Vitamín A a zdravie: Účinky, riziká a zdroje v potravinách

V tukoch rozpustný vitamín A sa najčastejšie spája so zdravým zrakom. Dôležitý je aj pre imunitný systém a správny vývoj buniek. Organizmus ho získava z potravy, dokáže si ho však vyrobiť i sám z prijatého betakaroténu.

Čo je vitamín A a prečo je dôležitý pre zdravie?

Vitamín A, odborne axeroftol, sa v prírode vyskytuje v dvoch formách. Forma A1 sa nazýva retinol a druhou formou je A2 alebo 3-dehydroretinol. Dohromady s vitamínmi D, E a K tvorí skupinu vitamínov rozpustných v tukoch.

Betakarotén je jeho provitamín a k metabolizácii (premene) na áčko dochádza v pečeni za prítomnosti tukov, odkiaľ sa ukladá do zásob. K aktivácii vitamínu A je potrebný minerál zinok.

Pozitívne účinky vitamínu A

• podporuje normálnu funkciu zraku,
• ovplyvňuje správne videnie za šera a zhoršenej viditeľnosti,
• je nevyhnutný pre správne videnie a rozpoznávanie farieb,
• má antioxidačné účinky a chráni organizmus pred oxidačným stresom,
• priaznivo ovplyvňuje normálnu funkciu a vzhľad pokožky,
• zabezpečuje rast, obnovu a vývoj buniek slizníc,
• prispieva k normálnemu metabolizmu železa a má pozitívny vplyv na krvotvorbu,
• posilňuje imunitný systém,
• pomáha správnemu vývinu spermií i vajíčok, a zlepšuje tak schopnosť reprodukcie u mužov i žien.

VIETE, ČO SÚ KAROTENOIDY? Ide o silné antioxidanty, ktoré majú dôležitú úlohu v boji s oxidačným stresom. K najznámejším zástupcom karotenoidov patria betakarotén, luteín, lykopén a zeaxantín. Betakarotén bráni škodlivému vplyvu okolitého prostredia. Jednou z jeho funkcii je ochrana kože pred poškodením v dôsledku slnečného žiarenia.

Denná odporúčaná dávka vitamínu A

Podľa platnej legislatívy činí dennú odporúčanú dávku vitamínu A 0,7 až 0,9 mg u dospelého človeka. Nižšie dávky sa odporúčajú deťom do 14 rokov a tehotným ženám.

Vzhľadom k nižšiemu odporúčanému príjmu predstavuje väčšie riziko predávkovanie než jeho nedostatok. Odborníci ho odporúčajú konzumovať spolu s vitamínmi E a D a so zinkom, pretože tieto tri látky zlepšujú vstrebávanie retinolu v črevách.

Inšpirujte sa

Dnes môžem povedať, že som na základe vyváženého jedálnička, ktorý mi bol ušitý na mieru, v kľude a bez hladovania schudol 20 kg.

Nedostatok vitamínu A: Prejavy a vplyv na zdravie

V krajinách západnej civilizácie je nedostatok vitamínu A z potravy občasný jav a vzniká napríklad pri poruchách resorpcie tukov, ako je celiakia alebo poruchy funkcie pankreasu. V rozvojových krajinách ide o bežný jav. Nízka hladina áčka je príčinou detskej slepoty a úmrtí malých detí na bežné infekcie pri oslabenej imunite.

Vitamín A a jeho množstvo v tele je nutné sledovať dlhodobo. Jeho zásoby totiž vydržia až niekoľko mesiacov. Pokiaľ sa preukáže dlhodobo trvajúca nízka hladina, je možné na základe odporúčaní lekára užívať doplnky stravy.

Hlavné prejavy nedostatku vitamínu A v tele

• šeroslepota (hemeralipia, vlčia tma),
• vysychanie slizníc: poškodenie očnej rohovky, suchá šupinatá pokožka,
• oslabený imunitný systém: znížená odolnosť k infekciám,
• pomalé hojenie rán a zlomenín,
• strata chuti,
• hnačky,
• poruchy vývoja kostí a zastavenie rastu,
• atrofia potných žliaz,
• poruchy krvotvorby,
• nižšia pohlavná aktivita,
• spomalenie pohlavného vývoja v detstve.

Retinol podporuje tvorbu zrakového pigmentu rodopsín, ktorý je citlivý na svetlo, a je tak nevyhnutný pre videnie v šere a udržanie zdravého zraku vo všeobecnosti. Pri nízkej hladine áčka sa ho v tele tvorí málo a dochádza k vzniku šeroslepoty. U fyzicky aktívnych jedincov a športovcov má význam pre zlepšovanie športových výkonov i následnú regeneráciu svalov.

Nedostatkom retinolu sú najviac ohrozené tieto skupiny ľudí:

• predčasne narodené deti,
• dojčatá a malé deti v rozvojových krajinách,
• tehotné a dojčiace ženy v rozvojových krajinách,
• ľudia s cystickou fibrózou kvôli nedostatočnému vstrebávaniu tukov.

Ako nás ohrozuje nadbytok vitamínu A v tele

Veľké množstvo vitamínu A poškodzuje črevá a ľadviny, negatívne ovplyvňuje účinky niektorých liekov (napr. antibiotiká, lieky na cholesterol a črevá, antikoncepcia a lieky na ťažké prejavy akné). Užívanie doplnkov stravy je preto vždy vhodné konzultovať s lekárom. 

Príčinou predávkovania retinolom je najčastejšie zlé či nadmerné užívanie doplnkov stravy, pri prirodzenej strave nadmerný príjem väčšinou nehrozí.

Ako spoznať nadbytok retinolu v tele

• poruchy videnia a dvojité videnie,
• suchá pokožka,
• vypadávanie vlasov,
• zvýšená lámavosť nechtov,
• nevoľnosť a zvracanie,
• zmätenosť a apatie,
• oranžovo-žlté sfarbenie kože okolo nosa, úst, rúk a nôh, 
• bolesti hlavy, kostí a kĺbov, 
• silnejšie krvácanie.

ČO ZNAMENÁ KAROTÉNIA? Dlhodobá konzumácia veľkého množstva ovocia a zeleniny bohatých na betakarotén spôsobuje žlté sfarbenie pokožky. Telo nestíha premieňať prijatý karotén na vitamín A.

Na nadmerný príjem retinolu (hlavne v podobe doplnkov stravy) by si mali dávať pozor:

• osoby trpiace ochorením ľadvín a pečene,
• tehotné ženy,
• fajčiari,
• chronickí alkoholici.

Nadbytok vitamínu A u tehotných žien

Pri zdravom príjme má áčko pozitívny vplyv na zdravie placenty, vývin plodového tkaniva a rast a udržanie plodu. Kyselina retinová je teratogénna a vyššia hladina v priebehu tehotenstva môže viesť k vážnemu poškodeniu plodu. V prvom trimestri tehotenstva sa ženám neodporúča konzumovať ani pečeň.

Hlavné zdroje vitamínu A

Áčko je živočíšneho pôvodu a betakarotén rastlinného pôvodu. V prípade betakaroténu sa stačí zamerať na zeleninu a ovocie sýtej oranžovej a tmavozelenej farby. Ideálnym zdrojom je pestrá a vyvážená strava.

Pozor na skladbu jedálnička by si mali dávať najmä vegáni kvôli absencii všetkých živočíšnych produktov. Tí by mali prijímať stravu bohatú na karotenoidy a aj vitamíny E a D pre lepšiu využiteľnosť.

Najlepšie zdroje vitamínu A v potravinách:

• hovädzia a bravčová pečeň,
• ryby a rybí tuk,
• hovädzie a bravčové mäso, hydina,
• mlieko a mliečne výrobky: maslo, tvrdý syr a pod.,
• vajcia: hlavne žĺtok.

Priemerný obsah vitamínu A v potravinách:

Hlavné zdroje betakaroténu:

• mrkva,
• petržlenová a zelerová vňať,
• paradajky,
• špenát,
• kôpor,
• bataty, 
• melón,
• marhule,
• mango,
• broskyne,
• ananás,
• papája,
• žlté melóny.

Tipy na recepty s vitamínom A

• Domáca pečeňová paštéta vhodná aj pri diéte
• Batatová polievka s kokosovým mliekom
• Šošovicový šalát s pečenou mrkvou
• Originálny cézar šalát s bravčovou panenkou
• Jednoduché slané palacinky so špenátom
• Grilovaný pstruh s avokádovo-mangovou salsou
• Ovocný šalát s vanilkovou zálievkou
• Super recepty z tekvice podľa českých blogerov
• Batatové šišky so špenátom a pestom
• Výborný marhuľový koláč bez lepku

Záverečné zhrnutie: Vitamín A doplní zdravý a pestrý jedálniček

Retinol nepatrí medzi nedostatkový tovar, pozor si dávajte skôr na jeho nadbytok. Pamätajte si pritom, že:

• Vitamín A je dôležitý pre zdravý zrak, silnú imunitu a normálnu funkciu slizníc.
• Nedostatok retinolu naopak poškodzuje zrak a spôsobuje šeroslepotu.
• Nadbytok áčka počas tehotenstva môže vážne poškodiť plod.
• K doplneniu vitamínu A stačí pestrá, zdravá a vyvážená strava.