnčeka múky
• 2 až 4 lyžice medu alebo čakankového sirupu
• 3 lyžice kakaa 
• 2 lyžice psyllia
• 2 lyžičky prášku do perníka
• 2 lyžičky perníkového korenia

Postup:

Rozohrejte trúbu na 180 stupňov. Jablká olúpte a nastrúhajte. Cuketu tiež nastrúhajte. Všetky ingrediencie až na vaječné bielky zmiešajte vo väčšej miske. V menšej miske vyšľahajte z bielkov sneh a až potom ho pridajte do cesta. Cesto vylejte na vymastený plech a vložte do trúby. Pečte 35 až 40 minút. Po vychladnutí môžete potrieť rozpustenou kvalitnou horkou čokoládou.

Vláčne cuketové placky s olivami a paradajkami

Suroviny:

• 1 menšia cuketa
• 1 menšia cibuľa
• 1 vajíčko
• sušené paradajky
• olivy
• slanina
• majoránka
• čierne korenie a soľ
• 1 lyžička psyllia

Postup:

Nakrájanú slaninu krátko osmahnite na rozpálenej panvici. Vyberte ju a vo výpeku orestujte najemno nakrájanú cibuľku. Nastrúhanú cuketu osoľte, vytlačte vodu a zmiešajte s vychladnutou cibuľou a slaninou a nechajte vychladnúť. Pridajte vajíčko, olivy a sušené paradajky nakrájané na malé kúsky, pomleté psyllium, majoránku, čierne korenie a soľ. S pomocou panvice na lievance pripravte dozlata osmažené placky. Môžete podávať s ochutenou kyslou smotanou alebo pestom.

Nízkosacharidové „low carb” knedlíky

Suroviny na 2 až 3 porcie:

• 1 šálka mandľovej alebo kokosovej múky
• ¾ šálky kravského alebo rastlinného mlieka
• 2 lyžice psyllia 
• 2 vajíčka
• Soľ, čierne korenie
• Petržlen alebo iné obľúbené bylinky

Postup:

Oddeľte bielky od žĺtkov a vyšľahajte z nich sneh. Všetky ostatné suroviny zmiešajte v miske a pridajte sneh z bielkov. Cesto vylejte do tukom vymastených hrnčekov a varte ich v mikrovlnke po dobu 3 až 5 minút alebo na pare.

Lahodné muffiny z cukety

Suroviny:

• 1 cuketa 
• 1 mozzarella alebo 1 kelímok ricotty
• 2 až 3 vajíčka
• ½ šálky múky alebo ovsených vločiek
• 1 až 2 lyžice psyllia
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• ½ prášku do pečiva
• soľ a čierne korenie
• parmezán na posypanie

Postup:

Rozohrejte trúbu na 180 stupňov. Cuketu a mozzarellu nastrúhajte. Cesnak prelisujte a potom vložte všetky suroviny do misky a zmiešajte. Hotovou zmesou naplňte vymastenú formu na muffiny a vložte do trúby. Pečte 20 až 30 minút. Zhruba 5 minút pred koncom posypte muffiny najemno nastrúhaným parmezánom.

Ďalšie dva extra tipy:

• Pri príprave omáčok alebo polievok nahraďte pri zahusťovaní múku psylliom. Bude stačiť 1 až 2 lyžice. Aby ste získali maximálne hladkú konzistenciu, nechajte psyllium najprv odstáť 20  minút v horúcej vode a potom ho rozmixujte.
• Pri pečení chleba alebo sladkého dezertu môžete zhruba štvrtinu múky nahradiť 2  lyžicami psyllia. Hotové pečivo či dezert bude ľahší a menej kalorický a navyše bude obsahovať viac prospešnej vlákniny.

Doplňte vlákninu v jedálničku

V našich končinách je, bohužiaľ, nedostatok vlákniny v jedálničku veľmi častý. Denne by sme mali prijať zhruba 25 až 30 gramov. Najvhodnejšie je snažiť sa prijať maximum prirodzenej vlákniny z bežnej potravy. Vyskytuje sa v mnohých surovinách, najmä v:

• celozrnných obilninách,
• strukovinách,
• semienkach,
• zelenine a ovocí.

NÁŠ TIP: Pokiaľ nemáte v bežnej strave dostatok vlákniny, pomôže vám práve psyllium.

Záverečné zhrnutie: Vláknina psyllium škodí len pri niekoľkonásobne vyššom príjme

Ide o prospešnú vlákninu s mnohými benefitmi. Z jeho účinkov môžu ťažiť:

• osoby s opakovanými tráviacimi ťažkosťami,
• osoby s nepravidelným vyprázdňovaním,

• osoby držiace redukčnú diétu usilujúci sa o zníženie váhy,
• osoby s vyšším krvným tlakom, cukrom v krvi aj cholesterolom,
• diabetici a osoby trpiace chronickými ochoreniami tráviaceho traktu.

Ak si nie ste istí, či prijímate z bežnej stravy dostatočné množstvo vlákniny, psyllium predstavuje vhodnú voľbu. Bez obáv ho môžete užívať ako súčasť zdravej stravy.