Bezhladovania.sk

Vitamín B2 alebo riboflavín: Význam pre zdravie a najlepšie zdroje v potravinách

Do B-komplexu pod číslovkou dva patrí vitamín s názvom riboflavín. Je nevyhnutný pre nervovú sústavu, energetický metabolizmus, vývoj aj stav kože a slizníc. Navyše sa podieľa na bunkových funkciách, ktoré telu dodávajú potrebnú energiu. 

Reklama

Čo je vitamín B2 a prečo je dôležitý?

Riboflavín, tiež laktoflavín, je vitamín potrebný pre normálny priebeh mnohých telesných procesov. Rovnako ako celá skupina vitamínov B, aj on je rozpustný vo vode a v tele sa neukladá. Preto by ste sa mali starať o jeho pravidelný príjem, ku ktorému bohato stačí zdravý a vyvážený jedálniček.

Zaujímavé na tomto vitamíne zo skupiny B je vlastnosť, že sa na svetle rýchlo rozkladá, ale voči vyšším teplotám je naopak veľmi odolný

Hlavný význam riboflavínu pre ľudský organizmus:

  • podporuje správny vývoj a stav pokožky, slizníc a tiež zraku,
  • je dôležitý pre normálnu činnosť nervovej i kardiovaskulárnej sústavy,
  • podieľa sa na mnohých metabolických reakciách, najmä metabolizme mastných kyselín a aminokyselín a rovnako metabolizme ďalších vitamínov zo skupiny B (B6 a B9),
  • pri dostatočnom príjme významne znižuje mieru únavy a vyčerpania,
  • podieľa sa na metabolizme železa a podporuje prirodzenú produkciu červených krviniek,
  • vďaka antioxidačným účinkom pomáha chrániť organizmus pred pôsobením škodlivých voľných radikálov.

Odporúčaná denná dávka vitamínu B2

Najvyššia denná odporúčaná dávka riboflavínu u zdravej dospelej osoby sa pohybuje okolo 1,5 mg. V prípade vyššieho príjmu si telo nie je schopné nadbytok vitamínu B2 uložiť do zásoby a vylúči ho v moči. Preto je dôležitý pravidelný a priebežný príjem najlepšie každý deň. 

Vyššie odporúčané denné dávky vitamínu B2 sú vhodné u osôb užívajúcich antibiotiká, ďalej u alkoholikov, u ktorých spotreba vitamínov i minerálov a ďalších živín je všeobecne vyššia.

Pohlavie a vek DDD
Novorodenci a dojčatá do 6 mesiacov 0,3 mg
Dojčatá 7 až 12 mesiacov 0,4 mg
Deti 1 až 3 roky 0,5 mg
Deti 4 až 8 rokov 0,6 mg
Deti 9 až 13 rokov 0,9 mg
Dospievajúci 14 až 18 rokov 1 a 1,3 mg
Ženy od 19 rokov 1,1 mg
Muži od 19 rokov 1,3 mg
Tehotné a dojčiace ženy 1,4 a 1,7 mg

Ako sa prejavuje nedostatok riboflavínu v tele 

Nedostatok vitamínu B2 je výnimočný jav. Nachádza sa totiž skoro vo všetkých potravinách a jeho zdroje nájdeme ako v živočíšnej, tak aj v rastlinnej „ríši”.

Najčastejšie sa hypovitaminóza riboflavínu objavuje u ľudí, ktorí zo svojho jedálnička úmyselne vylúčili mäso, mlieko a mliečne výrobky – čiže hlavné zdroje tohto vitamínu. 

Problém môže vzniknúť aj u osôb s celiakiou alebo Crohnovou chorobou, ktoré negatívne ovplyvňujú vstrebávanie rôznych živín. Spotrebu riboflavínu taktiež zvyšuje užívanie niektorých liekov, nadmerný stres či každodenné „popíjanie” alkoholických nápojov a fajčenie.

K hlavným prejavom dlhodobo nízkeho množstva vitamínu B2 v tele patria zápalové zmeny kože (dermatitídy) a slizníc. Enormný nedostatok vitamínu B2 môže viesť až ku vzniku hypochrómnej anémie.

PREČÍTAJTE SI TIEŽ
Vitamín B1, tiamín: Vplyv na zdravie, prejavy nedostatku a najlepšie zdroje

Hlavné príznaky nízkeho príjmu vitamínu B:

  • popraskané kútiky pier, 
  • afty, 
  • bolesť v krku, 
  • zápaly ústnej sliznice (stomatitída) a jazyka,
  • mastné vlasy, 
  • suchá a drsná koža, 
  • pálenie očí, 
  • zápaly spojiviek, zmeny na rohovke či zákal šošovky,
  • svetloplachosť,
  • zvýšená únava,
  • ospalosť, 
  • nevoľnosť,
  • svetložltá farba moču.
popraskané pery
Nízky príjem vitamínu B2 sa často prejavuje bolestivo popraskanými kútikmi pier.

Osoby, ktoré by sa mali najviac starať o dopĺňanie vitamínu B2:

  • ľudia, ktorí konzumujú málo alebo menej mliečnych produktov (najmä vegáni),
  • dospievajúci (adolescenti),
  • ženy dlhodobo užívajúce hormonálnu antikoncepciu,
  • tehotné ženy,
  • starší ľudia.

Riboflavín v tehotenstve a u novorodencov

Na príjem riboflavínu by mali myslieť budúce mamičky. Nedostatok vitamínu B2 u tehotných žien totiž môže mať za následok zvýšenie rizika vzniku závažného stavu označovaného ako preeklampsia, ktorá predstavuje ohromné zdravotné riziko pre dieťa i matku.

Pozor je potrebné dávať tiež pri novorodencoch. Kvôli vyššej citlivosti na svetlo môže štandardne používaná svetelná terapia podporujúca liečbu žltačky a kožných chorôb u novorodencov zapríčiniť významný nedostatok riboflavínu. 

Aké vysoké riziko existuje pri predávkovaní riboflavínom?

Ani prebytok vitamínu B2 nie je nijako častý. Ľudský organizmus si tento vitamín neukladá a je schopný jeho nadbytok bez problémov vylúčiť z tela. Podľa odborníkov je predávkovanie riboflavínom prakticky nemožné a doposiaľ neboli popísané žiadne nepriaznivé dopady na zdravie.

Hypervitaminóza vitamínom B2 tak teoreticky hrozí len v prípadoch extrémne vysokej konzumácie potravín bohatých na tento vitamín a súčasným prekračovaním dávok doplnkov stravy.

Pokiaľ by k niečomu takému došlo, nadbytok alebo toxicita B2 by mohla viesť k poškodeniu pečene.

vitamín b2 - predávkovanie
Predávkovanie riboflavínom nie je bežný jav a spôsobiť by ho mohli iba prehnané denné dávky vitamínu B2.

Kde všade sa nachádza vitamín B2?

Riboflavín prirodzene obsahujú mnohé potraviny živočíšneho aj rastlinného pôvodu. Má však jednu veľkú nežiaducu vlastnosť. Je citlivý na svetlo a rýchlo sa kazí. 

To znamená, že než sa napríklad taký chlieb dostane na stôl, obsah vitamín B2 sa značne zníži. Z tohto dôvodu sa vitamín B2 do vybraných potravín pridáva.

Najlepšie zdroje vitamínu B2 v potravinách:

  • mlieko a mliečne výrobky: niektoré druhy syrov (najmä camembert a ementál),
  • kvasnice,
  • mäso: najbohatšie je červené mäso a zverina,
  • hovädzia pečeň,
  • vaječné žĺtky,
  • ryby: losos, tuniak, treska, makrela
  • orechy: najmä mandle,
  • huby,
  • sója,
  • obilné klíčky a obilniny: celozrnné produkty, ryža,
  • zelená zelenina: brokolica, špenát, ružičkový kel a ďalšie.

VIETE, PREČO by ste mali skladovať mlieko zásadne na tmavom mieste? Ak skladujete mlieko na vhodnom mieste, teda bez prístupu svetla, úbytok vitamínu B sa pohybuje medzi 30 a 50 %, zatiaľ čo pri skladovaní na svetlom mieste je to až 90 %.

zdroje vitamínu B2
Za hlavný zdroj vitamínu B2 sa všeobecne považuje mlieko a mliečne výrobky, ako tvarohy, syry, jogurty a ďalšie.

Tipy na recepty obsahujúce vitamín B2

Záverečné zhrnutie: Jedzte zdravo a o vitamín B2 nebudete mať núdzu

  • napomáha zdravému vývoju pokožky a sliznice,
  • je dôležitý pre normálne videnie,
  • podporuje prirodzenú tvorbu červených krviniek,
  • znižuje mieru únavy a podieľa sa na doplňovaní energie,
  • pôsobí ako antioxidant a zbavuje telo prebytočných voľných radikálov.
Reklama
Monika Šaríková

Monika Šaríková

Keď som pred rokmi študovala históriu a literatúru, nenapadlo by mi, že sa nakoniec budem živiť písaním. Jednoznačne najradšej sa venujem písaniu o zdravom životnom štýle. Milujem dobré jedlo, rada varím a najviac si ulietavam na českej a ázijskej kuchyni, zbožňujem prírodu a pohyb. Medzi moje veľké športové lásky patrí najmä beh, cyklistika, turistika a jóga. :)