Ako zistiť, že jete málo vlákniny? Sledujte varovné signály

Nepochybne ste už počuli, že vláknina je dôležitá pre naše zdravie. Môže znížiť riziko srdcových chorôb, cukrovky 2. typu, rakoviny hrubého čreva, hemoroidov a vysokého cholesterolu. 

Navyše pomáha pri chudnutí a udržiavaní optimálnej váhy. Vláknina je naozaj nevyhnutnou súčasťou nutrične vyváženého jedálnička. Napriek tomu mnoho ľudí neprijíma toľko vlákniny, koľko by malo. Ako zistiť, či máme v strave dostatok vlákniny a koľko by ste jej mali denne prijímať?

Čo je vláknina a aké má benefity?

Vláknina je typ nestráviteľných alebo čiastočne stráviteľných polysacharidov, ktoré ľudské telo nedokáže v tráviacom trakte úplne rozložiť. Zatiaľ čo väčšina sacharidov sa obvykle v tele premieňa na jednoduchšie cukry a poskytuje nám značnú energiu, vláknina nie. To ale neznamená, že ide o zbytočnú zložku stravy, práve naopak!

Vláknina je veľmi dôležitou súčasťou zdravého jedálnička. Má totiž mnoho prospešných účinkov na náš organizmus. Vláknina pomáha zasýtiť, znižuje glykemický index potravín, prispieva k správnemu tráveniu a zdravej črevnej mikroflóre, spomaľuje vstrebávanie živín, znižuje hladinu krvného cukru, reguluje hladinu cholesterolu v tele a pomáha pri chudnutí.

Okrem toho, potraviny bohaté na vlákninu sú skvelými zdrojmi vitamínov, minerálnych látok a antioxidantov. 

Vlákninu rozdeľujeme na rozpustnú a nerozpustnú, pričom každá z nich má pre telo špecifické a nezameniteľné funkcie.

●      Rozpustná vláknina na seba viaže vodu, zväčšuje svoj objem a vytvára v čreve gélovitú štruktúru. Zvyšuje pocit sýtosti, pomáha znižovať hladinu cukru v krvi a pozitívne ovplyvňuje hladinu cholesterolu v tele. Okrem toho pôsobí ako prebiotikum (je potravou pre črevné baktérie).

●      Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom v celkom nezmenenej podobe. Zväčšuje objem stolice, podporuje správnu činnosť zažívacieho systému a zabraňuje zápche. Nerozpustná vláknina podporuje zdravé vyprázdňovanie a jeho pravidelnosť. Urýchľuje tiež priechod potravy a viaže niektoré toxíny, čím zabraňuje ich zadržiavaniu v tele.

Kde sa nachádza vláknina?

Vláknina sa vyskytuje v celozrnných výrobkoch, ovsených vločkách, zelenine, ovocí, strukovinách, zemiakoch, orechoch a semienkach. Vlákninu môžeme kúpiť tiež vo forme doplnkov stravy (napríklad psyllium).

Inšpirujte sa

Skúšala som rôzne menej aj viac úspešné diéty, pri ktorých som síce schudla, ale za cenu pocitu hladu, ktorý nemal dobrý vplyv na moju náladu a celkovo na to, ako som sa cítila.

Koľko vlákniny potrebujeme?

Vláknina je nevyhnutnou súčasťou nášho jedálnička. Väčšina z nás však nekonzumuje vlákniny ani zďaleka toľko, koľko by sme mali. Minimálne odporúčané množstvo vlákniny je 30 g za deň pre dospelého človeka.

Takéto množstvo vlákniny sa dá splniť napríklad týmto ukážkovým jedálničkom:

●      Raňajky: žitný chlieb s miešanými vajíčkami, paprika

●      Desiata: biely jogurt 3 % s čučoriedkami a mandľami

●      Obed: kuracie prsia zapečené s paradajkami a mozzarellou, celozrnné cestoviny

●      Olovrant: cottage syr s nastrúhanou mrkvou, vlašskými orechmi a škoricou

●      Večera: celozrnný toast so šunkou, 30 % syrom a paradajkami

Všetkého veľa škodí

Hoci problémom väčšiny z nás je skôr nízky príjem vlákniny, nie je dobré to s ňou ani preháňať. Nadmerný prísun vlákniny môže viesť k plynatosti a znížiť vstrebávanie niektorých minerálnych látok v tele. Nepríjemné zažívacie problémy môže spôsobiť aj nárazový príjem vlákniny, preto je lepšie vlákninu v jedálničku navyšovať postupne a konzumovať počas celého dňa.

5 varovných signálov pri nedostatku vlákniny

Ak nejete dostatok vlákniny, nielen že prichádzate o jej úžasné zdravotné benefity, ale môžu vás trápiť aj niektoré nepríjemné vedľajšie účinky. Ktoré to sú?

1. Po jedle prichádza skoro hlad

Vláknina hrá dôležitú úlohu v tom, ako sa po jedle cítime sýti. Dokáže totiž na seba viazať vodu a zväčšuje objem tráveniny. Týmto spôsobom zvyšuje tlak na stenu tráviaceho traktu a prispieva k navodeniu pocitu sýtosti. Vláknina ďalej spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín z čreva, čím pomáha regulovať príjem potravy.

Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny prispieva nielen k väčšiemu pocitu plnosti, ale aj spokojnosti po jedle. Pocit hladu a chuť na sladké po jedle môže byť preto prvou známkou toho, že máme v jedle nedostatok vlákniny. Jedlá chudobné na vlákninu nemajú taký sýtiaci účinok ako jedlá s vlákninou (celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy, semienka).

Pokiaľ teda namiesto potravín bohatých na vlákninu preferujete rafinované a priemyselne spracované potraviny, pravdepodobným dôsledkom bude väčšia chuť na jedlo. Tieto potraviny totiž príliš nezasýtia a spôsobujú väčšie výkyvy krvného cukru, ktoré môžu viesť k únave, hladu a chuti na sladké. 

Sýtiaci účinok vlákniny môže navyše viesť k tomu, že v priebehu dňa obvykle zjeme menej jedla, a tým aj menej kalórií. To je tiež dôvod, prečo vláknina zohráva veľký význam pri chudnutí a udržiavaní zdravej váhy. 

Potraviny s vyšším obsahom vlákniny navyše obvykle konzumujeme dlhšie, čo dáva žalúdku dostatok času, aby upozornil mozog na pocit sýtosti.

2. Trápia vás tráviace problémy

Najzreteľnejšími príznakmi toho, že nejeme dostatok vlákniny, sú tráviace problémy. Najčastejšie ide o zápchu, nadúvanie a bolesti brucha. Vláknina prispieva k správnemu tráveniu a pomáha normalizovať dobu priechodu žalúdočného obsahu tráviacim traktom. Dodáva totiž stolici objem. Vláknina ďalej absorbuje vodu, čo vedie k zmäkčeniu stolice a ľahšiemu priechodu potravy tráviacim ústrojenstvom.

Nedostatok vlákniny tiež zvyšuje riziko rakoviny hrubého čreva. Strava s nízkym príjmom vlákniny a nadbytkom priemyselne spracovaných potravín negatívne ovplyvňuje aj náš črevný mikrobióm, čo môže mať vo výsledku nepriaznivé dopady na celý organizmus.

3. Máte vysoký cholesterol

Vláknina pomáha udržať hladinu cholesterolu pod kontrolou. Bolo preukázané, že strava bohatá na vlákninu efektívne znižuje hlavne „zlý“ LDL cholesterol a riziko kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vlákniny je, samozrejme, iba jednou z mnohých diétnych zmien, ktoré môžu pomôcť pri znižovaní hladín cholesterolu.

4. Bojujete s hemoroidmi

Hemoroidy môžu byť často známkou toho, že nemáte v strave dostatok vlákniny. Konzumácia stravy s vysokým obsahom vlákniny pomáha zmäkčiť stolicu, zvýšiť jej hmotnosť a skrátiť dobu „pobytu“ v hrubom čreve. To má za následok ľahší priechod stolice tráviacim traktom. Zvýšenie príjmu vlákniny v strave je preto jedným z najlepších spôsobov, ako predchádzať problému s hemoroidmi.

5. Vaša energia je ako na hojdačke

Vláknina pomáha regulovať hladinu cukru v krvi tak, že spomaľuje vstrebávanie sacharidov a cukrov do krvného riečiska. Tým zabraňuje prudkému kolísaniu hladiny krvného cukru, ktoré môže viesť k únave a ospalosti.

8 tipov, ako zaradiť viac vlákniny do jedálnička

1. Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Za deň by ste mali zjesť minimálne 500 g zeleniny a ovocia, pričom zelenina má tvoriť tu väčšiu časť.
2. Zamerajte sa viac na čerstvú zeleninu ako na tepelne upravenú zeleninu.
3. Namiesto džúsov a ovocných štiav si doprajte radšej čerstvé ovocie. Vláknina sa ukrýva hlavne v šupkách ovocia a zeleniny, o ktoré sa ďalším spracovaním zbytočne ochudobňujeme. Vhodnejšie je preto nelúpať napríklad také jablká, uhorky alebo zemiaky.
4. Vymeňte prílohy za ich celozrnnú alternatívu. Klasické pečivo nahraďte celozrnným alebo žitným. Skúste zaradiť aj celozrnné varianty cestovín, kuskusu, ryže alebo bulguru.
5. Nebojte sa jedálniček obohatiť o pseudoobilniny, ako je quinoa, pohánka a amarant.
6. Zaraďte do jedálnička viac strukovín. Okrem vlákniny obsahujú aj slušnú nálož bielkovín a komplexných sacharidov.
7. Vyberajte čo najmenej priemyselne spracované potraviny.
8. Pri pečení používajte celozrnnú alebo špaldovú múku. Zvýšite tým obsah vlákniny a výživovú hodnotu celého jedla.

Záver

• Vláknina je dôležitou súčasťou zdravého jedálnička a mali by sme jej venovať svoju pozornosť. 
• Strava s optimálnym zastúpením vlákniny prináša celý rad zdravotných benefitov, ako je zdravé trávenie, pravidelné vyprázdňovanie, udržanie normálnej hladiny cholesterolu a cukru v krvi, zníženie rizika rakoviny hrubého čreva a väčší pocit sýtosti po jedle.
• Skvelým zdrojom vlákniny sú predovšetkým celozrnné obilniny, zelenina, ovocie, strukoviny, orechy a semená.