Bezhladovania.sk

Zdravé tuky v potravinách: Tabuľka 40+ najlepších zdrojov

Tuky nevynechávajte ani pri diéte – naopak, hrajú pri zdravom stravovaní dôležitú úlohu. Objavte, ktoré zdroje vybrať a v akých potravinách ich nájdete.

Úloha tukov v strave

Tuky patria spolu s bielkovinami a sacharidmi medzi tri základné makroživiny. Telo ich potrebuje na:

  • Získavanie energie
  • Spracovanie a distribúciu vitamínov
  • Ochranu zdravia srdca a mozgu

Podieľa sa aj na množstve ďalších dôležitých procesov.

Dobré verzus zlé tuky

Celé roky platil mýtus, že tuky pridávajú centimetre v páse, zvyšujú cholesterol a spôsobujú ďalšie zdravotné problémy. Dnes už vieme, že tukov existuje viacero druhov.

  • Zlé tuky– umelé trans tuky a čiastočne nasýtené tuky môžu byť príčinou prírastku váhy, upchávania tepien a zvýšeného rizika niektorých ochorení.
  • Dobré tuky – nenasýtené tuky, omega-3 a ďalšie druhy však fungujú inak. Podľa serveru Helpguide.org pôsobia presne opačne – zdvíhajú náladu, bojujú proti únave a dokonca vraj váhu znižujú.

Výhody zdravých tukov

Mononenasýtené (MUFA) a polonenasýtené (PUFA) tuky podľa štúdií pozitívne ovplyvňujú stav srdca, hladiny cholesterolu a celkové zdravie.

  • Znižujú riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane mŕtvice.
  • Znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu a zvyšujú hladinu dobrého HDL typu.
  • Znižujú hladinu triglyceridov spájaných s ochoreniami srdca a zápalmi v tele.
    Udržujú krvný tlak v norme.
  • Bránia ateroskleróze.

Mononenasýtené tuky patria medzi najzdravšie zo všetkých,

hovorí Dana Hunnesová, PhD., MPH, RD, skúsená dietologička zo zdravotníckeho centra UCLA a odborná asistentka na Fielding School of Public Health.

Sú protizápalové, znižujú riziko kardiovaskulárnych ochorení a sú plné zdravých živín.

Význam pri chudnutí

Po konzumácii zdravých jedál sa budete cítiť spokojnejší a sýtejší – pocit hladu sa dostaví po dlhšej dobe. Oba tieto faktory pozitívne ovplyvnia vaše chudnutie.

Odporúčané zdroje mononenasýtených tukov:

  • Olivový, repkový, arašidový a sezamový olej
  • Avokádo
  • Olivy
  • Orechy (mandle, arašidy, makadamové orechy, lieskové orechy, kešu)
  • Arašidové maslo

Odporúčané zdroje polynenasýtených tukov:

  • Slnečnicové, sezamové, tekvicové a ľanové semienka
  • Vlašské orechy
  • Mastné ryby (losos, tuniak, makrela, sleď, pstruh, sardinky) a rybí olej
  • Sójový olej a mlieko
  • Tofu

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov, podľa výskumu obzvlášť prospešných pre zdravie.

Existujú rôzne typy omega-3: EPA a DHA sa nachádzajú v rybách a riasach a majú najväčšie zdravotné účinky. Typ ALA pochádza z rastlín a predstavuje menej účinnú formu omega-3.

Strava bohatá na omega-3 pôsobí ako:

  • Prevencia a podporná liečba depresie, ADHD a bipolárnej poruchy
  • Ochrana pred stratou pamäte a demencie
  • Prevencia srdcovo-cievnych ochorení, mŕtvice a rakoviny
  • Prevencia artritídy a iných bolestí kĺbov a zápalov kože
  • Podpora zdravého tehotenstva
  • Pomocník v boji s únavou, problémami s pamäťou a kolísavou náladou

Odporúčané zdroje omega-3

Vďaka vysokému obsahu EPA a DHA patria k najcennejším zdrojom omega-3 ryby, a to hlavne mastné ryby.

Napríklad:

  • Ančovičky
  • Sleď
  • Losos
  • Makrela
  • Sardinky
  • Pstruh
  • Tuniak
  • Mušle
  • Ustrice
  • Halibut

TIP: Americká asociácia zdravia srdca (AHA) odporúča ľuďom so srdcovo-cievnym ochorením asi 1 gram EPA plus DHA denne. Ostatní dospelí majú zjesť aspoň 100 g porciu rýb týždenne.

Odporúčané zdroje omega-3 pre vegetariánov (s vysokým obsahom ALA)

  • Morské riasy (obsahujú EPA aj DHA)
  • Vajcia (majú aj malé množstvo DHA)
  • Ľanové semienka a ľanový olej
  • Chia semienka
  • Repka a sójový olej
  • Vlašské orechy
  • Edamame
  • Fazuľa
  • Ružičkový a klasický kel
  • Špenát

Nezdravé tuky

nezdravé tuky

Trans a nasýtené tuky predtým odborníci označovali ako nezdravé. Dnes už vieme, že aj trans- tukov existuje viacero druhov. Malé množstvo ich prirodzene obsahujú mäsové a mliečne výrobky. Na rozdiel od umelo spracovaných druhov však nepredstavujú zásadný problém.

Nebezpečné trans-mastné kyseliny obsahujú:

  • Komerčne spracované pečivo, sušienky, šišky, koláče či polotovary
  • Vysmážané jedlá (hranolky, kurča…)
  • Všetky priemyselne spracované potraviny obsahujúce hydrogenovaný alebo čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej

Umelé trans-mastné kyseliny odborníci spájajú s:

  • Zápalmi s rizikom ochorenia srdca, mŕtvice a ďalšími chronickými ochoreniami
  • Inzulínovou rezistenciou zvyšujúcou riziko diabetu 2. typu

Ako je to s nasýtenými tukmi? Sú naozaj zlé?

Nové štúdie ukazujú, že nie tak veľmi ako trans-mastné kyseliny. Napriek tomu platí názor, že môžu zvyšovať hladinu zlého LDL cholesterolu. Preto odborníci radia konzumovať ich s mierou – nemali by tvoriť viac ako 10 % vášho denného kalorického príjmu.

Nasýtené tuky obsahujú:

  • Červené mäso (hovädzie, jahňacie, bravčové)
  • Kuracie kože
  • Mliečne výrobky (mlieko, smotana, syr)
  • Maslo a sadlo
  • Tropické olej, napr. kokosový a palmový

Tipy, ako múdro zaradiť tuky do jedálneho lístka

Nemusíte počítať každý gram jedla. Striedajte rôzne druhy zeleniny, ovocia, orechov a strukovín. Pridajte cca 2 porcie rýb týždenne, sem-tam nejaký mliečny výrobok, občas červené mäso a dodržíte pestrú a zdravú stravu. Vysmážané a priemyselne spracované jedlá si doprajte iba príležitostne.

  1. Vyskúšajte stredomorskú diétu plnú rýb, olív, avokáda a čerstvej zeleniny – podľa štúdií prirodzene zaraďuje zdravé zdroje tukov na úkor tých zlých.
  2. Nekupujte trvanlivé pečené výrobky a sladkosti, často plné trans-tukov. Starostlivo sledujte etikety.
  3. Namiesto červeného mäsa sa zamerajte na hydinu, ryby a strukoviny.
  4. Jedzte omega-3 mastné kyseliny každý deň. Okrem rýb ich nájdete v orieškoch, semienkach, ľanovom, repkovom a sójovom oleji.
  5. Vyhnite sa priemyselne vyrábaným omáčkam a dresingom
  6. V studenej kuchyni používajte extra panenský olivový olej. Pri pečení vyskúšajte napríklad repkový.

Ako vybrať vhodný olej na varenie?

Rastlinné oleje znižujú zlý LDL cholesterol a triglyceridy a zvyšujú HDL alebo dobrý cholesterol. Kukuričný, slnečnicový alebo sójový olej obsahuje omega-6 mastné kyseliny.

Tento typ polynenasýtených tukov v správnom pomere s omega-3 mastnými kyselinami znižuje podľa výskumov inzulínovú rezistenciu a zápaly v tele.

Dávajte prednosť prírodným, nehydrogenovaným rastlinným olejom – napríklad z olív, repky alebo slnečníc. Čím menej spracovaný olej, tým lepšie. Za jeden z najkvalitnejších sa považuje extra panenský olivový olej lisovaný za studena. Spracovanie bez vysokých teplôt umožňuje zachovanie prospešných fotochemikálií, dôležitých napríklad pre naše srdce.

Kokosový alebo palmový olej a zdravie

Potravinársky priemysel “lacné” tropické oleje miluje, výživový poradcovia už menej. Kto má pravdu?

Ťažko povedať. Chýbajú zatiaľ 100 % preukázateľné štúdie. Podľa serveru Helpguide.com môžu tropické oleje zvyšovať celkovú hladinu cholesterolu – dobrého aj zlého. Účinky na ostatné riziká srdcovo-cievnych ochorenia zatiaľ nie sú celkom známe.

Preto je bezpečnejšie sa držať rastlinných olejov pestovaných v našim zemepisných šírkach. Na druhej strane – kokosový alebo palmový tuk často nahrádzajú v spracovaných potravinách ešte škodlivejšie trans-tuky. V tom prípade ide o jednoznačne lepší variant.

Tabuľky: Ktoré základné potraviny obsahujú zdravé tuky?

*Obsah tukov v 100 g čerstvej potraviny

Ryby

PotravinaBílkovina
Makrela24 g
Sleď13 g
Sardinky7 g
Pstruh5 g
Tuniak5 g
Ančovičky5 g
Losos4 g
Ustrice4 g
Mušle1 g
Halibut1 g

Morské a ostatné riasy

PotravinaBílkovina
Chlorella12 g
Spirulina8 g
Nori4 g
Wakame3 g

Oleje (ve 100 ml)

PotravinaBílkovina
Olej z vlašských orechov100 g
Extra panenský olivový92 g
Makový92 g
Ryžový92 g
Slnečnicový92 g
Repkový92 g
Sezamový92 g
Arašidový92 g

Oriešky a suché plody

PotravinaBílkovina
Makadamové76 g
Pekanové72 g
Píniové68 g
Lieskové61 g
Sušený kokos61 g
Vlašské60 g
Mandle52 g
Pistácie49 g
Kešu44 g

Semienka

PotravinaBílkovina
Konopné51 g
Sezamové50 g
Tekvicové48 g
Chia31 g
Ľanové30 g

Sója, sójové výrobky a ostatné náhrady mäsa

PotravinaBílkovina
Sójové bôby20 g
Tempeh16 g
Tofu7 g
Seitan7 g
Edamame5 g
Robi2 g

Ostatné strukoviny

PotravinaBílkovina
Arašidy48 g
Vlčí bôb10 g
Cícer5 g
Biela fazuľa2 g
Červená fazuľa1 g
Hrach1 g
Červená šošovica0,45 g

Mlieko a mliečne výrobky

PotravinaBílkovina
Maslo/ghee83 g
Tvrdý kravský syr30 g
Parmezán26 g
Grécky jogurt 5 %7 g
Mlieko ovčie7 g
Mlieko kravské4 g
Mlieko kozie4 g

Vajcia

PotravinaBílkovina
Slepačie11 g
Prepeličie11 g

Zelenina a ovoce

PotravinaBílkovina
Avokádo24 g
Olivy zelené15 g
Olivy čierne14 g
Kel0,6 g
Ružičkový kel0,5 g
Špenát0,36 g

Ostatné

PotravinaBílkovina
Arašidové maslo51 g
Horká 70 % čokoláda40 g
Mak4 g

Zdroj obsahu tukov v potravinách: Kaloricketabulky.cz

Mgr. Zuzana Veselá

Mgr. Zuzana Veselá

Send this to a friend