Zdravé tuky v každodennej strave: Tabuľka 40+ najlepších zdrojov

Vo svete výživy je problematika týkajúca sa tukov plná rozporuplných názorov. Niekedy sa zdá, že by sme ich mali z jedálnička úplne vyškrtnúť, inokedy zasa môžeme nadobudnúť dojem, že by sme ich mali zaradiť vo veľkom množstve. Pravda je však niekde uprostred.

Tuky by mali tvoriť významnú časť nášho jedálnička, a to aj pri snahe schudnúť. Avšak nie je tuk ako tuk. Zdravé tuky majú pozitívny vplyv na metabolizmus, môžu teda podporiť proces chudnutia, ale predovšetkým prospievajú celkovému zdraviu. 

Naopak nezdravé tuky zvyšujú riziko rôznych ochorení. Ďalším dôležitým faktorom je konzumácia tukov v optimálnom množstve, pričom ich príjem by sme mali prispôsobiť svojim individuálnym potrebám a cieľom.

Poďme si teda v tukoch urobiť raz a navždy jasno. Pozrieme sa, aké tuky vyhľadávať a ktorým sa radšej vyhnúť, aby sme sa cítili lepšie a podporili svoje zdravie.

Ako spoznať zdravé a nezdravé tuky a využiť ich vo svoj prospech?

Tuky sú pre naše telo nevyhnutné – sú zdrojom energie, chránia vnútorné orgány, podporujú vstrebávanie vitamínov (A, D, E, K) a sú kľúčové pre hormonálnu rovnováhu. Možno ich rozdeliť na zdravé tuky, ktoré telu prospievajú, a na nezdravé tuky, ktoré sa spájajú so zvýšeným rizikom srdcových ochorení, obezity a ďalších zdravotných komplikácií. Aké konkrétne typy tukov teda v jedálničku preferovať?

1. Zdravé tuky: Dobrý základ nielen pre dlhovekosť

Zdravé tuky zahŕňajú mono a polynenasýtené mastné kyseliny, ktoré nájdeme v potravinách, ako je avokádo, orechy, semienka, olivový a repkový olej či v tučných rybách. Tieto tuky majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu, podporujú zdravie srdca a prispievajú k lepšej funkcii mozgu. Omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú obsiahnuté napríklad v lososovi, ľanových a chia semienkach, dokonca môžu prispieť k eliminácii zápalov v tele a chrániť bunky pred poškodením.

Praktický tip: Niekoľkokrát týždenne si do zeleninového šalátu pridajte extra panenský olivový olej. Namiesto vyprážania skúste pečenie alebo varenie a tučnejšie ryby zaraďte do jedálnička aspoň 2× týždenne.

2. Nezdravé tuky: Hrozba pre zdravie

Nezdravé tuky zahŕňajú najmä transmastné kyseliny a nadbytočný príjem nasýtených tukov. Transmastné kyseliny, ktoré sa často nachádzajú vo vysoko priemyselne spracovaných potravinách, ako sú sušienky, zákusky či margaríny, zvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu a znižujú hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu. Pravidelná konzumácia týchto tukov sa spája so zápalmi, výskytom srdcových chorôb a taktiež prispieva k rozvoju diabetu.

Praktický tip: Vyhnite sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám a čítajte si etikety. Preferujte základné, čerstvé a lokálne suroviny.

Ako je to s nasýtenými tukmi? Sú naozaj tak zlé?

Nasýtené tuky nie je potrebné vnímať striktne negatívne, stačí ich konzumovať s mierou a doplniť jedálniček o dostatočný príjem nenasýtených tukov a zeleniny. Nasýtené tuky sú obsiahnuté napríklad v mäse, mliečnych výrobkoch a kokosovom oleji. Avšak problém môže nastať pri nadmernej konzumácii, ktorá môže prispievať k zvýšenej hladine cholesterolu a tým aj ku kardiovaskulárnym ochoreniam.

Omega-3 vs. omega-6 mastné kyseliny

Omega-3 a omega-6 patria do skupiny polynenasýtených mastných kyselín (PUFA), ktoré ľudské telo nie je schopné samo syntetizovať, a preto ich musíme prijímať z potravy. Radíme ich do kategórie zdravých tukov, a to aj omega-6 MK, avšak za predpokladu, že ich nekonzumujeme v nadmernom množstve. Zásadné je, či sa nám darí udržiavať vhodný pomer medzi príjmom omega-3 a omega-6 mastných kyselín, čo je pre udržanie zdravia kľúčové. 

Omega 3 MK

Hlavným zástupcom omega-3 je kyselina alfa-linolénová (ALA), ktorá sa v tele čiastočne premieňa na dôležitú kyselinu eikosapentaénovú (EPA) a dokozahexaénovú (DHA). Bolo preukázané, že omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky, pomáhajú znižovať hladinu triglyceridov v krvi, obmedzujú zrážanlivosť krvných doštičiek, znižujú výskyt srdcových ochorení a podporujú zdravie mozgu a nervovej sústavy. 

Svoju dôležitú úlohu hrajú aj počas tehotenstva, pretože dostatočný príjem omega-3 sa spája so zdravým vývojom mozgu a zraku plodu.

Nedostatočný príjem omega-3 môže viesť k zvýšenej únave, kožným problémom, zmenám nálad alebo zhoršenej schopnosti sústrediť sa. Omega-3 sa nachádzajú predovšetkým v morských rybách, ako je losos, makrela, tuniak a sardinky, ďalej v morských plodoch a rastlinných zdrojoch, ako sú ľanové a chia semienka, ale aj vo vlašských orechoch a repkovom oleji. 

Omega 6 MK

Z omega-6 mastných kyselín je najznámejšia kyselina linolová, ale aj kyselina gama-linolénová (GLA) a arachidónová (AA), ktoré hrajú nevyhnutnú úlohu pri podpore zápalových reakcií, ktoré pomáhajú telu bojovať proti infekciám a liečiť rany. 

Nadbytočný príjem omega-6 však môže viesť k chronickým zápalovým stavom, ktoré zvyšujú riziko vzniku srdcových ochorení, cukrovky, rakoviny a iných civilizačných chorôb.

Omega-6 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je slnečnicový, kukuričný a sójový, ktoré sa často pridávajú do vysoko priemyselne spracovaných potravín. Táto skutočnosť významne prispieva k ich vysokému príjmu v strave modernej populácie.

Aký by mal byť ideálny pomer omega-3 a omega-6 v strave?

Výskumy ukazujú, že vhodný pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín v strave je približne 1:2 až 1:4 (omega 3: omega 6 MK). Avšak v západnej strave býva bežný pomer až 1:20 (omega 3: omega 6 MK), čo je stav, ktorý podporuje zápalové procesy v tele. Tento nepomer je spôsobený najmä častou konzumáciou vysoko priemyselne spracovaných potravín a naopak nízkym príjmom rýb a morských plodov.

V jedálničku máme nedostatok omega-3 a naopak nadbytok omega-6 mastných kyselín, čo je zo zdravotného hľadiska veľký problém.

Tipy na zlepšenie

Aby sme dosiahli optimálny pomer omega-3 a omega-6, je kľúčové zamerať sa na príjem potravín bohatých na omega-3 mastné kyseliny a zároveň obmedziť zdroje potravín s obsahom omega-6 mastných kyselín.

1. Zvýšenie omega-3

Jedným z najefektívnejších spôsobov, ako zvýšiť príjem omega-3, je zaradiť do jedálnička ryby bohaté na tieto prospešné tuky. Odporúča sa konzumovať tučné ryby, ako je losos, makrela, sardinky alebo aj tuniak, a to aspoň dvakrát týždenne. Tieto ryby sú vynikajúcim zdrojom EPA a DHA, ktoré majú pozitívny vplyv na zdravie srdca a mozgu. Vegetariáni a vegáni môžu zaraďovať ľanové, chia a konopné semienka, vlašské orechy a ďalšie potraviny. 

Semienka sú vhodné do smoothies, jogurtu alebo pečiva. Ale nemusíte sa obmedzovať iba na semienka, môžete si zvoliť aj kvalitné oleje zo semien, ktoré je vhodné pridávať až vo finálnej fáze pripravovaného pokrmu. Rovnako je možné zvážiť kvalitné suplementy vo forme doplnkov stravy od overených výrobcov.

2. Zníženie omega-6

Na druhej strane je dôležité obmedziť príjem potravín s vysokým obsahom omega-6. Tie sa často nachádzajú v rastlinných olejoch, napríklad v slnečnicovom, kukuričnom a sójovom, ktoré sa bežne používajú pri výrobe priemyselne spracovaných potravín. Tieto a mnoho ďalších potravín obsahujú väčšie množstvo omega-6 mastných kyselín. 

3. Výber kvalitných potravín

Okrem toho je dobré zamerať sa na celkové zlepšenie nášho jedálnička. Je vhodné zaradiť dostatočné množstvo zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, kvalitných bielkovín a zdravých tukov, ako je olivový olej alebo avokádo. Vyberajte potraviny s minimálnym spracovaním a zvoľte produkty, ktoré neobsahujú veľké množstvo prídavných látok a cukrov.

4. Vzdelávanie a plánovanie

Ďalším krokom k dosiahnutiu optimálneho pomeru medzi omega-3 a omega-6 mastnými kyselinami je nielen priebežná informovanosť o výžive, ale aj plánovanie a lepší prehľad o vašom jedálničku. Môžete si niekoľko dní zapisovať skonzumované jedlá do jednej z dostupných aplikácií a zistiť, či je vaša strava a príjem tukov vyvážený alebo nie.

Inšpirujte sa

Poznáte ten okamih, kedy si človek povie: „A dosť!”? V mojom prípade to bol moment, keď moja váha ukazovala 97 kg, bral som lieky na zvýšený krvný tlak a môj životný štýl nezodpovedal tomu, ako by som si prial.

Ako vybrať vhodný olej na varenie?

Výber správneho oleja na varenie zohráva kľúčovú úlohu. S ohľadom na nutričné hodnoty, dymový bod a spôsob použitia je možné vybrať olej, ktorý bude chutný aj zdraviu prospešný. Tu sú hlavné faktory, ktoré je dobré zvážiť.

1. Typ oleja

• Olivový olej: Extra panenský olivový olej je bohatý na mononenasýtené tuky a polyfenoly, ktoré majú protizápalové účinky a prospievajú celkovému zdraviu. Je ideálny do studenej kuchyne, no dá sa zvoliť aj pri kratšom varení pri nižšej teplote (napríklad pri restovaní zeleniny). Nemal by sa používať na vyprážanie pri vysokých teplotách napríklad vo fritézach.
• Kokosový olej: Obsahuje nasýtené tuky, ktoré sú stabilné pri vyšších teplotách, čo ho robí vhodným na vyprážanie a pečenie. Jeho chuť môže pridať špecifický nádych.
• Repkový olej: Má vyvážený pomer omega-3 a omega-6 mastných kyselín a je tiež vhodný na varenie pri vyššej teplote. Avšak s ohľadom na ďalšie faktory spojené s týmto typom oleja je vhodné ho používať striedmo.
• Slnečnicový a kukuričný olej: Tieto oleje majú vysoký obsah omega-6 mastných kyselín, ktoré môžu pri nadmernom príjme prispievať k zápalovým procesom v tele. Je preto dôležité používať ich s mierou.

2. Dymový bod

Dymový bod je teplota, pri ktorej sa olej začína prepaľovať a degradovať. Tento proces môže ovplyvniť ako chuť, tak aj nutričné hodnoty oleja a predovšetkým má negatívny vplyv na zdravie. Oleje s vysokým dymovým bodom sú teda vhodnejšie na varenie pri vyšších teplotách.

Dymový bod pre jednotlivé oleje podľa odborných publikácií:

• Extra panenský olivový olej: 160 až 190 °C
• Rafinovaný olivový olej: až 220 °C
• Kokosový olej: 175 až 200 °C
• Repkový olej: 204 až 240 °C
• Slnečnicový olej: 230 až 250 °C

Tabuľky: Ktoré základné potraviny obsahujú zdravé tuky?

*Obsah tukov v 100 g čerstvej potraviny

Ryby

Morské a ostatné riasy

Oleje (v 100 ml)

Oriešky a suché plody

Semienka

Sója, sójové výrobky a ostatné náhrady mäsa

Ostatné strukoviny

Mlieko a mliečne výrobky

Vajcia

Zelenina a ovocie

Ostatné

Zdroj obsahu tukov v potravinách: Kaloricketabulky.cz

Záverečné zhrnutie: Tuky v jedálničku potrebujeme, ale tie zdravé

• Strach z tukov môže negatívne ovplyvniť náš jedálniček, ale skutočná cesta k dlhodobému zdraviu nespočíva v ich striktnom vyradení, ale v správnom výbere a vyváženosti.
• Pridaním zdravých tukov a obmedzením tých nezdravých si otvárame cestu k lepšej kondícii a vitalite.
• Kvalitné tuky v jedálničku nielenže znižujú riziko zdravotných problémov, ale taktiež nám dodávajú energiu potrebnú pre aktívny a zdravý životný štýl.

Investícia do správnej výživy sa nám vráti v podobe celkového zdravia, pohody a energie, ktorú telo potrebuje na optimálne fungovanie. 

Každý tuk nie je rovnaký, a preto sa naučme vyberať tie, ktoré nášmu telu prospievajú a pristupujme k ich konzumácii s rozumom. Vyberajte pre seba tie najlepšie potraviny a užívajte si pevné zdravie s chuťou a ľahkosťou.

Odborné zdroje:

1. Wang, Y., & Duerksen-Hughes, P. (2014). The impact of cooking on the omega-3 fatty acid content of foods. Nutrition Journal, 13, 103.
2. López-Miranda, J., Pérez-Jiménez, F., & Dávila, P. (2010). Olive oil and health: the Mediterranean diet and cardiovascular risk. Current Vascular Pharmacology, 8(1), 48-60.
3. Gunnars K. (2018). How to Optimize Your Omega-6 to Omega-3 Ratio. Healthyline: Medical information and health advice you can trust.
4. Simopoulos, A. P. (2002). Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases. Journal of the American College of Nutrition, 21(6), 495-505.
5. Calder, P. C. (2012). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes: from molecules to man. Biochemical Society Transactions, 40(6), 1003-1008.
6. Weaver, K. L., Ivester, P., Chilton, T. L., Wilson, M. D., & Chilton, F. H. (2008). The content of favorable and unfavorable polyunsaturated fatty acids found in commonly eaten fish. Journal of the American Dietetic Association, 108(7), 1178-1185.
7. Swanson, D., Block, R., & Mousa, S. A. (2012). Omega-3 fatty acids EPA and DHA: Health benefits throughout life. Advances in Nutrition, 3(1), 1-7.