Ovsené vločky a zdravie: Zloženie, účinky a tipy na zdravé recepty

Najviac konzumovanou obilninou je tradične pšenica. Je to škoda, pretože obilnín existuje omnoho viac druhov a veľa z nich má pre zdravie ďaleko väčší prínos. Napríklad taký ovos a ovsené vločky obsahujú plno živín a do vyváženého zdravého jedálnička určite patria.

Ovsené vločky si v zdravej strave vydobyli svoju stálu pozíciu. Zrejme neexistuje človek, ktorý aktívne športuje, dbá na zdravú výživu a aspoň raz za čas by si na raňajky nedoprial výdatnú ovsenú kašu. Dôvodov pre to existuje viac než dosť.

Ovsené vločky – taký malý nutričný zázrak

Ovsené vločky sú jedným z najlepších zdrojov komplexných sacharidov s vysokým obsahom vlákniny a mnohými vitamínmi a minerálmi. Na rastlinu obsahujú aj pomerne veľa bielkovín. Ovos má v porovnaní s ostatnými obilninami jedinečný nutričný profil a navyše ide o bežne dostupnú a lacnú surovinu.

Okrem troch hlavných makroživín a vlákniny obsahujú dôležité mikroživiny vitamíny, minerály a stopové prvky. 

Z vitamínov sú zastúpené hlavne vitamíny B1, B6 a E, v menšej miere vitamíny A, B2, B3, B5, B9 (kyselina listová) a C. Z minerálov to sú hlavne vápnik a železo, ďalej môžeme menovať zinok, horčík, selén, fosfor, sodík, draslík, meď, mangán a ďalšie. Sú bohaté na antioxidanty a dôležité rastlinné zlúčeniny nazývané polyfenoly. 

Podrobný nutričný profil ovsených vločiek na 100 g:

Hlavný dôvod, prečo jesť ovsené vločky najlepšie každý deň

Vo všetkej skromnosti môžeme ovos označiť za kráľa medzi obilninami aspoň v súvislosti so zdravým stravovaním. Výhody jeho konzumácie hovoria za všetko.

• Sú veľmi dobre stráviteľné a predstavujú významný zdroj energie.
• Majú nízky glykemický index.
• Sú vynikajúcim zdrojom rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
• Priaznivo ovplyvňujú tráviaci trakt a tráviace procesy a pomáhajú aj pri problémoch s trávením.
• Obsahujú nízke množstvo kalórií a sú preto vhodné aj pri zdravej redukčnej diéte.
• Obsahujú vysoké množstvo vitamínov a minerálov.
• Obsahujú kvalitné veľmi dobre stráviteľné rastlinné bielkoviny (až 90 % stráviteľnosť).
• Obsahujú kvalitné tuky vrátane podielu omega-3 nenasýtených mastných kyselín.
• Prispievajú k udržaniu vyrovnanej hladiny krvného cukru.
• Pomáhajú regulovať hladinu cholesterolu v krvi.
• Pozitívne ovplyvňujú vysoký krvný tlak.
• Ovos neobsahuje lepok a je vhodný pri bezlepkovej diéte (celiakia).
• Môžu stimulovať zvýšenie hladiny testosterónu, napomáhať budovaniu svalovej hmoty a podporovať odbúravanie tukov.

Vynikajúci zdroj rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny

Ovos je obzvlášť bohatý na vlákninu – a to ako na rozpustnú, tak aj nerozpustnú. Rozpustnej je o niečo viac a nachádza sa v obale vločiek (otrubách). Oba typy sú dôležité a podporujú normálnu funkciu tráviacej sústavy. Vďaka schopnosti absorbovať vysoké množstvo vody má navyše sýtiaci efekt.

TIP NA VÝDATNÉ RAŇAJKY: Na raňajky skombinujte ovsené vločky s bielkovinami. Zaistí ich napríklad jogurt, mlieko, tvaroh či proteínový nápoj, a pridajte čerstvé ovocie bohaté na vitamíny. Na dochutenie je skvelá škorica, kakao, horká čokoláda či sirup z agáve alebo čakanky.

Podpora imunitného systému

Pre zdravú a odolnú imunitu sú nevyhnutné funkčné črevá – a tým pravidelná konzumácia ovsených vločiek robí dobre.

Ovsené vločky ako zdroj vitamínov a minerálov

Ovos okrem základných makroživín obsahuje veľké množstvo vitamínov a minerálov. Z vitamínov je potrebné zdôrazniť B-komplex, z minerálov vápnik. Polovica šálky ovsených vločiek obsahuje napríklad 73 % dennej odporúčanej dávky mangánu a 16 % fosforu. K ďalším životne dôležitým minerálom patrí selén, železo, horčík a meď.

Obsahuje ovos lepok alebo nie?

Ovos patrí medzi prirodzene bezlepkové potraviny. Predsa môžete naraziť na varovanie, prečo by sa celiatici mali ovseným výrobkov vyhýbať. Lepok sa totiž môže do ovsa dostať takzvanou skríženou kontamináciou, ku ktorej dochádza v rámci pestovania, zberu a spracovávania spolu s lepkovými obilninami. 

Pokiaľ vám lepok robí vážne problémy, vyberajte si také ovsené vločky, pri ktorých výrobca vyložene uvádza, že neobsahuje ani stopové množstvo lepku.

Univerzálna potravina

Medzi veľké výhody ovsených vločiek patrí univerzálnosť. Okrem raňajkových müsli zmesí a kaše sa dajú namlieť na jemnú ovsenú múku a používať tak pri pečení miesto klasickej múky z bielej pšenice. 

Ovsené vločky na sladko:

• ovsená kaša,
• zapečené müsli,
• domáca granola,
• ovsené vločky s jogurtom a ovocím,
• ovsené lievance a palacinky,
• ovsené koláče a buchty,
• ovsené sušienky,
• raňajkový koláč z hrnčeka (mugcake),
• smoothie.

Nestratí sa ale ani v slaných receptoch. Ovsené vločky sa používajú napríklad na zahustenie polievok a omáčok, pripravujú sa z nich chutné ovsené kaše na slano, alebo sa z nich robia zeleninové placky či vegetariánske karbonátky.

Ovsené vločky na slano:

• ovsená kaša so šampiňónmi a vajíčkom alebo so slaninou,
• ovsené karbonátky, hamburgery a sekaná,
• ovsené placky so zeleninou, 
• slané koláčiky.

Ovsené vločky a nevýhody? Rýchlo žltnú

Z nevýhod je potrebné myslieť na kratšiu dobu skladovania. Ovsené vločky totiž obsahujú tuk, a preto rýchlejšie žltnú. Čo ale nie je veľký problém, pretože vzhľadom k ich širokému využitiu sa doma aj tak nikdy dlho neohrejú.

Inšpirujte sa

Po pôrode som pribrala 25 kg a moje sebavedomie išlo pomaly dolu. Nielen, že zmenu vidíte sami, ale ak počúvate od známych, ako som veeeeeľa pribrala, na sebavedomí to tiež nepridá.

Zdravé varenie a pečenie s ovsenými vločkami

Najčastejšie sa ovsené vločky pripravujú na raňajky v podobe müsli alebo ovsenej kaše. Miešajú sa alebo varia s mliekom, bielym jogurtom či tvarohom a do zmesi sa pridáva sušené aj čerstvé ovocie, orechy a semená. Z ovsených vločiek sa tiež pripravujú a pečú domáce sušienky či granola nielen na raňajky.

Využitie ovsených vločiek je ale omnoho pestrejšie. Pripraviť sa z nich dajú zdravé ovsené lievance a palacinky, napiecť buchty a koláče alebo si pripraviť vegetariánsky burger či sekanú. Tiež sa pridávajú do polievok a omáčok ako zahusťovadlo namiesto tradičnej múky.

Možnosti, ako ovsené vločky spracovať, si ukážeme na nasledujúcich receptoch:

• bircher müsli klasik,
• lievance s ovsenými vločkami,
• jablčná ovsená kaša,
• mugcake,
• slané koláčiky,
• marokánky a kokosky z ovsených vločiek,
• polievka z ovsených vločiek,
• kelové karbonátky z ovsených vločiek.

Bircher müsli klasik podľa Florentýny (Kuchařka pro dceru)

Suroviny:

• 40 až 50 g celých ovsených vločiek
• 120 až 150 ml mlieka
• 1 stredne veľké jablko
• 1/2 citrónu
• 1 lyžica medu
• 1 hustý smotanový jogurt
• hrsť nasekaných orechov podľa chuti

Postup:

Večer vopred zmiešajte ovsené vločky s mliekom v pomere 1:3 a cez noc nechajte uležať v chladničke. Ráno vyberte napučané vločky, jablko nastrúhajte aj so šupkou, zalejte šťavou z polovice citróna a zmiešajte s medom. Primiešajte vločky a jogurt a posypte nasekanými orechami.

Lievance z ovsenými vločkami podľa MyCookingdiary.cz

Suroviny:

• 150 ml mlieka
• 50 g mletých ovsených vločiek
• 50 g celozrnnej múky
• 1 lyžica horúceho kakaa
• 1 vajíčko
• biely jogurt
• med
• čerstvé ovocie a orechy podľa chuti

Postup:

V miske zmiešajte mlieko, ovsené vločky, múku, vajce a lyžicu medu. Výsledkom by mala byť skôr hustejšia zmes. Rozohrejte panvicu na lievance a zo zmesi pripravte cca 6 až 8 rovnako veľkých palaciniek. Rozdeľte na taniere a servírujte s kopčekom hustého smotanového jogurtu, kúskami ovocia a nasekanými orechami. Môžete zaliať čakankovým či iným sirupom.

Marokánky z ovsených vločiek

Suroviny:

• 120 g jemných ovsených vločiek
• 200 ml mlieka
• 40 g masla
• 100 g medu
• zmes sušených sliviek, marhúľ a datlí
• hrsť mandlí a lieskových orechov
• vysokopercentná čokoláda

Postup:

V panvici na miernom plameni rozpusťte mlieko s maslom a medom. Na druhej panvici nasucho opražte ovsené vločky a nasekané orechy. Do tekutej zmesi vmiešajte nakrájané sušené ovocie a krátko povarte. Nakoniec premiešajte s vločkami. Nechajte vychladnúť.

Z vychladnutej zmesi tvarujte placky a ukladajte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte pri 170 °C cca 20 minút. Medzitým, než sa marokánky upečú, rozpusťte vo vodnom kúpeli čokoládu a polejte ňou hotové marokánky. Pred podávaním nechajte vychladnúť.

Hrnčekové kokosky z ovsených vločiek

Suroviny:

• 2 hrnčeky jemných ovsených vločiek
• ½ plechovky kondenzovaného mlieka
• ¼ šálky rastlinného oleja
• ½ šálky nastrúhaného kokosu
• 1 hrsť nasekaných vlašských orechov
• kandizované ovocie

Postup:

Ovsené vločky zmiešajte s kokosom, kondenzovaným mliekom a olejom a pridajte nasekané orechy aj kandizované ovocie. Zo zmesi pomocou lyžice vytvorte placky, ktoré uložte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte pri 175 °C cca 10 až 15 minút.

Rýchla a výdatná zeleninová polievka z ovsených vločiek

Suroviny:

• veľká hrsť ovsených vločiek
• 1 väčšia mrkva
• 1 menší zeler (buľva)
• 1,5 l kuracieho alebo zeleninového vývaru, prípadne len vody
• 2 lyžice masla
• soľ, čierne korenie, ligurček a petržlenová vňať

Postup:

Na masle krátko orestujte ovsené vločky, mrkvu a zeler a zalejte vývarom. Pridajte soľ, čierne korenie a polievkové korenie. Varte cca 10 minút. Hotovú polievku na tanieri ozdobte nasekanou čerstvou petržlenovou vňaťou.

Vegetariánske kelové karbonátky s ovsenými vločkami

Suroviny:

• 2 hrste ovsených vločiek
• listy z ½ hlávky kelu
• 1 mrkva
• 1 menšia cibuľa
• 1 vajce
• 1 lyžica bieleho jogurtu
• soľ a čierne korenie
• 1 lyžica oleja
• olivový olej na pokvapkanie pred pečením
• biely jogurt
• ⅓ šalátovej uhorky
• cesnak

Postup:

Listy kelu dajte variť do osolenej vody na 10 minút. Nechajte odkvapkať a vychladnúť. Na oleji orestujte nakrájanú cibuľu a nastrúhanú mrkvu. V miske rozmiešajte vajíčko s jogurtom, pridajte pokrájané kelové listy, cibuľku s mrkvou a ovsené vločky. Ochuťte soľou a čiernym korením a všetko dôkladne premiešajte. Nechajte niekoľko hodín odležať v chladničke.

Zo studenej masy vytvorte karbonátky a poukladajte na plech vyložený papierom na pečenie. Pečte pri 180°C cca 30 minút. Podávajte s varenými zemiakmi a dipom z jogurtu, uhorky cesnaku, soli a čierneho korenia.

Jednoduchá kaša z ovsených vločiek s jablkami a škoricou

Suroviny (pre 1 osobu):

• 2 odmerky ovsených vločiek
• kúsok jablka
• cca 4 odmerky mlieka
• soľ, škorica
• med alebo agávový či iný sirup

Postup:

Ovsené vločky nasypte do hrnca, pridajte pokrájané jablko a hrozienka a zalejte mliekom, aby bolo všetko ponorené. Pridajte štipku soli, škoricu a trochu medu či sirupu (čakankového alebo z agáve). Na miernom plameni varte, pokiaľ nevznikne hustá kaša. Často miešajte. Hotovú ovsenú kašu môžete posypať kakaom alebo nastrúhanou horkou čokoládou.

Mugcake s ovsenými vločkami 

Ovsené vločky zmiešajte s roztlačeným banánom a vajíčkom. Natlačte do hrnčeka a dajte na 3 minúty do mikrovlnky alebo na 12 až 15 minút do rúry vyhriatej na 250 °C. Do zmesi môžete podľa chuti pridať kúsky iného ovocia, čokolády a podobne.

Slané ovsené koláčiky

Ovsené vločky zmiešajte s vajíčkom a pridajte soľ a bylinky. Podľa chuti pridajte zeleninu, syr či tofu alebo slaninu. Smažte na rozpálenej panvici alebo lepšie pečte v rúre na papieri na pečenie pri teplote cca 200 °C.

Ďalšie recepty s ovsenými vločkami na partnerskom webe Bezhladoveni.cz

• Banánové lievance s jahodami
• Kefírová buchta bez múky
• Rýchly čučoriedkovo-rebarborový „koláč“ s mrveničkou
• Šošovicové karbonátky s ovsenými vločkami
• Jablkové muffiny s mrkvou a ovsenými vločkami
• Zdravý mugcake alebo hrnčekový koláč
• Výborná domáca granola s orieškami
• Domáce müsli s chia semienkami
• Zdravé banánové sušienky
• Ovsená kaša zahustená cuketou
• Košíčky plnené orechovou a jablčnou náplňou
• Ovsená kaša s vanilkou a lesnými plodmi
• Svieže marhuľovo-broskyňové muffiny bez pečenia
• Sušienky z ovsených vločiek
• Arašidové guľky s datľami a horkou čokoládou

Záverečné zhrnutie: Ovsené vločky sú pravou superpotravinou 

Bez veľkého preháňania ovsené vločky patria k výživovo najviac hodnotným potravinám, ktoré v zdravej strave ťažko nahradíte. Zoženiete ich všade a ako bonus nestoja veľa.

Prečo jesť ovsené vločky?

• obsahujú komplexné sacharidy, bielkoviny, tuky a zdraviu prospešnú vlákninu,
• sú zdrojom mnohých vitamínov minerálov,
• majú univerzálne využitie v kuchyni od ovsených kaší až po sladké dezerty,
• ide o lacnú surovinu za pár drobných.